Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2016

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 4 2016

Sommeren kom plutselig en dag i mai, og med varmen følger gjerne grillmat og annen mat som er lettvint og rask å tilberede. Dette er derfor inspirasjonen denne gangen.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Frokost og lunsj skal gjerne være ekstra raske og enkle. Gratinering av ulike matvarer er noe de fleste liker, og samtidig lages slik mat mer eller mindre av seg selv. Omeletter er noe av de første rettene vi lærer å lage, og som finnes i nesten uendelige variasjoner. Leverparfait og kyllingmedaljong høres kanskje mer avansert ut, men du vil finne også disse rettene forholdsvis enkle og raske å tilberede.

Til middag presenterer vi to grillretter som fort kan bli sommerens favoritter for mange.


Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Annonse:

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

16.05.10-morrpolser1Gratinerte morrpølser

Ingredienser:

50 morrpølse
30 g gulost
25 g aioli – hjemmelagd
1 ss sylteagurk, finhakket

Skjær morrpølsa i tynne skiver og legg på en stekeplate med bakepapir. Dryss over ost og stek i ovn til osten har smeltet. Serveres med en blanding av aioli og sylteagurk. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

21

1

15

Fett

50

2,4

82

Karbohydrater

3

0,1

2

16.05.10-omelett1Baconfylt omelett

Ingredienser:

50 g bacon
2 egg
50 g rød paprika
50 g løk
25 g meierismør/smult

Skjær bacon i mindre terninger og stek i panne sammen med hakket paprika og løk i smøret/smultet. Ta ut grønnsakene og bacon og bruk fettet i panna til å steke eggerøra til omelett. Rett før omeletten er ferdig, legges blandingen av bacon og grønnsaker på den ene omeletthalvdelen. Brett den andre halvdelen over og steik omeletten ferdig. Totalt 550 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

23

1

17

Fett

48

2,1

78

Karbohydrater

7

0,3

5

Lunsj:

16.05.10-leverparfait1Leverparfait

Ingredienser, 2 porsjoner:

1 ss olivenolje
2 sjalottløk
1 ss rosmarin, finhakket
1 ss timian, finhakket
3 ss rødvinseddik
¾ dl vann
150 g storfelever
50 g meierismør eller smult
1 dl kokosmelk
2 egg
Salt og pepper

Finhakk sjalottløk og surr den i olje til den blir myk. Tilsett urter, rødvinseddik og vann og la det småkoke til det er igjen cirka en spiseskje av væsken. Skru ned temperaturen og ha i kyllinglever og resten av ingrediensene. Rør til smøret/smultet har smeltet. Hell alt over i en hurtigmikser og kjør til fin konsistens. Hell over i mindre, smurte ildfaste former. Sett formene i ei langpanne med varmt vann og steik i ovn ved 110 grader i cirka 30 minutter. Avkjøl. 540 kcal per porsjon. Dekk formene med smeltet smør/smult, som skal stivne før servering – sett dem i kjøleskap.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

24

1

18

Fett

46

1,9

76

Karbohydrater

8

0,3

6

16.05.10-kylling1Kyllingmedaljonger

Ingredienser, 2 porsjoner:

150 g kyllingbryst
1 egg, hardkokt og hakket
80 g majones – hjemmelaget
1 ts sennep
1 ss gressløk, finhakket
1 ss sylteagurk, finhakket
100 g rød paprika, i terninger
½ ss sitronsaft
Noen dråper tabasco
Salt og pepper

Rør sammen sennep med majones og tilsett de andre ingrediensene bortsett fra kylling. Skjær ferdigstekt kyllingbryst i medaljonger og server på en seng av majonesblandinga. 530 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

46

1,9

77

Karbohydrater

6

0,3

5

Middag:

16.05.10-grillmiddag1Familiens grilltallerken

Ingredienser:

100 g flintstek
50 Nordfjordmør (pølse)
75 g kyllingvinger
200 g blomkål
50 g meierismør
Pepper
25 g tomatpuré
1 ss olivenolje
50 g gul paprika, i små terninger
50 g grønn paprika, i små terninger
1 ss kruspersille, finhakket

Grill flintstek, Nordfjordmør og kyllingvinger enten på grillen eller i ovnen. Kok blomkålbuketter møre sammen med smøret, og lag deretter puré med stavmikser. Smak til med pepper.

Bland tomatpure, olivenolje, paprikaterninger og kruspersille, og server som eget tilbehør med grillmat og blomkålpuré. Totalt 1 090 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

47

1

17

Fett

92

2,0

77

Karbohydrater

17

0,4

6

16.05.10-laks1Grillet laksepose med nøttesalat

Ingredienser:

200 g laksefilet
1 ss timian, finhakket
100 gulrot i terninger
Salt og pepper
125 g nøttesalat – se egen oppskrift

Legg laksefileten i aluminiumsfolie. Dekk laksen med finhakket timian og legg til slutt inn gulrotterningene før ”aluminiumposen” lukkes. Steik på grillen eller i ovn, og server med nøttesalat. Totalt 1 110 kcal.

Nøttesalat – mange porsjoner

600 g majones – hjemmelagd
150 g mandler, grovhakket
200 g valnøtter, grovhakket
100 g hasselnøtter, grovhakket
150 purreløk, hakket
2 ss gressløk, finhakket
2 ss dill, finhakket
2–3 fedd hvitløk, finhakket
5 gram ingefærrot, finhakket

Blande alle ingrediensene. Vær forsiktig med å bruke for mye ingefærrot, som da kan sette for stort preg på smaken.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

49

1

18

Fett

95

1,9

77

Karbohydrater

14

0,3

5

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar