Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2011

Nå er det sommer og med den mange sosiale sammenkomster. Derfor presenterer vi noen typisk sommerlige oppskrifter. Tenk å kunne spise rømmegrøt og vafler med god samvittighet! Vi gir deg også tips til en god sjokoladekake som inneholder hele 85 E% fett.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

I en travel hverdag trengs oppskrifter som er enkle og raske å følge. Våre oppskrifter gir alltid et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat enn våre oppskrifter, kan endre like mye på alle ingredienser til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan porsjonene reduseres eller økes med ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, kan gjerne øke mengden protein litt, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men hver enkelt bør justere etter eget behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. For mange er det nødvendig å innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

Tabellene viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse tre næringsstoffene (vektfordeling) og beregnet energiinnhold avrundet til hele tall.

2 x frokost:

Lavkarbo vaffelkake – mange porsjoner

3 dl rømme

6 egg

2 ts bakepulver

4-6 ts johannesbrødkjernemel – prøv deg fram

½ ts kardemomme – kan sløyfes

50 g smeltet smør

Bland alt og tilpass tjukkelsen med johannesbrødkjernemelet. Ha i litt Sukrin® eller stevia om du ønsker mer søtsmak. La røra stå i 20 minutter før vaflene steikes. Server med rømme og bær.

Sommereggerøre

2 store egg

50 g bacon eller sideflesk

50 g gressløk

25 g smør

Småhakk både sideflesk/bacon og gressløk og bland i de piskede eggene. Steik på lav varme til eggerøre sammen med smør. Rør mye slik at du får en småkornet og luftig rett. Totalt 550 kcal.

2 x lunsj:

Morrpølse med potetsalat

90 g morrpølse

75 g potetsalat

Om sommeren må man av og til ta ting på sparket, slik også med maten. Da handler det om å finne akseptable kompromisser. Dette er en slik oppskrift. Det er ikke helt topp matvarer, men likevel greit en gang i blant. Totalt 560 kcal

Kyllingbryst med grønnsakstappe

75 g kyllingkjøtt

150 g brokkoli

45 g meierismør

Sommerlunsjen er gjerne ikke den som prioriteres høyest, og derfor er det en fordel at den er enkel og rask å lage. Bruk kyllingkjøtt fra ferdiggrillet kylling og kutt det i terninger. Kok brokkoli mør og kjør den i blender sammen med smøret. Annet fett kan erstatte smør. Gir totalt 550 kcal.

2 x middag:

Nellys rømmegrøt – åtte porsjoner

1,4 kg rømme

5 dl fløte

5 dl helmelk

7-8 ts johannesbrødkjernemel

2 ts havsalt

400 g fenalår

400 g spekeskinke

100 g flatbrød

Dette er mange porsjoner, men grøten er god også kald og kan brukes i andre måltider. Kok opp rømma og la koke i ti minutter. Rist ut og bland johannesbrødkjernemel i litt melk – unngå klumper. Tilsett dette og resten av melka i grøten. La den koke i 10 minutter, og server gjerne med kanel, smørøye, spekemat og flatbrød. Totalt 1110 kcal.

Grillet laks med blomkålris

175 g laksefilet, beinfri

150 g blomkål

50 g gulrøtter

50 g asparges

50 g gul paprika

75 meierismør

1 ss olivenolje

1 ts sesamolje

Timian

Havsalt og pepper

Skjær laksen i terninger, pakk i aluminiumsfolie med timian, pepper og salt og stek i ovn eller på grill. Bruk et grovt jern og rasp rå blomkål. Legg blomkålen i kokende vann og kok i 2-3 minutter før det slås over i et dørslag og videre i en bolle. Mos blomkålen og bland inn 25 g smør, en ts sesamolje, litt salt og pepper. Skjær gulrøtter, asparges og paprika i strimler, og fres i en panne sammen med 50 g smør og en ss olivenolje. Dander på en tallerken og server. Totalt 1120 kcal.