Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > Veiviser til et optimalt kosthold

Veiviser til et optimalt kosthold

Et optimalt kosthold er enkelt å sette sammen hvis man forstår prinsippene. Imidlertid kan det være nyttig med en detaljert beskrivelse som man kan lese gjennom periodisk inntil man har fått alt ”inn i ryggmargen” og det føles enkelt å kjøpe inn råvarer og lage optimale måltider.

Tekst Johnny Laupsa-Borge og Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock

En normalvektig person på 170–180 cm og som trener moderat og har god vektkontroll, anbefales normalt 40–60 gram karbohydrater, 70–90 gram protein og minst 150–200 gram fett daglig. Det gir ca. 2000–2300 kcal, hvor 10–15 energiprosent kommer fra protein, 75–80 prosent fra fett og 5–10 prosent fra karbohydrat. Menn trenger som regel mer energi enn kvinner, og trening øker behovet for protein og fett, samt for karbohydrater i enkelte utholdenhetsidretter. Overvektige bør spise mindre fett og som regel mindre karbohydrat, særlig i begynnelsen, mens undervektige normalt trenger mer av alt, også protein.

Karbohydrater

40–60 g per dag, f.eks.:

Annonse:

● frokost: 5–15 g = 200–300 g grønnsaker/rotfrukter eller 100–200 g bær

● lunsj: 5–15 g = 200–300 g grønnsaker/rotfrukter eller 100–200 g grønnsaker/rotfrukter + en skive protein-/frøknekkebrød

● middag: 20–30 g = 400–600 g grønnsaker/rotfrukter eller 200–400 g grønnsaker/rotfrukter + 50–70 g kokt ris

En blanding grønnsaker/rotfrukter inneholder i gjennomsnitt ca. 3–4 g karbohydrat per 100 g spiselig vare, mens i en blanding av ulike bær gir ca. 6 g karbohydrat per 100 g. Kokt ris inneholder ca. 27 g karbohydrat per 100 g, dvs. at det er ca. 20 g karbohydrat i 70 g, hvilket tilsvarer ca. 5 ss eller 1 dl. 200 g grønnsaker/rotfrukter fyller omtrent 2 håndfuller ferdig tilberedt plantekost.

Protein

70–90 g per dag, f.eks.:

● frokost: 20–25 g = 3–5 egg

● lunsj: 20–25 g = 100–125 g kjøtt/fisk

● middag: 30–50 g = 150–250 g kjøtt/fisk

Som en grov tommelfingerregel kan man ta utgangspunkt i at det er ca. 20 g protein i 3–4 egg eller 100 g kjøtt/fisk. Mengden kjøtt/fisk tilsvarer omtrent et stykke på størrelse med en håndflate på tykkelse med tommelfingeren. Et middels stort egg uten skall veier 50–60 g.

Fett

150–200 g per dag eller mer, f.eks.:

● frokost/lunsj: fettet i råvarene (egg, kjøtt, fisk) + 3–5 ss ekstra med fett/dressing/saus

● middag: fettet i råvarene (egg, kjøtt, fisk) + 4–8 ss ekstra med fett/dressing/saus

Spis i starten så mye fett du tåler eller klarer å fordøye, og trapp gradvis opp mengden til du føler deg behagelig mett i minst 4–6 timer etter et måltid. Mengden og andelen karbohydrat, protein og fett må tilpasses individuelt for at kostholdet skal gi best mulig effekt.


Generelt

Spis både animalsk mat (kjøtt, innmat, fisk, skalldyr, egg, feite melkeprodukter) og plantekost (grønnsaker/rotfrukter, nøtter/frø/kjerner, frukt/bær, sopp, urter/krydder, alger) av god kvalitet til hvert måltid.
Spis daglig 300–500 gram animalsk mat og noe ekstra dyrefett.
Spis daglig 600–1000 gram plantekost og noe ekstra plantefett.
Spis både råkost (animalsk og/eller vegetabilsk), fermenterte (gjærete) retter (f.eks. surgrønnsaker) og mat som er skånsomt varmebehandlet, til hvert måltid.
Lag maten fra grunnen av med friske råvarer.
Unngå ferdigmat og halvfabrikata med mye salt og tilsatt sukker, konserveringsmidler, smaksforsterkere eller andre kunstige tilsetningsstoffer.
Hvis prøver og/eller symptomer indikerer at man reagerer på én eller flere matvarer (f.eks. melkeprodukter, egg eller nøtter), bør disse unngås noen uker eller måneder (eliminasjon) før man igjen forsøker å spise dem (provokasjon) og registrerer hva som skjer eller tar relevante blodprøver. I en del tilfeller indikerer prøveresultater eller symptombildet at man bør unngå slik provokasjon og helst utelate de aktuelle matvarene for resten av livet.

Spis mest av dette

● Feitt kjøtt, f.eks. ryggstykker/koteletter med fettet på, sider/ribbe (pinnekjøtt, svineribbe), godt marmorert entrecôte, fårikålkjøtt, kjøtt-/medisterdeig, hale (kalve-/oksehale, lamme-/sauehale) og tunge (f.eks. fra storfe (oksetunge) eller vilt)

● innta magre kjøttstykker sammen med nok fett/saus/dressing

● Innmat, bl.a. lever

● Feit fisk, bl.a. sild, makrell, brisling, sardiner, steinbit, kveite, blåkveite, ørret og laks

● Spis også noe mager fisk

● Skalldyr, bl.a. reker, sjøkreps og muslinger/skjell

● Egg, gjerne rå eggeplommer. Hviten bør varmebehandles (øker opptaket av biotin)

● Feite, syrnete melkeprodukter, i den grad det tåles, slik som (klaret) smør, rømme, feite hvitoster, yoghurt (uten pulver av skummet melk; Lindahls russisk yoghurt inneholder 17 prosent fett, gresk og tyrkisk 10 prosent). Fortrinnsvis av upasteurisert melk, bruk eventuelt også fløte (gjerne laktosefri)

● Grønnsaker, bl.a. salat-, kål- og løkvekster

● Feite frukter, f.eks. avokado, oliven og kokosnøtt

● Dyrefett, slik som talg, spekk, ande- og gåsefett, feit kraft, klaret smør

● Kaldpressete, uraffinerte planteoljer, slik som kokosfett, MCT-olje (mellomlange fettsyrer), rød palmeolje, olivenolje, Udo’s Choice og tilsvarende planteoljeblandinger. Bruk eventuelt litt solsikke- eller tistelolje med mye oljesyre (såkalt steikeolje eller ’high oleic oil’). Bruk også kokosnøttmelk (ikke fettredusert, uten kumelk)

● Hjemmelagde, feite dressinger og sauser, f.eks. bearnés- og hollandéssaus (med eggeplomme og klaret smør; uten melk), smørsaus, majones, aïoli, avokadodressing, olje-eddikdressing (vinaigrette), olje-sitrondressing, rømme-oljedressing


Spis noe/litt av følgende matvarer

● Nøtter/frø/kjerner, spis fortrinnsvis dem med minst omega-6-fettsyrer og oksalater

● Rotfrukter

● Litt stivelsesrike røtter/knoller, f.eks. søtpotet, taro, en liten potet

● Litt sopp

● Litt ris eller villris

● Bær, særlig bringebær, rips, stikkelsbær, bjørnebær, blåbær, solbær

● Litt frukt, fortrinnsvis med lite sukker og mindre fruktose enn glukose

● Noe alger, tang/tare, chlorella


Dette bør du helt unngå

● Brus, lettbrus, saft, juice, søtmelk, kaker, boller, melkesjokolade, fruktyoghurt, søtsaker og andre næringsmidler med tilsatt sukker, maissirup eller kunstige/intense søtstoffer

● Korn- og melmat som inneholder vanlig brødhvete (inkl. hvetekli, kruskakli)

● Belgfrukter som soyabønne og peanøtt

● Planteoljer fra frø som er rike på omega-6-fettsyrer, slik som soya-, mais-, tistel-, peanøtt- og raffinert rapsolje

● Pasteuriserte søtmelksprodukter

● Alkoholholdige drikkevarer som søt vin og øl

Mange av disse matvarene inneholder naturlige giftstoffer (antinæringsstoffer eller antibeitestoffer, slik som problematiske proteiner og lektiner), mye fruktose og omega-6-fettsyrer, og få essensielle næringsstoffer.


Bruk krydder til maten

● Krydder, bl.a. basilikum, ingefær, karri, koriander, oregano, rosmarin, timian, salvie

● Uraffinert havsalt, f.eks. uraffinert atlanterhavssalt fra Helios, urtesalt, tangsalt, krystallsalt, EM-salt


Steik med sunt fett

● Klaret smør (smørolje, ghee)

● Talg

● Kokosfett

● Olivenolje (ekstra jomfruolje)

● Tilsett fettet krydderurter og gjerne hvitløk.


Sunne snaks

● Nøtter/frø/kjerner, gjerne bløtlagt og ristet med litt uraffinert havsalt

● Oliven

● Avokado

● Feit ost

● Grønnsaker med feite dippesauser

● Bær eller litt frukt sammen med noe fett

● Mørk, sukker- og melkefri sjokolade


Sunne drikkevaner

● Mest vann, eventuelt renset og ionisert, gjerne med sitronsaft eller saft fra melkesyregjærete grønnsaker (surgrønnsaker). Tilsett eventuelt litt uraffinert havsalt. Drikk 2–3 liter vann per dag ved normal temperatur og minst en liter ekstra i varmt vær; på dager med mye hardt arbeid eller trening bør væskeinntaket dobles

● Daglig én eller flere kopper te, bl.a. grønn te, urtete

● Litt melkesyregjæret grønnsaksaft

● Av og til litt rødvin, tørr hvitvin, tørr kava eller brennevin til maten

● Av og til litt kaffe med fløte, kokosfett eller talg


Unngå/vær måteholden med…

● Korn- og melmat (slik som brød, grøt, frokostblandinger, pasta) lagd av spelt, rug, bygg, mais, havre, hirse og/eller bokhvete

● Potet (bare som grønnsak)

● Belgfrukter (erter, bønner, linser)

● Kjøtt-/fiskeprodukter konservert med nitritt uten antioksidanter (askorbinsyre/askorbat, E300/E301) og ikke modnet på tradisjonelt vis, f.eks. vanlig bacon med nitritt (ta vitamin C til slike måltider)

● Kjøtt/fisk som er godt steikt eller grillet mye


Nyttig livsforsikring

● Ta kosttilskudd for å optimalisere ernæringstilstanden

● Praktiser periodevis faste, begrens f.eks. spisinga til en 8 timers periode hver dag i fasteperioden (spis mellom kl. 12 og 20). Gjennomfør kortere perioder med “ketogen faste” ved å spise masse korte og mellomlange fettsyrer fra kokosfett og smør, og samtidig unngå karbohydrater og protein.


12 gode råd til sunne matvaner

1. Spis lite karbohydrat (sukker), moderate mengder protein og så mye fett at du føler deg behagelig mett minst 4–6 timer etter et måltid. Finn ut hvor mye av disse energigivende næringsstoffene du kan spise for å oppnå god vektregulering og bedring av symptomer/tegn på sykdom eller plager.

2. Unngå brus, lettbrus, saft, juice, søtmelk, kaker, boller, melkesjokolade, fruktyoghurt, søtsaker og andre næringsmidler med tilsatt sukker. Unngå eller vær måteholden med stivelsesrike matvarer som korn- og melmat (brød, grøt, frokostblandinger, pasta), potet og belgfrukter (erter, bønner, linser).

3. Legg vekt på grønnsaker som vokser over jorda (bl.a. salater, kål- og løkvekster). Bruk moderate mengder rotfrukter (bl.a. gulrot, sellerirot, persillerot). Spis noe nøtter/frø, bær og bare litt frukt.

4. Spis nok av proteinrike og feite, animalske matvarer, slik som kjøtt, innmat, fisk, sjømat og egg samt hvitost, i den grad det tåles.

5. Spis tilstrekkelig med sunne fettkilder fra både planter og dyr.

6. Legg størst vekt på animalsk fett, slik som feite kjøttstykker, tunge, kjøtt-/medisterdeig, beinmarg, kraft, talg, spekk (lardo/tocino), ande- og gåsefett, feit fisk, marine oljer (fiske-, sel-, musling-, krillolje) samt (klaret) smør, rømme, fløte og feit hvitost, såfremt det tåles.

7. Suppler med vegetabilsk fett, blant annet nøtter og frø, oliven, avokado, kokosfett, kokosnøttmelk, palmekjerne- og rød palmeolje, oliven-, sesam-, lin-, hampefrøolje og Udo’s Choice eller tilsvarende oljeblandinger. Oljer skal være kaldpresset og uraffinert.

8. Bruk regelmessig hjemmelagd fiske- eller kjøttkraft som basis i supper, sauser og gryteretter, og fermenterte (melkesyregjærete) grønnsaker (surgrønnsaker, sauerkraut).

9. Lag maten fra grunnen av med friske råvarer. Unngå ferdigmat og halvfabrikata med mye salt og tilsatt sukker, konserveringsmidler, smaksforsterkere eller andre kunstige tilsetningsstoffer. Bruk økologiske råvarer i den grad det er mulig.

10. Unngå matvarer du ikke tåler, eller som du mistenker kan bidra til noen av dine symptomer/tegn, f.eks. uønsket vektøkning, mage-/tarmproblemer og/eller leddsmerter.

11. Pass på å innta nok væske. Drikk fortrinnsvis friskt vann (gjerne renset og med litt sitronsaft), grønn te, urteavkok og saft fra surgrønnsaker. Unngå eller vis måtehold med kaffe (bruk ikke ”instant”), og drikk det gjerne iblandet kremfløte, kokosfett eller talg.

12. Ta tilskudd som skal fremme mage-/tarmfunksjonen, fordøyelsen, næringsopptaket og kroppens ernæringsstatus, bl.a. probiotika (helsefremmende melkesyrebakterier), enzymer, marin olje (fiske-, sel-, krill-, muslingolje), planteoljeblanding (f.eks. Udo’s Choice), multitilskudd (vitaminer og mineraler m.m.) og antioksidanter (bærekstrakter, krydder, te).


Slik kommer du i gang

En normalvektig person på 170–180 cm og som trener moderat og har god vektkontroll, anbefales normalt 40–60 gram karbohydrater, 70–90 gram protein og minst 150–200 gram fett daglig. Det gir ca. 2000–2300 kcal, hvor 10–15 energiprosent kommer fra protein, 75–80 prosent fra fett og 5–10 prosent fra karbohydrat. Menn trenger som regel mer energi enn kvinner, og trening øker behovet for protein og fett, samt for karbohydrater i enkelte utholdenhetsidretter. Overvektige bør spise mindre fett og som regel mindre karbohydrat, særlig i begynnelsen, mens undervektige normalt trenger mer av alt, også protein.

Karbohydrater

40–60 g per dag, f.eks.:

● frokost: 5–15 g = 200–300 g grønnsaker/rotfrukter eller 100–200 g bær

● lunsj: 5–15 g = 200–300 g grønnsaker/rotfrukter eller 100–200 g grønnsaker/rotfrukter + en skive protein-/frøknekkebrød

● middag: 20–30 g = 400–600 g grønnsaker/rotfrukter eller 200–400 g grønnsaker/rotfrukter + 50–70 g kokt ris

En blanding grønnsaker/rotfrukter inneholder i gjennomsnitt ca. 3–4 g karbohydrat per 100 g spiselig vare, mens i en blanding av ulike bær gir ca. 6 g karbohydrat per 100 g. Kokt ris inneholder ca. 27 g karbohydrat per 100 g, dvs. at det er ca. 20 g karbohydrat i 70 g, hvilket tilsvarer ca. 5 ss eller 1 dl. 200 g grønnsaker/rotfrukter fyller omtrent 2 håndfuller ferdig tilberedt plantekost.

Protein

70–90 g per dag, f.eks.:

● frokost: 20–25 g = 3–5 egg

● lunsj: 20–25 g = 100–125 g kjøtt/fisk

● middag: 30–50 g = 150–250 g kjøtt/fisk

Som en grov tommelfingerregel kan man ta utgangspunkt i at det er ca. 20 g protein i 3–4 egg eller 100 g kjøtt/fisk. Mengden kjøtt/fisk tilsvarer omtrent et stykke på størrelse med en håndflate på tykkelse med tommelfingeren. Et middels stort egg uten skall veier 50–60 g.

Fett

150–200 g per dag eller mer, f.eks.:

● frokost/lunsj: fettet i råvarene (egg, kjøtt, fisk) + 3–5 ss ekstra med fett/dressing/saus

● middag: fettet i råvarene (egg, kjøtt, fisk) + 4–8 ss ekstra med fett/dressing/saus

Spis i starten så mye fett du tåler eller klarer å fordøye, og trapp gradvis opp mengden til du føler deg behagelig mett i minst 4–6 timer etter et måltid. Mengden og andelen karbohydrat, protein og fett må tilpasses individuelt for at kostholdet skal gi best mulig effekt.

Matvarer

Sett fram alle matvarene du har i skuffer og skap, kjølerom og fryser. Kast det som er for gammelt, og plukk ut det som ikke hører hjemme i dietten. Avklar hvilke av disse matvarene som de andre i familien ønsker å beholde. Kast resten (i komposten) eller gi det bort.

Lag deretter en liste over ingredienser du ønsker alltid skal være tilgjengelig på kjøkkenet. Ta utgangspunkt i matvarer du liker og tåler og som anbefales som del av et lavkarbo-/høyfettkosthold. Legg vekt på ferske, uraffinerte matvarer med fullverdig protein, fettsyrer i balanse og ”langsomme” karbohydrater samt ulike smakstilsetninger. Utvid repertoaret etter hvert som du eksperimenterer med nye matretter.

Lag en fullstendig handleliste (gjerne elektronisk på mobilen), gå til butikken og fyll opp spisskammerset. Kryss av på lista når du går tom for en matvare, slik at du har god oversikt til neste handletur.

Energifordeling

Finn ut hvilken fordeling mellom karbohydrater, protein og fett kroppen trives best med. Dette kan du kartlegge i samråd med en kyndig lege/ernæringsterapeut ved å ta utgangspunkt i alder, kjønn, kroppsvekt, aktivitetsnivå, symptomer/tegn og eventuelt tidligere erfaringer med ulike dietter. Det finnes også tester som angir din genetiske eller metabolske type. Poenget er å oppnå et stabilt, lavt blodsukkernivå og hormonell balanse, slik at man føler seg behagelig mett i flere timer etter et måltid og opplever at energien, arbeidskapasiteten og humøret holder seg stabilt over tid.

Menyer

Sett opp et forslag til matretter og menyer som du kan variere mellom i løpet av uka. Finn fram oppskrifter som du lett kan tilpasse det nye kostholdet. Ta utgangspunkt i kokebøker om lavkarbokosthold eller oppskrifter på aktuelle blogger og nettsider. Bearbeid oppskriftene slik at de er i samsvar med ditt anbefalte inntak av karbohydrat, protein og fett, og hva du tåler av ulike matvarer. Oppskrifter fra kokebøker om lavkarbokosthold trenger ofte ikke større endringer enn noe mer fett.

Næringsinnholdet i ulike matvarer finner du i Den store matvaretabellen, som finnes på nettet i ny versjon (www.matvaretabellen.no). Til å begynne med anbefaler vi at du veier alle ingrediensene. Etter hvert lærer du deg å vurdere mengden grønnsaker, kjøtt og fett med øyemål, spiseskjeer eller håndflaten.

Forberedelser

Planlegging og gode rutiner er nøkkelen til å klare en kostomlegging. Innarbeid gode vaner for innkjøp av råvarer og tilberedning av mat for å unngå unødig tidsbruk og frustrasjoner. Bruk en halvtime eller mer om kvelden til å forberede neste dags måltider, gjerne i forbindelse med middagen eller kveldsmåltidet. Til middag kan du lage ekstra store porsjoner og bruke restene til frokost og/eller lunsj dagen etter. (Vær imidlertid klar over at personer med sopp- eller histaminrelaterte problemer kan reagere på slike matrester.)

I en travel hverdag er det ofte en fordel å veie opp om kvelden alt du skal spise neste dag og fordele råvarene på de ulike måltidene. Tilbered det som skal om kvelden, pakk maten godt inn og ha det i kjøleskapet til neste dag. Dette er særlig viktig å gjøre før det nye kostholdet er godt innarbeidet.

Du kan også bruke én dag i uka eller måneden til å lage retter som tåler lagring godt. Gjør slike ”matverksteder” til et positivt ritual der du kan arbeide kreativt med råvarene mens du lytter til god musikk, lydbøker eller radio – eller bare nyter stillheten. Lag en liste over aktuelle gjøremål som du henger på innsida av en skapdør.

Arbeidsplassen

Tilpass menyen den praktiske situasjonen som måltidene inngår i. Når det gjelder lunsj, har folk med hjemmekontor naturlig nok andre muligheter enn dem som må dra langt på arbeid og har en halvtime pause. Velg mat som det er greit å tilberede og spise der du jobber, dersom du ønsker å spise lunsj. Hvis arbeidsplassen har kantine med salater eller varme retter, er det et alternativ å kjøpe maten der så lenge du kan tilpasse menyen etter dine ønsker. Imidlertid er det som regel billigere og bedre å satse på medbrakt mat.

Motstand

Noen møtet en viss skepsis fra omgivelsene når de legger om kosten og kutter ut vanlige matvarer som brød til frokost og lunsj. Skepsisen bunner ofte i usikkerhet, mangel på kunnskap eller holdninger som sier at mat primært er vomfyll som bare skal smake godt og mette. Det beste er å møte slik skepsis med et smil og en porsjon selvironi, og noen ganger kan man benytte anledningene til å starte interessante diskusjoner om mat og ernæring. Og husk: Den som ler sist, ler best.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar