Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.
 
Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL kryptert betaling.
Fakturadetaljer

Totalt bidrag: kr. 10 En gang

Forside > Arkiv > 2010 > Vanlige feil ved kostomlegging

Vanlige feil ved kostomlegging

Vektreduksjon går nesten alltid i rykk og napp, spesielt når man har holdt på en stund. Har har vekta stagnert mer enn en måned, eller lar andre resultater vente på seg, kan det være lurt å sjekke om du om gjør alt riktig. Her er de vanligste feilene mange gjør når de legger om til en lavkarbodiett.

Tekst Kenn Hallstensen   Foto Shutterstock

Har du forsøkt å legge om til høyfettkosthold, men savner de gode resultatene du har hørt så mye om? Da har du kanskje gått i en av nybegynnerfellene. 

1. For mye karbohydrat?

Har du spesielt vanskelig for å gå ned i vekt, kan det være at du er særlig følsom for karbohydrater. Noen tåler ikke mer enn 8-10 g karbohydrat om dagen. Det betyr i så fall at du må begrense inntaket til karbohydratfattige grønnsaker og i ekstremtilfeller kun få i deg karbohydrater som finnes som glykogen i animalsk mat. Det kan være lurt først å sjekke om det har sneket seg inn for mye karbohydrater i kostholdet fra kjøtt- og fiskeprodukter, sauser, tilleggsretter, etc. Grønne salatliknende grønnsaker inneholder lite karbohydrat, og du kan derfor spise 200-500 g av disse grønnsakene før du passerer 8-10 g. Bruker du melkeprodukter som fløte, rømme og crème fraîche, må du ikke glemme å regne med innholdet av karbohydrater derfra. Husk også på at muskelkjøtt og innmat inneholder små mengder karbohydrater i form av glykogen.

2. For mye frukt?

Annonse:

Spesielt kvinner har tendens til å tviholde på frukt. For mange går dette fint, men for dem som sliter med å få resultater, er frukt ofte et dårlig matvalg. De første ukene går de aller fleste ned i vekt pga. væsketap, og da vil ikke litt frukt ha mye å si. Men når reduksjon i kroppsfettet står for tur, vil sukkeret i frukt kunne ha en negativ påvirkning på fettforbrenninga. Fruktsukker eller fruktose omdannes til fett i leveren og påvirker også cellens insulinfølsomhet. De som ikke kan spise frukt uten å legge på seg, bør heller spise karbohydratfattige grønnsaker. Bær er bedre enn frukt, særlig bringebær og bjørnebær, som bare inneholder 3-4 % sukker.

3. Spiser du for mye?

Selv om du spiser mindre karbohydrater og mer fett enn tidligere, kan du ikke spise ubegrenset. Det er ikke lurt å tviholde på gamle porsjonsstørrelser. Derimot er det en god regel å spise langsomt og ikke spise seg stappmett. La kroppens totale metthetsfølelse bestemme, og ikke trykket på magesekken. Vær for øvrig oppmerksom på at fettvev også omdanner energi og at det følgelig er vanlig å spise mindre mat ettersom fettet forsvinner.

4. Spiser du for lite?

Vektreduksjon handler ikke om å spise minst mulig. Får kroppen for lite mat, vil den ”føle” det som en trussel, og resultatet kan bli nedsatt forbrenning, tap av muskelmasse og dårligere resultater for både vekt og helse. I starten på kostholdsomleggingen bør kvinner generelt ikke spise mindre enn 1400 kcal om dagen, mens menn bør holde seg over 1800 kcal. Det finnes imidlertid unntak: Har man vent kroppen til et kosthold med lite karbohydrat og mye fett gjennom 4-12 uker, er gjerne tilgangen til fettdepotene så god at kroppen ikke kjenner forskjell på om energien kommer fra fett i maten eller fra fettdepotene. Hvis man ikke går ned i vekt, kan det i slike tilfeller være lurt å redusere det totale energiinntaket. Har du redusert inntaket av karbohydrater til et minimum og sjekket at du ikke spiser for mye, kan det være lurt å redusere volumet på matinntaket. Mange vil bli overrasket over hvor lite som skal til for å bli mett på det nye kostholdet. Husk imidlertid på at du ikke skal spise så lite at du går rundt sulten store deler av dagen.

5. For mye nøtter, fiber og frø?

For noen er det viktig å beholde brød på menyen, og noen bruker brød med lite tilgjengelige karbohydrater – såkalt nettokarbohydrater. Dette betyr brød med mye fiber, frø og/eller nøtter. Selv om disse matvarene ikke gir store utslag på blodsukkeret, vil de for noen likevel kunne gi ubalanser blant annet i form av fordøyelsesbesvær og muligens også få negative effekter på kroppens hormonsystemer og signalstoffer i hjernen. Dette kan påvirke både kroppens totale forbrenning og sult- og metthetsfølelse. Noen har også tendens til å småspise nøtter hele dagen. Unngå dette om du opplever vansker med å gå ned i vekt, eller har mistanke om matvareallergi eller -intoleranse.

6. For mye melkeprodukter?

Rømme, crème fraîche og fløte er for mange mennesker nyttige og gode fettkilder på et lavkarbo-/høyfettkosthold, men for andre kan slike matvarer bidra til dårligere eller uteblitte resultater. Selv om feite melkeprodukter gir noen stor økning i blodsukkeret, stimulerer melkeproteiner relativt sterkt bukspyttkjertelens insulinutskillelse, noe som blant annet motvirker fettforbrenning og gir økt væskeansamling. Noen opplever at melkeprodukter gir fordøyelsesbesvær i form av mer tarmgass, oppblåsthet og treg eller løs mage.

Mange som legger om til lavkarbokosthold, øker inntaket av melkeprodukter, og dermed kan en mulig melkeintoleranse komme for dagen. De som kun har problemer med melkesukker (laktose), tåler gjerne guloster av ulikt slag. Kokosmelk kan til dels erstatte fløte, mens rømme og crème fraîche kan erstattes av blant annet majones, pesto, feite sauser og oljeblandinger, men også klarnet smør (ghee) eller meierismør, som de aller fleste tåler godt.

7. For mye kunstige søtningsstoffer?

Kunstige søtstoffer som aspartam, acesulfam K, sakkarin, cyklamat og sukralose øker ikke blodsukkeret, men kan derimot senke det. Studier viser ulike resultater, og enkelte indikerer at årsaken er økt insulinutskillelse. Syntetiske søtstoffer kan bidra til redusert fettforbrenning og økt sultfølelse samt å opprettholde trangen til noe søtt. En viss trang til søt smak er naturlig, men å åpne opp for slike stoffer til daglig er særdeles ugunstig for mange med vektproblemer. Kompromisser kan av og til være på sin plass, men la ikke kunstige søtningsstoffer være et slikt. Disse bør forbeholdes sjeldne, festlige anledninger – og knapt nok det. Kutter man det ut, vil som regel trangen forsvinne etter en viss tid.

8. For mye sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer finnes naturlig i blant annet frukt, bær og sevje fra trær, og brukes i en del sjokolader og andre ferdigprodukter. La deg ikke lure av navnet: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, glyserol og erytritol inneholder ikke etanol eller ”vanlig” alkohol. Xylitol, som har søtest smak av disse, er nesten like søtt som sukrose (farin).

Mange produsenter av disse stoffene reklamerer gjerne med sukkerfrie produkter, og man kan få inntrykk av at det er fritt fram. Dette er misvisende, da også sukkeralkoholer kan brytes ned til glukose. Selv om det skjer langsomt, gir de en viss blodsukkerøkning og økt utskillelse av insulin. Har du vansker med å gå ned i vekt, bør du følgelig holde deg borte fra sukkeralkoholer – muligens med unntak av erytritol, som ikke gir mer enn ca 0,2 kcal per g fordi det skilles ut i urinen og ikke opptas i kroppens celler. Erytritol (Sukrin) har en søtsmak som er 20-30 % mindre intens enn sukker. Det betyr at for enkelte kan muligens erytritol bidra til å opprettholde trangen til søt smak og dermed indirekte bidra til for høyt energiinntak.

9. Spiser du for mye protein?

Enkelte, spesielt kvinner, har tendens til å blande kostholdsanbefalinger når de legger om et lavkarbohydratkosthold. De er gjerne flinke til å kutte ned på karbohydratene, men tør ikke helt å spise anbefalt mengde av (spesielt) animalsk fett. Dette resulterer i et kosthold med mye magert kjøtt, fisk, fjærkre og skalldyr, som inneholder nesten bare protein og vann. For de som har sterk insulinresistens og vansker med å gå ned i vekt, kan det bære galt av sted å spise store mengder protein. I likhet med karbohydrater bidrar nemlig protein (om enn i noe mindre grad) til økt utskillelse av insulin fra bukspyttkjertelen. Dette skjer både fordi aminosyrer stimulerer til utskillelse av det anabole hormonet insulin og også som følge av at kroppen har begrenset lagringskapasitet for protein. Overskuddet blir derfor omdannet glukose og eventuelt fett i leveren og kroppens fettlagre. Selv om protein påvirker andre hormoner i en gunstigere retning enn karbohydrater, kan et høyt inntak av protein for insulinfølsomme personer resultere i uteblitte resultater. En god grunnregel er å spise 2,5-3,5 gram fett (hovedsakelig animalsk) for hvert gram protein.

10. For mye til frokost?

Frokosten regnes ofte som dagens viktigste måltid, og man kan få inntrykk av at jo mer man spiser til frokost, desto bedre. For mange av oss er dette imidlertid ikke riktig: Det man spiser til frokost, påvirker kroppens hormonsystemer ut over dagen. Et stort måltid om morgenen stimulerer bukspyttkjertelen til forholdsvis større utskillelse av insulin enn normalt. Studier har vist at bukspyttkjertelen da blir satt i ekstra beredskap også til dagens andre måltider, slik at den får tendens til å ”overprodusere” insulin selv om senere måltider inneholder lite karbohydrat. Dette nedsatte fettforbrenninga og kunne i verste fall føre til blodsukkerfall, noe som gjør deg trett, uopplagt, i dårlig humør og ikke minst sulten.

11. Spiser du for mye til lunsj?

Her gjelder de samme prinsippene som ved en for stor frokost: Store måltider kan redusere cellenes insulinfølsomhet, og bukspyttkjertelen vil derfor stimuleres til å skille ut mer. Dette gjelder selvsagt mest ved et karbohydratdominert kosthold, men kan også gjelde for ømfintlige personer på lavkarbo-/høyfettkosthold. Proteiner påvirker nemlig også utskillelsen av insulin. Studier har vist at de som spiser en stor lunsj, jobber mindre og gjør flere feil etter lunsj, sammenliknet med dem som spiser lite til lunsj.

12. Spiser du seint om kvelden?

Selv om det kan være lurt å spise mest på dagens siste måltid (se spesialtips), er det hormonelt gunstig ikke å spise de siste 3-4 timene før sengetid. Så lang tid etter et måltid tar det nemlig før insulinnivået er tilbake til det fastende nivå. Det er i løpet av de første 30-90 minuttene av nattesøvnen at hypofysen skiller ut mest veksthormon. Imidlertid undertrykker insulin kroppens utskillelse av veksthormon og bidrar også til økt utskillelse av stresshormonet kortisol, som normalt ligger på et lavt nivå om natta. De som legger seg med et høyt insulinnivå, kan få dårligere søvnkvalitet og restitusjon om natta. Tilgangen til kroppens fettreserver blir dårligere, og i verste fall kan det bidra til ”karbohydratsug” dagen etter. 

13. Småspiser du?

Mange som legger om til lavkarbo-/høyfettkosthold, småspiser nøtter, ostebiter og liknende mellom måltidene. Dette kan gå bra, men samtidig gjerne fører til større totalt energiinntak i løpet av dagen. Selv små måltider øker utskillelsen av insulin, og for ømfintlige personer kan det bidra til forhøyet insulinnivå større deler av dagen. Det er ikke mye insulin som skal til før fettforbrenninga hemmes. En anbefaling om å innta slike småmåltider er mest aktuelt i starten av en kostholdsomlegging, men mange gjøre dette til en vane. Uteblir resultatene og du er en av disse småspiserne, kan det være her problemet ligger.

14. Har du en matintoleranse eller -allergi? 

Mange er intolerante eller allergiske mot nøtter, mens andre har problemer med proteinene i egg og fisk. Noen reagerer på røkt mat, som også kan skyldes tilsetningsstoffer. Det er generelt lurt å unngå matvarer som gir luft i magen og fordøyelsesbesvær. Et godt råd fra Atkins Nutritionals Inc, som ble startet av den amerikanske legen Robert C. Atkins, og som har erfaring med mer enn 100 000 pasienter fra klinikken i New York, er å unngå matvarer som gir en følelse av å ville ha mer.

15. Galt søvnmønster?

Studier viser at vi har en genetisk innarbeidet døgnsyklus som går ut på å være våkne om dagen og sove om natta, og at det er svært vanskelig å forandre på dette. Generelt er det lurt å legge seg til å sove før kl. 23. Tidlig leggetid sikrer en bedre hormonbalanse og søvnkvalitet. Blant annet vil utskillelsen av søvnhormonet melatonin, som også er en sterk antioksidant, bli større. Regelmessige søvnvaner gir dypere og bedre søvn, hvilket resulterer i at man gjerne trenger mindre søvn og våkner mer uthvilt og avslappet om morgenen. Hvis man legger seg seint, øker utskillelsen av stresshormoner, noe som i sin tur virker negativt inn på utskillelsen av både veksthormon og melatonin. Samtidig stimuleres det fettinnlagrede hormonet insulin. 

16. Stresser du for mye?

Vi er lagd for fysisk og psykisk stress. I moderasjon er stress helsefremmende fordi det stimulerer til reparasjon av vev eller større innsats i hverdagen. Et langvarig, forhøyet nivå av negativ karakter øker utskillelsen av kortisol fra binyrene store deler av dagen, noe som i sin tur også gir unormalt høy insulinutskillelse fordi kortisol øker blodsukkeret ved å bryte ned muskelvev til glukose. Under stress blir bruken av fett til energiformål gjerne nedsatt. Stress stimulerer nedbrytning av fettfritt kroppsvev til energiformål, dvs. både muskler, bindevev og skjelett.

17. Drikker du mye kaffe?

Kaffe inneholder helsebringende antioksidanter, men også det sentralstimulerende og oppkvikkende stoffet koffein – mer enn 100 mg per kopp. Halveringstida for koffein er normalt ca. seks timer, noe som betyr at man har ca. 50 mg koffein i kroppen seks timer etter å ha drukket en kopp kaffe. Koffein stimulerer utskillelse av stresshormonet adrenalin fra binyrene og kan også påvirke det langt kraftigere stresshormonet kortisol. Kaffedrikking sent på dagen virker for mange negativt inn på søvnkvaliteten og søvnmønsteret (se punkt 15). Det er derfor best å drikke kaffe tidlig på dagen og i forbindelse med mat, enten sammen med eller rett etterpå, da det demper virkningene på fordøyelsen, blodsukker- og hormonbalansen. Vi har et naturlig fall i utskillelsen av kortisol ca. mellom kl. 14 og 17. Mange har tendens til å drikke kaffe på denne tida, men det er bedre å lytte til kroppens signaler og ta det litt med ro.

18. Mangler du essensielle fettsyrer?

To fettsyrer i omega-3- og omega-6-serien er essensielle eller livsnødvendige: Linol- og alfalinolensyre. Et problem for mange er at matens naturlige innhold av omega-3-fettsyrer i dagens kosthold er lavere enn i den maten vi evolusjonært er tilpasset å spise. For dem som spiser karbohydrat- og plantedominert, er ofte mengden omega-6-fettsyrer høy, slik at forholdet mellom disse to typene fettsyrer er ubalansert. For mye omega-6- i forhold til omega-3-fettsyrer fremmer betennelse og betennelsesrelaterte sjukdommer. For mange vil det være gunstig å begrense inntaket av planteoljer og planter som inneholder mye omega-6-fettsyrer og gjerne ta tilskudd av omega-3-fettsyrer. 

Forholdene mellom fettsyrene er gjerne mer optimalt om man spiser et animalsk basert lavkarbo-/høyfettkosthold. De som ikke spiser mye feit fisk og fett kjøtt fra ville dyr og oppdrettsdyr som beiter ute store deler av året, vil ha et mye lavere inntak av både omega-3- og omega-6-fettsyrer enn våre forfedre hadde i steinalderen. Ta derfor gjerne tilskudd av både linole- og alfalinolensyre (og gjerne DHA og EPA), men pass på at kvaliteten er god. Velg økologiske, kaldpressede og ekstra jomfruelige oljer. Mangel på essensielle fettsyrer virker ikke bare negativt inn på helsa, men gjør det også vanskeligere å bli kvitt overflødig fett.

19. Mangler du vitamin D3?

Det siste tiåret er det publisert en rekke vitenskapelige artikler om vitamin D3. Dette vitaminet eller hormonet er mye viktigere enn tidligere antatt. Blant annet har det stor betydning for å holde blodsukkeret stabilt og på den måten motvirke både overvekt og diabetes type 2. Vitamin D3 motvirker også mange andre sjukdommer, bl.a. kreft og hjerte- og karsjukdom. Norske myndigheters anbefalte inntak er uten tvil for lave, og mange mener at optimalt inntak av tilskudd om vinteren, da kroppen selv ikke produserer vitamin D3, bør ligge på 100-150 µg [4000-6000 i.e.] om dagen for en voksen. Overvektige trenger mer av dette fettløslige vitaminet, da det blir lagret i fettvevet og unndras sirkulasjonen. Pass på å få nok sol på kroppen i sommerhalvåret – men bli ikke solbrent!

20. Bruker du farmasøytiske legemidler?

Blant annet kan ulike typer medikamenter, for eksempel antidepressiva, statiner (kolesterol- og betennelsesdempende preparat), blodtrykksnedsettende og eller betennelsesdempende medikamenter, bidra til at resultatene ikke kommer like fort. I slike tilfeller er det viktig å ha tålmodighet, og så får man eventuelt se om man etter hvert kan redusere eller kutte ut bruken av disse medikamentene. Dette bør selvsagt gjøres i samråd med din lege.

Fire spesialtips
1 – Tren før frokost
Mange tror at frokost er det viktigste måltidet, og det stemmer hvis stoffskiftet er vent til å bruke glukose som energisubstrat og ikke fettsyrer. Derimot er ikke frokosten viktig for dem som er tilpasset fettforbrenning. Blant urbefolkninger var det vanlig først å jakte eller sanke mat før og så spise. Denne lærdommen kan vi dra nytte av. Legen og kostholdseksperten Blake F. Donaldson, som ga ut boka Strong Medicine i 1961,  begynte å anbefale et fettrikt steinalderkosthold allerede i 1919. Han anbefalte dessuten å vente med frokosten til etter at man hadde gjort morgenstellet og hadde gått en tur på 30 minutter. Også mange andre har gode erfaringer med å trene før frokost. Årsaken er trolig at den naturlige utskillelsen av det anabole hormonet testosteron da er noe forhøyet.

2 – Reduser til to måltider om dagen
Noen opplever at det er lettere å få resultater om de bare spiser to store måltider om dagen, eventuelt med tillegg av ett lite måltid. Det er mulig at dette kan være gunstig for den totale insulinutskillelsen og -nivåene i løpet av dagen. Her må man prøve seg litt fram.

3 – Innfør en ”sommer”
Har du opplevd å ligge på et vektplatå i flere måneder, kan du av og til ”lure” kroppen ved å innføre en ”ekstra sommer” med fettinnlagring. Dette har blant annet den svenske journalisten og forfatteren Sten Sture Skaldeman gode erfaringer med. Med en ”ekstra sommer” mener han at du i 1-3 uker spiser forholdsvis mye karbohydrat, men helst holder deg til frukt, bær og grønnsaker, som uansett ikke gir noen stor insulinutskillelse. Du vil nå legge på deg en del kilo, men ikke fortvil. Etter at de disse ukene er ferdige, går du tilbake til et normalt lavkarbo-/høyfettkosthold. Mange som har fulgt et slikt råd, har opplevd at kroppen da er mer avslappet og at det er lettere å bli kvitt både de ekstra kiloene og flere til.

4 – Spis mest til middag – dagens siste måltid
Noe av det beste du kan gjøre, er å la det siste måltidet være det største. Innta da noe sikt som 50-75 prosent av alt som spises i løpet av dagen. Hvis du spiser 2-3 måltider om dagen (se overfor), anbefales de to første å være små. De kan gjerne bestå nesten kun av fett og protein. Mesteparten av karbohydratene og mengden mat bør inkluderes i dagens siste måltid, som helst bør inntas mellom kl. 18 og 20.

Kilder:

Donaldsen BF. Strong medicine. London: Cassell & Company Ltd., 1961.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar