Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2013

I starten av året blir det fisket store mengder sild langs kysten av Vestlandet og nordover. Selv om silda ikke er like feit som seinere på året, smaker den godt. Vi presenterer helstekt sild med løk, rømme og kålrotstappe. Kjøttsuppe smaker like godt hele året, og mange synes smaken blir spesielt god med tørket fårekjøtt, røkt eller urøkt. Kanskje har du enda rester av pinnekjøtt i fryseren, eller de har det på butikken? Grønnsakene i suppa har vi fått fra to grønnsaksblandinger i frysedisken: lapskausblanding, som består av potet, gulrot, selleri og purre, og soppblanding, som består av sjampinjong, steinsopp og kantarell. Denne gangen har vi også fått hjelp til et par av oppskriftene til frokost og lunsj.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Egg- og skinkesalat

Ingredienser:

1 egg, kokt

50 g skinke, kokt

25 g vårløk

50 g rød paprika

50 g agurk

75 g crème fraîche

20 g pistasjnøtter

Kutt egg, skinke og grønnsaker i biter og bland med crème fraîche. Ha over hakkede pistasjnøtter til slutt. Totalt 540 kcal.

Makrellsalat

Ingredienser:

100 g makrell i tomat

100 g isbergsalat

50 g gul paprika

2 ss olivenolje

Havsalt og pepper

Skyll fra tomatsausen og server makrellstrimler på en seng av oppkuttet salat og paprika. Bruk olivenolje som dressing på grønnsakene. Krydre etter ønske. Totalt 540 kcal.

Ovnsbakte kylllingstrimler

Ingredienser:

65 g kyllingbryst

25 g gulost, revet

50 g gulrot

50 purreløk

4 ss olivenolje

2 ss sitronsaft

Havsalt og pepper

Halvstek kyllingbrystet først i en stekepanne. Kutt deretter brystet i strimler og bland det godt i en blanding av havsalt, pepper, sitronsaft og olivenolje. Legg kyllingstrimlene i en ildfast form på en seng av tynne gulrotskiver og purreløk i ringer. Pass på å få med også alle rester av oljeblandingen. Strø gulosten på toppen og stek på 150 grader i ovn i cirka 10 minutter. Totalt 560 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	17
Fett	48	2,0	78
Karbohydrater	7	0,3	5

Kjøttdeigsnadder

Ingredienser:

125 g kjøttdeig

75 g rød paprika

75 g løk

30 g smult

Stek først nesten ferdig kjøttdeigen i fettet. Bland deretter i hakket løk og paprika, og stek ferdig. Krydre etter ønske. Totalt 550 kcal.

Ribbesuppe

Ingredienser, fire porsjoner:

300 g tørket fårekjøtt – ikke regn bein

300 g sideflesk – ikke regn bein

200 g dampepølse

400 g lapskausblanding

400 g soppblanding

Vann

120 g smult

Husk å vanne godt ut det tørkete fårekjøttet. Kok først kjøttet i terninger i 2-3 timer. Bruk ikke mer vann enn at det så vidt dekker kjøttet. Deretter tilsetter du pølseterningene og de oppkuttete grønnsakene. Kok videre i cirka en time og server. 1 100 kcal per porsjon.

Helstekt sild med løk, rømme og kålrotstappe

Ingredienser:

250 g sild

Havsalt og pepper

150 g løk

150 g kålrot

30 g meierismør

1-2 ss steikesjy

75 g rømme

Du trenger ikke sløye og renske sildene, men kutt av hodet og sporen, og skjær dype, skråstilte hakk på begge sider. Salte og pepre etter ønske, og stek i rikelig med fett. Skjær kålrot i mindre biter og kok til de er møre. Sil fra vannet, bland i 30 g smeltet meierismør og pepper, og kjør til stappe med en stavmikser. Løken skjæres i ringer og freses i en stekepanne. Server helstekt sild med stekt løk, rømme og kålrotstappe. Totalt 1 110 kcal.