Kategorier
Siste innlegg
Søvnproblemer – Slik påvirker mat og trening søvnen
Mange legger seg sent og får for lite søvn. Søvnkvaliteten kan dessuten bli dårlig på grunn av forstyrrelser i kroppens døgnrytmer fra kunstig lyseksponering om kvelden og mat og trening på feil tidspunkt. Ubalanse i kroppens døgnrytmer gir nedsatt immunforsvar.
Tekst Kenn Hallstensen
Kort fortalt
Dette er andre del av to om søvn og tar for seg blant annet:
For lite søvn og søvn på feil tidspunkt kan gi helseplager og føre til overvekt.
Nattarbeid er ikke sunt fordi det forstyrrer kroppens naturlige rytmer.
Trening tidlig på dagen er bedre for søvnen enn sen trening.
Store måltider sent på kvelden kan redusere søvnkvaliteten og øke risikoen for overvekt.
Det kan være gunstig å begrense matinntaket til maksimalt 6–8 timer hver dag.
Vi har innebygde døgnrytmer som i hovedsak styres av lys og mørke. Vår viktigste biologiske klokke ligger i hypotalamus, en liten kjertel som befinner seg midt i hjernen, og kalles nucleus suprachiasmaticus (SCN). Dessuten finnes det flere perifere biologiske klokker andre steder i hjernen og de fleste kroppsvev, inkludert i musklene, fettvev, lever og bukspyttkjertelen. Hvis vi sover, spiser eller trener uten å ta hensyn til disse klokkene, kan vi oppleve søvnforstyrrelser og store helseproblemer.
Tidsforskjøvet søvn
Store undersøkelser viser at de fleste voksne i vestlige land regelmessig går til sengs etter midnatt og/eller står opp så tidlig at de ikke får nok søvn. I helgene går mange enda senere til sengs, og selv om de kan sove lenger utpå dagen, har slik søvn ikke nødvendigvis samme kvalitet.1 Likevel har studier vist at det er gunstig å ”ta igjen” søvn i helgene for dem som sover for lite i ukedagene.2
Mange drikker alkohol i helgene, noe som ytterligere forstyrrer melatoninutskillelsen og søvnkvaliteten. Selv om man sover 7–8 timer eller mer, er søvnen av redusert kvalitet. Bare i USA er alkoholrelaterte søvnforstyrrelser beregnet å koste samfunnet titalls milliarder kroner.
Sosial tidsforskyving av søvnrytmen kan påvirke humøret og effektiviteten på jobb. Det vil dessuten øke risikoen for både vinterdepresjon og ”vanlig” depresjon.3 Tidsforskyving av søvnen er også satt i sammenheng med angst, bipolar lidelse, schizofreni og selvmord,4 overvekt, hjerte- og karsykdom5 og flere typer kreft.6
Nattarbeid
Kun en enkel nattevakt kan redusere kognitive evner opptil én uke, og et par dager med redusert søvn kan virke negativt inn på appetitten og valg av mat.7 Mange som jobber fast om nettene, opplever gradvis økende helseproblemer.
Langvarige søvnforstyrrelser øker risikoen for blant annet mage- og tarmlidelser, fordøyelsesproblemer, overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer og en rekke typer kreft.8
Økt blodtrykk, nedsatt puls om dagen og økt puls om natta, ubalanser i utskillingen av hormonene kortisol, adrenalin og (signalmolekylet) noradrenalin, hyppigere betennelser og økt risiko for blodpropper kan forklare hvorfor nattarbeidere er mer utsatt for hjerte- og karsykdommer.9
Mange prøver alkohol eller sovepiller for bedre søvn, men som vi har sett, kan det snarere øke problemene.
En laboratoriestudie fra 2009 viste at personer som snudde døgnet totalt på hodet, opplevde både økt blodsukkernivå og appetitt.10 I løpet av åtte uker utviklet tre av 10 forsøkspersoner prediabetes og nedsatt basalforbrenning. Tilstanden ble rettet opp igjen etter ni dager med normal døgnrytme.
Matinntaket påvirker kroppens døgnrytmer
En mistilpasning til døgnrytmene, slik som søvn, trening eller matinntak, kan bidra til nedsatt insulinfølsomhet eller insulinresistens. Vi ser først på hvordan maten kan virke inn.
Matinntaket reguleres av hjernens hovedklokke (SCN) som styrer energiomsetningen og kroppens insulinfølsomhet. Slike reguleringer finjusteres av de perifere klokkene i respektive kroppsvev. For eksempel regulerer klokkene i tarmen opptaket av glukose og klokkene i leveren, musklene og fettvevet insulinfølsomheten, mens klokkene i bukspyttkjertelen regulerer insulinutskillelsen.
SCN påvirker appetitten og matinntaket ved direkte kontakt med sultsenteret i hjernen, men virker også indirekte på belønningssystemet der. Dessuten påvirker SCN mange regulerende hormoner og signalstoffer i reguleringen av døgnrytmen.
Ketogent kosthold bedrer døgnrytmen
Et ketogent kosthold bidrar til å normalisere de perifere døgnrytmeklokkene i lever og tarm.11 Derimot har et kosthold med både mye fett og mye karbohydrat, omtalt som ”grisekostholdet” av lege og ernæringsspesialist Jan Kwasniewśki, negativ effekt.12
De gunstige effektene av et ketogent kosthold tilsvarer effektene ved faste og kaloribegrensing. Økt produksjon og bruk av ketonlegemer og fettsyrer som energisubstrat gjør at kroppen tilfører mer ATP, mens innlagring av fett er mer eller mindre stengt ned fordi insulinnivået holdes lavt.
Spis til rett tid
Økt utskillelse av veksthormon og melatonin om natta vil begge motvirke utskillelsen av insulin. Det samme gjelder den økte utskillelsen av kortisol med tilhørende økning av blodsukkerkonsentrasjonen om morgenen – både før og etter oppvåkning.
Dette er viktige grunner til at appetitten er mindre om natta og morgenen enn om ettermiddagen/kvelden.13 Cellenes oksidative kapasitet eller energiomsetning er også naturlig større om ettermiddag/tidlig kveld sammenliknet med morgenen, og dette henger blant annet sammen med høyere kroppstemperatur sent på ettermiddagen.
Insulinfølsomheten og toleransen for glukose og andre karbohydrater er imidlertid bedre om morgenen enn om kvelden og natta,14 noe som i stor grad skyldes at bukspyttkjertelen har lettere for å skille ut insulin om morgenen etter en lang natts faste. Den bedrede glukose- og insulinfølsomheten om morgenen er styrt av døgnrytmer uavhengig av miljø og vaner.
Siden insulinfølsomhet om kvelden er nedsatt, kan det være lurt ikke å spise for sene måltider. Dessuten vil sene, store måltider øke kroppstemperaturen, noe som i seg selv vil utsette utskillelsen av melatonin.
Samtidig kan det være en god strategi å utsette frokosten noen timer fordi utskillelsen av fettsyrer til blodet når en topp i morgentimene og fram til kl. 12.15 Fettsyrer kan derfor utgjøre en større andel av kroppens energiomsetning om formiddagen og føre til et lavere totalt energiinntak, dersom man utsetter dagens første måltid.16
Alkohol, søvnforstyrrelser og ketogent kosthold
Vi vet at søvnforstyrrelser kan føre til ukontrollert inntak av både mat og alkohol, og da er det interessant at et ketogent lavkarbohydratkosthold vil kunne bedre kontrollen på både mat- og alkoholsuget.27 Denne effekten skyldes ikke bare mer motivasjon grunnet vektnedgang og livsstilforandring. Dyreforsøk har nemlig vist det samme.
Et ketogent kosthold vil dessuten gi mindre risiko for bivirkninger og tilbakefall blant storforbrukere som slutter å drikke alkohol.28 Tilskudd av ketonestere ser ut til å være spesielt effektivt mot abstinens de første dagene etter alkoholstopp.29
Begrenset spisevindu
Evolusjonært har det vært nyttig og naturlig å spise mesteparten av maten i et avgrenset tidsrom på ettermiddagen og faste gjennom natta. Samtidig er det viktig å huske på at det ved ekvator er lyst fra cirka kl. 6 om morgenen til kl. 18 om kvelden. Selv om dette varierer mye gjennom året i vår del av verden, er antallet timer med lys like stor uansett breddegrad. Søvnbehovet er dessuten omtrent det samme uansett årstid, det vil si i gjennomsnitt minst 7–8 timer.
Det er ikke uvanlig å spre matinntaket over nesten 15 timer per døgn, selv om studier har vist at en begrensing av matinntaket til 6–10 timer eller mindre hver dag kan gi store helsegevinster.17
Et spisevindu på åtte timer hver dag avsluttet før kl. 18 kan gi store helseeffekter sammenliknet med å spre måltidene utover dagen.18 Enda kortere spisevinduer på fire timer kan også være helsefremmende.19 En oversiktsartikkel fra 2021 konkluderer at spisevinduer på 4–10 timer motvirker hjerte- og karsykdommer og andre problemer forbundet med metabolsk syndrom.20
Et seks timers spisevindu reduserer for eksempel insulinresistens i forhold til et 12 timers vindu for personer med prediabetes21 også uten vektnedgang. Kortere spisevinduer fører ofte til vektnedgang grunnet redusert appetitt og økt bruk av fett som energisubstrat. Et slikt spisemønster ser også ut til å bedre virkningene av cellegifter mot kreft.22 Spesielt gunstig er å kombinere et tidsbegrenset spisevindu med et ketogent kosthold.23
Et begrenset spisevindu kan for eksempel innebære å utsette frokosten og innta dagens siste måltid ikke senere enn kl. 18.24 Bruk av spisevindu sent på dagen eller om kvelden kan imidlertid redusere insulinfølsomhet og derfor være mindre gunstig.
Kunstig lys øker appetitten
Dyreforsøk har vist at selv dempet belysning om natta kan føre til økt sultfølelse og nedsatt energiomsetning. Dette øker risikoen for overvekt og blodsukkerforstyrrelser, inkludert diabetes type 2.
Selv om mye av forskningen med kunstig lys om kveld/natt er gjort på dyr, finnes det også god støtte i forsøk på mennesker. Kunstig lys om kvelden øker blant annet appetitten, og er satt i sammenheng med overvekt og diabetes type 2.26 Dette gjelder også om lyset er av dempet karakter på soverommet.
Sov til rett tid
Pinealkjertelens melatoninutskillelse øker gjerne markant cirka kl. 22 om kvelden, dersom man ikke legger seg senere enn dette eller påvirkes av kunstig lys før leggetid.8 Et interessant eksperiment viste at kun to dagers overnatting ute i naturen med tilpasning til naturlig lys og mørke resulterte i at melatoninutskillelsen startet 2–3 timer tidligere.25
Dessuten nådde melatoninutskillelsen dagnivåer 50 minutter før man våknet, mens man tidligere har antatt at nivået først flatet ut etter oppvåkning. En naturlig døgnrytme gjorde følgelig deltakerne mindre trette om morgenen, og dessuten brukte de mindre tid på å sovne inn om kvelden.
Når er best treningstidspunkt?
Fysisk aktivitet og annen form for stress kan påvirke kroppens døgnrytmer, inkludert søvn og våkenhet. Trening tidlig om morgenen kan være gunstig fordi det framskynder kroppens utskilling av melatonin om kvelden, og på den måten kan hjelpe oss med å legge oss tidligere.30 En studie viste for eksempel at trening kl. 7 om morgenen ga signifikant høyere utskillelse av melatonin kl. 22 om kvelden enn om man trente kl. 16.31
Trening kan dessuten hjelpe kroppen med raskere å tilpasse seg forandringer i lys og mørke, noe som for eksempel skjer ved reising over tidssoner.32
Trening etter kl. 19 er vist å kunne utsette melatoninutskillelsen. Dette støttes av dyreforsøk som viser at trening kl. 18–20 forsinker utskillelsen av melatonin både den aktuelle og påfølgende kvelden.33 Det kan forklares med økt kroppstemperatur og utskillelse av stresshormoner under trening. Kortisolutskillelsen synker normalt fra morgenen utover kvelden og når en bunn når vi er ment å falle i søvn. Dette er viktig for kroppens utskillelse av melatonin.
Oppsummering
Både for lite søvn og søvn på feil tidspunkt påvirker kroppen og vår helse. Det er dessuten viktig når på døgnet spising og trening gjennomføres.
Kilder:
1 Davidson AJ, Sellix MT, Daniel J mfl. Chronic jet-lag increases mortality in aged mice. Current Biology 2006; 16: R914–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17084685/
2 Son SM, Park EJ, Cho YH mfl. Association between weekend catch-up sleep and metabolic syndrome with sleep restriction in Korean adults: a cross-sectional study using KNHANES. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity 2020; 13: 1465–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32431530/
3 Henderson SEM, Brady EM, Robertson N. Association between social jetlag and mental health in young people: a systematic review. Chronobiology International 2019; 36: 1316–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387413/
4 Benard V, Geoffroy PA, Bellivier F. Seasons, circadian rhythms, sleep and suicidal behaviors vulnerability. L´Encephale 2015; 41: S29–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746320/
5 Islam Z, Akter S, Kochi T mfl. Association of social jetlag with metabolic syndrome among Japanese working population: the Furukawa Nutrition and health study. Sleep Medicine 2018; 51: 53–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099352/
6 McNeil J, Barberio AM, Friedenreich CM mfl. Sleep and cancer incidence in Alberto´s tomorrow project cohort. Sleep 2019; 42: zsy252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30566672/
7 Gupta CC, Coates AM, Dorrian J mfl. The factors influencing the eating behavior of shiftworkers: what, when, where and why. Industrial Health 2019; 57: 419–53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6685801/pdf/indhealth-57-419.pdf
8 Panda S. The circadian code. London: Penguin Random House, 2018.
9 Morris CJ, Purvis TE, Hu K mfl. Circadian misalignment increases cardiovascular disease risk factors in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2016; 113: E1402–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26858430/
10 Scheer FAJL, Hilton MF, Manzoros CS mfl. Proceedings of the National Academy of Sciences in the United States of Americia 2009; 106: 4453–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255424/
11 Tognini P, Marukami M, Liu Y med flere. Distinct circadian signatures in liver and gut clocks revealed by ketogenic diet. Cellular Metabolism 2017; 26: 523–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877456/
12 Eckel-Mahan KL, Patel VR, de Mateo S mfl. Reprogramming of the circadian clock by nutritional challenge. Cell 2013; 155: 1464–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24360271/
13 Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity 2013; 21: 421–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456944/
14 Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocrine Reviews 1997; 18: 716–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9331550/
15 Dallmann R, Viola AU, Tarokh L mfl. The human circadian metabolome. Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America 2012; 109; 26: 25–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22308371/
16 Sievert K, Hussain SM, Page MJ mfl. Effect of breakfast on weight and energy intake: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ 2019; 30: 364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/
17 Adafer R, Messaadi W, Meddahi M mfl. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating´s effects on human health. Nutrients 2020; 12: 3770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33302500/
18 Malinowski B, Zalewska K, Wesierska A mfl. Intermittent fasting in cardiovascular disorder – an overview. Nutrients 2019; 11: 673. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897855/
19 Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F mfl. Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health: a randomized controlled trial in adults with obesity. Cell Metabolism 2020; 32: 366–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/
20 Gabel K, Cienfuegos S, Kalam med flere. Time-restricted eating to improve cardiovascular health. Current Atherosclerosis Reports 2021; 23: 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33772388/
21 Sutton EF, Beyl R, Early KS mfl. Early time-restricted feeding improves insulin sensivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabes. Cell Metabolism 2018; 27: 1212–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29754952/
22 Brandhorst S. Fasting and fasting-mimicking diets for chemotherapy augmentation. Geroscience 2021; 43: 1201–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33410090/
23 Napoleao A, Fernandes L, Miranda C mfl. Effects of calorie restriction on health span and insulin resistance: classic calorie restriction diet vs. ketosis-inducing diet. Nutrients 2021; 13: 1302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920973/
24 Antoni R, Robertson TM, Robertson D mfl. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science 2018; 7. (e22):1–6. doi: 10.1017/jns.2018.13.
25 Wright Jr KP, McHill AW, Birks BR mfl. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology 2013; 23: 1554–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23910656/
26 Versteeg RI, Stenvers DJ, Kalsbeek A med flere. Nutrition in the spotlight: metabolic effects of environmental light. Proceedings of the Nutrition Society 2016; 75: 451–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499509/
27 Castro AI, Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB mfl. Effect of a very low-calorie ketogenic diet on food and alcohol cravings, physical and sexual activity, sleep disturbances, and quality of life in obese patients. Nutrients 2018; 10: 1348. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30241426/
28 Dencker D, Molander A, Thomsen M mfl. Ketogenic diet suppresses alcohol withdrawel syndrome in rats. Alcoholism, Clinical Experimental Research 2018; 42: 270–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29160944/
29 Bornebusch AB, Mason GF, Tonetto S mfl. Effects of ketogenic diet and ketone monoester supplement on acute alcohol withdrawal symptoms in male mice. Psychopharmacology 2021; 238: 833–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33410985/
30 Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of Physiology 2019; 597: 2253–68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784068/
31 Carlson LA, Pobocik KM, Lawrence MA mfl. Influence of exercise time of day on salivary melatonin responses. International Journal of Sports Physiology and Performance 2019; 14: 351–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160559/
32 Yamanaka Y, Honma S, Honm K. Scheduled exposures to a novel environment with a running-wheel differentially accelerate re-entrainment of mice peripheral clocks to new light-dark cycles. Genes to Cells 2008; 13: 497–507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18429821/
33 Buxton OM, L´Hermite-Baleriaux M, Hirschfeld U mfl. Acute and delayed effects of exercise on human melatonin secretion. Journal of Biological Rhythms 1997; 12: 568–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9406031/
