Kategorier
Siste innlegg
X3: Vekttrening og utholdenhetsøvelser er bortkastet tid – hvis målet er best mulig ytelse
Etter omkring 64 års deltakelse i ulike idretter og vekttrening i over 60 år, har jeg endelig forstått at jeg har gjort mange feil: Treningsøktene har vært for lange, jeg har vært for opptatt av hvor mange kilo jeg har kunnet løfte, hvor mange armbøyninger/-hevninger jeg har klart, tatt for mange øvelser og så mange repetisjoner at jeg ble støl i flere dager etter en økt. De siste årene har jeg forstått hva som skal til for best mulig resultat: korte, intensive økter med et fåtall øvelser med variabel belastning. Ti minutter per dag er nok!
Tekst Dag Viljen Poleszynski
Kort fortalt
De to forskerne beskriver bakgrunnen for systemet i en veldokumentert bok som beskriver utviklingsarbeidet, et treningsprogram som bare krever 10 minutter per dag, detaljer om utførelsen, ernæring og en rekke studier fra ulike idretter. Bokas mange kasuistikker virker så overbevisende at undertegnede vil gå over til trening med X3 og planlegger å skrive en rapport om resultatene i Helsemagasinet.
En komplett forståelse av optimale treningsprinsipper kom først da jeg leste Weight lifting is a waste of time1 av ingeniøren John Jaquish (med en PhD i biomekanikk) og Henry Alkire, en ung ingeniør i luftfartsteknologi. Boka handler om et treningssystem med strikker kalt X3, som ble utviklet gjennom en periode på mange år. Bakgrunnen var som følger:
En metode mot beinskjørhet
Jaquish hadde lang treningserfaring, og da hans 55 år gamle mor (f. 1949) utviklet alvorlig beinskjørhet, søkte han i litteraturen for å finne svar på hvordan han kunne hjelpe henne. Beinskjørheten innebar en dødsrisiko på 2,8 prosent forbundet med brudd i hoftene, tilsvarende risikoen for å utvikle brystkreft. Jaquish fant ut at medikamenter mot osteoporose hadde alvorlige bivirkninger og undersøkte derfor hvilke faktorer som øker beintettheten.
Han fant ut at turnere hadde særlig høy beintetthet, selv etter at de hadde sluttet som aktive. Turnøvelser kan gi særlig stor belastning på beina, mer enn 10 ganger kroppsvekten etter avslutning av øvelser som svingstang, ringer og saltoer. Skjelettet tilpasser seg når det utsettes for belastninger, noe som ble beskrevet allerede i 1893.2
Jaquish innså at moren ikke kunne starte som turner i en alder av 70 år, ei heller å hoppe fra store høyder. Derfor tenkte han på hvordan han kunne konstruere et apparat som gjorde det mulig å øke belastningen av beinvev på en skånsom måte og bygge et sterkere skjelett. Han forestilte seg et treningsapparat som kunne måle belastningen og beintettheten mens det ga nok motstand til å stimulere ny vekst av beinvev. Jaquish arbeidet med en PhD og fikk hjelp av sin far, som var ingeniør i elektrofag og en produsent av instrumenter og testutstyr.
Etter noen år hadde de utviklet et treningsapparat som stimulerte nydanning av beinvev. Flere år senere kjøpte et sykehus i London et av apparatene og utførte en kontrollert undersøkelse med kvinner som etter overgangsalderen hadde diagnosen beinskjørhet. Resultatene var oppløftende: utrente kvinner i femti- og sekstiårsalderen klarte å utføre øvelsene med en kraft på inntil ni ganger egen kroppsvekt med apparatet – langt mer enn det en profesjonell vektløfter klarer med tradisjonelle vekter.
Spesialutviklet treningsapparat
På denne tiden ble den 18 år gamle studenten Henry Alkire lærling hos Jaquish, og etter hvert kom de fram til et apparat som i 2012 ble patentert som OsteoStrong Spectrum System. Dette gjorde det mulig å innta presise stillinger der høyere belastning naturlig absorberes i fire områder av kroppen: overkroppen, underkroppen, kjernen og stående.
Øvelsene tar bare 10 minutter og består av fire korte press- og løfteøvelser med maksimal kraft og tilsvarer markløft, situps (magesammentrekninger), bryst- og leggpress. Forskning publisert i 2012 anslo at belastningen må være minst 4,2 ganger kroppsvekten for å øke beintettheten i hoftene, mens konvensjonell vekttrening bare generer en kraft på 1,5 ganger.
Alkire endret hovedfaget til biomedisinsk ingeniørfag og fortsatte samarbeidet med Jaquish ut studietiden. Mor til Jaquish er nå over 80 år gammel og har samme beintetthet som kvinner i trettiårene.3
Hvordan oppnå maksimal muskelvekst?
Etter å ha utviklet apparatet for å styrke skjelettet, ble Jaquish den første forskeren som kvantifiserte maksimal muskelstyrke. Han viste at man kan belaste musklene sju ganger mer enn med vanlige treningsapparater og vektløftning ved å øke belastningen gradvis mens man presser fra svakeste til sterkeste punkt. Et illustrerende eksempel er benkpress, der man senker stanga mot brystet og skyver den opp igjen. Hvilende på brystet er stanga tyngst, og tyngden avtar gradvis mens man skyver den oppover. Midtveis er man dobbelt så sterk, og rett før armene låses, klarer man sju ganger mer. Det betyr at musklene bare belastes maksimalt når vekta er helt nede og at belastningen avtar gradvis mot null.
Det betyr at vanlig vekttrening gjør at man har et stort, ubrukt potensial for stimulering av musklene. Hvis man kan belaste musklene proporsjonalt gradvis mer inntil stanga er helt oppe, får de like stor belastning gjennom hele løftet. Målinger viser at det gir tredobbel treningsimpuls. Dette er begrunnelsen for at forfatterne hevder at vektløfting er bortkastet tid.
Erfaringene med OsteoStrong førte til utviklingen av et treningssett med strikker kalt X3, basert på variabel belastning i hele området til musklene. Dette gir langt større muskelvekst, fører til mindre skader enn om man trener med vekter og tar langt kortere tid.
Bokas oppbygning
Jaquish og Alkire redegjør i detalj forskningen som ligger til grunn for å hevde at trening med X3 er overlegent mer effektiv enn vanlig trening, selv om øvelsene ikke tar mer enn 10 minutter. Følgende temaer diskuteres i boka med tallrike referanser:1:22–3
- Hva variabel motstand er og hvorfor det er bedre enn vektløfting.
- Hva som utløser muskeltilpasning.
- Hvordan man kan øke muskelveksten og få mindre kroppsfett.
- Hormonelle svar på trening og hvordan man kan stimulere ønskede hormoner.
- Hvilket kosthold som støtter muskelvekst og tap av fett.
- Hvorfor så mange som trener regelmessig, ikke får gode resultater.
- Hva som skiller X3 fra andre treningssystemer, hvorfor det virker, hvem som bruker dem, og deres resultater.
Problemer med tradisjonell trening
Kapittel 1 forklarer hvorfor trening med vekter ikke er optimalt. Hovedproblemet er at vektene kjennes tyngst der vi er mest utsatt for skade, mens belastningen på musklene er minst der vi er sterkest. Dermed belastes musklene maksimalt bare i begynnelsen av bevegelsen, mens de mot slutten av bevegelsen nesten ikke belastes i det hele tatt og følgelig ikke blir stimulert til å vokse. Dette kan illustreres med noen eksempler.
Armbøyninger kjennes tyngst når brystet berører gulvet. Mange har derfor tendens til å bøye armene mindre og mindre, eventuelt å bøye hodet ned så bevegelsene blir kortere. De som så Michel Obama (f. 1964) utføre 25 armbøyninger på tv i 2012,4 la kanskje merke til at hun bare bøyde seg halvveis ned, altså ikke så imponerende. En slik ”jukseteknikk” betyr at bare en liten del av musklene belastes, og treningseffekten blir tilsvarende liten.
Markløft er en av basisøvelsene innen styrketrening. Det svakeste punktet er når stanga skal løftes fra gulvet. Middels belastning skjer når stanga er halvveis oppe, like før man låser beina og stanga er helt oppe, er belastningen minst.
Knebøy er et annet eksempel. Når man bøyer seg helt ned, blir belastningen på muskler og knær størst. Nesten oppe er belastningen minst, og man kunne løftet mye mer. Dette vet sprintere, som ikke bruker hele rekkevidden av musklene. De har 180 grader til rådighet, men bruker bare sju av dem. Likevel utvikler de sterke og raske muskler.
Variabel muskelstyrke
Jaquish var den første som oppdaget at muskelstyrken varierer sju ganger mellom det svakeste og sterkeste området, det vil si at kapasiteten er langt større enn noen var klar over. For mange år siden la jeg inn noen øvelser der jeg trente bare en del av muskelområdet. Hensikten var å kunne løfte mer i benkpress ved å venne meg til tyngre vekter. Jeg løftet da 200 kg av fra benken og beveget dem 10–15 centimeter ned og opp noen ganger, mens jeg klarte 155 kg helt ned til brystet. Det gikk fint når jeg ”traff” riktig og ved at vektstanga fikk hjelp ved at jeg løftet meg litt opp og ribbeina hjalp til.
Siden antallet kilo man trener med, bestemmes av det man kan løfte der man er svakest, foreligger en enorm feiltilpasning til muskelpotensialet. Vektløfting betyr at man tretter ut minst mulig muskelvev fordi man baserer seg på maksimal belastning der man er svakest. Noen tror at man kan løse problemet ved å ta flere repetisjoner, for eksempel ved å ta 50 armkrøll. Imidlertid viser studier entydig at dersom man ønsker økt styrke og muskelvolum, må man bruke tunge vekter.5
Forskning har vist at musklene mobiliseres minst i det svakeste området,6 det vil si at flere muskelfibre aktiveres med middels og liten belastning. En slik nevrologisk begrensning er en evolusjonært betinget mekanisme for å beskytte leddene når musklene er utsatt for størst belastning.7 Det betyr igjen at man har lite igjen for å belaste musklene i det svakeste området.
Trening med høy belastning øker dessuten sannsynligheten for skade. Den vanligste skaden er tendinitt i albuen (tennisalbue), deretter i skuldre og knær. Mange som har trent tunge, dype knebøy i mange år, sliter med smerter.
Konvensjonell vekttrening overbelaster ledd og belaster musklene for lite. Løsningen på slike problemer er følgelig å trene med variabel belastning: hva om vektene ble gradvis tyngre mens man løftet stanga fra brystet. Metoden eksisterer, men hvorfor bruker ikke alle den?
Trening med variabel motstand
Kapittel 2 forklarer hvorfor. Her gjennomgår forfatterne en rekke kontrollerte studier som sammenlikner variabel belastning med faste vekter. En undersøkelse sammenliknet to grupper som utførte identiske øvelser, den ene med håndmanualer og den andre med strikk i tillegg festet på manualene.8 Etter sju uker hadde strikkgruppa dobbelt så stor framgang i maksimalt benkpress, tre ganger mer i knebøy og i gjennomsnittlig økt styrke.
Forfatterne gjennomgår en rekke studier med forskjellige grupper, inkludert profesjonelle idrettsutøvere, mosjonister og utrente. Hver eneste test viste at variabel motstand ga bedre resultater. Ved et senter i Ohio der konkurransevektløftere innførte variabel motstand i treningsrutinene, satte de etter hvert mer enn 140 verdensrekorder!1:43
Man kan lure på hvorfor ikke prinsippet brukes av alle som ønsker økt styrke. Ifølge forfatterne skyldes det at forskere ofte ikke er opptatt praktiske anvendelser, i tillegg til at det finnes så mange strikker av dårlig kvalitet med alt for lav motstand til at aktive har utbytte av dem.
Hormonelle effekter av trening
Kapittel 3 forklarer den viktige rollen hormonbalansen har for å bygge muskler. En vanlig misforståelse er at langdistanseløping er en effektiv metode for å kvitte seg med kroppsfett. I realiteten mister man mest muskelmasse og bevarer fett – av åpenbare evolusjonære årsaker: For å kunne løpe lange distanser må kroppen kvitte seg med overflødig vekt, det vil si særlig musklene i overkroppen, men også i beina.
Siden fettsyrer er de mest effektive energibærerne, sparer kroppen fett og kvitter seg med glykogen, som binder vann. Det er en av grunnene til at mange langdistanseløpere er opptatt av å få størst mulig glykogenlagre, hvilket er i strid med naturen.
Når man løper lenge, utskiller binyrene kortisol, som bryter ned muskler og bevarer fett. Kroppen lager mindre av de hormonene som bygger og bevarer muskelmassen, nemlig testosteron og veksthormon. Resultatet er at langdistanseløpere har lite muskler, og mange (særlig kvinner) utvikler beinskjørhet – alt sammen for å kunne løpe lengre og raskere, men til en høy pris. Løping er ingen god metode for å bli slankere!
Forfatterne illustrerer det ovennevnte med hvordan ingeniører ville utforme en bil som skal kunne kjøre lengst mulig:1:51–3 lage lettest mulig karosseri (skjelett), minst mulig motor (mindre muskelmasse) og mest mulig brensel (fett gir dobbelt så mye energi som karbohydrater).
Testosteron og veksthormon bygger og bevarer muskelmassen. Øvelser som utløser mer av disse hormonene, er gjerne kortvarige og basert på høy belastning – det motsatte av maratonløp. Forfatterne gjennomgår en rekke studier der man har målt utskillelsen av disse hormonene: I en studie sammenliknet forskerne knebøy med sittende maskinpress med like mange repetisjoner, altså at man sitter i et apparat og presser beina vekk fra kroppen. Forskerne fant at knebøy ga mer enn seks ganger utskilt veksthormon, mens beinpress nesten ikke ga noen økning, til tross for at forsøkspersonene løftet tyngre.9
Årsaken til at knebøy gir bedre resultater, er at kroppen må holdes stabil mens man beveger kroppen. Dette fører til mobilisering av flere muskelgrupper og at nervene får sterkere impulser.
Eksplosive øvelser
Kapitlet gjennomgår i detalj hvorfor korte, eksplosive øvelser som sprint utløser mer veksthormon enn lengre øvelser. De som trener både sprint og langdistanse, får dårligere resultater fordi de hormonelle effektene motvirker hverandre. Dette er årsaken til sprintere på toppnivå ikke trener mer enn 12 minutter hver dag og heller ikke løper lengre distanser.
Sprintere har lite kroppsfett fordi de ønsker å redusere energilagrene mest mulig. Det største lageret består av fett, og derfor har kortdistanseløper lite kroppsfett, og de trenger heller ikke store glykogenlagre.
Tung belastning og oksygenmangel
Resten av kapitlet gir genetiske forklaringer på hvordan man kan bygge muskler og hva som stimulerer muskelvekst. To mekanismer er særlig viktige for muskelvekst: tung belastning og oksygenmangel (hypoksi). Sistnevnte er bakgrunnen for høydetrening, der tilgangen på oksygen er redusert. Dessuten trener idrettsutøverne med høy belastning kombinert med variabel trening inntil musklene akkumulerer melkesyre. Summen av dette stimulerer muskelveksten.
Bakgrunnen for strikksystemet X3
Kapittel 4 forklarer hvordan Jaquish og Alkire kom fram til utformingen av X3. De studerte sammenhengen mellom styrke og bevegelse, fra svakest til sterkest, og forsøkte ulike øvelser med strikk. Modellberegninger viste at øvelsene best kunne gjennomføres om strikkene gikk gjennom en plattform og ble festet på hver sin side av en stang, slik at man belastet begge armer eller bein samtidig. Øvelser med to armer aktiverer flere muskelfibre enn én arm om gangen.10 En studie fra 2011 fant at forsøkspersoner løftet 20 prosent tyngre med stang enn med to hantler (eng. dumbbells).
Forfatterne undersøkte også hvordan stanga burde utformes for å gi best effekt. De kom fram til at festene på siden ikke måtte blir vridd, og derfor lagde de en stang der innsiden roterte med bevegelsen på selvsmørende nylon. I benkpress løfter man gjerne mer med bredt grep, men optimal muskelvekst skjer med grep i skulderbredde. Derfor ble stanga 47,5 cm bred, hvilket passer til 95 prosent av befolkningen. Denne stillingen stimulerer brystmusklene (pectoralis) mer enn bredere grep.
De undersøkte også en rekke strikker og fant ingen optimale. Derfor utformet de et alternativ med lateksbånd i 30 lag, som viste seg langt mer solid og slitesterkt enn noe annet de fant på markedet. X3 inneholder fire strikker med økende motstand pluss et alternativ for folk med ekstraordinær styrke. Man trener med én type strikk om gangen.
Erfaringene til Jaquish
I kapittel 5 forteller Jaquish om sine egne erfaringer med forskjellige idretter. Som ung mann veide han 63 kg fordelt på 183 cm, og etter fem års deltakelse i universitetets rugbylag, veide han 72 kg. En såpass lav kroppsvekt er ikke ideell for deltakelse i rugby. 28 år gammel fant han at testosteronnivået var så lavt at han fikk resept på tilskudd. De neste årene la han på seg litt mer, og etter 20 års trening veide han 86,5 kg med 20 prosent kroppsfett.
Siden X3 da var klar, begynte han vel 40 år gammel å trene med strikkene, og resultatene kom raskt! Etter bare et år veide han drøye 92 kg, og fettandelen var redusert til 11 prosent og etter to år nesten 110 kg med 9 prosent kroppsfett – en økning i muskelmassen på over 40 kg samtidig som fettmengden ble redusert nesten 9 kg!
Da Alkire så forandringene, fikk han Jaquish til å lage en prototype han kunne bruke. Han var ikke like systematisk, men økte muskelmassen 4,5 kg på ett år, noe han tidligere aldri hadde vært i nærheten av.
Myostatin regulerer muskelveksten
Forfatterne fant at trening til utmattelse førte til oksygenmangel i musklene og at dette nedregulerte myostatin, et protein som finnes i musklene dannet av MSTN-genet.1:83 Myostatin begrenser muskelveksten slik at de ikke kan blir for store. En sjelden genetisk defekt i dette genet fører til uvanlig stor muskelmasse.11 Et eksempel er den ekstremt muskuløse storferasen Belgisk blå, som har en mutasjon i MSTN-genet12 og er forbudt i Norge.
Gode erfaringer med X3
Resten av kapitlet gir en rekke eksempler på profesjonelle idrettsutøvere som har brukt X3, kroppsbyggere, personlige trenere, utøvere, leger, utøvere av crossfit og en rekke navngitte personer med fotografier før og etter. Deres resultater er så gode at undertegnede planlegger å gå over til å trene med X3 i stedet for vekter!
Optimal ernæring
Kapittel 11 om ernæring er på hele 56 sider og er helt på linje med det vi har funnet fram til i Helsemagasinet. Forfatterne begrunner sine råd evolusjonært, framlegger studier som viser nytten av lavkarbokosthold for en optimal hormonbalanse, periodisk faste og spisevindu, ketogen kost – alt dokumentert med en rekke studier. Det eneste som kan virke kontroversielt, er forfatternes anbefalinger for proteininntak, som synes å ligge høyere enn nødvendig selv for dem som klarer å øke muskelmassen. Jaquish anbefaler 2,2–2,5 gram protein per kg kroppsvekt. For min egen del klarer jeg ikke å innta særlig mer enn 100 g protein per dag via maten.
En systematisk oversikt med 49 kontrollerte studier som målte effekten av proteintilskudd på muskelmassen under styrketrening blant friske, fant at proteintilskudd ga signifikant økt muskelvolum og styrke.13 Effekten avtok imidlertid med økende mengde, og over 1,62 g/kg/d viste ingen videre økning i muskelmassen. Kapitlet inneholder imidlertid et vell av nyttig informasjon med henvisning til tallrike studier om hvilke aminosyrer som gir størst muskelvekst.
Hvilke proteinkilder er best?
Forskning har vist hvilke proteinkilder som gir størst effekt (egg, kjøtt, ost) og har rangert disse etter biologisk verdi fra 100 og nedover. Forskning har imidlertid avdekket at en bestemt kombinasjon av aminosyrer gir langt høyere opptak i musklene og dermed bedre vekst enn hele proteinkilder.
En kontrollert undersøkelse ga tre ulike proteintilskudd til 66 forsøkspersoner, som A) enten inntok en bestemt aminosyreblanding, B) aminosyrer eller C) protein fra hele egg. I løpet av 84 dager vekslet de mellom A, B og C.14,15 Blandingen viste seg å gi 33 prosent større muskelvekst enn kontrollene, og opptaket i musklene var på nesten 100 prosent. Dette fikk Jaquish til å lage en tilsvarende blanding kalt Fortagen®, som markedsføres til en pris à $105 (ca. kr 900) for 45 porsjoner (kr 20/porsjon).16
Feiloppfatninger om trening
Kapittel 7 diskuterer følgende 14 feiloppfatninger som florerer i medier og bøker om trening og tilbakeviser dem med vitenskapelig litteratur og logiske forklaringer:
- Kardiovaskulær trening (utholdenhetstrening) er sunnere enn styrketrening
- Det finnes én overlegen metode for å måle andelen kroppsfett
- Kardiovaskulær trening er gunstig for vekttap
- Tilfeldige øvelser og muskelskade er nødvendig for vekst
- Man kan få toppresultater i flere idrettsgrener
- Medfødte muskelfibertyper bestemmer hvilke idretter man kan bli god i
- Muskelvekst skjer best i bestemte bevegelsesområder
- Man kan isolere treningseffekten til bestemte deler av musklene
- Det finnes et ”vindu” der proteinopptak i musklene er størst
- Testosteronerstatningsterapi er gunstig for muskelvekst
- Kalorioverskudd gir større muskelvekst
- Bredt grep er bedre enn smalere grep
- Ketogenese (å være i ketose) er et ernæringsprogram
- Kaloribegrensning er den beste metoden for å miste fett
Slike feiloppfatninger oppstår i mange tilfeller fordi én spesifikk person som trener, har oppnådd gode resultater som tilskrives én av de nevnte faktorene. Ikke desto mindre lar ikke slike enkeltstående resultater seg generalisere.
Genetiske forutsetninger for idrett
Kapittel 8 diskuterer genetiske forutsetninger. Enkelte personer har helt spesielle evner, men generelt kan de fleste egenskaper trenes opp. Påstanden om at alle med usedvanlig grad av muskelbygging bruker testosteron, faller på sin egen urimelighet når undersøkelser viser at omkring 6,6 prosent av alle menn i USA bruker eller har gjort det. Siden bare omkring én prosent er i topp fysisk form, betyr det at minst 5 av 6 som bruker steroider, ikke har særlig utbytte av det.
Noen viktige faktorer som gir bedre forutsetning i idrett, er fødselsvekt (større vekt gir mer styrke senere), genetiske betingede senefester og lengden på for eksempel leggsenen. Et eksempel på sistnevnte er at masaier letter 50–80 cm fra bakken når de utfører sin spesielle hoppedans.17
Flere og større muskelfibre
Kapittel 9 diskuterer fenomenet hyperplasi, et faguttrykk for å danne flere muskelfibre. En økning i muskelfibrenes størrelse kalles hypertrofi, og begge mekanismer gjør at musklene blir større og sterkere. Et forsøk med kyllinger publisert i 1973 undersøkte virkningene av å strekke muskler i en periode på 30 dager. Dette førte til at muskelmassen økte 172 prosent og en økning i antall muskelfibre på 52–75 prosent.18 Forsøket ble gjentatt i 1991 med tilsvarende resultater.19
Et viktig spørsmål er om resultatene kan gjentas for mennesker. Når barn vokser fram til de er voksne, fører lengdeveksten i skjelettet til at muskelveksten tilpasses i lengde og størrelse. I puberteten er veksten særlig sterk, og muskelveksten er da direkte proporsjonal med lengdeveksten. Dette fenomenet førte til formulering av den såkalte poseteorien, basert på at musklene omhylles av membran av bindevev. Når denne bindevevsposen strekkes, stimuleres samtidig musklene den omhyller. Dette kan forklare hvorfor personer som tidligere har vært godt trent, langt raskere øker muskelvolumet enn utrente, selv om de starter på samme nivå, et fenomen som kalles muskelhukommelse.
Nytten av strekking
Forfatterne diskuterer hvordan man kan kombinere X3-trening med strekking og viser til at effekten avtar etter bare 6 minutter. De anbefaler derfor at å strekke musklene umiddelbart etter hver øvelse i 30 sekunder. Hvert sett med strikk fører til at musklene sveller opp i det som kalles ”pump”, som varer i omkring 30 minutter. I den perioden foreslår forfatterne noe som virker ulogisk i lys av deres ernæringsanbefalinger, siden ingen organer i kroppen trenger det: innta enkle karbohydrater!
Poenget er at øvelsene tømmer musklene for glykogen og dermed vann, slik at muskelposen får mindre innhold. Hvis man etter strekking erstatter tapet av vann og glykogen, utvides posen igjen, noe som bidrar til enda større muskelvekst.
Karbohydrater etter trening
Forfatterne anbefaler at man like etter trening inntar karbohydrater tilsvarende inntil halvparten av det musklene inneholdt før trening, hvilket vil si 1,1–1,5 g per kg kroppsvekt. For min egen del tilsvarer det 85–110 g (340-440 kcal). Med et energiinntak på omkring 2500 kcal/d betyr det 14–18 prosent, altså innenfor det man vil kalle et lavkarbokosthold, men ikke et ketogent kosthold.
Forfatterne nevner fire andre tilskudd for å utvide blodårene og bringe inn vann i musklene: kreatin monohydrat, glyserol, urten Epimedium, Viagra/Levitra/Cialis (trolig mest effektivt). For best mulig resultat tas ett av disse midlene en time før trening. Når man gjennomfører øvelsene, anbefales minst 15 repetisjoner til utmattelse og å strekke hver muskel i 30 sekunder. Innen 30 minutter etter avsluttet trening inntas karbohydrater. Med maksimalt to måltider per dag inntas så mye høykvalitets protein som mulig, det vil si 2,2 g protein per kg kroppsvekt.
Resten av boka gjennomgår protokollen til Jaquish (kapittel 10), konklusjoner og et tillegg som i detalj redegjør for hvordan man bruker X3: de to første ukene anbefaler han fire treningsdager, og deretter seks dager med samme øvelse gjentatt annenhver dag. Hvis man følger programmet til punkt og prikke, viser erfaringer at resultatene i form av økt muskelvolum og -styrke langt overskrider det man har fått til med vekttrening eller andre former for idrett.
Helsemagasinet tester!
Helsemagasinet har nedsatt en forsøksgruppe med 16 personer som skal følge programmet til Jaquish. Vi planlegger å publisere resultater etter fire, åtte og 12 ukers trening.
Kilder:
1 Jaquish J, Alire H. Weightlifting is a waste of time – so is cardio, and there´s a better way to have the body you want. Muskego, WI: Lioncrest Publishing, 2020.
2 Marcus R. Skeletal “impact” of exercise. The Lancet 1996; 384; 1326–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8918272/
4 https://www.youtube.com/watch?v=vBdCXUc6kU0
5 Shoenfeld BJ, Wilsom JM, Lowery RP mfl. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. European Journal of Sport Science 2016; 16: 1–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530577/
6 Van den Tillaar R, Ettema G. The ´sticking period´ in a maximum bench press. The Journal of Sports Science 2010; 5: 529–35.
7 Sterling M, Jull G, Wright A. The effect of musculoskeletal pain on motor activity and control. The Journal of Pain 2001; 2: 135–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14622823/
8 Andersen CD, Sforza Ga, Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research 2008; 22: 567–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550975/
9 Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL mfl. The acuter hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 2014; 28: 1032–40. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/The_Acute_Hormonal_Response_to_Free_ Weight_and.22.aspx
10 Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology 2012; 112: 167–8.
11 https://en.wikipedia.org/wiki/Myostatin-related_muscle_hypertrophy
12 https://no.wikipedia.org/wiki/Belgisk_bl%C3%A5
13 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR mfl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 376–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
14 Lucà-Moretti M. A comparative, double-blind, triple crossover net nitrogen utilization study confirms the discovery of the Master Amino acid Pattern. Annals of the Royal National Academy of Medicine of Spain 1998; 115: 397–413 (spansk). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9882831/
15 Engelsk versjon: https://2gqdkq4bpinp49wvci47k081-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2015/12/BioBuilde-NNU-study.pdf
16 https://www.jaquishbiomedical.com/products/fortagen/
18 Sola OM, Christensen DL, Marin AW. Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Experimental Neurology 1973; 41: 76–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4270324/
19 Winchester PK, Davis ME, Alway SE mfl. Satellite cell activation of the stretch-enlarged anterior latissimus dorsi muscle of the adult quail. American Journal of Physiology 1991; 260: C206–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1996607/
