Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > Surt og sunt

Melkesyregjæring har mennesket brukt i årtusener for å konservere og foredle matvarer, og metoden er blant de fremste når man skal lage holdbare produkter med høy næringsverdi. Spis derfor mer melkesyre-gjæret mat. Det er helse i hver munnfull.

Tekst Johnny Laupsa-Borge     Foto Shutterstock

Noe av det viktigste og mest fascinerende fra matkulturen på alle kontinenter, og som de aller fleste av oss nyter litt av hver eneste dag, er de tallrike produktene som framstilles gjennom ulike typer gjæringsprosesser, også kalt fermentering, hvor forskjellige mikroorganismer er delaktige. Typiske eksempler er surdeigsbrød, ost, surmelk, vin, øl, rakefisk, salami, soyasaus, sjokolade og kaffe.

Ulike gjæringsprosesser er blant de eldste og mest utbredte konserverings- og foredlingsmetodene i verden. Så mye som en tredel av all maten i verden er fermentert, og over alt på kloden har mennesker i årtusener benyttet seg av fermentering for å konservere og foredle et vidt spekter av råvarer. Ved hjelp av ulike gjæringsprosesser kan man av blant annet korn, belgfrukter og melk framstille produkter som bedre tilfredsstiller våre fysiologiske behov enn de ubehandlete råvarene.

Fermentering er et mer eller mindre styrt samspill mellom enzymer, mikroorganismer og gunstige miljøfaktorer som danner mer holdbare produkter med ofte høyere næringsverdi enn råvarene som brukes. I biokjemisk forstand er dette gjæringsprosesser der enzymer fra råstoffet selv og/eller mikroorganismer bryter ned organiske stoffer. Ofte består gjæringskulturen av forskjellige mikroorganismer – bakterier, gjær- og muggsopper. Under gjæringa, som foregår i et helt eller delvis oksygenfritt miljø, bryter bakterier ned karbohydrater til enklere sukkerarter og organiske syrer. Enzymer fra for eksempel muggsopper bryter samtidig ned protein til peptider og aminosyrer samt fett til fettsyrer. Denne prosessen er ulik forråtnelse, som er en uønsket nedbryting av proteiner.

Annonse:

Omdannelsen av proteiner, fett og karbohydrater til enklere forbindelser øker matens holdbarhet og gir mer smak. Sluttproduktet blir lettere å fordøye, og i de fleste tilfellene øker matens næringsverdi fordi det blir dannet nye næringsstoffer samtidig som giftige forbindelser brytes ned. Fermentert mat er å regne som en gavepakke av verdifulle bakterier, enzymer, vitaminer, mineraler og andre viktige stoffer.

Probiotika

I uminnelige tider har melkesyregjæret mat vært blant de beste probiotiske ”kosttilskuddene” på menyen. Probiotika er matvarer eller kosttilskudd med levende mikroorganismer som regnes for å være helsefremmende ved å optimalisere tarmens økosystem og omsetninga av ulike stoffer der.

De fleste probiotika inneholder melkesyrebakterier fra slektene Lactobacillus og Bifidobacterium, og blant disse finnes mange varianter med ulike egenskaper. I enkelte surmelksprodukter er det for eksempel brukt spesielle bakteriestammer som har vist stor evne til å bosette seg midlertidig i tarmen. Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), som brukes i surmelk og yoghurt av typen Biola, er et av de mest kjente eksemplene. Regelmessig bruk av produkter med LGG eller andre mikrober kan blant annet lindre eller motvirke diaré, betennelser i mage- og tarmsystemet og atopisk eksem.

Daglig tilskudd

Skal probiotika virke, må mikroorganismene ha følgende egenskaper: 1) de må overleve stoffene som kroppen skiller ut for å ta knekken på mikroorganismer, blant annet magesyre og galle; 2) organismene må ha evne til å feste seg til cellene i tarmens slimhinne, bli der en stund og formere seg; 3) de må kunne fortrenge skadelige mikrober og fremme fordøyelsen og generelt helbred; og 4) organismene må være trygge i seg selv.

Hvis probiotisk mat og tilskudd skal ha en positiv effekt, må mikroorganismene både være levedyktige og forekomme i et høyt nok antall, det vil si minst én million per gram matvare. Enkelte probiotiske kosttilskudd inneholder 8 milliarder bakterier eller mer per kapsel, og noen produkter som brukes terapeutisk i avgrensede tidsrom, inneholder flere titalls milliarder.

De fleste melkesyrebakteriene fra mat eller tilskudd forsvinner etter noen dager eller uker. Det betyr at man bør innta litt melkesyregjæret mat og drikke daglig hvis tarmen skal få et kontinuerlig tilskudd av helsebringende bakterier.

Lettere å fordøye

Fermenterte matvarer er ofte lettere å fordøye enn mat som ikke har gjennomgått en eller annen form for gjæring, av tre hovedgrunner. For det første skiller mikroorganismene ut enzymer som spalter matens makronæringsstoffer til enklere forbindelser. Fett brytes ned til fettsyrer og glyserol, proteiner til peptoner, peptider og aminosyrer, og karbohydrater som stivelse og fiber, brytes ned til enklere sukkerarter og organiske syrer, blant annet melkesyre. Dermed er maten langt på vei fordøyd før vi spiser den.

For det andre øker gjæringsprosessen matens innhold av enzymer som kan understøtte fordøyelsen og næringsopptaket i tarmen. Koking, steiking, pasteurisering og annen varmebehandling over 50–65 °C ødelegger imidlertid mange av enzymene, selv om en del bakterielle enzymer tåler høyere temperatur enn enzymer fra planter og pattedyr. For det tredje bryter mikroorganismene ned stoffer som kan hemme fordøyelsen og næringsopptaket. Mikroorganismer danner en rekke enzymer som mennesket ikke er i stand til å produsere, og disse kan omdanne tungtfordøyelige eller problematiske karbohydrater samt proteiner til smakelige sukkerarter og aminosyrer som vår organisme lett kan omsette.


Mest i korn og belgvekster

Innholdet av forsvarskjemikalier varierer betydelig mellom ulike planter. Blant våre vanligste matvarer inneholder særlig korn, belgvekster og andre frøslag problematiske stoffer som er konsentrert i kli- eller skalldelen. Flere bønnearter er kjent for å inneholde giftstoffer som kan være dødelige, blant annet ricin fra oljeplantens bønner, mens vi finner giftige cyanidforbindelser i rotknoller som kassava. Heldigvis er de fleste forsvarskjemikaliene av en snillere karakter. De viktigste stoffgruppene kalles fytater, tanniner, saponiner, oksalater, lektiner og enzymhemmere. Disse har ulike funksjoner for plantenes overlevelse, vekst og utvikling.

Lite melkesukker

Intoleranse for laktose (melkesukker) er et utbredt fenomen, særlig blant folkegrupper som tradisjonelt ikke har levd av husdyrbruk. Det skyldes mangel på enzymet laktase som bryter ned laktose til glukose og galaktose i tynntarmen. Ufordøyd laktose samler seg i tykktarmen og blir der gjæret av tarmfloraen. Dessuten trekker laktose vann inn i tarmen. Tilstanden forårsaker luftdannelse, magesmerter og diaré.

Personer som ikke er i stand til å fordøye laktose skikkelig, kan ofte spise surmelksprodukter uten å få symptomer som når de drikker søt melk. Ved syrning av melk og osteproduksjon omdanner melkesyrebakteriene det meste av laktosen til melkesyre eller laktat. Hvor mye laktose som brytes ned i surmelk, varierer imidlertid en del med hvilke bakteriestammer som er aktive.

Under framstilling av ost blir mysen silt fra, og dermed forsvinner mye av laktosen. Det som er igjen, vil i de fleste typer ost være brutt ned av melkesyrebakterier i løpet av et døgn. Det betyr at lagrede hvitoster kan nytes av personer med laktoseintoleranse, men man bør være oppmerksom på at ferske oster kan inneholde noe laktose.

Fløte og smør kjernet av fløte inneholder også lite laktose. Noen intolerante personer tåler disse produktene, andre gjør det ikke. Syrnet fløte (rømme) og smør lagd av rømme er bedre fordi laktoseinnholdet er redusert.

Økt toleranse for surmelk, kefir, yoghurt, rømme, smør og oster skyldes ikke bare det lave laktoseinnholdet sammenliknet med søtmelk. Enzymet laktase, som dannes av melkesyrebakteriene under gjæringsprosessen, hjelper til med å bryte ned gjenværende laktose i tarmen. Med andre ord vil melkesyregjæringa både redusere innholdet av laktose og danne enzymet laktase og sluttproduktet laktat, som begge øker fordøyeligheten av laktoserester.

Økt næringsopptak med mindre antibeitestoffer

Dyr liker ikke å bli spist opp, og derfor løper de sin vei. Planter liker det heller ikke, men i stedet for å løpe vekk beskytter de seg med torner og forskjellige stoffer, som kalles forsvarskjemikalier eller antibeitestoffer.

En rekke av disse forbindelsene reduserer matens næringsverdi ved at de hemmer opptaket av mineraler og fordøyeligheten av protein og karbohydrat. Noen fiberstoffer kan også redusere tilgjengeligheten av vitaminer, blant annet tiamin (B1) i ris. Enkelte stoffer kan gi plager som mye tarmgass eller leddsmerter, mens andre kan bidra til mer alvorlige tilstander. Gjennom årtusener har menneske derfor lært seg å tilberede plantekosten med metoder som fjerner forsvarskjemikaliene helt eller delvis. Eksempler på dette er koking, avskalling, spiring og ikke minst fermentering.

Redusert mineralopptak

Av antibeitestoffer er fytinsyre eller fytat (salt av fytinsyre) mest studert og omtalt. Denne forbindelsen er meget utbredt i naturen, og utgjør en betydelig del av plantesubstansen i korn, belgfrukter, nøtter og oljefrø. Fytatinnholdet i frukt og grønnsaker er generelt lavere enn i disse frøtypene.

Fytinsyre er på ingen måte giftig. Problemet er at viktige mineraler i blant annet korn har lav biologisk tilgjengelighet fordi de er forholdsvis sterkt bundet til fytinsyre. Det reduserer opptaket av blant annet kalsium, magnesium, sink og særlig jern.

Fytat hemmer også aktiviteten til enzymer som bryter ned protein, stivelse og laktose, henholdsvis trypsin, amylase og laktase. Det kan bety at laktoseintolerante bør unngå fytatrike matvarer i kombinasjon med surmelks-
produkter hvor det finnes rester av laktose.

Fytat blir i stor grad brutt ned av enzymet fytase under melkesyregjæring. Dette øker fordøyeligheten og næringsopptaket. Råvarer som korn og belgvekster inneholder selv fytase, men i tillegg danner mikroorganismene mer av enzymet, og fytat brytes raskere ned i et surt miljø.


Også i frukt og grønt

Ikke bare korn, belgvekster og nøtter inneholder forsvarskjemikalier, men også frukt og grønnsaker, som for eksempel inneholder fytinsyre. Selv om grønnsaker generelt inneholder små mengder, er det likevel nok til å hemme opptaket av blant annet jern. Hvis vi imidlertid melkesyre-gjærer grønnsakene, blir fytinsyra fullstendig brutt ned. Det betyr at jernopptaket fra surgrønnsaker som sauerkraut er betydelig høyere enn fra ubehandlete grønnsaker. Samtidig dannes vitamin C i syrnede grønnsaker, noe som også øker jernopptaket. Forsøk har demonstrert at mengden tilgjengelig jern øker når fermenterte grønnsaker blir tilsatt i brød.

Hemmer enzymer

Korn, belgvekster og andre frøslag inneholder flere stoffer enn fytat som hemmer kroppens fordøyelsesenzymer. Protease- og amylasehemmere reduserer fordøyelsen av henholdsvis protein og stivelse. Enzymhemmere er ofte varmestabile, men fermentering kan redusere innholdet i betydelig grad og dermed øke fordøyeligheten.

Tanniner er en egen gruppe stoffer i korn og belgvekster som kan inaktivere enzymer og redusere fordøyeligheten av proteiner. Disse forbindelsene finnes det mest av i klidelen. Hvis kosten inneholder mye tanniner, kan det bidra til redusert vekst, lavere jernopptak, skader på slimhinner i fordøyelsessystemet og økt utskillelse av proteiner og essensielle aminosyrer. Både avskalling, koking og fermentering reduserer innholdet av disse problematiske stoffene, noen ganger hundre prosent.

Saponiner er også vanlig i korn og belgfrukter. Dette er en gruppe stoffer hvor noen kan skade mage- og tarmkanalen, entre blodstrømmen og ødelegge røde blodlegemer. Det er også rapportert om veksthemming som følge av et kosthold med mye saponiner. Likevel mener noen at saponiner ikke er skadelig for mennesket når vi får dem gjennom maten. I likhet med tanniner og andre enzymhemmere blir heller ikke saponiner ødelagt ved koking, men fermentering kan mer enn halvere mengden.

Høyere næringsinnhold

I rike land kan vi tilsette naturlige og syntetiske vitaminer til matvarer for å øke næringsverdien, noe få har råd til i fattige land. Der er de avhengig av å berike maten med næringsstoffer ved hjelp av biologiske prosesser som fermentering. Imidlertid er også denne metoden verdifull for oss. For å øke matens næringsverdi og sikre et balansert næringsinntak bør vi så langt det er mulig anvende naturlige prosesser i alle ledd fra jord til bord.

Vanligvis inneholder melkesyregjæret mat mer B-vitaminer, vitamin C og betakaroten (forstadium til vitamin A) enn ferske råvarer. Mikroorganismene danner disse under gjæringsprosessen. I en del produkter øker også innholdet av andre vitaminer, proteiner, essensielle aminosyrer og essensielle fettsyrer. Innholdet av bestemte vitaminer avhenger blant annet av hvilke bakteriestammer som står for gjæringa. Noen ganger øker innholdet av et vitamin, mens andre ganger synker mengden fordi mikrobene forbruker det i sitt eget stoffskifte. Dette gjelder blant annet tiamin (B1) og folat.

I tillegg blir vitaminer som allerede finnes i råvarene, for eksempel en rekke B-vitaminer samt vitamin C og E, beskyttet mot ødeleggelse fordi fermentering skaper et surt og oksygenfattig miljø. Mørk og kjølig lagring stabiliserer også næringsstoffene. På den annen side blir vitamin A og D mer ustabile ved lave pH-verdier.

Kilder:

Battcock M, Azam-Ali S. Fermented fruits and vegetables. A global perspective. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, 1998.

Bengmark S. Ecological control of the gastrointestinal tract. The role of probiotic flora. Gut 1998; 42: 2-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1726957/

Campbell-Platt G. Fermented foods – a world perspective. Food Research International 1994; 27: 253-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0963996994900930

Crittenden RG, Martinez NR, Playne MJ. Synthesis and utilisation of folate by yoghurt starter cultures and probiotic bacteria. International Journal of Food Microbiology 2002; 80: 217-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423923

Denter J, Rehm HJ, Bisping B. Changes in the contents of fat-soluble vitamins and provitamins during tempe fermentation. International Journal of Food Microbiology 1998; 45: 129-34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9924943

Feresu S. Fermented milk products in Zimbabwe. I: Gaden EL mfl, red. Applications of biotechnology to traditional fermented foods. Washington, D. C.: National Academy Press, 1992: 80-5.

Gambelli L, Manzi P, Panfili G mfl. Constituents of nutritional relevance in fermented milk products commercialised in Italy. Food Chemistry 1999; 66: 353-8. http://www.ingentaconnect.com/content/els/03088146/1999/00000066/00000003/art00075

Garbutt J. Essentials of food microbiology. London: Arnold, 1997.

Haard NF, Odunfa SA, Lee C-H mfl. Fermented cereals. A global perspective. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations, 1999.

Kroger M mfl. Fermented milks – past, present and future. I: Gaden EL mfl, red. Applications of biotechnology to traditional fermented foods. Washington, D. C.: National Academy Press, 1992: 61-7.

Lee C-H. Lactic acid fermented foods and their benefit in Asia. Food Control 1997; 8: 259-69.

Lee FC, Lee HC. Kimchi. A korean health food. Elisabeth, NJ: Hollym Corporation, Publishers, 1988.

Mahgoub SEO mfl. Effect of traditional Sudanese processing of kisra bread and hulu-mur drink on their thiamine, riboflavin and mineral contents. Food Chemistry 1999; 67: 129-33.

Narvhus JA, Gadaga TH. The role of interaction between yeasts and lactic acid bacteria in African fermented milks: a review. International Journal of Food Microbiology 2003; 86: 51-60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12892921

Reddy NR, Pierson MD. Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International 1994; 27: 281-90.

Steinkraus KH. Nutritional significanse of fermented foods. Food Research International 1994; 27: 259-67.

Steinkraus KH, red. Handbook of indigenous fermented foods. New York, NY: Marcel Dekker, Inc., 1996.

Steinkraus KH. Classification of fermented foods: a worldwide review of household fermentation techniques. Food Control 1997; 8: 311-7.

Svanberg U, Lorri W. Fermentation and nutrient availability. Food Control 1997; 8: 319-27.

Westby A mfl. Review of the effect of fermentation on naturally occuring toxins. Food Control 1997; 8: 329-39.

You may also like
Hvordan vi puster og går er viktig for helsa
Kraften i åtte personers fokuserte tanker
Nyrene – vår viktigste saltregulator
Badstue for bedre helse og indre rengjøring

Legg igjen et svar