Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2010 > Treningstips i julestria og andre tidsklemmer

Treningstips i julestria og andre tidsklemmer

Selv om organisert og planlagt trening er mest effektivt, skal vi ikke kimse av hverdagsrelatert trening. Det går fint å kombinere trening og familiehygge, innendørs eller utendørs, der både store og små får kjørt seg. 

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Vi er inne i den travleste og mørkeste tida av året, og å prioritere trening blir gjerne vanskeligere enn vanlig. Men med enkle midler kan du både trene og være sammen med familien – hjemme i din egen stue eller ute på tur.

Trening på stuegulvet

Du har gode treningsmuligheter rett foran deg, i din egen stue. Ta med de små ungene på lek på gulvet, der både du og de får god fysisk aktivitet, mens de større kan motiveres til å gjøre mer ”treningsaktige” øvelser. Du kan ha barna på ryggen eller beina mens du selv gjør øvelser. Er barna små eller/og du er sterk, er det bare å gjenta bevegelsen mange ganger. Mange av barna vil også synes det er morsomt å gjøre det samme som mamma eller pappa.

Beinspark på stol:

Annonse:

Du kan sitte i en solid, litt høy stol, og ha et barn sittende nede på fotbladene. Hold barnet i hendene, løft beina opp og senk rolig ned igjen. De fleste unger synes dette er morsomt, og samtidig får du god trening i framsidene av lårene, hofter og mage. Ønsker du større belastning, kan barnet sitte på et bein av gangen – eller du kan ha et barn på hvert av beina. Lån gjerne noen av naboen (barn, altså).

Brystpress:

Dette er en lettere øvelse, som kan erstatte armhevinger. Ligg på ryggen med et barn liggende på magen oppå deg. Ta tak i siden av barnet og løft det opp mot taket på strake armer. Senk ned og gjenta. Du trener brystet.

Knebøy:

Du har et barn (eller to?) på ryggen og støtter deg oppetter en vegg eller solid stol. Vær stram i overkroppen og bøy rolig i kne- og hofteledd og reis deg litt raskere opp. Du kan enda til gjøre et hopp i øverste posisjon. Helst bør du bøye så langt ned at hoftekammen er under knærne. Sannsynligvis vil du oppleve at barnet/barnene synes dette er hysterisk morsomt. Du får trent hele låret og enden.

Armhevinger:

I stedet for vanlige armhevinger, kan du ha et barn oppe på ryggen mens du gjennomfører øvelsen. Er det for tungt, kan du ta armhevingene på knærne eller oppetter en stol/vegg – hele tida med et barn på ryggen. Du trener bryst og bakside av armer.

Planken:

Dette er for de sterke og godt trente. Kroppen skal være helt rett, der kun tærne og underarmene berører gulvet. Bruk gjerne et teppe eller matte under albuene. La et barn få sitte på ryggen din og bruke deg som ”hest”. Er du i veldig god form, kan du løfte annen hver fot og arm mot taket. Husk at de skal være rette og horisontalt med gulvet.

Framoverbøyd barneløft:

Stå framoverbøyd med sprikende bein og overkroppen nesten horisontalt med gulvet. Ha barnet liggende foran deg, ta tak på sidene og løft det opp slik at ditt og dets ansikt møtes. Senk ned og gjenta. Trener ryggen.

Rygghev:

Ha barnet på ryggen mens du holder godt tak i beina dets – slik at barnet ikke faller av. Ha litt bøy i knærne mens du lener deg rolig framover til overkroppen er nesten horisontalt med gulvet. Løft opp igjen og gjenta. Du trener korsryggen og litt på baksidene av lårene.

Korte barneløft:

Samme som barneløft over hodet, men hold overarmende mest mulig i ro. Løft barnet opp til ansiktet ditt og senk ned igjen. Trener framside av armene.

Barneløft over hodet:

Ha barnet stående foran deg mens du tar tak i armhulene dets. Løft barnet opp og over hodet på deg, og senk ned igjen. Trener skuldrer og litt framside av armer.

Utfall:

Samme utgangspunkt som ved knebøy – et barn på ryggen – men splitt beinene, slik at bakerste kne rører gulvet ca. 10 cm bak det andre fotbladet når du bøyer deg ned. Er det tungt, kan du la være å bøye deg helt ned. Husk å trene begge beina likt. Dette er en spesiell god øvelse for enden, men også lårene.

Hoppe tau

Hopping med tau kan være en svært god form for trening, og er noe mange barn finner morsomt – spesielt når det gjøres sammen med foreldrene. Dette er også en veldig god måte å utvikle balanse og koordinasjon hos barnet (og deg selv?). Det er nok med et hoppetau, der dere kjører konkurranse over intervaller av for eksempel et minutt. Det er om å gjøre å klare flest mulig innen tidsfristen. PS! Dette krever at det er forholdsvis høyt under taket og/eller at hoppetauet ikke er for langt. Kan selvsagt også gjennomføres utendørs.

Liggende beinspark:

Øvelsen over kan også gjennomføres ved å ligge på gulvet med lårene i 90 grader ut fra resten av kroppen, mens leggene peker ned mot gulvet. La et barn sette seg på en eller begge føttene, hold det godt i hendene og løft kun leggen litt raskt opp og senk rolig ned igjen.

Liggende mageroing:

Ligg rett ut på gulvet med et barn sittende på lår, knær eller legger. Hold et godt tak i hendene til barnet, og løft opp overkroppen til ditt og barnets ansikt møtes. Senk ned igjen og gjenta. Du trener magen, og barnet har det moro.

Skulderpress:

Dette er en tung øvelse som passer best til de sterke og godt trente. La et barn stå på en solid stol med hendene knyttet sammen hardt over hodet. Du løfter deretter barnet opp mot taket med en hånd ved å plassere hånda under de knyttede nevene. Tommelen skal være på ene siden, mens resten av fingrene blir på den andre. Senk rolig ned igjen og gjenta øvelsen. Ved å ha to barn stående på to ulike stoler, kan du trene begge skuldrene samtidig.

Intervalltrening på familieturen

Turgåing er en fin og populær familieaktivitet i Norge. Du kan på en enkel måte ta denne turen til et nytt nivå. Ta et barn på ryggen eller nakken og løp eller gå raskt over kortere eller lengre intervaller. Ønsker du å gjøre det ekstra hardt, samtidig som farten blir automatisk lavere, kan du gjøre dette oppover i en eller flere bakker.

Intervalltrening i akebakken

Det er nesten ingenting som er morsommere for barna enn å leke i snøen med de voksne. Dette kan også fungere som stressmestring for oss voksne, samtidig som man kan utnytte muligheten til en god treningsøkt. Finn deg en passe bratt bakke og ha med et akebrett eller rattkjelke. Nedover bakken kjører du og barnet sammen, mens opp igjen drar du akebrettet/kjelken med barnet sittende oppå. Her er det mulighet for å kjøre skikkelig hardt. Jo fortere du drar, desto morsommere synes sannsynligvis barnet det er.

You may also like
Bikarbonat
Jevninger
Trådløse nettverk? Ikke i skoler og barne- hager på Kypros
Oppdatering om stråling fra andre land

Legg igjen et svar