Toppidrettsutøvere spiser fortsatt feil!

Et rådende dogme innen norsk og internasjonal toppidrett er at man må tilføre kroppen store mengder karbohydrater.

Tekst Dag Viljen Poleszynski, dr.philos. ansvarlig redaktør for Helsemagasinet VOF

En begrunnelse er at dette opprettholder glykogenlagrene, som bør være store nok til at utøverne ikke går «tomme». En annen begrunnelse er at muskelcellene ikke kan bruke annet enn glukose som energisubstrat ved ytelse høyere enn omkring 85 prosent av maksimalt O₂-opptak (VO_2max).

Phinney og medarbeidere fant at man etter tilpasning til ketogen kost nesten doblet bruken av fett (g/t) under fysisk arbeid.

Helsemagasinet har tidligere publisert en rekke artikler som har vist at toppidrettsutøvere kan yte maksimalt på lavkarbokosthold. I 2012 fikk vi besøk av professor i medisin Steven Phinney (f. 1945). Han foreleste da om resultater fra kontrollerte studier han og medarbeidere utførte allerede fra 1980, der de sammenliknet syklister på ketogen kost (15% protein, 80% fett, < 2% karbohydrat) med «normalkost».

Etter fire uker i ketose var utholdenheten større på høyfettkosthold enn tidligere. Til tross for at glykogeninnholdet i musklene var halvparten av tidligere, brukte ketogent tilpassede utøvere bare ¼ av glykogenlagrene sammenliknet med tidligere. Phinney og medarbeidere fant at man etter tilpasning til ketogen kost nesten doblet bruken av fett (g/t) under fysisk arbeid.

Toppforsker innrømmer feil

Den verdenskjente forskeren, professor i medisin og idrett Timothy D. Noakes (f. 1949) erfarte selv nytten av lavkarbokosthold etter at han i flere tiår hadde fremmet bruk av store mengder karbohydrat under langdistanseløp.
Omkring 2000 opplevde han gradvis formsvikt og tegn til diabetes og vektøkning til tross for et hardt treningsregime. I 2010 fikk han et anonymt tips om en bok om vektreduksjon, skrevet av tre kompetente forskere.

Noakes bestilte boka Den nye Atkins-dietten av legene Erik Westman, Stephen Phinney og Jeff Volek. Han fant da ut at han ville følge deres råd, og etter noen måneder var han helt kvitt tegn til diabetes, gikk raskt ned i vekt og fant tilbake til god, gammel form.

En innrømmelse fra Noakes

I en artikkel publisert i Helsemagasinet, som var til stede på et stort møte i Cape Town 19.–22. februar 2015 med omkring 2 000 deltakere, innrømmet Noakes at han siden 1972 hadde inntatt store mengder karbohydrater.

Erkjennelsen av at brød og kornprodukter, ris, pasta og raffinerte karbohydrater var skadelig, hadde tatt ham 62 år.

Etter positive erfaringer med lavkarbokosthold gikk Noakes i 2011 offentlig ut og ba om unnskyldning for sine tidligere råd, som han nå fant ikke var basert på forskning. Erkjennelsen av at brød og kornprodukter, ris, pasta og raffinerte karbohydrater var skadelig, hadde tatt ham 62 år.

Siden 2015 er Noakes blitt en av verdens ledende forskere på høyfett-/lavfettkosthold etter å ha vært rangert som toppforsker i Sør-Afrika. Nå med 587 fagfellevurderte publikasjoner i internasjonale tidsskrifter.

Utholdenhetsutøvere som på elitenivå spiser svært lite karbohydrat og mye fett, får mer effektiv fettforbrenning. Banebrytende forskning viser at de har overlegent større fettforbrenning på høyfettkosthold enn om de spiser tradisjonelt høykarbokosthold.

Nye idrettsstudier

Noakes og 12 anerkjente forskere publiserte i februar 2023 resultater fra en grundig studie der veltrente, omkring 50 år gamle konkurranseløpere deltok i en kryssoverstudie. Én halvpart levde 31 dager på lavkarbokosthold (< 50 g/d, 75–80% fett, 15–20% protein) og den andre på høykarbokosthold (60–65% karbohydrat, 20% fett, 15–20% protein).

Etter første periode ble deltakerne grundig testet med en rekke blodprøver og utførte to fysiske øvelser, før de etter 14 dager gjentok forsøket med den andre gruppas kosthold.

Deltakernes øvelser var hurtigløp 1 609 m (1 engelsk mil) og 6 sprintdistanser hver på 800 meter på tredemølle med tre minutters pause mellom hver.

Overraskende resultat av studien

Forskernes hypotese var at utøverne på lavkarbokosthold ville gjøre det dårligere enn de andre, særlig på intensiv sprint. Dette viste seg ikke å slå til: Ytelsen var den samme på begge variantene av kosthold. I lavkarboperioden gikk deltakerne litt ned i vekt, tapte mer kroppsfett og fikk lavere fettprosent.

Hypotesen om at intensiv løping med over 85 prosent av maksimalt oksygenopptak ville favorisere høykarbogruppa, slo ikke til: fettforbrenningen på lavkarbokosthold viste en topp på 86,4 ± 6,24 prosent av maksimalt oksygenopptak. Troen på at ytelse over 85 prosent av maksimalt oksygenopptak kun krever nedbryting av glukose, slo ikke til for 30 prosent av deltakerne. De fant også rekordhøy fettforbrenning (>1,85 g/min) – 50 prosent høyere enn tidligere målt – i denne perioden.

Etter at deltakerne hadde levd på høykarbokosthold, viste 30 prosent et gjennomsnittlig, mediant og fastende blodsukker på over 5,6 mmol/L, øvre grense for normalen (variasjon 6,9–7,2 mmol/L). Dette er i tråd med tidligere funn, som har vist at 30 prosent av eliteutøvere som trener mer enn 6 timer/uke, hadde uoppdaget prediabetes påvist med kontinuerlig glukosemåling. De som hadde høyest blodsukker, fikk best resultater i den etterfølgende perioden med lavkarbokosthold.

Den nye studien av veltrente, godt voksne løpere støtter ikke tidligere påstander om at høykarbokosthold er best for toppidrettsutøvere.

Konklusjoner

Den nye studien av veltrente, godt voksne løpere støtter ikke tidligere påstander om at høykarbokosthold er best for toppidrettsutøvere. Trenden for deltakerne i Olympiaden fra 1896 viste etter 1976 en stadig økning i favør av høykarbokosthold fram mot Olympiaden i 1996. Dette var i tråd med oppfatninger om sunne kostholdsvalg og betydningen av fulle glykogenlagre under trening og konkurranser.

Forestillingene som har festet seg hos idrettsutøvere på mer eller mindre alle nivåer, har vist seg å være basert på feilinformasjon. Etter tilstrekkelig lang nok tilpasning til høyfettkosthold (ketogent kosthold), noe som generelt først skjer etter 2–3 uker, kan mange idrettsutøvere effektivt forbrenne fett også med arbeidsintensitet på mer enn 85 prosent av maksimal ytelse.

Forskergruppas overraskende funn var at selv veltrente idrettsutøvere viser tegn på prediabetes etter bare noen uker på høykarbokosthold. Dette bør alle idrettsutøvere merke seg, uansett på hvilket nivå de er. Ikke minst bør den norske Olympiatoppen, som samarbeider med TINE, forandre sine råd om kosthold, basert på foreldete kunnskaper. Når det gjelder inntak av karbohydrat, gir de følgende råd:

• Trening mindre enn 60–90 min per dag, 5–7 g/kg/dag
• Trening mer enn 90–120 min per dag, 7–10 g/kg/dag
• Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6–8 t), 10–12 kg/d

Ifølge disse retningslinjene burde en person på 76 kg som trener under 60–90 minutter, innta omkring 400 g/karbohydrat per dag!

I realiteten ligger mitt inntak på omkring 20–30 g/d, men med mine 76 år er jeg absolutt ingen toppidrettsutøver.