Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1/2018

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med økologiske oljer), pesto, etc. Nå er vi bokstavelig talt tilbake til hverdagen etter en lang julehøytid, noe våre forslag til oppskrifter også bærer preg av. Vi har satt sammen oppskrifter som både er forholdsvis lette å tilberede og forhåpentligvis smaker godt. Intet slår retter som tar vare på alt underveis til ferdig rett. Da unngår man for eksempel å miste nyttige næringsstoffer i kokevæsker eller sjy. Selv om man generelt kanskje ikke skal kalle en rett paella uten at den inneholder ris, drister vi oss likevel til å gjøre det. Vi slår også et slag for å gjeninnføre kokt hønsekjøtt, som på mange måter er overlegent den mer populære grillede kyllingen. Hønsefrikassé kan fort bli en ny favoritt for mange som ikke har smakt det før. Lasagne er mye brukt, og derfor presenterer vi her en variant der pastaen er skiftet ut med spekeskinke. Vi anbefaler deg å prøve en avokadosalat med røykelaks, men den kan med fordel også brukes med mange andre ingredienser. Beregning av dagens matinntak Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer. Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov. Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme. FROKOST Fylt eggepannekake Ingredienser, 2 porsjoner: 3 egg 25 g meierismør eller smult 50 g ruccolasalat 25 g rødløk 25 g kaviar Pisk eggene og steik i panne. Pass på at massen blir spredd jevnt utover. Når omeletten er ferdig stekt, tas den ut av panna og kjøles ned litt. Fyll den med revet salat, hakket løk og kaviar før den rulles sammen eller brettes som ei lefse. 550 kcal per porsjon. Røykelaks med avokadosalat Ingredienser, 2 porsjoner: 150 g røykt laks 150 g avokado 100 g rødløk 100 g cherrytomater 100 g agurk 25 g fetaost 4–5 ss olivenolje Kutt avokadokjøtt, rødløk, agurk og fetaost i terninger og bland med halve cherrytomater. Bruk olivenolje som dressing. Server avokadosalaten med skiver av røykt laks. 550 kcal per porsjon Paella uten ris Ingredienser, 4 porsjoner: 150 g chorizopølse 100 g løk 4 fedd hvitløk 100 g rød paprika 100 g grønn paprika 200 g gulrøtter 150 g reker – skall ikke medregnet 1/8 ts gurkemeie eller safran 1 ts paprikapulver 2 dl kjøttkraft eller kyllingkraft 100 g blåskjell – skall ikke medregnet 100 g sjøkreps 1 dl olivenolje, 1 ts pepper, 1–2 ts salt ½ sitron, 1 ss frisk gressløk, 1 ss frisk dill Denne oppskriften har vi hentet inspirasjon fra på Matprat.no. Fjern skinnet fra chirozopølsa og skjær den i småbiter før den stekes i olje i ei vid panne. Hakk løk og hvitløk og skjær paprikaen og gulrøttene i terninger. Dette tilsettes i panna med salt, pepper, paprikapulver og safran/gurkemeie med chirozopølsebitene. Steik videre i noen minutter før krafta helles over. Når gulrotterningene er møre, legges hele blåskjell og halve krepsehaler i panna. Dekk deretter panna med folie og la det dampe i 4–5 minutter til halene og blåskjellene er ferdige. Press over sitronsaft og server med sitronbåter og hakket gressløk og dill. 550 kcal per porsjon. Spekeskinkelasagne Ingredienser, 8 porsjoner: 400 g kjøttdeig 200 g meierismør 100 g spekeskinke 400 g tomatsaus 100 g løk 200 g gulost 300 g rømme eller crème fraîche Brun kjøttdeigen i halvparten av smøret før hakket løk, resten av smøret og tomatsaus blandes inn. La småkoke i 4–5 minutter før massen has over i en ildfast form. Legg lagvis med tynne skiver av spekeskinke. Strø over revet ost på toppen og steik på 200 grader i cirka 30 minutter. Server med en god kladd rømme/crème fraîche som tilbehør. 550 kcal per porsjon. Hønsefrikasse Ingredienser, 6 porsjoner: 1,2 kg hønsekjøtt 2 laurbærblad 300 g purreløk 100 g løk 750 g gulrøtter 400 g kålrot 400 g sellerirot 125 g meierismør 2–3 ss potetmel eller maisennamel 1 liter hønsekraft 2 dl kremfløte Sitronsaft av ½ sitron Salt og pepper Kok høna hel – gjerne fra frossen tilstand – i ei passe stor gryte med vann og laurbærblad. Før kokinga begynner, kuttes og tilsettes 150 gram gulrøtter med skall, 100 gram purreløk og løk. Når lårbeinene løsner etter 2–3 timers lettkoking, løftes høna ut av kokevannet og avkjøles før det renskes for kjøtt. Sil grønnsakene fra hønsekrafta og kok den inn forholdsvis mye. Den krafta og kjøttet du eventuelt ikke bruker, kan du fryse ned i passe beholdere til seinere bruk. Kutt resten av purreløken, gulrøttene, kålrot og sellerirot i terninger. Smelt smør i en stor gryte og rør inn melet. Spe på med litt og litt av kraften til en hvit saus. Putt i grønnsakene og la det småkoke til grønnsakene er møre. Skjær opp kjøttet i mindre biter før de legges i gryta. Etter et par minutter rører du inn fløten og tilsetter sitronsaften. Smak til med salt og pepper. 1 100 kcal per porsjon. Levergryte Ingredienser, 2 porsjoner: 600 g storfelever 100 g meierismør 6 dl kremfløte 150 g bacon 100 g løk 100 g sjalottløk 400 g gulrøtter 1 ss potetmel eller maisennamel 1 ss salvie Skjær leveren i terninger og krydre med salt og pepper før de brunes i steikepanna sammen med halvparten av smøret på middels varme. Smelt resten av smøret i en kasserolle og rør inn melet. Legg deretter leverbitene og gulrotterninger oppi og spe med fløten. La det trekke under lokk 15–20 minutter til gulroten er blitt mør. Brunet løk, bacon og hakket, fersk salvie puttes i de siste minuttene. Smak til med salt og pepper. Server gjerne med rørt tyttebærsyltetøy. 1 090 kcal per porsjon.