Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2011

Hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2011

Jula er over, men mye av julematen kan med fordel også brukes ellers i året – for eksempel sylte, svineribbe, pinnekjøtt og klippfisk.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Oppskriftene vi presenterer i VOF, skal være enkle og raske å følge for selv den minst kyndige. Totalt energiinntak i løpet av en dag er satt til ca. 2200 kcal, hvorav ca. 100-200 kcal skal komme fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan beregne porsjonsstørrelsene ved å endre like mye på alle ingredienser.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrater bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat i vekt 2200 kcal tilsier ved å oppgi hver enkel matvare i gram. Vi har valgt å fordele dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag. Noen foretrekker mer mat om morgenen, andre til lunsj eller middag, mens atter andre kan foretrekke flere eller færre måltider. Her finnes ingen fasit, og det er opp til hver enkelt å justere i henhold til eget behov. Det anbefales imidlertid at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Våre anbefalinger betyr et energiinntak på 550 kcal både til frokost og lunsj og 1100 kcal til middag. De som for eksempel har behov for totalt 1800 eller 2600 kcal om dagen, kan ganske enkelt redusere eller øke mengdene i oppskriftene med ca. 20 prosent. Trener du mye eller er i stor fysisk aktivitet, kan du om ønskelig øke mengden protein noe.

Vi presenterer bevisst noen av oppskriftene uten korn- eller melkeprodukter. Mange som har problemer med disse produktene, tåler likevel meierismør. I motsatt fall kan man for eksempel bruke smult, klarnet smør eller ghee, gåsefett, kokosfett og -melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.  Våre beregninger av energiinnhold er avrundet til hele tall (helt nøyaktig behøver det ikke å være).

Annonse:

2 x frokost:

Rosinbrød m/sylte

50 g rosinbrød – se oppskrift lenger bak

20 g smør

50 g sylte

15 g majones

Mer likt en julefrokost enn dette kan det knapt bli for mange. Med en bedre brødoppskrift enn tradisjonelt er dette også forenlig med et lavkarbohydratkosthold. Skjær to tynne skiver rosinbrød, ha på meierismør og sylte før det hele toppes med litt majones – gjerne hjemmelagd.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

15

1

12

Fett

51

3,3

86

Karbohydrater

3

0,2

2

Frøknekkebrød m/røkelaks

50 g frøknekkebrød

– se oppskrift lenger bak

35 g meierismør

50 g røkelaks

15 g majones

Legg laks oppå smørsmurte knekkebrød, og ha til slutt på majones – gjerne hjemmelagd.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

16

1

12

Fett

52

3,3

86

Karbohydrater

3

0,2

2

2 x lunsj:

Middelhavslunsj

100 g kokt skinke

100 g avokado

50 g rød paprika

50 g oliven

100 g ruccolasalat

25 g olivenolje (ca. 3 vanlige spiseskjeer)

Kutt skinke, avokado og paprika i terninger, riv salaten og bland sammen med hele eller halve oliven i en bolle. Bruk olivenolje som dressing.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

16

Fett

49

2,2

81

Karbohydrater

5

0,2

3

Spekesild m/rødløk

100 g spekesild, utvannet

50 g rødløk

15 g syltede rødbeter

10 g flatbrød

15 g smør

50 g rømme/crème fraîche

Enkel og rask lunsj. Kutt sild og løk i passe store biter, og serveres sammen med syltede rødbeter, rømme/crème fraîche og smørsmurt flatbrød.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

19

1

14

Fett

46

2,4

77

Karbohydrater

19

0,6

9

2 x middag:

Ribbetallerken

50 g svineribbe (bein ikke medregnet)

50 g pinnekjøtt (bein ikke medregnet)

50 g grovkvernet pølse

50 g medisterkake

50 g poteter, kokt

75 g kålrotstappe

50 g gulrøtter

3 ss steikesjy

30 g surkål

3 ss ribbefett

Kanskje er du en av de mange som har rester av ribbe og pinnekjøtt fra jula? Synes du det blir for mye styr både med svineribbe og pinnekjøtt, kan du velge kun 225 g svineribbe eller 125 g pinnekjøtt. Damp pølsa sammen med pinnekjøttet den siste tida. Lag stappe med gulrøttene, kålrot og steikesjy fra svineribba. Server kjøttet med pølse, en medisterkake, kålrotstappe, surkål og ribbefett.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

40

1

14

Fett

98

2,5

78

Karbohydrater

24

0,6

8

Klippfisk m/bacon

80 g utvannet, renset klippfisk

100 g bacon i terninger

50 g poteter, kokte

75 g gulrøtter

75 g kålrot

75 g smør

50 g rødkål

salt og pepper

Bacalao er en populær rett lagd av klippfisk, men mange synes klippfisk er minst like god med bacon og annet tilbehør. Vann klippfisken ut i minst 12 timer og la den trekke/koke ca. 20 minutter. Steik den gjerne i bakerovnen med litt malt pepper drysset oppå. Skjær bacon eller sideflesk i terninger og steik til brunlig farge. Lag stappe av gulrøtter, kålrot og smør – smak til med salt og pepper. Server klippfisken med kokt potet, stappe og rødkål og bruk baconterninger og -fett som saus/topping.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

48

1

17

Fett

94

2

76

Karbohydrater

21

0,4

7

2 x tilbehør:

Rosinbrød, lavkarbo

4 egg, hele

2 dl erytritol (f.eks. Sukrin®)

100 g smør

½ dl vann

50 g mandelmel

1 ss loppefrø, malte

1 ½ ts bakepulver

30 g rosiner

Pisk egg og erytritol godt, bland i smeltet smør og vann og rør grundig. Bland alle de andre ingrediensene og ha i røren. Hell deretter røren over i en passe stor brødform. Steikes i ca. 40 minutter på 225 grader midt i ovnen. Pass på at brødet ikke blir brent. Legg eventuelt over aluminiumsfolie på slutten av steiketida.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

44

1

12

Fett

135

3,1

80

Karbohydrater

33

0,7

8

Frøknekkebrød

100 g solsikkekjerner
25 g linfrø
25 g sesamfrø
25 g speltkli
1 ss loppefrø, malte
½ ts salt
25 g erytritol (f.eks. Sukrin®)
2 ½ dl vann

Bland sammen alle ingrediensene til en deig, og smør utover bakepapir på en steikeplate og rut opp med pizzahjul eller kniv før steiking. Steik i ca. 70 minutter på 160 grader. Totalt ca. 460 g og 840 kcal.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

35

1

17

Fett

71

2

75

Karbohydrater

18

0,5

8

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar