Forside > Arkiv > 2017 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2017

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 2 2017

Vi får stadig spørsmål om man kan spise havregrøt hvis man ønsker å følge et høyfett-/lavkarbokosthold. Svaret er ”ja”, dersom man ikke overskrider mengden karbohydrat man tåler.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Mange kan gjerne spise litt havregrøt, men få tåler store mengder. Nedenfor presenterer vi en grøtversjon som er bedre enn de fleste andre og en velsmakende pudding til frokost og to supper – deriblant en japanskinspirert – til lunsj. Vi avslutter med to middager som vi tror faller i smak hos de fleste: torsketunger med tilbehør og en utsøkt entrecôtebiff med bearnaisesaus og gulrotpuré.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost:

Havregrøt med egg

Ingredienser, 4 porsjoner:

70 g (2 dl) havregryn
4 dl kremfløte
6 egg
¼ ts kanel

Bland havregryn, kremfløte og kanel i en panne, og kok opp mens du rører. La småkoke i noen minutter til grøten er passe tykk. Knekk eggene oppi og rør dem inn og la grøten bli enda litt fastere i konsistens. Server gjerne med litt småhakkete mandler, hele bær og kanel. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

16

1

11

Fett

48

3,1

78

Karbohydrater

15

0,9

11

Frokostpudding

Ingredienser, 2 porsjoner:

50 g kokosflak
2 dl kokosmelk
25 g gelatinpulver (1 pakke)
4 egg
20 g blåbær

Løs opp gelatinpulveret ved å ha det over i en liten bolle/kopp med fem spiseskjeer vann. Sett deretter bollen i varmt vann slik at gelatinet smelter. Rør det avkjølte gelatinet i en blanding av kokosmelk, pisket egg og kokosflak. Ha blandinga i to mindre boller/glass og fordel de hele blåbærene mellom dem. Sett i kjøleskap til det stivner. Bør lages kvelden i forveien. 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

26

1

19

Fett

48

1,8

78

Karbohydrater

5

0,2

3

Lunsj:

Kakitamajiru

Ingredienser, 2 porsjoner:

4 egg
¼ ts salt
5 dl vann
80 g smult
1 stk. hønsebuljongterning
3 ts soyasaus
30 babyspinat
1 ss kruspersille, fersk og hakket

Pisk eggene lett med litt salt. Kok opp vann og smult med hønsebuljongterningen og smak til med soyasaus. Skru ned temperaturen til laveste nivå og hell de piskede eggene i en tynn stråle ned i buljongen. La det trekke i noen minutter til eggene stivner og det dannes tråder av egg. Husk å ikke røre i suppa før eggene har stivnet. Tilsett spinatbladene og dryss over persille rett før servering. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

17

1

13

Fett

52

3,0

86

Karbohydrater

2

0,1

1

Baconsuppe

Ingredienser, 2 porsjoner:

160 g bacon
50 g løk
50 g gulrot
50 g squash
50 g stilkselleri
1 fedd hvitløk
1 laurbærblad
3 dl kjøttkraft
2 dl vann
1 ss dill, fersk og hakket

Steik baconterninger omtrent ferdige før de kokes til suppe i ei panne med strimlete grønnsaker, presset hvitløk, laurbærbladet, kjøttkraft (helst hjemmelagd – for eksempel tint  fra fryseren) og vann. Server i dyp tallerken med strø av fersk dill. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

15

Fett

48

2,4

81

Karbohydrater

6

0,3

4

Middag:

Sprøstekte torsketunger med rømmesaus

Ingredienser, 2 porsjoner:

300 g torsketunger
60 g mandelmel
1 egg
Salt og pepper
125 g meierismør
50 g løk, finhakket
1 ss kapers
2 dl seterrømme eller crème fraîche
100 g gulrot
150 g potet

Vask torsketungene i en tynn blanding av eddik i vann. Tørk dem godt. Vend dem i det piskete egget før de vendes i en blanding av mandelmel, pepper og salt. Steik tungene sprø i halvparten av smøret.

Når tungene er ferdigstekte, tas de ut av panna, men holdes varme. Sausen lages i den samme panna ved å frese løken blank i restene av steikefettet og det gjenværende smøret. Ha deretter i kapers, rømme/crème fraîche og kok til sausen er passe tykk. Smak til med salt og pepper.

Server med raspete gulrøtter og kokte poteter. 1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

42

1

16

Fett

94

2,2

78

Karbohydrater

17

0,4

6

Entrecôte med bearnaisesaus og gulrotpuré

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g entrecôte
50 g meierismør
100 g løk
200 g bearnaisesaus
300 g gulrøtter
80 g kjøttkraft

Steik to skiver entrecôte 2–3 cm tykke i 2–4 minutter på hver side, avhengig av hvor godt gjennomstekt du ønsker dem. Brun løkringer i det samme steikefettet. Husk å la kjøttet ligge minst 30 minutter i romtemperatur før du steiker det – etter først eventuelt å ha blitt tint opp i kjøleskap. Kok gulrotterningene møre i kjøttkraft med panne og lokk. Bland deretter til puré. Smak til med salt og pepper. Server biffen med løken oppå og gulrotpureen og bearnaisesausen ved siden av.

1 080 kcal per porsjon.

Bearnaisesaus – mange porsjoner:

300 g meierismør
1 dl tørr hvitvin (kan erstattes av mer hvitvinseddik)
½ dl hvitvinseddik
50 g sjalottløk, finhakket
½ ts grovmalt pepper
3 ss vann
2 ss estragon, fersk og hakket
3 eggeplommer
½ ts salt
¼ ts pepper
1 ss kjørvel, fersk og hakket

Smelt smør i ei gryte over svak varme – temperaturen bør ikke overstige 60 grader. Opprinnelig lages bearnaisesaus med klaret smør, som du kan lage ved å smelte smør og la melkeproteinene i melka synke til bunns. Ved å øse fra toppen får du klaret smør uten protein. Hold det varmt. Ha hvitvin, eddik, sjalottløk, pepper, vann og halvparten av estragon i en liten kasserolle. Kok  inn til du har omtrent halvparten igjen. Sil væsken over i ei bolle. Sett denne bolla over i ei kasserolle med kokende vann – unngå å få vann oppi bolla. Ha i eggeplommene og pisk kraftig til de tykner. Ta kasserollen av plata og spe forsiktig med klarnet smør under kontinuerlig pisking. Start med noen dråper og øk mengden etter hvert. Smak til med salt og pepper før du vender inn resten av de hakkete urtene.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

47

1

17

Fett

91

2,0

77

Karbohydrater

15

0,3

6

Legg igjen et svar

Bitnami