Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Steik maten riktig!

Mange steiker kjøtt og fisk ved høy varme i fett med mye flerumettete fettsyrer og uten bruk av urter som er rike på antioksidanter. Da dannes en rekke forbindelser som kan være helseskadelige. Dette kan man unngå ved å tilberede maten riktig.

Tekst Johnny Laupsa-Borge     Foto Shutterstock

Rundt halvparten av alt kjøttet vi spiser i Skandinavia, blir steikt,1 og de fleste elsker smaken av den brune steikeskorpa som omslutter det saftige indre. Mange er så glad i denne skorpa at de skrur opp varmen skikkelig så kjøttet og fettet freser iltert mens steikeosen fyller kjøkkenet. Maten blir brun som kaffebønner og utvikler en aroma som kan minne om sjokolade, nøtter eller sherry.2 Dette kan vekke appetitten til hvem som helst, men alle medaljer har en bakside.

De som er for rause med varmen og står mange timer i steikeos hver dag, lever kanskje et farlig liv. Høy varme i steikepanna danner ikke bare aromatiske stoffer på kjøttets overflate, men også skadelige molekyler som kan angripe cellene og vårt arvemateriale. Særlig ille blir det når steikefettet er planteoljer som inneholder mye umettede fettsyrer og lite av beskyttende antioksidanter. Da blir fettet raskt ødelagt av varmen, luftas oksygen og lys, og ødeleggelsene sprer seg til kjøttet og forverrer tilstanden der. Sjyen bør i slike tilfeller ikke spises, men kastes.

Imidlertid kan man unngå å havne i en gastronomisk geriljakrig ved å varmebehandle maten skånsomt. Når man steiker eller griller, er hemmeligheten å skru temperaturen ned noen hakk, bruke fett som tåler varmen godt og steike maten sammen med antioksidantrike urter. Det beste er likevel å ovnsbake råvarene hvis man ønsker å minimalisere innholdet av potensielt kreftframkallende stoffer.3 Man kan selvfølgelig koke maten, som er enda mer skånsomt, men da utvikles ikke de aromatiske stoffene i samme grad.

Aromatisk på overflaten

Ulike former for varmebehandling setter sitt karakteristiske preg på maten fordi varmen blir overført på ulike måter fra varmekilden til råvarene. Det påvirker dannelsen av både smaksstoffer og antioksidanter samt forbindelser med negative helseeffekter. Sistnevnte inkluderer steikemutagener som nitrosforbindelser (NF-er), polyaromatiske hydrokarboner (PAH-er) og heterosykliske aminer (HA-er). Disse dannes særlig i kjøttets overflate under steiking og grilling og kan være kreftframkallende.

Mange av disse stoffene blir til gjennom den samme serien kjemiske reaksjoner som ble oppdaget av den franske fysikeren Louis Camille Maillard rundt 1910 og navngitt etter ham. Hvis vi blir bedre kjent med disse reaksjonene og hvordan vi påvirker dem, kan vi lettere tilberede maten slik at den blir både smakfull og sunn.

Poenget er å varme råvarene slik at det dannes mye aromastoffer og minst mulig kreftframkallende forbindelser. Det er kanskje lettere sagt enn gjort fordi Maillard-reaksjonene er meget komplekse og kan gi opphav til flere tusen stoffer. Steikt mat inneholder vanligvis 300–800 aromatiske forbindelser, og i steikt biff er det påvist minst 600 slike.4

Maillard står bak

Maillard-reaksjonene begynner ved forholdsvis lav temperatur, gjerne fra 120 °C og oppover. Første reagerer sukkermolekyler med aminosyrer og danner ustabile forbindelse som reagerer videre i flere trinn og etter hvert gir opphav til flere hundre sluttprodukter. Dermed oppstår en kompleks kjøttaroma, og overflaten brunes.

Samtidig med disse reaksjonene gjør varmen at sukkermolekyler i maten karamelliserer. Det foregår hovedsakelig ved 165 °C og høyere. Først smelter sukkermolekylene, og etter hvert endrer fargen seg fra lysegul til mørk brun. I denne prosessen dannes også hundrevis av forbindelser som gir rike smaksnyanser, både søtt og surt, bittert og nøtteaktig.

Samspillet mellom alle disse stoffene bidrar til et gastronomisk klimaks. Uten dem ville det dyriske matfatet vært uendelig mye kjedeligere. Utfordringen er å kontrollere reaksjonene, slik at det blir dannet minst mulig stoffer som kan skade både arvematerialet og matopplevelsen.

Uheldige stoffer kan unngås

Elna Persson ved Universitetet i Lund har i forbindelse med et doktorgradsarbeid publisert studier som viser hvordan man kan steike kjøtt og fisk for å redusere eller unngå at det i hele tatt dannes kreftframkallende forbindelser som HA-er.3 Det beste er å ovnsbake eller koke maten, men Persson har vist at man kan langt på vei oppnå det samme i steikepanna ved å skru temperaturen ned noen hakk, bruke fett som tåler varmen godt, steike maten sammen med antioksidantrike urter, snu kjøttet ofte og ikke steike så lenge.

Rådene samsvarer godt med hva kokker anbefaler for å få et smakfullt og mørt kjøttstykke. Med andre ord: Hvis vi tilbereder og steiker maten riktig, unngår vi i stor grad dannelsen av skadelige stoffer og får samtidig en sprø, smakfull steikeskorpe og saftig, mørt kjøtt. Da skulle saken være biff.

Forbered kjøttet

For å oppnå et godt og sunt resultat er første bud å kjøpe kjøtt som på forhånd er godt mørnet under gunstige betingelser. Mørnet kjøtt krever kort steiketid. Hvis man ikke selv er jeger, kan man kontakte et jaktlag som selger viltkjøtt med godkjenning fra det lokale Mattilsynet, eller man kan kjøpe et helt slakt (f.eks. lam eller kalv) som er ferdig mørnet hos en bonde. Slikt kjøtt er ofte mørere enn det man får i dagligvarebutikken fordi mesteparten av kjøttet på slakteriene blir kjølt ned raskt og effektiv rett etter slakting og lagret ved 4° fram til forbruker. Det resulterer i kraftig muskelsammentrekning (kuldeforkortning), noe som gir seigt kjøtt. Kvaliteten blir betydelig bedre om kjøttet får henge minst ett døgn ved 15 °C før det kjøles ned til 4 °C, såkalt kondisjonering. Det beste er å kjøpe et helt slakt og mørne kjøttet selv ved 7–8 °C i minst 5–6 døgn.

Ta kjøttet ut av fryseren i god tid før tilberedning og la det tine i kjøleskapet eller i iskaldt vann, noe som går raskere. Temperer kjøttet og legg det eventuelt innpakket i varmt vann i 30–60 minutter like før det steikes. Når kjøttet er temperert og steikepanna godt oppvarmet, blir kjøttet raskere ferdigsteikt. Dermed utsettes overflaten ikke så lenge for høy varme, noe som reduserer konsentrasjonen av HA-er.

Overflaten kan krydres med krydderurter og andre ingredienser som inneholder mye smak og antioksidanter, slik som hvitløk, ingefær, kanel, rosmarin, timian og framfor alt salvie. Da kan man redusere konsentrasjonen av ulike HA-er med 30–100%, avhengig av temperatur og steiketid.3 Smak også til med pepper og salt. Steiketida skal være så kort at saltet ikke trekker væske ut av kjøttstykkene.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Steikefett“]Til steiking er det best å bruke animalsk fett eller planteoljer med mye mettede og enumettede fettsyrer samt antioksidanter. Slike fettkilder tåler varme relativt godt. Her er oppskrifta på en god steikeolje, som også kan brukes på brød eller i varme retter.
Ingredienser:
3–4 dl klaret smør
3–4 dl kokosolje (f.eks. Cocosa)
3–4 dl ekstra jomfruolivenolje
2 ss tørkete krydderurter, f.eks. oregano, rosmarin, salvie og/eller timian
1 ts med tangmel/chlorella, finknust
Framgangsmåte:
Varm forsiktig opp klaret smør og kokosolje på svak varme til alt er smeltet. Rør i olivenolje, krydderurter og eventuelt litt alger, som virker avgiftende og utrensende. Olivenolje kan erstattes med solsikke- eller tistelolje som inneholder mye oljesyre (’high oleic’). Hell blandinga på rene glass og oppbevar det i kjøleskapet.
Merknader:
Vær oppmerksom på at dette steikefettet med klaret smør spruter mer enn vanlig smør og olje ved sterk varme.[/gdlr_box_icon]

Marinering er gunstig

Mariner gjerne kjøttet på forhånd. Flere steder var saltlake den gamle formen for marinade, og formålet var å konservere maten. Det ble av den grunn kalt ”fattigmanns kjøleskap”.5 Kunsten å marinere har senere utviklet seg for å tilfredsstille andre ønsker.

Metoden er egnet til å oppbevare kjøtt og fisk i et kort tidsrom fordi marinadene virker lett konserverende. Videre framskynder det mørningsprosessen fordi enzymene eller syrene i mange marinader bryter ned proteinforbindelser. Særlig effektive er de som inneholder proteinspaltende enzymer fra frukt som ananas, fiken og papaya. Syrene i marinaden øker også kjøttets evne til å holde på væske.2 Sist, men ikke minst, gir marinadene smak til kjøttet.

Enzymene og syrene virker først og fremst på overflaten fordi marinaden trenger sakte inn i kjøttet. Det vil si at det indre av tjukke kjøttstykker blir lite påvirket. Graden av marinering kan økes ved å bruke en spesiell sprøyte eller ved å skjære kjøttet i tynne skiver.

Forsøk viser at marinering av kjøttet kan redusere dannelsen av HA-er, særlig hvis marinaden ikke inneholder sukker.3 Bland sammen olje, eddik, ulike krydder og eventuelt soyasaus (langtidsgjæret og uten hvete, slik som tamari) og ha dette i en skål eller pose sammen med kjøttet noen timer før steiking, gjerne natta over.

Antioksidanter beskytter

Hvis du blander kjøttdeig med urter og grønnsaker rike på antioksidanter, blir det gjerne dannet færre kreftframkallende stoffer under oppvarming. Å tilsette løk i kjøttdeig er velkjent, men i tillegg anbefales å blande i andre grønnsaker og urter. Det gir saftige, smakfulle og drøye kjøttkaker eller karbonader. Plantekosten tilfører også viktige næringsstoffer. Ikke minst kan dette være en lur måte å servere grønnsaker på til kjøtthungrige barn og ungdom som helst unngår ”kaninfôr”.

Varier mellom grovt revet gulrot, sellerirot, rødbete og andre rotfrukter, og tilsett gjerne melkesyregjærede grønnsaker, som er spesielt næringsrike. Ha også i kuttede bladgrønnsaker som brokkoli og rucculasalat, spirer, ville urter som brennesle og løvetann, oliven, krydder og gjerne litt tangmel. Alt blandes i kjøttdeigen og eltes med hånd eller redskap til passe konsistens. Tilsett eventuelt litt olivenolje. Mel som bindemiddel er ikke nødvendig, men tilsett gjerne litt egg for å gjøre massen løsere og saftigere. Disse grønnsakkarbonadene er raske å lage og kan være et fullverdig måltid i seg selv.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Riktig steiking kort fortalt“]- Kjøp godt mørnet kjøtt.
– Temperer kjøttet før steiking.
– Bruk trinn tre, fire eller fem på kokeplata, avhengig av typen, og vent til steikepanna er godt oppvarmet før du legger på det tempererte kjøttet.
– Ikke ha for mye kjøtt i steikepanna om gangen.
– Steik kjøttstykkene på moderat varme (eller høyst 180 °C) i starten for å danne en aromatisk skorpe.
– Snu kjøttstykkene etter 1–2 minutter med en steikepinsett og steik dem like lenge på den andre sida.
– Ta deretter kjøttet vekk fra varmen og la det hvile 4–5 minutter.
– Steik kjøttet videre på lav varme til du syns det er passe.
– Snu kjøttstykkene ofte underveis. [/gdlr_box_icon]

Bruk fett som tåler varme

Umettede fettsyrer har lett for å harskne, det vil si at de reagerer med oksygen fra lufta og påvirket av lys. Jo flere dobbeltbindinger en fettsyre har, desto lettere reagerer den. Derfor er flerumettete fettsyrer særlig utsatt. En rekke forhold som lys, varme, organiske molekyler og metaller kan starte eller påskynde slik harskning. Til steiking er det derfor anbefalt å bruke animalsk fett eller planteoljer med mye mettete og enumettete fettsyrer samt antioksidanter fordi slike fettkilder skal tåle varme relativt godt. Forskning viser at bildet er litt mer nyansert.

Harsknede eller oksiderte fettstoffer fremmer dannelsen av HA-er. Når man steiker med ferske, uraffinerte planteoljer som inneholder en del fenoler og andre antioksidanter, dannes det mindre HA-er under steiking enn om man bruker oljer som enten har vært raffinert eller lagret i lengre tid.3 Ved raffinering av matoljer forsvinner det meste av antioksidantene og andre næringsstoffer,6 og under lagring nedbrytes (hydrolyseres) en stor del av fenolforbindelsene.3 Det gjelder blant annet for olivenolje. Med andre ord dannes det mindre HA-er hvis man steiker med fersk jomfruolivenolje enn med oljer som har vært lagret et år eller mer.

Ved å blande rosmarin eller andre krydderurter i olja kan man beskytte fenolene mot nedbryting, slik at olja er god å bruke etter et års lagring. Forsøk tyder imidlertid på at man ikke bør steike i fersk olivenolje tilsatt urter. Det skyldes at den samlede mengden antioksidanter kan bli så stor at det fremmer dannelsen av HA-er.3 Moralen er nok en gang den gylne middelvei.

Bland smør og olje

Studier av fett har også gitt andre overraskende funn. Blant annet viser en undersøkelse av ulike typer steikefett at andelen umettede fettsyrer hadde lite å si for dannelsen av kreftframkallende stoffer (mutagen aktivitet) i kjøttet når det ble steikt.3 Andre studier tyder på at restene i steikepanna (sjyen) blir mer påvirket. I alle tilfeller ser det ut til at forekomsten av antioksidanter spiller en viktig rolle. En studie viser for eksempel at den mutagene aktiviteten var høyere når man steikte biff i smør enn når man steikte kjøttet i planteolje (som solsikkeolje) eller margarin. Det tror forskerne skyldes at det oppnås varierende temperatur i ulike fettyper, og at oljene vanligvis inneholder mer antioksidanter enn smør.3 Et annet forhold er at vanlig smør inneholder en del rester av melkeprotein og -sukker (laktose) som under varmebehandling kan bidra til at det dannes potensielt kreftframkallende forbindelser.

Trolig vil smør hevde seg bedre i slike sammenlikninger hvis det kommer fra kyr som beiter mye i utmark hvor det vokser mange urter, noe som øker nivået av antioksidanter i melk og kjøtt. Enda bedre er klaret smør (ghee, smørolje), som tåler høyere varme fordi det meste av melkerestene er fjernet. Vi vil derfor anbefale å steike i en blanding av klaret smør, kokosfett og jomfruolivenolje tilsatt krydderurter og eventuelt alger (tangmel og chlorella), som virker utrensende. Dette gir en type steikefett som er mer varmestabilt enn vanlig smør, og med en langt gunstigere sammensetning av fettsyrer enn rene planteoljer.

Tre minutter på hver side

Bruk trinn tre, fire eller fem på kokeplata, avhengig av typen, og vent til steikepanna er godt oppvarmet før du legger på det tempererte kjøttet. Ikke ha for mye kjøtt i steikepanna om gangen, for slik å unngå at panna blir for mye nedkjølt. Da blir kjøttet kokt i sin egen væske i stedet for steikt. Bruk en steikepanne som fordeler varmen godt.

Steik kjøttstykkene på moderat varme i starten for å danne en aromatisk skorpe. Slik bruning forsegler ikke kjøttets overflate og reduserer tapet av væske, slik mange tror (tvert imot blir kjøttet litt tørrere),4 men det intensiverer kjøttets farge og aroma.

Snu kjøttstykkene etter 1–2 minutter med en steikepinsett, og steik dem like lenge på den andre sida. Ta deretter kjøttet vekk fra varmen og la det hvile 4–5 minutter. Steik kjøttet videre på lav varme til du synes det er passe. Snu kjøttstykkene ofte underveis. Dette er med på å gi en jevnere varmefordeling, raskere steiking og lavere innhold av HA-er. Ifølge Perssons doktorgradsarbeid bør man ikke steike lenger enn ca. tre minutter på hver kjøttflate ved 180°. Etter ca. fem minutter øker mengden HA-er betydelig.3

Jo høyere temperatur, desto mer HA-er dannes i steikeskorpa. Et forsøk viste at mengden av en vanlig HA (PhIP) økte dramatisk fra 0,7 nanogram (ng) per gram kjøtt til 29,7 ng/g da man hevet temperaturen fra 175° til 225°.3 Det betyr at det er viktig å kontrollere varmen og steike ved høyst 180°. Ved 175–180° dannes det nok av de aromatiske forbindelsene som gir den gode, etterlengtede kjøttsmaken. Flere av disse fungerer faktisk som antioksidanter og kan motvirke skadelige forbindelser i steikeskorpa.4

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Woking”]Wok er det allsidige kjøkkenredskapet fra Asia som fungerer både som steikepanne, gryte, dampkoker og frityrkjele. Den ble oppfunnet for mange århundrer siden og har i moderne tid spredd seg til andre kontinenter sammen med det asiatiske kjøkkenet.
Innen tradisjonell matlaging er utstyr og prosesser utformet for å spare energi. Det gjelder også woken. Den er lagd med tanke på å bringe maten svært nær varmekilden, opprinnelig åpne flammer. Både formen og materialet til en tradisjonell wok gjør at den absorberer varmen jevnt, bevarer den godt og fordeler den raskt over hele overflaten.
Med wok kan man både røresteike, frityrsteike, dampkoke og tilberede supper eller gryteretter, men de fleste forbinder nok dette redskapet med røresteiking, som brukes synonymt med woking. Røresteiking er rask steiking av små biter mat over sterk varme med minimalt forbruk av olje mens man hele tida beveger maten med et røreredskap. Poenget er å bevare matens smak, farge, konsistens og næringsverdi i størst mulig grad.
En tradisjonell wok egner seg best med flammer som slikker oppover sidene, men det er ikke mulig på en vanlig komfyr. Til små mengder grønnsaker kan du bruke en wokpanne, men for større porsjoner kan du like godt velge en ordinær steikepanne. Det gir ofte et bedre resultat ettersom den har en større varmeflate som lager damp. Teflon tåler ikke høy varme, så velg for eksempel en jernpanne til formålet. Hvis du skal lage mat til mange personer, bør du steike grønnsakene i flere omganger og ha alt sammen i en oppvarmet wokpanne som maten serveres i.
Det er viktig at grønnsakene skjæres i så små biter at de blir raskt ferdige. Til nordiske rotfrukter kan du bruke en spesiell grønnsakskreller for å lage de tynne, delikate strimlene som er så typiske for asiatisk mat. Bruk også en del av de myke grønnsakene, inkludert slappe salatblader. Tilsett ellers hvitløk og krydder rike på antioksidanter for å beskytte olja mot den sterke varmen og redusere dannelsen av skadelige forbindelser under steiking.
Woking er så raskt at ingrediensene må være klargjort på forhånd. Tilbehøret må også være ferdig samtidig med woken. Finn fram aktuelle krydder, bland marinader og lag en fargerik blanding av de grønnsakene du har i huset. Arranger alle råvarene i den rekkefølge de skal brukes og sett i gang.
Varm opp steikepanna skikkelig før du begynner. Det vil si at du setter kokeplata på trinn fire eller mer og lar panna varmes opp uten noe i mens du klargjør ingrediensene. Stå klar med litt vann i en kopp eller spruteflaske. Ha grønnsakene oppi panna, hell noen spiseskjeer vann nedi og la det frese til nesten alt vannet er borte. Pass på at det ikke blir for mye væske – ingrediensene skal steikes, ikke kokes. Det er dette som er woking, og vanndampen gjør jobben. Så kan du ha i litt olje og røre rundt slik at fettet dekker alle grønnsakene. Tilsett også mer vann om nødvendig. Her er det praktisk å bruke en spruteflaske og dusje noen ganger over maten slik det er vanlig å se i Asia. Når vannet er borte, er woken ferdig. Eventuelt kan du sløyfe olja helt når du woker og heller ha på fett mens du spiser.
Hvis du jobber effektivt, kan retten være ferdig på under 10 minutter fra du åpner kjøleskapet til maten er servert. Selve wokinga skal bare ta 2–4 minutter. Kjøttet i en wokrett steikes i en annen panne og blandes med grønnsakene og smakstilsetninger før servering.
Et godt resultat er ikke bare avhengig av gode forberedelser og råvarenes kvalitet. Improvisasjon underveis er et nøkkelord for å få fram de smakene som akkurat du liker. Blir du inspirert av en oppskrift og mangler noen av ingrediensene, kan du vanligvis bruke noe annet som erstatning. Husk bare at farger, smaker og tekstur må være i en viss balanse. Matens konsistens er viktig, og det skal alltid være noe å tygge på.[/gdlr_box_icon]

Mindre vann

Kjøttets evne til å holde på vannet under steiking bestemmer også hvor mye HA-er som dannes. Jo mer vann det blir i panna, desto større er transporten av kreatin, frie aminosyrer og glukose til overflaten, og det gir høyere konsentrasjoner av kreftframkallende stoffer. Derfor bør du kjøpe kvernet kjøtt uten tilsatt vann. Likevel inneholder all kjøttdeig noe væske som blir avgitt under steiking. For å begrense dette bør du steike mindre porsjoner om gangen, det vil si høyst 200–250 gram. Kjøttet holder bedre på vannet hvis det tilsettes salt (bruk uraffinert havsalt) og karbohydrater som fruktooligosakkarider (FOS) eller inulin. Det siste bør unngås hvis man sliter med mage- og tarmproblemer som kan henge sammen med manglende toleranse for fruktose (som fruktosemalabsorpsjon).

Forsøk viser at hamburgere som blir steikt i frossen tilstand, inneholder mindre HA-er. Dessuten kan høyere fettinnhold gi lavere konsentrasjon av de skadelige stoffene, noe som favoriserer kjøtt- og familiedeig framfor biff- og karbonadedeig. Enkelte ferdigprodukter av kvernet kjøtt inneholder kavring eller kostfiber som kan redusere opptaket av HA-er i tarmen. Imidlertid inneholder dette som regel hvetekli, som bør unngås på grunn av sitt høye innhold av antinæringsstoffer. Tilsett heller pulver av tørkete grønnsaker og alger.

Hvis man bruker mye steikt kjøtt og ikke passer på varmen, er det lurt å spise en del krydderurter, løkvekster, deriblant hvitløk, kålvekster og andre grønnsaker. Plantekosten inneholder beskyttende antioksidanter og plantekjemikalier som påvirker kroppens enzymer, slik at vi lettere blir kvitt HA-er og andre skadelige stoffer. En studie indikerte blant annet at de som spiste kjøtt sammen med fargerike grønnsaker, reduserte risikoen for tarmkreft med inntil 75 prosent sammenliknet med dem som spiste bare kjøtt eller grønnsaker.7 Server derfor alltid en salat eller råkost med en feit, krydret dressing til kjøttretten. I dressingen kan man tilsette litt tangmel og chlorella, noe som motvirker opptaket av enkelte miljøgifter som måtte finnes i maten.

Best med koking og ovnsbaking

Flere studier av ulike koke- og steikemetoder har vist at vanlig pannesteiking og grilling danner større konsentrasjoner av HA-er i maten enn ovnsbaking, frityrsteiking og koking.3 Under baking i ovn spres varmen gjennom luft, og dette er mindre effektivt enn ved vanlig steiking, der varmen overføres gjennom direkte kontakt mellom maten og panna. Bruken av steikefett øker denne kontakten og dermed varmeutvekslinga. 

Svenske forskere har sett på hvor mye HA som dannes i kyllingbryst med ulike metoder. En av de vanligste typer HA er PhIP. Denne forbindelsen ble funnet i grillsteikt, frityrsteikt og pannesteikt kjøtt, men ikke påvist i kjøttstykker som var kokt eller ovnsbakt.3 I forsøket testet man ovnsbaking med åpen form, leirkrukke og steikepose. Andre forsøk viser tilsvarende og gir oss god grunn til å spise mer av ulike ovnsretter med kjøtt, fisk eller fugl sammen med diverse grønnsaker og krydder.

Still ikke ovnen på varmluft. Det øker lufthastigheten og kan gi høyere nivåer av HA-er, særlig hvis maten ikke er tildekket. Bruk i stedet damp hvis du kan. Det gir jevnere varme og ofte mindre HA. 

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Ovnsbaking”]Ovnsbaking er en metode som har vært brukt helt siden steinalderen.8 Da hadde man ikke ovner, men kokte eller stekte maten i hull i bakken ved hjelp av varme steiner og aske, såkalt gropkoking. Senere kom primitive ovner av leire da man videreutviklet brødbakinga i Egypt for ca. 5000 år siden.2 Etter mange utviklingstrinn fikk vi den moderne komfyren på 1800-tallet.9
Ovnsretter er takknemlige å ty til i en travel hverdag. De er raske å lage med det man har for hånda og en fin måte å utnytte grønnsaker på, blant annet stilker av brokkoli og slappe salatblader. Her er det rikelig anledning til å være spontan og kreativ. Finn fram det du har av råvarer, for eksempel gulrøtter, sellerirot, poteter, fennikel, purre, løk, paprika, tomater, sopp, hvitløk, chili og ulike krydder. Skjær grønnsakene i store biter og kjøttet i serveringsstykker. Bland i krydder, olje og smør, fyll ingrediensene i en ildfast form med lokk eller som dekkes med aluminiumsfolie, og sett maten rett i ovnen ved 180° til kjøttet og grønnsakene er passe møre. Ta av lokket eller folien de siste minuttene av steiketida.
Du kan også ovnsbake ved lavere temperaturer og lengre tid. Ved 90–120° kan maten stå mange timer før den er ferdig. Da kan du sette retten i ovnen før arbeidsdagen begynner og komme hjem til ferdig mat – enkelt og praktisk når hverdagen krever raske løsninger.
I stedet for ildfast form av glass kan du bruke en leirkrukke med lokk, for eksempel av typen Röhmertopf, som på forhånd har stått i vann en stund. Sammenliknet med metall er både glass og leire dårlige varmeledere, noe som beskytter maten mot for rask oppvarming og gjør at den holder seg varm lenger.
For å bevare smaken er det gunstig å langtidssteike kjøttet. På den måten blir det også mørere og saftigere. En biff bør være rød fra midten og helt ut, og viltkjøtt skal aldri være gjennomsteikt, høyst medium. Får kjøttet for mye varme, blir det tørt og smaker som lever. Ikke noe kjøtt bør være gjennomsteikt hvis det skal være sunt og godt å spise.[/gdlr_box_icon]

Wok med vann

Woking av maten er blitt svært populært i mange norske hjem fordi det er en rask og enkel måte å tilberede mat på – og sunn hvis man gjør det riktig, men her synder mange.

Det er ulike måter å røresteike eller woke på avhengig av hvilke ingredienser man bruker. Vanligvis tilsettes olje etter at man har varmet opp woken over sterk varme, eventuelt sammen med ingefær, hvitløk eller andre krydder.

Kjøtt er ofte det man starter med i woken. Når kjøttet er ferdigsteikt, legges det til side og hviler mens man tilbereder grønnsakene. Råvarer som trenger lengst tid, steikes først. Så blandes kjøttet med de andre ingrediensene i woken og gjennomvarmes før man har i ulike smakstilsetninger som soya-, fiske- eller chilisaus.

Problemet med denne framgangsmåten er at verdifulle fettsyrer i planteolja raskt blir ødelagt når man steiker kjøtt og grønnsaker ved så høy varme. Det er særlig ille å helle olja i en varm panne og la det stå litt før maten tilsettes. Da reagerer de umettete fettsyrene med luftas oksygen, og lys akselererer harskninga. Dette gir opphav til giftige forbindelser som kan skade cellemembraner, blodårer og andre vev.

Hemmeligheten bak god og sunn woking er å bruke vann først og olje etterpå, slik mange gjør i asiatiske land. Vannet senker temperaturen til rundt 100 °C, noe som ikke påvirker oljene særlig mye under den korte steiketida. På samme vis har gourmetkokker i Europa hatt for vane å putte grønnsaker i panna først. Det senker også temperaturen og beskytter olja mot oksidering. Maten smaker mindre brent og bevarer bedre sin naturlige smak og næringsstoffene. Ved å bruke litt vann blir også grønnsakene hurtigere ferdig.

Kilder:

1.  Persson E, Sjöholm I, Skog K. Effect of high water-holding capacity on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2003; 51: 4472-7.

2.  McGee H. McGee on food & cooking. An encyclopedia of kitchen science, history and culture. London: Hodder and Stoughton Ltd, 2004.

3.  Persson E. Modifying cooking practices to reduce the formation of heterocyclic amines. Avhandling. Lund: Division of Applied Nutrition and Food Chemistry, Department of Food Technology, Engineering and Nutrition, Lund University, 2004.

4.  McGee H. The curious cook. New York: Wiley Publishing, Inc., 1990.

5.  Notaker H. Appetittleksikon. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag, 1997.

6.  Erasmus U. Fats that heal. Fats that kill. Burnaby BC: Alive Books, 1993.

7.  Quillin P, Quillin N. Beating cancer with nutrition. Carlsbad, CA: Nutrition Times Press, Inc., 2001.

8.  Källman S. Vilda växter som mat & medicin. Västerås: ICA Forlaget AB, 1997.

9.  Astri Riddervold 2005, pers. medd.

10.  Corpet DE. Red meat and colon cancer: Should we become vegetarians, or can we make meat safer? Meat Science 2011; 89: 310-6.

11.  Cross AJ, Sinha R. Meat consumption and cancer. I: Heggenhougen K,  Quah S, red. International Encyclopedia of Public Health. MO, St. Louis: Elsevier, 2008: 272-81.

12.  McAfee AJ, McSorley EM, Cuskelly GJ mfl. Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science 2010; 84: 1-13.

13.  Laupsa-Borge J. Kan kjøttspising forårsake kreft? Helsemagasinet VOF 2012; 3 (3): 76-84.

14.  Ferguson LR. Meat and cancer. Meat Science 2010; 84: 308-13.

15.  Pala V, Krogh V, Berrino F mfl. Meat, eggs, dairy products, and risk of breast cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 2009; 90: 602-12.

16.  Aune T. Fremmedstoffer i mat. Tilsetningsstoffer og miljøgifter i næringsmidler. Kristiansand S: Høyskoleforlaget AS, 1998.

17.  Andreassen Å, Møllersen L, Vikse R mfl. One dose of 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) or 2-amino-3-methylimidazo[4,5-f]quinoline (IQ) induces toumors in Min/+ mice by truncation mutations or LOH in the Apc gene. Mutation Research 2002; 517: 157-66.

18.  Santarelli RL, Pierre F, Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: A review of epidemiologic and experimental evidence. Nutrition and Cancer 2008; 60: 131-44.

19.  Alaejos MS, González V, Afonso AM. Exposure to heterocyclic aromatic amines from the consumption of cooked red meat and its effect on human cancer risk: A review. Food Additives & Contaminants: Part A 2007; 25: 2-24.

20.  Riddervold A. Konservering av mat. Oslo: Teknologisk Forlag, 1993.

21.  Phillips DH. Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet. Mutation Research/Genetic Toxicology and Environmental Mutagenesis 1999; 443: 139-47.

22.  Bingham SA, Hughes R, Cross AJ. Effect of white versus red meat on endogenous N-nitrosation in the human colon and further evidence of a dose response. The Journal of Nutrition 2002; 132: 3522S-5S.

23.  Cross AJ, Pollock JRA, Bingham SA. Haem, not protein or inorganic iron, is responsible for endogenous intestinal N-nitrosation arising from red meat. Cancer Research 2003; 63: 2358-60.

24.  Bland JS. Genetic nutritioneering. How you can modify inherited traits and live a longer, healthier life. Los Angeles: Keats Publishing, 1999.

Del gjerne med dine venner

koking, marinering, ovnsbaking, Steiking, woking

0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken