Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 3 2015

Denne gangen viser vi hvordan innmat og blod enkelt kan innlemmes i hverdagskostholdet. Mange går glipp av disse næringsrike, gode matvarene fordi de tror at de er vanskelige å tilberede, eller de tror smaken er dårlig. Dette er langt fra det de fleste vil oppleve.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Ikke bare er innmat og blod spesielt næringsrike matvarer, de er også billige og smaker godt. Som så ofte ellers med mat, setter kun fantasien grenser. Hvem sa at man ikke kunne bruke bearnaisesaus til fisk, og hvorfor ikke blande to gode matvarer i en og samme rett: kjøtt og gulost? Vi gir deg begge deler i tillegg til en smakfull kyllingrett med hjemmelagd pesto.

[gdlr_box_icon icon=”none” title=”Beregning av dagens matinntak”]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Kjottgrytte1Gratinert kjøttgryte

Ingredienser, 4 porsjoner:

200 g kjøttdeig 100 g entrecôte 45 g meierismør 60 g olivenolje 100 g løk 100 g gul paprika 250 g tomatsaus (Dolmio el. likn.) 150 g gulost

Steik først kjøttdeig og kjøttet ferdig i smør/olje, før tomatsaus og hakket løk og paprika blandes i. Ha alt over i en passe stor ildfast form og strø over revet gulost. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

26

1

19

Fett

45

1,7

75

Karbohydrater

9

0,3

6

Blodpannekaker2Blodpannekaker

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g storfeblod 3 egg 70 g smult eller meierismør 1 fedd hvitløk 100 g løk

Finhakk hvitløk og løk, som blandes med piskete egg og blod. La stå 15-30 minutter. Rør deretter litt i blandinga før den steikes til pannekaker i smult. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

32

1

23

Fett

45

1,4

74

Karbohydrater

4

0,1

3

Lunsj:

Kylling1Kyllingmedaljonger med pesto

Ingredienser, 2 porsjoner:

100 g kyllingbryst 0,5 dl olivenolje 5 ss pinjekjerner 1 potte basilikum 1 fedd hvitløk 40 g parmesan Salt og pepper

Ha pinjekjernene i en tørr stekepanne på middels varme, og rør rundt til de begynner å gi fra seg lukt og får litt farge. Bruk stavmikser til å mose hvitløk, basilikum, pinjekjerner, ost og olje til pesto. Smak til med salt, pepper og eventuelt ferskpresset sitron. Server kyllingmedaljonger på en seng av pesto. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

25

1

18

Fett

49

2,0

79

Karbohydrater

4

0,2

3

Hjerte1Stekt hjerte med kremsaus

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g storfehjerte 35 g smult 100 g rødløk 100 sjampinjong ½ dl vann 150 g kremfløte

Skjær hjertet i tynne skiver og steik på panne med smult. Kutt rødløk og sjampinjong i terninger og kok dem møre i panne med lokk. Bruk minimalt med vann. På slutten tilsettes kremfløte, som kokes inn til blandingen tykner. Serveres sammen med hjerteskivene. Totalt 560 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

21

1

15

Fett

50

2,3

81

Karbohydrater

5

0,3

4

Middag:

Seifilet2Innbakt sei med salamiterninger

Ingredienser, 2 porsjoner:

300 g seifilet, skinn- og beinfri 100 g salami Salt og pepper 200 g gulrot 100 g pastinakk 75 g meierismør 100 g sjampinjong 100 g aubergine 25 g meierismør 140 g bearnaisesaus – se egen oppskrift under

Béarnaisesaus – mange porsjoner 2 ss hvitvinseddik

3 laurbærblad Minst 5 ss fiske- og salamikraft 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ss estragon, tørket 250 g meierismør 2 eggeplommer Hvit pepper

Pakk to seifileter inn i to ulike pakker av aluminiumsfolie med salami i terninger. Husk å pepre og salte. Steik i ovn på 200 grader i cirka 15 minutter. Det vil samle seg en del kraft i disse pakkene, og denne brukes i bearnaisesausen – se under.  Kutt gulrot og pastinakk i terninger og kok dem møre i ei panne med lokk. Bruk minimalt med vann, og ta av lokket på slutten slik at mesteparten av væsken fordamper. Tilsett 75 g smør og mos rotgrønnsakene. Grovkutt sjampinjong og aubergine og kok dem møre i panne med lokk med 25 g smør. Gir 1 110 kcal per porsjon.

Bearnaisesausessens: Ha hvitvinseddik og krafta i en liten gryte. Tilsett laurbær, hvitløk og estragon. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser godsmaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt uten lokk. Sil til slutt blandinga gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet. Smelt smøret uten at det blir brunt og sett til avkjøling (under 60 grader). Ha eggeplommene i en liten gryte som passer oppi en større med kokende vann. Tilsett essensen til eggene og visp eggeblandinga grundig i varmebadet. Pass på at stivningen ikke går for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggeblandinga likner majones, stopper du prosessen ved å kjøle gryta raskt i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.Tilsett litt og litt av det avkjølte smøret til eggeplommeblandinga mens du hele tida pisker. Tilsett pepper og eventuelt annet krydder (gressløk, persille).

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

41

1

15

Fett

97

2,4

79

Karbohydrater

17

0,4

6

Levergryte1Levergryte med blomkålstappe

Ingredienser, 2 porsjoner:

400 g storfelever 100 g smult Salt, pepper og hvitløk 100 g purreløk 100 g gul paprika 1 dl vann 1 dl kremfløte 250 g blomkål 50 meierismør

Kutt lever i større terninger og steik sammen med smult. Krydre med salt, pepper og hvitløkspulver. Ha deretter lever i en panne med lokk sammen med hakket purreløk, paprika og vann. La koke i 10–15 minutter før kremfløten tilsettes. Kok videre på svak varme uten lokk til væsken tykner litt.

Kutt blomkål i biter, som kokes møre i ei panne med lokk. Bruk minimalt med vann. På slutten av koketida fjernes lokket slik at mesteparten av væsken fordamper. Ta deretter pannen av ovnen og kjør til stappe sammen med smøret. Serveres som tilbehør til levergryta. Gir 1 100 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

43

1

16

Fett

95

2,2

78

Karbohydrater

16

0,4

6

Del gjerne med dine venner
0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken