Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2017 > Yoga mot beinskjørhet – ja takk

Yoga mot beinskjørhet – ja takk

Selv om styrketrening ofte trekkes fram som spesielt gunstig for å styrke skjelettet og motvirke beinskjørhet, kan også en ”forsiktig” aktivitet som yoga være hensiktsmessig.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Yoga oppfattes primært som en god måte å styrke kroppens fleksibilitet, men det kan også effektivt bidra til å bygge knokler. Kombinasjonen av bedre kroppsholdning, økt muskelstyrke og bedre koordinasjon vil sammen bidra til at yoga styrker muskel- og skjelettsystemet. Mer balanserte pustemønstre bedrer også sirkulasjonen og tilfører dermed knokkelcellene mer oksygen og næringsstoffer.1

Rundt 10 sekunders vektbærende belastning er nok til å stimulere ny knokkelvekst, og de ulike yogastillingene holdes normalt lenger enn 10 sekunder.1

Mange beinskjøre opplever inflammasjon, og flere studier har påvist at regelmessig yoga kan redusere nivået av stresshormonet kortisol og markører for inflammasjon, for eksempel cytokiner som interleukin-6.1

Annonse:

Forskning

La oss se på noen studier som underbygger at yoga kan være et hensiktsmessig tiltak for å motvirke beinskjørhet.

En pilotstudie fra 2009 omfattet 18 personer med beinskjørhet (osteoporose) eller lav beintetthet (osteopeni). De hadde en gjennomsnittsalder på 68 år. Studien varte i to år, og 11 praktiserte 10 minutters yoga daglig, mens de øvrige sju var kontrollgruppe. Etter to år hadde de i kontrollgruppa tapt eller vedlikeholdt knokkeltettheten, mens 85 prosent av yogautøverne hadde økt knokkeltettheten både i ryggraden og hoftene. Fem pasienter med osteopeni hadde fått normal beintetthet, mens to pasienter med osteoporose hadde gått over til kategorien ”lav beintetthet”.2

I en annen 2009-studie fulgte 19 kvinner i alderen 50–60 år et 12 ukers yogakurs, med trening tre ganger i uka, 50 minutter per gang. En kontrollgruppe besto av 14 kvinner som levde som vanlig. Verken kvinnene i yoga- eller kontrollgruppa viste tegn på beinskjørhet eller lav beintetthet før studien startet. Etter 12 uker hadde den vektbærende yogatreninga hatt en positiv effekt på knoklene ved å redusere nedbrytinga av beinvev. Risikoen for å få beinskjørhet ble følgelig motvirket av yogatreninga. Livskvaliteten ble også bedre i yogagruppa ved at de fikk økt fysisk funksjonsdyktighet, bedre generell helse og livskraft og reduserte smerter i kroppen.3

En studie publisert i 2016 vurderte effekten av utvalgte yogapositurer på å øke beinmineraltettheten. Den varte i ti år og omfattet 741 personer, hvorav 227 helt eller i stor grad fulgte treningsopplegget. De utførte 12 minutters yoga hver dag. Forskerne sammenliknet forandringer i beinmineraltettheten før og etter studien. Pasientene økte beinmineraltettheten i ryggraden og lårbeinet, og det var ingen yogarelaterte alvorlige skader. Knokkelkvaliteten virket å ha blitt bedre hos disse yogabrukerne.4

I 2016 ble det publisert en annen studie der 30 kvinner med osteoporose i alderen 45–65 år. De deltok på et seks måneders program med veiledet yogatrening. Programmet omfattet én times trening fire ganger i uka. Beinmineraltetthet av ryggsøylen før og etter studien ble målt. Det ble påvist at yoga økte beinmineraltettheten.5

I en oversiktsartikkel om hatha yoga fra 2011 skriver forskerne at yoga har potensial til å redusere bruddrisiko i en aldrende befolkning via flere mekanismer: bedre balanse, redusert fallrisiko og frykt for å falle, bedre funksjonalitet, redusert tendens til krokryggethet (hyperkyfose) og bedret reparasjon og gjenoppbygging av knokkelmassen.6

Konklusjon

Det er liten tvil om at yoga kan være hensiktsmessig for å motvirke beinskjørhet og komplikasjoner forbundet med beinskjørhet. Hvilke yogaøvelser man helst bør bruke og hvor ofte man bør trene, er trolig individuelt og følgelig et tema som bør bli gjenstand for mer forskning. Den britiske yogalæreren Charlotte Watts trekker fram følgende yogaøvelser for å motvirke at knoklene blir stadig mer skjøre med økende alder og komplikasjoner ved beinskjørhet: Bakoverbøyd hånd-til-fot-stilling, nedoverpekende hund, håndstående planke, triangelstillingen, krigerstillingen 2, brostilling, sittende ryggradsvridning og likstillingen med knestøtte.1

Kilder:

1.  Watts C. 10 minutes to stronger bones. What Doctors Don’t Tell You 2015; 26 (4): 34–9. 2015. https://www.wddty.com/magazine/2015/july/10-minutes-to-stronger-bones.html

2.  Fishman LM. Yoga for osteoporosis: a pilot study. Topics in Geriatric Rehabilitation 2009; 25: 244–50. http://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/Fulltext/2009/07000/Yoga_for_Osteoporosis__A_Pilot_Study.9.aspx

3.  Phoosuwan M, Kritpet T, Yuktanandana P. The effects of weight bearing yoga training on the bone resorption markers of the postmenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand 2009; 92 (Suppl. 5): S102–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19891384

4.  Lu Y-H, Rosner B, Chang G mfl. Twelve-minute daily yoga regimen reverses osteoporotic bone loss. Topics in Geriatric Rehabilitation 2016; 32: 81–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27226695

5.  Motorwala ZS, Kolke S, Panchal PY mfl. Effects of Yogasanas on osteoporosis in postmenopausal women. International Journal of Yoga 2016; 9: 44–8.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728958/

6.  Balk J, Bernardo LM. Using yoga to promote bone health and reduce fracture risk in the geriatric population. Topics in Geriatric Rehabilitation 2011; 27: 116–23. http://journals.lww.com/topicsingeriatricrehabilitation/Abstract/2011/04000/Using_Yoga_to_Promote_Bone_Health_and_Reduce.5.aspx

You may also like
Bikarbonat
Jevninger
Trådløse nettverk? Ikke i skoler og barne- hager på Kypros
Oppdatering om stråling fra andre land

Legg igjen et svar