Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2018 > Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr 6 2108

Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr 6 2108

Tekst kenn kallstensen     Foto agurtxane concellon

Om høsten er det vanlig å rydde opp i hønseholdet rundt omkring hos dem som driver med utegående høner. Da skal gjerne høner skiftes ut med nye, yngre og mer produktive høner, samtidig som overskuddshaner også blir til mat. Derfor kan det være mulig for interesserte å få tak i denne ypperlige matressursen, som ikke kan sammenliknes med hurtigvoksende broilere. Vi presenterer en lettlaget og særdeles god rett basert på koking av en hel høne eller hane.

Ulike bowl-retter har kommet sterkt de siste årene, og derfor presenterer vi to ulike. Selv om de til dels har felles navn, er det stor forskjell på dem. Poke Bowl er en rett som mange ser på som en ny form for sushi, mens Blåbær Bowl er en form for smoothie.

Ingen høst uten en rett basert på lammekjøtt, og denne gangen er det kjøttdeig av lam som er brukt. I tillegg presenterer vi Frokostburrito, som er laget med speltlompe, og en rett med noe av det beste fra storfe: entrecôte.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Annonse:

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Frokostburrito

Ingredienser, 2 porsjoner:

2 speltlomper – gjerne Aulie
Speltlompe med havre

3 egg

100 g kjøttdeig

70 g meierismør eller smult

50 ruccolasalat

50 g salsa

Brun kjøttdeigen i panne, og bland deretter i eggene og lag en form for eggerøre. Fordel eggerøra, salat og salsa på to varme lomper som deretter rulles sammen.

Totalt 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

17

Fett

43

2,0

75

Karbohydrater

11

0,5

8

 

Blåbær Bowl

Ingredienser, 1 porsjon:

100 g blåbær, fryste

3 store egg, rå

½ dl kokosmelk

½ dl kokoskrem

1 ss olje

30 g hasselnøtter

30 g mandler

Såkalte bowl-retter er blitt populære de siste årene. Disse har mye til felles med smudier, men lages litt tykkere og spises gjerne fra skåler. Kjør blåbær, egg, kokosmelk, kokoskrem og olje i en blender, og fordel deretter massen over i to skåler. Toppes med hakkede nøtter.

Totalt 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

20

1

14

Fett

48

2,5

80

Karbohydrater

8

0,4

6

Poke Bowl

Ingredienser, 1 porsjon:

200 g laksefilet

40 g kokt basmatiris – cirka to spiseskjeer

100 g avokado

50 g mango

100 g vårløk eller purreløk

1 ½ ss sesamolje

1 ½ ss olivenolje

1 ss balsamicoeddik

1 ts chiliolje eller chilisaus

Det sies at Poke Bowl er en rett fra Hawaii, og mange ser på den som en ny form for sushi. Skjær laks, avokado, mango og løk i terninger/mindre biter. Bland de ulike oljene og balsamicoeddik, og vend inn lakseterningene. Server gjerne ingrediensene adskilt i en dessertskål eller liknende. For enda mindre karbohydrater, kan risen sløyfes.

Totalt 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

22

1

16

Fett

47

2,1

76

Karbohydrater

11

0,5

8

Lammeburger i crispisalat

Ingredienser, 2 porsjoner:

200 g kjøttdeig av lam

70 g løk

1 fedd hvitløk

Salt og pepper

50 g meierismør

4 blader crispisalat

30 g tomat i to skiver

30 g rømmedressing

Småhakk løk og hvitløk, og blande med kjøttdeig, salt og pepper. Forme to karbonader som steikes i meierismøret. Server karbonadene og tomatskivene i et dobbelt lag med blader fra crispisalat. Toppes med rømmedressing.

Totalt 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

18

1

13

Fett

51

2,8

84

Karbohydrater

4

0,2

3

Entrecôte med rotgrønnsaker og chimichurrisaus

Ingredienser, 2 porsjoner:

700 g entrecôte – fire kjøttstykker

90 g meierismør

300 g gulrøtter

200 g pepperrot

7–8 ss olivenolje

1 ss rosmarin, krydder

Salt og pepper

300 g cherrytomater

300 g chimichurrisaus

Krydre entrecôtekjøttet med salt og pepper og steik i meierismøret, mens rotgrønnsakene skjæres i grove terninger, dynkes i olje og krydder og steikes i ovn på 200 grader i 30 minutter. De siste 8–10 minuttene has hele oljedynkede cherrytomater sammen med rotgrønnsakene i ovnen. Server entrecôte, rotgrønnsaker og cherrytomater med chimichurrisaus. 1 090 kcal per porsjon.

Chimichurrisaus

50 g hakket frisk persille

50 g hakket frisk oregano

50 g hakket frisk koriander

4 fedd hvitløk, finhakket

1 ts salt

1 ts pepper

4 ss rødvinseddik

2 ss sitronsaft

2 dl olivenolje

Ha urter, hvitløk, salt og pepper i en blender, eller bruk en stavmikser. Tilsett eddik, sitronsaft og olje i en tynn stråle under kjøring. Sausen er ferdig når alt er blandet. La den stå i romtemperatur en stund før den serveres.

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

41

1

15

Fett

93

2,3

77

Karbohydrater

22

0,5

8

Hønsegryte med karri

Ingredienser, 10 porsjoner:

En hel høne/hane

- 1,8 kg uten bein med skinn

2 liter kjøttkraft, gjerne fra pinnekjøtt

4 dl kokosmelk

2 ts karri

1 ts pepper

½ ts chilipulver

1–2 ts salt

3 fedd hvitløk

400 g ribbefett

600 g gulrøtter

500 g persillerot

400 g sellerirot

200 g purreløk

Bruk en hele høne eller hane. Skjær av lår, vinger og hals,
og kok alt i en stor gryte med lokk sammen med kjøttkraften.
Bruk eventuelt litt ekstra vann om du ønsker. Etter et par timer vil kjøttet slippe beina, og da rensker du høna slik at bare kjøttet er igjen. Bruk to gafler til å rive kjøttet i strimler nede i panna. Ha deretter i alle de andre ingrediensene, og kok videre til rotgrønnsakene er møre – cirka en halv time. Ønsker du en gryte med mindre væske, koker du uten lokk på slutten.

Totalt 1 090 kcal per porson

Næringsstoff

Vekt

Rel. vekt

Energi%

Protein

48

1

18

Fett

95

2,0

78

Karbohydrater

12

0,3

4

Legg igjen et svar