Forside > Arkiv > 2011 > Vitenskapelig basert styrketrening

Vitenskapelig basert styrketrening

Noen tror at man må ”pumpe jern” i mange timer hver uke for å få en muskuløs og veltrent kropp. Erfaringer og forskning viser imidlertid at det er helt feil. Man kan få langt bedre resultater ved å trene netto bare 12-15 minutter per uke, dersom man gjør det riktig!

Tekst Dag Viljen Poleszynski    Foto Shutterstock

Selv om undertegnede har drevet med idrett og styrketrening siden jeg var 12-13 år gammel, må jeg innrømme at jeg har trent lite effektivt. Årsaken er dårlig veiledning og manglende innsikt i hvordan våre forgjengere brukte kroppene i fortidsmiljøet. Forskning viser at kort, intensiv trening med hvile mellom hver gang er mer effektivt enn daglig trening eller langdistanseløp. I tillegg gir det god kondisjon.

Treningsråd fra idrettsutøvere med spesielle genetiske forutsetninger er sjelden av interesse for folk flest, som må trene riktig i mange år for å oppnå gode resultater. Den amerikanske legen Doug McGuff og den erfarne treneren og oppfinneren John Little har nylig utgitt boka Body by science.1 De som følger deres oppskrift til punkt og prikke, kan forvente resultater som langt overstiger det man får ved å følge ”vanlige” treningsprotokoller.

Boka innleder med en vurdering av vitnesbyrd fra folk som har oppnådd fantastiske resultater i form av økt muskelmasse og en ”perfekt” kropp. Den advarer mot å tro på ”før og etter”-historier som viser fundamentale endringer i løpet av uker eller noen måneder. De har avslørt mange tilfeller hvor ”etter”-fotografiene i virkeligheten var tatt først og der den avbildete senere ble betalt for å fete seg opp. Det er nemlig mye lettere å forfalle enn å stige opp av asken som en fugl Fønix.

Et viktig poeng som forfatterne tar opp, er at variasjoner i biologiske systemer ofte følger en såkalt normalfordeling. Det betyr at standardavviket (et mål for spredning2) fra gjennomsnittet til en befolkning i styrke, høyde, vekt eller et annet mål, er 15 %. Normalfordelinger er slik at 2/3 av alle individene i befolkningen har verdier mellom 85 og 115 % av ”normalen”. Bare 2 % av samtlige har egenskaper helt ute i kanten av normalfordelinga, dvs. to standardavvik over ”normalen”. Er man tre avvik over, tilhører man en liten elite på 0,025 %.

Annonse:

Forfatternes råd er ikke å lytte til de få som befinner seg på ytterfløyen. ”Eliten” har nemlig ikke bedre forutsetninger for å gi råd til folk med evner ”midt på treet” enn andre, trolig tvert imot, fordi de vil ha tendens til å tro at andre kan kopiere deres meritter hvis de gjør som dem.

Evolusjon som utgangspunkt

Forfatterne tar utgangspunkt i at mennesket har tilpasset seg miljøet på en slik måte at sannsynligheten for å videreføre vårt DNA til senere generasjoner, er størst mulig. Det betyr at våre forgjengere gjorde akkurat så lite fysisk arbeid som var nødvendig for å sikre deres overlevelse, men ikke mer.

Det var nødvendig å være sterk nok til å nedlegge byttedyr og å kunne forflytte seg til fots over lange avstander. For hardt fysisk arbeid over lang tid førte imidlertid til slitasjegikt og nedbrytning av sener og ledd i fortidsmiljøer som i dag. Poenget må være å finne en treningsform som i størst mulig grad stimulerer vekst av musklene, samtidig som ledd og sener beskyttes. Fysisk aktivitet skal være en kilde til god helse både fysisk og psykisk.

I fortidsmiljøet var det ikke nødvendig å trene systematisk, siden fysisk aktivitet var nødvendig for å skaffe mat og vann, bygge tak over hodet, holde leirbål ved like, lage klær og andre huslige sysler som vi i dag har tekniske hjelpemidler til. Evolusjonsforskere beskriver datidens fysiske aktivitet som en avveksling mellom lange dagsmarsjer og kort, intensivt arbeid for å nedlegge store byttedyr, etterfulgt av et hardt arbeid for å partere dyra og bære kjøttet hjem til leiren.

Etter en utmattende jakt kunne stammen spise og hvile noen dager før det igjen var nødvendig å finne nye byttedyr, og en slik veksling mellom fysisk krevende arbeid og hvile ga optimale forutsetninger for å bygge styrke og utholdenhet. Det var ingen grunn til å trene for dem som levde under slike forhold, og en jeger som daglig løp i flere timer for å bli den raskeste i stammen på 4,2 mil (maraton) ville blitt så avmagret og lite muskuløs at han ble en udugelig jeger.

Moderne treningsprinsipper

McGuff og Stitt argumenterer for at moderne mennesker bør lære av fortiden fordi vi genetisk sett har de samme forutsetningene som jegere og sankere og derfor kan utvikle like sterke og smidige kropper som de hadde. Det betyr at vi kan etterlikne deres form for fysisk aktivitet, som bestod av en veksling mellom bevegelse til fots og periodisk korte, men svært intensive kraftutfoldelser – noe à la en løve som i løpet av få minutter nedlegger et bytte – avbrutt av tilstrekkelig hvile til å kunne gjenta bedriften etter behov.

I vår tid er det utviklet apparater som kan sørge for at vi ikke får belastningsskader, samtidig som de gir mulighet for å belaste alle kroppens muskler inntil utmattelse. Det betyr at vi kan trene mer effektivt med vekter og apparater enn våre forgjengere kunne når de var på jakt.

Følgende prinsipper er funnet å gi størst mulig effekt på utviklingen av styrke:

1) Tren de største muskelgruppene først. Dette kan oppnås ved hjelp av tre basisøvelser: Benkpress, markløft og knebøy. Disse øvelsene mobiliserer alle kroppens store muskler og fører til generell tretthet om de utføres korrekt.

2) Tren hver muskelgruppe til den er helt utmattet. Man behøver ikke alltid å trene hver muskel i hele dens bevegelsesområde, siden trening med kortere bevegelse ikke ødelegger for muligheten til å øke styrken i hele bevegelsene. Det viktigste er at man utfører et tilstrekkelig antall repetisjoner, slik at samtlige muskelfibre i hver muskel er så utmattet at man ikke klarer flere repetisjoner.

3) Belast musklene like mye i hele bevegelsen. Belastningen bør følge styrkekurven til hver muskel. Dette betyr enten at en hjelper må bevege apparatet eller vektene forbi der muskelen er svakest, eller at man bruker Nautilus eller liknende apparater. Disse er lagd slik at kraften som kreves for å bevege muskelen fra helt utstrukket til sammentrukket og tilbake igjen, varierer for å gi optimal motstand hele veien.

4) Ikke belast musklene igjen før de er fullstendig restituert eller uthvilte. Har man trent slik at musklene er utmattet, trenger de å hvile i 7 – 10 dager før øvelsen gjentas, dersom man skal unngå overtrening. Overtrening betyr at musklene kronisk har skader og at man trener igjen før disse er grodd og musklene har reparert skadene og vokst seg sterkere.

Et viktig treningsprinsipp er at kroppen blir vant til trening og at effekten av å utføre en øvelse med samme belastning, avtar over tid. Det betyr at man må øke intensiteten litt for hver treningsøkt for å kunne øke styrken over tid.

Samtidig må man hvile lenge nok til at ikke musklene belastes igjen før alle små rifter eller brister er fullstendig reparert. Hvor lang tid det bør gå mellom hver treningsøkt, er individuelt og varierer med hvor intensivt man har belastet musklene og hvor raskt kroppen er i stand til å reparere skadene. Dette har sammenheng både med hvor stor andel av musklene man har klart å mobilisere, hvor stor muskelmassen er og hvor mye veksthormon og testosteron musklene har tilgang på.

Mer muskler, mindre trening 

Noen vil kanskje stusse over at de med stor muskelmasse trenger mer hvile mellom hver treningsøkt enn de som har lite muskulatur. Årsaken er at de med store muskler har lært å trette ut musklene fullstendig mellom hver økt, hvilket er en viktig årsak til at deres muskelmasse er blitt så stor. Det betyr at man gjør øvelsen helt inntil man ikke klarer mer uansett hvor mye viljestyrke man mobiliserer. Mer muskler betyr at man bruker mer energi ved maksimal bruk av musklene, og derfor får man også større behov for å hvile etter å ha ytt maksimalt.

Dersom to personer med ulik muskelmasse trener med like tung belastning, vil den med størst muskelmasse bli mindre sliten og ikke trenge like mye hvile som den andre for å trene igjen. Det betyr at man kan trene oftere uten å bryte ned muskulaturen, dersom man ikke ”tømmer” seg helt. Samtidig betyr det at man ikke får maksimal muskelvekst. Derfor må man stadig legge på mer vekter eller trene tyngre etter hvert som man blir sterkere.

Et eksempel kan illustrere hva vi mener: En nybegynner som trener korrekt utført benkpress to ganger i uka, klarer kanskje 50 kg med 10 repetisjoner uten hjelp, pluss 4 – 5 til med litt hjelp. Da har vedkommende utført et arbeid som maksimalt tilsvarer ett løft på 1500 kg.

En erfaren person løfter 150 kg én gang i uka og tar 15 repetisjoner pluss 5 til med litt hjelp. Dette tilsvarer ett løft på 3000 kg, altså dobbelt så mye som nybegynneren, selv om antallet treningsøkter er det halve.

Hvis den viderekomne trente som nybegynnere, ville musklene gradvis bli mindre fordi de tilpasser seg den belastningen de utsettes for. Dersom begge trener opp mot sitt maksimum, vil begge gradvis bli sterkere, gitt at andre forutsetninger er oppfylt (riktig kosthold, nok hvile, osv.). Nybegynnere vil øke mye raskere enn de som er nær ved å realisere sitt genetiske potensial, men den som har størst genetisk potensial, vil uansett ende opp sterkest av de to, dersom begge trener optimalt.

En som ikke har et stort genetisk potensial, kan imidlertid oppnå meget gode resultater, i det lange løp ofte bedre enn mange med større genetisk potensial, men som verken trener eller spiser optimalt. Det gjelder med andre ord ikke å gi opp.

Hvor lenge skal man trene?

Systematiske studier viser at det ikke er noen fordel å trene mange sett, dvs. å utføre et gitt antall repetisjoner flere ganger og hvile mellom hvert sett. Ett sett er generelt like effektivt som tre eller fire, dvs. at man f.eks. trener 3 sett med 10 repetisjoner hver gang eller 4 sett à 10. Ulempen med å trene flere sett er at det første gjerne er for lett, slik at man ikke blir skikkelig sliten før i siste sett. Dessuten tar det lang tid før man får maksimal treningseffekt. Da er det mer effektivt å utføre ett sett som ”river” skikkelig – det mest avgjørende for muskelbygging er nemlig at man utfører øvelsen inntil man feiler og få ”tømt” seg helt innen man avslutter.

Musklene kan generelt ikke belastes mer enn 90–120 sekunder før de er utmattet om man bruker korrekt belastning. I praksis tilpasser man derfor belastningen slik at man er ”tom” etter ca. 90 sekunder. Det betyr i praksis at hvis man må bevege en stang eller et apparat 20 ganger hvis man bruker 5–6 sekunder per bevegelse, inntil musklene er utmattet og man ikke klarer å bevege dem.

Forfatterne nevner også at enkelte treningsprotokoller tar mye mer tid, inntil 20 sekunder per bevegelse (10 sekunder på å skyve eller trekke og 10 sekunder på å holde igjen), et prinsipp som kalles å trene ”superlangsomt” (superslow).

En tredje mulighet er å utsette musklene for statisk belastning, dvs. at man holder en belastning i samme stilling i inntil 60–90 sekunder. Også slike øvelser er vist å gi rask muskelvolumøkning, dersom de utføres korrekt.

Kombinasjoner av ovennevnte er fullt mulig og ofte effektive for å unngå ”treningsplatå” eller å gå lei. Man kan for eksempel starte en øvelse med å bevege langsomt, så litt raskere og til slutt holde så lenge man klarer – gjerne 10–15 sekunder eller mer.

Hvor raske bevegelser?

Forfatterne dokumenterer at langsomme, kontrollerte bevegelser gir større økning i muskelstyrken enn raske. En årsak til at raske bevegelser ikke er like effektive som langsomme, er at man da bruker moment (sving) for å bevege vekta i stedet for muskelkraft. Dermed får musklene pause i deler av bevegelsen, og man klarer da ikke å komme like ”dypt” inn i muskulaturen eller å mobilisere like mange muskelfibre.

Et godt råd er å bevege apparatet eller vektene akkurat så raskt at det/de ikke stopper opp, men ikke så raskt at man klarer å opparbeide moment (få hjelp). I praksis betyr det at man minst må bruke et par sekunder i hver retning.

Et annet viktig prinsipp er at man hele tiden puster normalt med åpen munn, og ikke holder pusten og presser. Det betyr å puste dypt inn mens man senker en vekt og at man puster kontrollert ut igjen mens man løfter den opp. Mellom repetisjonene kan man ta et ekstra pust ved særlig tung belastning, f.eks. mens man driver med markløft eller knebøy.

Forfatterne advarer mot å holde pusten og presse hardt av følgende årsaker:

1) Det gir en unødvendig høy økning av det arterielle blodtrykket.

2) Det fører til et skadelig forhøyet venetrykk.

3) Det øker det indre trykket i brysthulen og hemmer returen av venøst blod til hjertet.

4) I musklene gir det mekanisk hjelp, noe som styrkeløftere utnytter for å sette rekorder. Samtidig reduseres effekten av treninga ved at man ikke klarer å trette ut alle muskelfibrene like effektivt.

Mens man skyver eller drar tungt er det viktig å puste for å motvirke opphopning av melkesyre og for å unngå en variant av det som kalles Valsalvas manøver:3 Man presser hardt mens man holder pusten, noe som kan redusere blodtilstrømninga til hodet og føre til sterke hodesmerter. Konklusjonen er at man bør puste jevnt og dypt mens øvelsen pågår og inntil man er kvitt overskuddet av melkesyre som hoper seg opp.

Hvor tungt bør man trene?

Dersom man trener med for liten belastning, klarer man aldri å stimulere musklene nok til at de vokser i volum og styrke. En generell regel er at man må belaste musklene med 75 – 80 % av den belastningen man maksimalt klarer å utføre én gang. Klarer man for eksempel løfte 80 kg i benkpress, bør treningsvekta være 60–65 kg. Med riktig teknikk vil man kunne bevege 80 % av det maksimale man klarer minst 8 – 10 ganger om man bruker 10 sekunder for hver repetisjon. Det betyr at man holder på i 80 – 100 sekunder.

Poenget er imidlertid ikke hvor mange ganger man utfører øvelsen, men å nå et punkt hvor man ikke klarer mer, og dette skal ta omkring 90 sekunder. Årsaken til utmattelse antas å være at alle muskelfibrene er blitt rekruttert og utmattet. Denne og andre forklaringer på utmattelse diskuteres i en oversiktsartikkel fra 2000 av professor Timothy David Noakes ved Universitetet i Cape Town, Sør-Afrika.4

Noakes advarer mot overdreven tro på nytten av karbohydratopplasting i forbindelse med trening eller konkurranser som varer mer enn 2-3 timer. Begrunnelsen er at muskler som er vant til å bruke fettsyrer, vil spare på glykogenreservene og derfor være mer utholdende enn om man satser på glukose som hovedenergikilde.

Akademiske treningsentusiaster

Amerikaneren Doug McGuff ble interessert i trening da han var 15 år gammel og leste om Arthur Jones, oppfinneren av Nautilus treningsapparater. Hans interesse for medisin og biologi gjorde at han studerte medisin ved Texas Universitets medisinske fakultet i San Antonio, og i 1989 var han ferdig utdannet lege.
McGuff har blant annet vært tilknyttet intensivavdelingen ved Universitetet i Arkansas, Little Rock, og ble senere ansatt som intensivlege ved sykehuset Wright-Patterson AFB. Han realiserte en livslang drøm da han i 1997 åpnet treningssenteret Ultimate Exercise i Seneca, South Carolina, hvor han bor med kone og to barn.
Kanadieren John Little regnes som en av Nord-Amerikas dyktigste idrettsforskere. Han lærte treningsmetoder bare 18 år gammel av kroppsbyggeren Mike Mentzer6 (1951-2001) og har trent med kjente utøvere som Arnold Schwarzenegger7 (f. 1947), Steve Reeves8 (1926-2000), Lou Ferrigno9 (f. 1951) og kampsportutøver og skuespiller Jackie Chan10 (f. 1954).
Little studerte filosofi ved McMaster Universitet i Hamilton, Ontario, har skrevet 12 bøker om trening og 38 om filosofi, historie og kampsport og videreførte en spalte om vekttrening i tidsskriftet Ironman etter Mentzers død i 2001. I 2004 åpnet han og kona Nautilus North Strength & Fitness Centre og har trent mer enn 60 000 personer. Familien bor i Bracebridge, Ontario. For mer informasjon se bodybyscience.net og maxcontraction.com.

Hvor lang tid hver uke?

Mange trener sammen med andre fordi det er sosialt, og man får også tid til en prat. Selve treninga eller den tida musklene belastes, tar imidlertid svært lite tid, dersom man utfører øvelsene korrekt.

Hvis man for eksempel utfører 4–5 øvelser to ganger i uka og utfører dem korrekt til musklene feiler, tar treninga ikke mer enn 12–15 minutter totalt per uke. Legger man til et par minutter pause mellom hver øvelse, tar hver treningsøkt omtrent 15 minutter hver gang eller dobbelt så lang tid. 

Legg til en lett oppvarming på tredemølle eller ergometersykkel i 10 minutter, og en treningsøkt er over på under 30 minutter. Forfatterne anbefaler at man bare hviler 30–60 sekunder mellom hver øvelse, noe som imidlertid i praksis kan være vanskelig å få til om man har hyggelig selskap eller der det er kø ved apparatene. De som får det til, kan gjøre unna en effektiv treningsøkt på 10 minutter!

Det skulle være åpenbart at man på så kort tid ikke trenger stor tilførsel av væske, annet enn noen slurker for å fukte munnen. Fra antikken og fram til slutten av 1960-tallet ble idrettsutøvere generelt advart mot å drikke under trening, siden man mente at det kunne virke hemmende på utførelsen av idrett. Ifølge Noakes har anbefalingene om væskeinntak de siste årene i en del tilfeller hatt fatale konsekvenser, og han gir klare advarsler om ikke å overdrive inntaket av vann før, under eller etter trening.5 Tørsten er her den beste rettesnoren for når man bør drikke. Ta bare en titt på en boksekamp og legg merke til at utøverne ofte bare skyller munnen og spytter ut væsken etterpå!

Hva nå?

Boka til McGuff og Little inneholder et vell av detaljerte treningstips ved siden av mange nyttige opplysninger om kosthold og helsevirkninger av trening. For vår egen del kan vi anbefale trening etter deres prinsipper ved siden av tur i skog og mark, skiturer og andre aktiviteter man synes er morsomme. Vi er imidlertid ikke i tvil om at alle som fysisk er i stand til det, vil ha stor nytte av minst en ukentlig økt med styrketrening som følger prinsippene presentert av de to treningsspesialistene.

Den beste nyheten er at folk i alle aldere kan bli sterkere og få bedre kondisjon, samtidig som de får en betydelig helsegevinst, dersom de følger de vitenskapelige prinsippene for trening som McGuff og Little gjør rede for.

Kilder:

1.  McGuff D, LIttele J. Body by science. New York, London: McGraw Hill, 2009.

2.  Standardavviket er kvadratroten av summen av alle avvik fra gjennomsnittet (x – xi) dividert med antallet frihetsgrader i befolkningen (n – 1).

3.  For en forklaring på Valsalvas manøver, se http://en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver

4.  Noakes TD. Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medical Science and Sports 2000; 10: 123-45.

5.  Noakes TD. Overconsumption of fluids by athletes. British Medical Journal 2003; 327: 113-4.

6.  http://en.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer

7.  http://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger

8.  http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Reeves

9.  http://en.wikipedia.org/wiki/Lou_Ferrigno

10.  http://en.wikipedia.org/wiki/Jackie_Chan

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Jevninger

Legg igjen et svar