Forside > Arkiv > 2015 > ”Skuddsikkert” kosthold med lite karbohydrat og mye fett – og kaffe

”Skuddsikkert” kosthold med lite karbohydrat og mye fett – og kaffe

Bruk av lavkarbokosthold med mye fett har røtter tilbake minst 200 år, og stadig mer forskning underbygger at dette både er en effektiv metode for å oppnå vektkontroll og bedre helse. En ny tilnærming til denne måten å spise på inkluderer imidlertid noe ingen andre tilnærminger gjør, nemlig å drikke kaffe med fett. Merk deg like godt navnet med en gang: ”Bulletproof diet”, et ”skuddsikkert” kosthold som fungerer.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock


Om boka

Forfatter: Dave Asprey
Tittel: The bulletproof diet
Utgiver: Rodale
Utgivelsesår: 2014 (innbundet, 304 sider)
ISBN: 978-1-62336-518-9
Pris: kr 177 (unovita.com), kr 199 (tanum.no)

Asprey_2014_The-bulletproof-diet_Forside_HøyoppløseligDa Dave Asprey var midt i 20-åra, var han en vellykket mangemillionær i Silicon Valley i USA. Han veide også nesten 136 kg til tross for at han gjorde alt legene anbefalte: Asprey spiste 1 800 kilokalorier hver dag, altså mye mindre enn hans daglige behov, og trente 90 minutter seks dager i uka. Da hans blodsukkerfall førte til hjernetåke og fysingen på mat  tappet ham for energi og viljestyrke, tok Asprey i bruk de samme teknikkene for å finne ut av kostholdet som han hadde brukt for å skape seg en formue. I boka kaller han dette ”hacke”-teknikker, og han omtaler seg som en ”biohacker”, en person som bruker et spesielt systematisk tankesett fra informatikk til å finne ut av hvorfor hans egen biologi fungerte som den gjorde og hva man kan gjøre for å forbedre den.

Asprey investerte mer enn $300 000 (ca. kr 2,5 million) over 15 år for å finne ut hvilke faktorer som hemmet hans energinivå, yteevne, utseende og lykkefølelse. Han utforsket et utall tradisjonelle og mer utradisjonelle prøver, testet alt som kan måles i kroppen og oppholdt seg i klostre i Tibet. Han utforsket også en rekke tradisjonelle og alternative teknologier for å få et fysisk og mentalt toppnivå. Resultatet av denne årelange utforskningen ble hans ”skuddsikre kosthold”, et program for å dempe betennelsestilstander, motvirke sultfølelse, oppnå raskt vekttap og topp yteevne.

Annonse:

Det skuddsikre kostholdet er egentlig en ”skuddsikker livsstil” som inkluderer høyfettkosthold, utvalgte kosttilskudd, en spesifikk måte å trene på og metoder for å sove effektivt. Det er en livsstil som både anbefales overvektige som vil ned i vekt, og normalvektige som vil ha et bedre liv med større overskudd. På Aspreys kosthold hopper man over frokost (men drikker kaffe med fett), slutter å telle kalorier, spiser mye sunt, mettet fett, bruker fornuftige kosttilskudd  og trener og sover mindre. Ved hjelp av dette programmet gikk Asprey fra å være en overvektig, syk 20-åring til en 40-åring som på alle måter følte seg bedre og aldri fikk tilbake de 45 kiloene han kvittet seg med. Dette har nå vedvart i over ti år.

Et stort antall amerikanere har siden fulgt programmet med hell, fra Hollowood-stjerner og toppidrettsutøvere til et stort antall mennesker med ulik bakgrunn. Vi oppfatter Aspreys anbefalinger som det ”nye store” innen lavkarbo-/høyfettkosthold, selv om også de gamle tilnærmingene fungerer godt. Asprey gir imidlertid en helhetlig oppskrift på hvordan man kan ha vektkontroll, få bedre helse og yteevne og samtidig motvirke aldring.

The bulletproff diet består av et invitert forord, en innledning, 14 kapitler, en konklusjon, et vedlegg med oppskrifter, en kapittelvis ordnet sluttnoteliste, takksigelser og stikkordregister.

Kapittel 1 tar opp en del grunnleggende prinsipper for å utvikle et helsebringende kosthold. Siden inflammasjon er et viktig symptom ved en rekke sykdommer, er et viktig trekk ved det skuddsikre kostholdet å redusere kroppens immunrespons ved å spise færre matvarer med antinæringsstoffer og helt å unngå mat som utløser immunsystemet. Dette oppnås ved å redusere eller kutte ut mat som inneholder lektiner, fytater, oksalater og mugg-soppgifter. I tillegg legger Asprey vekt på å spise matvarer som fører til at kroppen produserer hormoner som gir hjernen signaler om at man er mett. Han er også opptatt av avgiftning og tarmfloraen.

I kapittel 2 presenteres og kritiseres en rekke myter om kosthold, inkludert mange av de sentrale, feilaktige føringene vi i årevis har fått av våre helsemyndigheter: de misforståtte forestillingene om at man ikke prøver hardt nok hvis man ikke går ned i vekt, at man ikke er så sulten som man tror, at lavfettkosthold er sunt, at fett gjør deg fet, at kalorirestriksjon er beste vei til å gå ned i vekt, at alt naturlig er sunt, at du må trene for å gå ned i vekt, at kaffe er usunt, salt farlig og at mosjon er viktig for å bli slank.

Selve kostholdet

I kapittel 3 beskriver han det skuddsikre kostholdet nærmere. Når det gjelder makronæringsstoffer, skal mellom 50 og 70 prosent av energien komme fra naturlige fettkilder, inkludert mettet fett. Asprey anbefaler å øke inntaket av omega-3-fettsyrer fra fiske- og krillolje og å redusere (men ikke eliminere) inntaket av omega-6-fettsyrer. Balansen mellom de to fettsyrene er sentralt. Et ”skuddsikkert” kosthold anbefaler moderate mengder protein av høy kvalitet, rundt 15–20 prosent av energiinntaket. Asprey anbefaler sterkt at kjøttet kommer fra dyr som har spist gress, ikke korn og kraftfôr. Mye grønnsaker er inkludert i et skuddsikkert kosthold, men fortrinnsvis grønnsaker med høyest mulig næringsinnhold og lavest innhold av antinæringsstoffer.

Bare fem prosent av det daglige energiinntaket bør komme fra frukt og stivelse kombinert. Asprey anbefaler sterkt å unngå hvitt sukker, bearbeidet mat (særlig med MSG og kunstige søtstoffer), genmodifisert mat (aktuelt i USA, men i liten grad i Norge), vegetabilske oljer med høyt innhold av omega-6-fettsyrer, korn – særlig hvete – og de fleste meieriprodukter (unntatt de fete). Også smøret bør komme fra kyr som har spist gress. På et skuddsikkert kosthold spiser man så mye mat (energi) som kroppen ønsker. Måltidenes sammensetning vil gjøre at kroppen selv regulerer mengden man inntar. Dette kostholdet er faktisk utformet for å unngå overspising.

Kaffe med fett til frokost

I kapittel 4 forklarer han bakgrunnen for å drikke skuddsikker kaffe med fett til frokost. Dette er ikke det samme som å drikke kaffe i tillegg til en eller annen vanlig frokost, men å la kaffen være hele frokosten! Asprey er opptatt av at kaffe inneholder en rekke stoffer som har nyttige effekter på hjernen på kort og lang sikt, men kaffen må ha høy kvalitet, blant annet være fri for muggsoppgifter. Han har brukt mye tid på å studere kaffeproduksjon, alt fra dyrkningsmetoder til innhøsting og frakt av bønnene. Han testet utallige kaffetyper og produksjonsmetoder før han fant fram til en kaffetype uten muggsoppgifter og med utelukkende positive, stimulerende effekter på hjernen. Kaffen selges under merkenavnet ”Bulletproff Coffee”. Hvis du skulle være i tvil: Vanlig kjøpekaffe oppfyller ikke Aspreys kriterier etter omfattende testing. Ved å tilsette smør (altså ikke fløte) til kaffen skrus sultmekanismen av, noe som frigjør viljestyrke, selv om smøret ikke direkte stimulerer hjernen på samme måte som kaffen. Ved å innta fett sammen med kaffe undertrykker man midlertidig alle tarmbakterier. Dette gjør det mulig for ønskede tarmbakterier som forbindes med slankhet (Bacteroidetes), til å formere seg, på bekostning av bakterier som er forbundet med fedme (Firmicutes). Asprey fant ut at smøret i kaffen med fordel kan suppleres med mellomlange fettsyrer, såkalt MCT-olje, og helst de med kortest kjedelengde (C8). Dette gjør det lettere for kroppen å lage ketoner lenge etter at man har ”drukket” frokost. Asprey selger også en slik ”skuddsikker” C8 MCT-olje. Det er fullt mulig å bruke kokosfett, men MCT-olje er et konsentrert ekstrakt fra kokosfett og dermed enda gunstigere.

I dette kapitlet diskuterer Asprey også betydningen av periodisk faste, som han kombinerer med sin fettkaffe for å få alle fordelene som periodisk faste gir uten noen av fastens ulemper. ”Spisevinduet” for den skuddsikre periodiske fasten er seks timer; det vil si all maten man spiser i løpet av et døgn, inntas i løpet av seks timer. Kroppen gjenkjenner i praksis ikke fett som et måltid hvis det inntas uten protein, karbohydrat eller raffinert sukker. Derfor mener Asprey at drikking av fettkaffe om morgen i stedet for vanlig frokost, tilsvarer en fastende tilstand samtidig som sulten tilfredsstilles og man får de samme postive helsevirkningene.

Asprey anbefaler på det sterkeste at folk ikke kutter ut alle karbohydrater. Han mener imidlertid at de bør spises som dessert, ikke som frokost. En rekke årsaker taler for at karbohydratene bør inntas om ettermiddagen/kvelden, blant annet fordi det bedrer søvnen.

Asprey presenterer også en spesiell type skuddsikker proteinfaste som er spesielt effektiv for å redusere inflammasjon.

En oversiktlig figur viser når i løpet av et døgn man spiser et vanlig skuddsikkert kosthold, når man spiser ved skuddsikker periodisk faste og når ved skuddsikker proteinfaste. Alle bokas figurer, som er hendige å ha for hånden i det daglige, kan for øvrig lastes ned gratis fra Aspreys nettside bulletproof.com.

Øvrige kapitler

Kapittel 5 handler om søvnkvalitet, spesielt om å få så god kvalitet på søvnen at man trenger mindre søvn. Ved å sove kortere frigjøres tid til andre aktiviteter.

Kapittel 6 beskriver hvordan man kan trene mindre og få mer muskler. Hemmeligheten er å trene så ”intelligent” at de hormonproduserende kjertlene får den rette stimulansen og danner mindre av stresshormonet kortisol (binyrene) og mer veksthormon (hypofysen). Essensen er å trene kort, hardt og intensivt og å sette av nok tid til restitusjon.

Kapittel 7 diskuterer kosttilskudd, hva som kjennetegner god kvalitet, og gir en oversikt over vitaminer, fettsyrer og mineraler. Han spesifiserer hvilke doser som anbefales, hvilke forbindelser som er best og når på døgnet de bør tas.

Kapittel 8 handler om hvilke særlige utfordringer kvinner har når de skal følge et skuddsikkert kosthold. Det fokuserer også på tilskudd begge kjønn kan ta for å optimalisere nivåene av kjønnshormoner.

Kapitlene 9–11 presenterer og rangerer ulike typer matvarer innen hver gruppe, fra de man bør spise mye av til dem man bør holde seg unna. Grønnsaker presenteres samlet, deretter fettkilder, proteinkilder, melkeprodukter (kap. 9), nøtter, stivelseskilder og frukt (inkludert bær) (10), krydder, smakstilsetninger og drikkevarer (11). Asprey er opptatt av matkvalitet, og dette preger hans rangering. Man bør få i seg så lite sukker og antinæringsstoffer som mulig, og dette er deler av rangeringskriteriene.

Kapittel 12 handler om varmebehandling av mat, neste kapittel presenterer en to ukers startprotokoll for å spise et skuddsikkert kosthold og kapittel 14  handler om betydningen av å leve skuddsikkert resten av livet og tips for å gjøre dette i praksis.

Individualitet

Asprey er nøye med å presisere at det som fungerer for én person, ikke nødvendigvis er nøyaktige det samme for en annen, selv om grunnprinsippene er de samme. Dette er et viktig poeng som ikke kan gjentas for ofte.

Han er opptatt av å utelukke mat man ikke tåler, enten det skyldes immunologiske reaksjoner eller at tarmen ikke kan bryte dem fullstendig ned. Hvis kroppen reagerer på mat, sender den ut inflammatoriske proteiner og kortisol, som skaper lavgradig, kronisk inflammasjon. For å finne ut av hva man tåler kan man bruke ulike blodtester, eventuelt gå på eliminasjonsdiett.

Asprey har utviklet en egen mobilapp som kan lastes ned gratis fra hans nettside.1,2 Den er basert på at hjerteraten går opp med minst 16 slag per minutt hvis man spiser noe man er overfølsom mot.3 iPhone-versjonen minner en om å bruke kamerasensoren til å måle hjerteraten til spesifikke tider, mens Android-versjonen minner en om å taste inn hjerteraten manuelt til gitte tidspunkter.

Kunnskapsrik lekmann

Det er imponerende hva en lekperson uten utdanning verken i kosthold eller medisin har tilegnet seg av kunnskaper om kroppen. Kan det være nettopp hans status som lekperson har vært en forutsetning og fordel for å tenke fordomsfritt om kosthold og helse? Ellers ville det være lett å gå seg fast i myndighetenes dårlige kostholdsråd og ulike etablerte, men feilaktige, ”sannheter” om ulike medisinske temaer. Asprey har lest enormt mye og har testet alle hovedtyper og varianter av kosthold på seg selv – fra veganske og fettfattige kosthold til ulike varianter av lavkarbo-/høyfettkosthold. Som mangemillionær har han også hatt muligheten til å ta flere tester og prøver av seg selv enn de fleste andre kan drømme om. Det gir stor innsikt å kjenne effekter av et tiltak på egen kropp og i tillegg kunne måle det.

Asprey har i mange år ledet Silicon Valley helseinstitutt,4 der han har hatt lange diskusjoner med fagfolk. I tillegg har han vært radiovert for ”Bulletproof Radio”,5 der et vidt spekter av ledende fagfolk er blitt intervjuet. Han skriver at denne er rangert som nummer én blant nedlastbare lydfiler (podcaster) i helsekategorien på iTunes med over åtte millioner nedlastninger. Summen av hardt arbeid og et lyst hode har gjort Asprey mer kunnskapsrik om hvordan kroppen fungerer enn mange ernæringsprofessorer og folk med lang utdanning.

Vurdering

Boka er godt skrevet og relativt lettlest. Den henvender seg til et allment publikum, selv om også fagfolk vil ha stort utbytte av den. Man kan enkelt etterprøve mye av det han skriver ved å kontrollere hans referanser. Jeg synes imidlertid det er tungvint bare å få oppgitt nettlenker og savner detaljerte bok- og artikkelreferanser.

De fleste av temaene Asprey har med i sin skuddsikre tilnærming til kosthold og øvrig livsstil, er temaer vi regelmessig dekker i Helsemagasinet. Han har stor innsikt i hvordan menneskekroppen fungerer og mange gode, konkrete råd for å få et bedre liv. Vi mener at hans tilnærming utover kosthold både er god, gjennomtenkt og lovende. Imidlertid finnes det mange lavkarbovarianter som gir tilsvarende helsefordeler som det skuddsikre kostholdet, og det er mulig å ha god helse og yteevne uten å drikke spesialkaffe med fett til frokost.

Aspreys argumenter for å unngå muggsoppgifter støttes blant annet av en forskergruppe ledet av legen A. V. Costantini.6 Muggsoppgifter er noe man bør ta på alvor, men det er ikke gitt at alle med et godt kosthold og god helse er like følsomme for like små mengder som Asprey og en del andre er. Uansett er det utmerket at han setter muggsoppgifter på dagsorden igjen.


”Skuddsikker” kaffe og MCT-olje

I Norge kan ”Bulletproof Coffee”, ”Bulletproof Upgraded Brain Octane Oil” (100 % C-8 MCT-olje) og andre ”skuddsikre” produkter kjøpes fra UnoVita AS (www.unovita.com), Flexfit.no og Nyta (tlf. 456 64 173).

Kilder:

1.  http://bulletproofexec.com/food-detective-ios

2.  http://bulletproofexec.com/food-detective-android

3.  Coca AF. The pulse test. New York: Lyle Stuart, 1956. http://www.soilandhealth.org/02/0201hyglibcat/020108.coca.pdf

4.  http://www.svhi.com/

5.  http://www.bulletproofexec.com/category/podcasts/

6.  Costantini AV, Wieland H, Qvick LI. The garden of Eden longevity diet. Freiburg, BRD: Johann Friedrich Oberlin Verlag, 1998.

You may also like
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen
Jevninger

Legg igjen et svar