Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2016 > Hva har vi lært om trening siden 2010?

Hva har vi lært om trening siden 2010?

I forbindelse med vårt jubileum oppsummerer vi noe av det viktigste vi har presentert i tidligere utgaver av Helsemagasinet. Stort sett har vi skrevet en artikkel om trening hver gang. Det betyr at vi har skrevet om trening i mer enn 50 utgivelser siden starten. I den forbindelse har vi dekket en rekke ulike sider ved trening, og det står klart for oss at jevnlig fysisk aktivitet hører med i en sunn livsstil. De gunstige helsevirkningene melder seg allerede på et moderat mosjonsnivå.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Her ser vi nærmere på en norsk studie om høyfettkosthold, treningseffekter på kroppsvekt, salt- og væskebalansen, årsaker til at noen opplever å få muskelkrampe under trening og ulike former for intervalltrening. Vi presenterer også flere idrettsutøvere som følger et kosthold med mye fett og lite karbohydrater.

Trening på høyfettkosthold

I Helsemagasinet 2/2010 presenterte vi en studie av Pål Jåbekk (f. 1982) og Ingvild Andreassen Moe (f. 1984). I forbindelse med arbeidet med mastergraden i idrett gjennomførte de en studie med 18 utrente, overvektige kvinner mellom 20 og 40 år med en kroppsmasseindeks (KMI, dvs. kg kroppsvekt dividert med kvadratet av høyden i meter) på over 25.

Annonse:

Deltakerne ble randomisert (tilfeldig fordelt) til to grupper, der de i Lavkarbogruppa (LK) spiste et kosthold bestående av seks energiprosent karbohydrat, 66 energiprosent fett og 22 energiprosent protein, mens fordelingen i Normalkarbogruppa (NK) var henholdsvis 41, 34 og 17 energiprosent. Inntak av alkohol kom i tillegg. Begge gruppene spiste så mye de ville.

Begge gruppene gjennomførte under veiledning på hver eneste treningsøkt samme styrketreningsprogram to ganger i uka 60–100 minutter hver gang.

De som spiste mest fett (LK), gikk i gjennomsnitt ned 5,6 kg, mens de andre deltakerne (NK) gikk opp 0,8 kg. Vektreduksjonen for LK-gruppa var statistisk signifikant, men økningen i NK-gruppa ikke var det. Statistisk signifikant ble definert som 95 prosent sikre resultater.

Selv om NK-gruppa gikk opp 0,8 kg, besto vektøkninga hovedsakelig av muskler, ikke av fett. Deltakerne opplevde faktisk en fettreduksjon på 0,6 kg og en økning av fettfri kroppsmasse på 1,6 kg. Dette var signifikant. Lavkarbogruppa fikk en ikke signifikant økning i fettfri kroppsmasse på 0,1 kg. Siden fettvev inneholder omtrent 15 prosent protein, kan den reelle økningen av fettfri kroppsmasse i lavkarbogruppa ha vært på cirka én kg.

Denne studien viste at trening alene hadde liten effekt på vekta, mens trening sammen med et lavkarbohydratkosthold ga forholdsvis stor vektnedgang.

Trening ikke nødvendigvis slankende

I en seinere artikkel fulgte vi opp og skrev at vanlig konvensjonell trening alene er av liten betydning når det kommer til vekt. Dersom trening skal føre til vektreduksjon, må et sunt kosthold også være på plass, eller man må trene svært hyppig og hardt. Den siste strategien hjelper stort sett bare for dem med liten eller ingen overvekt.

En eldre studie fra India blir ofte trukket fram som ”bevis” for treningens gunstige effekt på vekta, men den må sies å være dårlig utført og lite troverdig. I denne studien ble kontormedarbeidere sammenliknet med produksjonsarbeidere. Siden kontorarbeiderne veide 13–27 kg mer enn produksjonsarbeiderne, konkluderte forfatterne at forskjellen i fysisk aktivitet var årsaken. Det de imidlertid overså, var at de sedate produksjonsarbeiderne, som satt på en stol mesteparten av dagen, veide 5–7 kg mindre enn de mest aktive. Studien ble kritisert fra første stund fra leger og terapeuter som jobbet aktivt med overvektige pasienter. Gjennomgående gikk kritikken ut på at trening økte både tørsten og appetitten, og at det også kunne gi større risiko for usunne valg av mat og drikke.

Det er mulig at trening kan føre til vektreduksjon hos normalvektige, men sjelden hos overvektige. En årsak kan være at trening øker appetitten, for mange særlig av usunn mat. Mens normalvektige opplever at all den ekstra maten blir brukt til det økte stoffskiftet, øker ikke stoffskiftet tilsvarende mye hos overvektige. Dette kan resulterte i at noe av den ekstra maten lettere blir lagret som fett på kroppene deres.

Salt- og væskebalansen under trening og konkurranse

Kroppens væske- og saltbalanse i forbindelse med trening og idrett har vært omtalt i flere artikler. Konklusjonen er at betydningen av å drikke vann for økt fysisk yteevne under trening og konkurranse, er overvurdert. I beste fall er det lite effektivt å drikke mye, og et stort væskeinntak kan til og med redusere ytelsen. Det beste er å drikke bare når man er tørst.

Mennesker er evolusjonært tilpasset å kunne jogge/løpe lange distanser i varmt klima. Ingen andre pattedyr tåler like høy temperaturer som oss. Selv om andre pattedyr løper fortere på fire bein, er løping på to en stor fordel i varme omgivelser blant annet fordi sola varmer opp en mye mindre flate når man står oppreist enn om man ligger eller står på fire bein. Dessuten har vår art en langt bedre svetteregulering enn alle andre arter. Fordi væske- og saltbalansen er spesielt godt regulert hos mennesket, spiller dehydrering (uttørring) og saltmangel liten rolle for vår fysiske ytelse selv under langvarig fysisk aktivitet ved temperaturer på inntil 40–45 grader. Risikoen for å få saltmangel er liten, da vi sannsynligvis har et ekstra saltlager (særlig) i blodet på 20–24 g natrium.

Frivillig dehydrering og evnen til å utsette drikking er en viktig del av vår arts evolusjonære tilpasning. Saltbalansen er avgjørende for at kroppen skal fungere optimalt. Svette kan inneholde mye salt, og salttap kan følgelig sees på som en fordel ved fysisk aktivitet i ekstrem varme. Siden saltbalansen styrer tørstfølelsen, kan tap av salter i svetten utsette tørsten og behovet for vann.

Det finnes ingen dokumenterte dødsfall som skyldes dehydrering under trening og konkurranser, men flere idrettsutøvere har drukket så mye under konkurranser at det har kostet dem livet. Det betyr at det er lettere å drikke seg i hjel enn å tørste i hjel!

Hormonforstyrrelser under løping

Antidiuretisk hormon (ADH) og aldosteron er viktige reguleringshormoner som sørger for  optimalt væskeinntak og saltbalanse (natrium, kalium). Vanligvis fungerer reguleringen av disse hormonene automatisk, men under langvarig, hard trening, kombinert med stort væskeinntak, kan mekanismen bli overstyrt slik at det fører til utilstrekkelig ADH-utskillelse. Denne medisinske tilstanden kalles SIADH (Syndrome of Inappropriate ADH secretion) og kan oppstå ved akutte og stressende sykdommer og ved for eksempel langdistanseløping. Ved SIADH forsøker kroppen å holde på vannet og muligens også kvitte seg med salter ved at hypofysen øker  utskillelsen av ADH og redusere utskillelsen av aldosteron fra binyrebarken. Kombinert med overdreven drikking kan dette føre til vannforgiftning eller hyponatremi. Det fører til at saltkonsentrasjonen i ekstracellulærvæska faller, noe som fører til at mer vann blir trukket inn i cellene, inkludert i hjernen, som sveller opp. Dette er svært farlig og kan i ytterste konsekvens være dødelig.

2–3 prosent vekttap betyr ikke at man er dehydrert

Kroppen har vannlagre som ikke erstattes under fysisk aktivitet. Vi kan ha flere liter vann i tarmene, og dessuten binder kroppens glykogenlagre (animalsk stivelse) 3–4 ganger sin egen vekt i vann. Det betyr at normale glykogenlagre i musklene på 500 g øker kroppsvekta med 2-2 ½ kg. Man skal heller ikke glemme at fysisk aktivitet reduserer fettlagrene og litt fettfri kroppsmasse, noe som også bidrar til vektnedgang. Det betyr at et vekttap på 2–3 kg under trening og konkurranse ikke bare skyldes vanntap, men også tap av glukose (glykogen) og litt fett og proteiner.

Treningsrelaterte kramper

Kramper under eller etter trening og konkurranse skyldes sannsynligvis ikke dehydrering eller saltmangel. Snarere kan sentralnervesystemet være en avgjørende faktor.

Det finnes to innebygde reflekskontroller i sentralnervesystemet. Den ene kalles gjerne muskelfiberrefleksen og skal hindre at musklene strekker seg for mye. Reflekskontrollen skal i stedet få musklene til å trekke seg sammen. Et godt eksempel er reaksjonen på å banke seg på et punkt under kneskåla. Musklene på framsida av låret trekker seg da sammen for å hindre for stor strekk av musklene der, slik at vi sparker framover.

Den andre reflekskontrollen (golgiapparatets refleks) måler spenningen i muskler og muskel- og leddfester. Den er aktivert når musklene er sammentrukket eller forlenget, noe som øker presset på muskelfestene. Denne refleksen har motsatt effekt av muskelfiberrefleksen og får alfamotornevronene til å slutte å ”fyre av” muskelcellene. Dette kan oppleves om vi prøver å løfte svært tunge ting, noe som plutselig kan få oss til å miste all styrke. Er golgiapparatets funksjon hemmet, vil det kunne føre til overstimulering og økt sammentrekning av musklene.

Ved muskeltretthet har man sett en økning av muskelfiberrefleksen, noe som gir økt sammentrekning og aktivering av musklene, mens golgiapparatets refleks blir redusert. Dette kan gi en stor økning i ufrivillige muskelsammentrekninger og oppleves som kramper.

Oppvarming kan motvirke kramper, da det er klar tendens til mer kramper blant dem som starter for raskt/hardt i forhold til sin fysiske kapasitet. Regelmessig strekking av utsatte muskler kan også redusere risikoen for kramper. Har man først fått krampe, er strekking av muskelen det mest effektive. En sterk muskulatur kan bedre motstå tretthet, og forskning har indikert at styrke- eller vekttrening kan motvirke kramper i forbindelse med trening og konkurranser. Det er dessuten mulig at både sylteagurk og rødbete kan motvirke treningsrelaterte kramper.

Fortidsmennesker i superform

Jegere, sankere og fiskere før jordbruket ble mekanisert, var generelt i langt bedre fysisk form enn folk flest er i dag. Selv dagens toppidrettsutøvere ville ha lite å stille opp med i kampen om overlevelse fordi fortidsmiljøet stilte krav om hyppig, intensivt og hardt fysisk arbeid.

Arkeologiske utgravninger, historiske beretninger og studier av jegere og sankere over lenger tid gir sterke holdepunkter for at dagens mennesker fysisk sett er langt svakere enn i fortidsmiljøet. Erfaringene viser at vi genetisk ikke har dårligere forutsetninger for å komme i topp fysisk form i dag, men at vår livsform har ført til et økende gap mellom toppidrettsutøvere og ”sofagriser”, som i vår tid kan være en passende karakteristikk for svært mange av oss. Dette er det imidlertid mulig å gjøre noe med, slik at mange flere i framtiden får en like god fysikk som fortidsmiljøets jegere/sankere og dagens toppidrettsutøvere. Dette kan framtidige generasjoner få til hvis de har mer fysisk aktivitet totalt sett fra barnsben av enn gjennomsnittspersonen har i dag, i tillegg til at de utfører systematisk korte, harde og intensive  aktiviteter i form av for eksempel styrke- og intervalltrening.

4 ganger 4 minutter

En metode for å drive intervalltrening er utarbeidet av professorene Jan Helgerud (f. 1956) og Jan Hoff (f. 1949) ved NTNU i Trondheim. Begge har i mange år vært talsmenn for den såkalte 4 x 4-intervallmetoden for å bedre oksygenopptaket. Metoden går ut på å trene fire intervaller med en varighet på fire minutter hver. Intensiteten skal ligge på 85–95 prosent av maksimal puls, avbrutt av aktive pauser på 2–4 minutter med 50–60 prosent intensitet.

En studie fra 2011 viste at en kombinasjon av fire minutters intervaller med tunge knebøy gjentatt fire ganger kan være spesielt effektivt for å nå toppform. Ikke bare vil dette føre til at man blir raskere og spenstigere, men det vil også gi bedre løpsøkonomi og oksygenopptak.

Kortere intervaller kan også være effektivt og en fin måte å variere intervalltreningen på. Ulrik Wisløff (f. 1968), også han professor ved NTNU i Trondheim, har vært med på en studie av fotballspillere som drev styrketrening i kombinasjon med 16 løpeintervaller à 15 sekunder. Intensiteten var 120 prosent av maksimal aerob kapasitet og pausene bare 15 sekunder. Etter åtte uker opplevde eksperimentgruppa bedre økning i styrke og spenst, raskere tider på 10 og 30 meter sprint og flere høyintensive løp sammenliknet med en kontrollgruppe som kun gjennomførte de vanlige fotballtreningene.

Idrettsutøvere på høyfettkosthold

Som avslutning vil vi omtale en del av de idrettsutøverne vi har skrevet om, og som har fulgt  et kosthold med mye fett og lite karbohydrat. Dette kostholdet ser ut til å være effektivt for idrettsutøvere innen både utholdenhet, styrke og lagidrett.

I 2011 skrev vi om de to Tippeligaklubbene Strømsgodset og Odd Grenland, som begge offisielt fulgte og følger et lavkarbohydratkosthold. Etter det har vi også jobbet og veiledet en stor, skotsk fotballklubb (Celtic) og Tippeligaklubben Vålerenga med gode resultater etter at de tok i bruk dette kostholdet.

I 2013 skrev vi om syklisten Thor Ivar Doknæs (f. 1964), som la om til et høyfettkosthold med mindre enn 50 gram karbohydrat om dagen. Han gikk ned ni kilo i kroppsvekt og opplevde bedre treningskapasitet og restitusjon mellom treningene. I 2012 var han med på vinnerlaget Rye XP, som vant sykkelrittet Trondheim-Oslo.

– Kjøtt er perfekt mat for oss, og glutenholdig korn bør man holde seg unna, uttalte to ganger vinner av verdensmesterskapet i Ultraman, Jonas Colting (f. 1973). Han følger et animalskdominert steinalderkosthold og holder seg bevisst borte fra energirike og næringsfattige karbohydratkilder.

– Jeg starter ofte dagen med kaffe med kokosfett før jeg gjennomfører en treningsøkt. Deretter inntar jeg en sein frokost/lunsj og et lite mellommåltid på ettermiddagen før dagen avsluttes med en stor middag. Jeg spiser generelt mye egg og avokado til frokost/lunsj, en form av salat til lunsj og kjøtt eller fisk med mye grønnsaker til middag. Jeg unngår kornprodukter, men kan spise lavkarbobrød basert på nøtter og frø.

En av verdens beste skiskyttere, svenske Bjørn Ferry (f. 1978), tok OL-gull på 12,5 km jaktstart i Vancouver (Canada) med høyfettkosthold. Han ble oppmerksom på steinalderkostholdet via triatleten Jonas Colting. Etter å ha ligget over et minutt bak lederen før det 12,5 km lange løpet startet, gikk utøverne likt ut av stadion etter siste skyting. Allerede i første motbakke gjennomførte Ferry et kraftig rykk som knekte motstanderne, og han kunne paradere i ensom majestet inn på oppløpet. Dette forteller oss at det neppe var noe galt med kostholdet hans!

Vektløfteren Sindre Rørstadbotnen (f. 1992) la om til lavkarbo i 2014, noe som resulterte i at han fikk lavere fettprosent, gikk ned i vekt og ble sterkere enn noen gang. To måneder etter omlegging av kostholdet ble han norgesmester for lag og satte ny personlig sammenlagtrekord.

– Jeg pleier å trene 9–11 økter i uka og tar gjerne fri søndagene. Tidligere har lørdagsøkta vært knallhard, ikke minst mentalt. Nå har jeg like mye overskudd på denne treninga som på mandagsøktene. Jeg har også slitt en del med sjukdom før konkurranser, trolig fordi jeg da trener spesielt hardt og intensivt. Derfor pleide jeg å kutte ut noen treningsøkter. Etter kostholdsomlegginga har jeg ikke vært sjuk en eneste gang eller hatt slitasjetendenser, selv om jeg har deltatt i flere konkurranser enn før. Jeg har heller ikke kuttet ut en eneste treningsøkt selv om jeg har trent hardere enn noen gang.

Mer om trening følger

I neste utgave av Helsemagasinet foretar vi et sammendrag av erfaringer vi har høstet når det gjelder bruk av kosttilskudd i forbindelse med trening.


Les mer

Hallstensen K. Full fart i løypa med fett. VOF 2010; 1 (1): 36–40.
Hallstensen K. Blir man slankere av å trene? VOF 2011; 2 (1): 78–82.
Hallstensen K. Trening på høyfettkosthold. VOF 2011; 2 (1): 83–6.
Hallstensen K. Mindre karbohydrat – bedre fotball. VOF 2011; 2 (4): 78–87.
Hallstensen K. Fortidsmennesker i superform. VOF 2012; 3 (4): 20–5.
Hallstensen K. Intervalltrening og knebøy for optimal form. VOF 2012; 3 (3): 36–41.
Hallstensen K. Toppsyklist på høyfettkosthold. VOF 2013; 4 (1): 48–51.
Hallstensen K. Normalt å være dehydrert under trening og konkurranse. VOF 2013; 4 (2): 62–8.
Hallstensen K. Du kan drikke deg i hjel! VOF 2013; 4 (3): 34–7.
Hallstensen K. Treningsrelaterte kramper. VOF 2013; 4 (4): 56–63.
Hallstensen K. Jonas Colting – verdensledende triatlet på steinalderkost. VOF 2014; 5 (6): 32–5.
Hallstensen K. Norges beste vektløfter på lavkarbo. VOF 2015; 6 (2): 34–7.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar