Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

Print Friendly, PDF & Email
kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2012 > Tung vekttrening for kvinner

Tung vekttrening for kvinner

For bare noen år siden så man sjelden jenter trene med tunge vekter. Tung vekttrening kan imidlertid være helsefremmende og er enda viktigere for kvinner enn menn fordi de fra naturens siden er mindre av vekst og fysisk svakere enn menn. I motsetning til hva mange tror, vil ikke trening med tunge vekter gi kvinner store og klumpete muskler, men gjøre at de får lavere fettprosent og bedre helse. Denne treningsformen kan også forebygge skader og bidra til større overskudd.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock, privat og Norges styrkeløftforbund

Styrketrening er de siste tiåra blitt populært i de fleste aldersgrupper, og treningsstudioene opplever stor pågang også fra kvinner. Dette er en positiv utvikling, men dessverre lar mange kvinner fortsatt være å trene med tunge vekter fordi de ikke ønsker ”å se ut som en mann”. Det er imidlertid generelt fysiologisk umulig for kvinner å bygge like mye muskler som menn, og for det andre tilsier kvinners relativt mindre og svakere muskulatur og skjelett at styrketrening er minst like viktig for dem som for menn. Fra et evolusjonært perspektiv er det dessuten naturlig for kvinner å være mye sterkere enn mange er i dag. Vi har sett litt på litteraturen og historiske data og har intervjuet noen særdeles spreke og sterke kvinner.

Tung vekttrening best

Mange kvinner er opptatt av å få lavere fettprosent og en mer framtredende muskulatur uten at musklene blir for store. Siden kvinner har relativt vanskelig for å bygge muskler, kan tung vekttrening vise seg å være spesielt nyttig for dem. Trening med tunge vekter kan gi en mer definert kropp og framheve de typisk kvinnelige formene.

Annonse:

I stedet for å trene tungt, trener mange kvinner med mange repetisjoner og lette vekter. Selv om dette øker utholdenheten i musklene, gir det liten uttelling i form av synligere muskler.

Tjukkere lår?

Noen kvinner opplever å legge på seg noen kilo i starten når de begynner å trene tungt med vekter. Dette er trolig en viktig årsak til at mange slutter med denne formen for trening. Noen kvinner argumenterer mot tung vekttrening: – Jeg ble nødt til å slutte med tung vekttrening da buksene og t-skjortene begynte å sitte ubehagelig trangt. En slik volumøkning er imidlertid som oftest forbigående, og vekt- og volumøkningen skyldes ikke at man legger på seg verken fett eller muskler. Derimot bidrar den tunge treninga til økt væskeansamling både inni og utenfor de hardt arbeidende musklene. Mye av energiomsetninga skjer uten oksygen, såkalt anaerobt, når man trener med tung belastning. Dette bidrar til at forholdsvis mer glykogen (animalsk stivelse) midlertidig lagres i muskelcellene. Siden ett gram glykogen binder inntil 3-4 gram vann,1 gir et større glykogenlager økt vekt og muskelvolum. Etter hvert blir imidlertid musklene tilpasset treninga, og mengden glykogen og vann normaliseres.

Er man ikke vant med tung trening, opplever mange forholdsvis sterk treningsverk. Dette kommer av skader på muskelfibrene i de trente musklene, og av at hvite blodlegemer blir aktivert. Det betyr at det oppstår en ikke-bakteriell betennelse i musklene, og resultatet blir at mange stoffer, inkludert vann, hoper seg opp utenfor cellene i det skadde området.2 Muskulaturen blir rett og slett litt hoven, noe som på kort sikt kan gi en viss økning av volumet.

Tung og hard trening kan dessuten bidra til økt sultfølelse. Dette skyldes både det økte energibehovet på grunn av treninga og en form for overkompensering fra kroppens side. Kroppen reagerer på en økt belastning ved å bli litt sterkere, slik at den skal være bedre forberedt neste gang musklene blir utsatt for hard belastning. Dette kan øke appetitten mer enn det økte energibehovet,3,4 noe som gjør at man spiser litt mer og dermed går opp i vekt.

Tung trening bygger styrke, ikke mye muskler

I motsetning til hva mange tror, gir ikke den tyngste vekttreninga størst muskler. Studier viser at tunge løft med 1-6 repetisjoner med pauser på 3-5 minutter mellom hvert sett gir best styrkeøkning uten at muskelmassen øker særlig mye, noe derimot flere repetisjoner og med korte pauser mellom hvert sett gjør.5,6

Tung vekttrening fører til en mer aktiv reparasjonsprosess i etterkant og øker energibruken i musklene etter trening. Sammen med et blodsukkerregulerende kosthold vil det kunne resultere i at mesteparten av den økte energibruken kommer fra kroppens fettdepoter. Dette fører til lavere fettprosent og mer synlige muskler uten at de blir særlig større. Dersom man opprettholder samme kroppsvekt, gir tung vekttrening snarere en reduksjon i tykkelsen av både lår og midjemål. Muskler veier mer enn fett, og derfor fører en utskiftning av fett med muskler naturlig nok til at kroppsmålene blir mindre. Med mer muskler øker energiomsetninga i basalstoffskiftet, det vil si når man hviler.

Kvinner har lite testosteron

Selv om kvinner trener optimalt for muskelbygging, klarer svært få likevel å bygge store muskler. Forklaringa er så enkel at kvinner flest har forholdsvis liten produksjon av det muskeloppbyggende hormonet testosteron; menn produserer i gjennomsnitt daglig 20 ganger mer testosteron enn kvinner.7 Siden kvinner flest har mindre muskelmasse og spinklere beinbygning enn menn og følgelig kan være mer utsatt for beinsvinn (osteoporose), bør kvinner trene relativt minst like tungt som menn for å unngå beinskjørhet.

Vekttrening – en god forsikring

Det er få eller ingen andre øvelser som gir et så sterkt skjelett som tung vekttrening. Tar vi også med den gunstige effekten slik trening har på muskelstyrke og balanse, kan det vise seg at tung vekttrening er den beste metoden for kvinner til å sikre en lang og god alderdom.

Kilder:

1.  Zoë Harcombe. The obesity epidemic. Monmouthshire, UK: Columbus Publishing Ltd., 2010.

2.  Wilmore JH, Costill DL, Kenney WL. Physiology of sport and exercise. Champaign, IL/USA: Human Kinetics, 2008.

3.  Finlayson G, Caudwell P, Gibbons C mfl. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945657/pdf/JOBES2011-615624.pdf

4.  Sonneville KR, Gortmaker SL. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap television, physical activity and the energy gap. International Journal of Obesity 2008; 32: 19-27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079276

5.  Tan B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research 1999; 13: 289-304.

6.  Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20: 978-84. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194236

7.  Southren AL, Gordon GG, Tochimoto S mfl. Mean plasma concentration, metabolic clearance and basal plasma production rates of testosterone in normal young men and women using a constant infusion procedure: effect of time of day and plasma concentration on the metabolic clearance rate of testosterone. Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 1967; 27: 686-94. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6025472


Inger Blikra – styrkeløft 

Inger Blikra er 51 år og et fenomen innen styrkeløft og kraftidretter i Norge. Hun har over 100 mesterskapsmedaljer og er blant annet verdensmester både sammenlagt og individuelt i de tre konkurrerende øvelsene knebøy, benkpress og markløft. Videre har hun fire gull fra nordisk mesterskap, en gull-, fem sølv- og seks bronsemedaljer sammenlagt fra europamesterskap. Norgesmester er hun hele 16 ganger med fem kongepokaler, og hun har mange norske rekorder helt fra 60- til 82,5-kilosklassen.

Inger begynte ikke å trene med vekter før hun var 24 år. Planen var å gjøre comeback i friidrett, der hun var en habil sprinter i yngre dager. Blant annet har hun løpt 60-meteren på 7,7 sekunder. I stedet ble styrkeløft den nye lidenskapen.

– Da jeg først begynte med vekttrening, var veien til styrkeløft forholdsvis kort. Jeg var i et studentmiljø i Trondheim og syntes denne formen for trening var tiltalende. Uten at jeg hadde tenkt spesielt over det hadde jeg nok alltid vært forholdsvis sterk.

 Like tungt som menn

VOF: Bør vekttreninga være forskjellig for kvinner kontra menn?

– Nei, det bør ikke være noen forskjell på treninga. Vi jenter bør trene minst like tungt som guttene. Mange jenter trener altfor mye i apparater. Tunge øvelser med frie vekter er klart best, da de også aktiverer en hel del støttemuskulatur. Apparattrening kan bidra til at man blir sterkere i spesifikke bevegelsesbaner som imidlertid kan vær til dels ubrukelig i hverdagslivet. Knebøy, markløft og benkpress er glimrende øvelser også for jenter.

Hvordan trener du?

– Opprinnelig skal jeg trene tre ganger i uka, men siden våre treninger er svært langvarige med lange pauser mellom settene, deler jeg hver trening opp i to dager. Det gjør at jeg trener 5-6 ganger i uka – cirka 90 minutter hver gang. Jeg har 4-5 minutters rolige pauser mellom de tyngste settene og trener få støtteøvelser utenom knebøy, markløft og benkpress, men har gjerne to ulike varianter av disse øvelsene i treningsprogrammene. Foran konkurranser kjører jeg helst 3-5 repetisjoner med omtrent like mange sett – opp mot maks av det jeg klarer å løfte i hvert sett.

Etter som jeg er blitt eldre, er jeg blitt mer bevisst på å trene med langsomme bevegelser. Jeg trener blant annet en del i strikk, det vil si at belastningen blir lettere når vekta er i den dypeste posisjonen. Dette betyr at jeg kan trene med like tunge vekter, men at jeg ikke belaster kroppen like mye når jeg vender vektstanga. Det har vist seg at dette er like effektivt som tidligere trening.

Sterk som en okse

Hvor sterk er du?

- Jeg har personlige rekorder i knebøy på 232,5 kg, markløft 227,5 kg og benkpress 150 kg, forteller hun med en viss stolthet. Vi kjenner ikke mange gutter som løfter mer enn dette. 


Marit Årdalsbakke – vektløfting

Marit kommer fra Jølster, ei bygd i Sunnfjord i Sogn og Fjordane, ikke langt fra Naustdal, hjembygda til den tidligere storløfteren i vektløfting Stian Grimseth. Hun ble dratt inn i vektløftermiljøet i 15-16-årsalderen via friidrett. Nå er hun 20 år og allerede norgesmester i vektløfting i 63-kiloklassen. Men hun driver fortsatt også med kastøvelser innen friidrett og har blant annet en tredjeplass fra norgesmesterskapet for junior innen diskos i år.

Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg?

– Jeg trener tre rene styrkeøkter i uka – mandag, onsdag og fredag, mens jeg tirsdag og torsdag trener baseøvelser som spenst, slynge- og sirkeltrening og med medisinball. Baseøvelser er viktig for både vektløfting og kasting, men også for folk flest.

Bør vekttreninga være forskjellig for kvinner kontra menn – eventuelt hva?

– Nei, det bør den ikke være. Det er dessverre en del myter ute og går her. Ikke bare bør jenter trene tungt, de bør dessuten trene med frie vekter. Det gir blant annet bedre koordinasjon og balanse, men jenter bør også være oppmerksom på at tunge vekter bygger mindre muskelvolum enn lettere.

Hva er de beste styrkeøvelsene for kvinner som ønsker en fin kropp?

– Dype knebøy, frivendinger, en roøvelse og benkpress.

Hvor sterk er du?

– I motsetning til mange andre vektløftere trener jeg litt benkpress på grunn av diskoskastingen og klarer 75 kg i et maksimalt løft. I vanlig knebøy løfter jeg 100 kg, mens jeg løfter 90 kg i frontknebøy og frivender 80 kg. Mine personlige rekorder i vektløfting er 78 kg i støt og 65 kg i rykk.


Marianne Aas Krog – bodyfitness

Marianne var 16 år gammel da hun begynte å trene med vekter, og det skyldes i første omgang et ønske om å bli bedre i langrenn og skiskyting.

– Jeg ble fortalt at styrketrening var et grunnleggende element i treninga. Etter hvert sluttet jeg med skiskyting, men fortsatte å trene vekter. Jeg drev styrketrening systematisk en tid før jeg bestemte meg for å prøve konkurranseformen bodyfitness. Jeg var fasinert over kroppen til andre fitnessutøvere og ønsket å se ut som dem. Seks måneder senere stod jeg på scenen i min første konkurranse i Norgesmesterskapet 2008. Det gikk veldig bra, og jeg fikk en andreplass.

I bodyfitness blir man vurdert ut fra bestemte kriterier om muskulær symmetri og tonus. Sammenliknet med kroppsbygning har ikke muskelstørrelse like stor betydning. Siden 2008 har Marianne stilt i NM hvert år, og det toppet seg med en sjetteplass fra det nordiske mesterskapet i 2011.

Hva er konkurransevekt kontra ”normalvekt”, som gjør at du kan trene hardt og fungere i dagliglivet?

Min konkurransevekt ligger på 51-53 kg. Da er kroppen ganske sliten og utmattet. Den tiden jeg føler jeg trener best, er faktisk halvveis i en konkurranseoppkjøring der alt jeg spiser og hvordan jeg trener inngår i et fast system, men mens underskuddet på energi kcal ennå ikke er for lavt. Da er vel vekta rundt 56-57 kg. Her trives jeg egentlig best, og på dette nivået liker jeg å holde meg året rundt selv om vekta går noe opp og ned i perioder.

Treningsfilosofi

Hvordan er din treningsfilosofi – tungt eller lett?

– Jeg trener så tungt jeg klarer med riktig teknikk og utførelse, men jeg trener aldri til total utmattelse. Jeg har fokus på god kontakt med muskelen som skal trenes.

Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg – både utenfor konkurransesesong og i forberedelse til konkurranse?

– Jeg driver styrketrening fem dager i uka uansett konkurranse eller ei, og har også fem ulike programmer: mandag trener jeg skuldrene, tirsdag ryggen, onsdag er fri, torsdag trenes brystet, fredag beina, lørdag armene, og søndag har jeg treningsfri. Mageøvelser kommer i tillegg 3-4 ganger per uke. Utenfor konkurranse driver jeg kondisjonstrening 3-4 ganger per uke fordelt på 1-2 intervalløkter og to roligere økter. Foran konkurranser har jeg ofte en time med såkalt forbrenningstrening om morgenen og vanlig styrketrening på ettermiddagen. Når konkurransen nærmer seg, trener jeg i tillegg 30-40 min intervaller etter styrketreninga.

Kvinner og menn bør trene likt

Bør vekttreninga være forskjellig for ”vanlige” kvinner kontra menn?

– Trener man bare for å holde seg i form, vil jeg si at treninga ikke trenger å være forskjellig. Vi jenter har et dårligere utgangspunkt for å bygge muskelmasse, og derfor burde vi relativt sett trene minst like tungt som guttene. Dype knebøy, markløft, benkpress og andre base-øvelser som involverer store muskelgrupper, bør alltid prioriteres.

Hva er de tre beste øvelsene for jenter/kvinner til å få en flott kropp?

– Jeg har fire favorittøvelser for dette og klarer derfor ikke velge ut kun tre. De fire er: opptrekk til haka (bygger bredere rygg, som skaper illusjonen av en smalere midje), skulderpress eller sidehevninger (skaper en illusjon av smalere midje), sumoknebøy (knebøy med brei fotstilling), hofteløft (trener ende, korsrygg og bakside lår)

Hvilke tips har du for å bli kvitt de siste 2-3 kg fett på kroppen? Vil man merke sult da?

– Ja, man vil kunne merke litt sult, men mye avhenger av hvor lang tid man gir seg selv på å klare dette. Kroppen vil jo egentlig være i balanse og kommer til å streve etter dette, selv om du vil noe annet. Er man for utålmodig og spiser for lite og trener for mye, vil det kanskje aldri skje. Mitt beste tips er å spise nok og ikke trene for mye, men smart. Inkluder gjerne sprintintervaller på morgenen eller etter styrketrening. Øktene trenger ikke å vare mer enn 15-20 minutter. 

Sterk som en okse

Så kommer vi til tusenkronersspørsmålet: Hvor sterk er du i de ulike øvelsene?

– I knebøy klarer jeg 110 kg, markløft 130 kg, benkpress 70 kg, opptrekk til hake 6-8 repetisjoner med fem kg hengende i belte mellom beina, og i dips klarer jeg 6-8 repetisjoner med 25 kg mellom beina.


Janne Grostad – vektløfting

28 år gamle Janne Grostad er norsk mester i vektløfting, men har også en tredje plass fra nordisk mesterskap. Hun begynte å trene vekter da hun var 17-18 år gammel fordi flere i familien hadde drevet med vektløfting. Det gikk ikke lang tid før hun var ”hekta”. Vekta holder seg rundt 64 kg året rundt, og hun konkurrerer i både 63- og 69-kilosklassen.

Bør ”vanlige” kvinner/jenter drive med tunge øvelser som dype knebøy, markløft og benkpress?

– Ja, absolutt. Jeg har drevet vektløfting i mer enn 10 år, men tror ikke at det er mange som kan si at jeg driver vektløfting bare ved å se på meg. Det er altfor mange som tror at vektløfterjenter skal se ut som de tidligere østeuropeiske jentene med bart og mørk stemme. Trener man naturlig og er nøye med maten, kommer vekttrening til å gi jenter en flottere kropp.

Bør jenter trene med lettere vekter og flere repetisjoner enn menn?

– Ønsker man å trene for å bli sterk uten å bygge store muskler, bør man i hvert fall trene tungt og eksplosivt. Mange jenter tror feilaktig at lettere vekter bygger mindre muskler, selv om sannheten snarere er tvert om.

Hvilke er de tre beste øvelsene for kvinner som ønsker å få en mer harmonisk kropp?

– Det er viktig å trene de store musklene og morsommere å trene med frie vekter enn i apparater. Med 3-4 øvelser kan man få trent hele kroppen: Frivendinger, brystpress med hantler, stående roing med stang eller manualer og kjernemuskulatur i slynge eller på ustabilt underlag.

Hvor mye løfter du?

Personlige rekorder i vektløfting er 80 kg i støt og 66 kg i rykk. I vanlig knebøy klarer jeg tre repetisjoner på 115, mens jeg klarer én på 100 kg i frontknebøy – gjerne uten belte. I markløft klarer jeg 120 kg og i frivending 85 kg.

Print Friendly, PDF & Email
You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger

Legg igjen et svar