Forside > Arkiv > 2017 > Sitting dreper – reis deg!

Sitting dreper – reis deg!

Omfattende forskning viser at fysisk inaktivitet er skadelig for helsa. Det øker dødeligheten og risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Verst av alt er at vi sitter store deler av dagen. Vi bør sitte mindre, reise oss, bevege oss mer og oftere.

Tekst Iver Mysterud     Foto Shutterstock

Kort fortalt

Mennesket var opprinnelig jegere og sankere, og menneskekroppen er ikke utformet for å være i ro store deler av dagen. Alle sider ved våre forgjengeres daglige liv var avhengig av variert bruk av muskelkraft. Menneskekroppen er derfor fremdeles best tilpasset å være i regelmessig, variert fysisk aktivitet.

Fysisk inaktivitet bidrar til to typer skadelige helseeffekter: Den første gjelder lidelser som i større eller mindre grad framskyndes av for lite bruk av kroppen. Dette gjelder en rekke kroniske sykdommer som er forbundet med diabetes type 2 og metabolsk syndrom. Den andre typen er utvikling av problemer som er direkte konsekvens av mindre bruk og belastning av kroppen i form av muskelsvinn og redusert funksjonalitet i hverdagen. Dette har også som konsekvens at man lettere rammes av fysiske og psykiske sykdommer.

Fysiske aktiviteter som ikke anses som trening, kan være tilstrekkelig til å unngå helseproblemer, særlig hvis folk gjentar slike aktiviteter flere ganger i løpet av dagen.

Folk som på jobb eller i utdanningssituasjon sitter store deler av dagen, bør sitte mindre og reise seg og bevege seg mer og oftere.

I vestlige samfunn sitter vi mye mer enn vi har godt av. Vi sitter i stoler, arbeider og spiser i dem og utfører på fritida en rekke ulike aktiviteter fra pc, nettbrett og mobiltelefoner mens vi sitter i stoler eller sofaer. I USA sitter folk i gjennomsnitt 13 timer hver dag,1 i Norge ni timer.2 Like fullt kan det være dødelig å sitte mye i stoler! Dette er underbygget i et stort antall studier de siste åra. For eksempel ble det i 2010 publisert en studie som hadde fulgt 8 800 voksne i sju år. De som satt i mer enn fire timer per dag mens de så på fjernsyn, hadde 46 prosent høyere total dødelighet enn mennesker som så på fjernsyn mindre enn to timer per dag. Andre forskere har kommet fram til at dersom man sitter mer enn halve dagen, dobles risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdom. Hvis man kombinerer alle årsaker til død og sammenlikner enhver gruppe sittende med mer aktive grupper, viser det seg at de som sitter, har mer enn 50 prosent økt risiko for å dø over en gitt periode.1

Ikke tilpasset å sitte stille

Det er evolusjonære grunner til at omfattende sitting er negativt for oss. Mennesket var opprinnelig jegere og sankere, og menneskekroppen er ikke utformet for å være i ro store deler av dagen. Alle sider ved våre forgjengeres daglige liv – inkludert jakt, sanking, tilbereding av mat, vedlikehold av ild, besøk hos andre, bygging av hytter/skjul, personlig hygiene og renhold av boplassen, forflytninger, laging av redskaper, osv. – var avhengig av variert bruk av muskelkraft. Menneskekroppen er derfor fremdeles best tilpasset å være i regelmessig, variert fysisk aktivitet. Både oppbygging av et fast og robust muskel- og skjelettsystem og en god hjerte- og lungekapasitet er nødvendig for best mulig helse.3

Endringene fra jeger- og sankertilværelsen til en industrialisert livsstil har ført til at fysisk bruk av kroppen blir sett på som en aktivitet atskilt fra daglige aktiviteter, noe man gjør på fritida for å komme i form eller bli sterkere. Eksempler er jogging, turgåing, svømming, sykling, aerobic, ballspill og vekttrening.

Tradisjonelle folkeslag driver ikke systematisk trening, og jegere og sankere trener kroppen automatisk når de utfører nødvendig muskelarbeid i dagliglivet. Før jordbruksrevolusjonen startet for vel ti tusen år siden, brukte alle mennesker kroppen i det daglige på denne måten, og noen menneskegrupper har levd slik helt opp til vår tid.4,5

Noen få folkegrupper lever fortsatt av jakt og sanking, men de blir stadig mer påvirket av ferdigmat og teknologiske hjelpemidler som påhengsmotorer, skytevåpen og elektrifisering. Jordbruksaktiviteter var ofte fysisk enda mer krevende enn jakt, fiske og sanking og kunne være så hardt at det ga store belastningsskader foruten minimalt med fritid. I takt med mekaniseringa av landbruket er imidlertid også gårdsarbeid blitt stadig mindre fysisk krevende.

Fysisk inaktivitet bidrar til to typer skadelige helseeffekter: Den første gjelder lidelser som i større eller mindre grad framskyndes av for lite bruk av kroppen. Dette gjelder en rekke kroniske sykdommer som er forbundet med diabetes type 2 og metabolsk syndrom, slik som overvekt/fedme, høyt blodtrykk, migrene, kreft og flere autoimmunsykdommer. Her kan mangel på fysisk aktivitet sammen med et karbohydratrikt, høyglykemisk kosthold og andre livsstilsfaktorer bidra til store helseproblemer. Den andre typen er utvikling av problemer som er direkte konsekvens av mindre bruk og belastning av kroppen i form av muskelsvinn og redusert funksjonalitet i hverdagen. Dette har også som konsekvens at man lettere rammes av fysiske og psykiske sykdommer.6

Stoffomsetning

Mangel på bevegelse nedsetter stoffskiftet, reduserer mengden mat som blir brukt til energiformål og bidrar på den måten til fettlagring, overvekt/fedme og lidelser som hjerte- og karsykdom, diabetes og leddgikt.1 Mange tror derfor at inaktivitet automatisk fører til overvekt/fedme. Grundig forskning tyder imidlertid på at det forholder seg motsatt: Det er overvekt/fedme som gjør at folk blir inaktive.7 Hvis dette er riktig, er kostholdet den primære faktoren bak fettlagring, selv om aktivitetsnivået også spiller inn. Uansett virker sitting også negativt på normalvektige. For eksempel fører inaktivitet etter et måltid til høyere blodsukkerstigning enn om man er i bevegelse, særlig dersom måltidet inneholder mye karbohydrat. En liten spasertur kan halvere blodsukkerstigningen etter måltidet.1 Dette gjelder imidlertid ikke dersom man spiser fettrikt og inntar minimale mengder karbohydrat.

Våre helsemyndigheter og folk flest kobler gjerne helseproblemer som fedme, hjerte- og karsykdom, diabetes og leddgikt til for høyt inntak av mat, mens forskere som vi forholder oss til, mener at den underliggende årsaken er et høyt inntak av høyglykemiske karbohydrater. Den amerikanske endokrinologen James Levine mener imidlertid at slike problemer også påvirkes av at vi sitter for mye. Hans erfaring med pasienter tilsier at det ofte kan være lettere å få folk opp av godstolen enn å få dem til å endre kostvanene. Det handler ikke nødvendigvis om aktiv trening, for eksempel på et helsestudio. Ofte er fysiske aktiviteter som ikke anses som trening, tilstrekkelig til å unngå helseproblemer, særlig hvis folk gjentar slike aktiviteter flere ganger i løpet av dagen.1

Stå er bedre enn å sitte

Levine har dokumentert at det faktisk er en rekke fordeler forbundet med noe så enkelt som å stå og/eller gå sammenliknet med å sitte. For å måle slike effekter utviklet forskere en ”spesialunderbukse” med innebygde sensorer som måler kroppsbevegelser i 13 retninger hvert halve sekund. Forskerne spurte landsbybeboere som bodde ved en bananplantasje i Jamaica, om å gå med spesialunderbuksene. De spurte også byfolk i øyas hovedstad, Kingston, og i USA om det samme. Forsøkspersonene hadde på seg buksene i ti dager. De som bodde i jordbrukssamfunn, viste seg å sitte bare tre timer i løpet av en dag, mens kontorarbeidere satt 15 timer per dag. Grunnet den omfattende aktiviteten brukte landsbyboerne 2 000 kcal mer per dag enn kontorarbeiderne.1

Konsekvensene for stoffskiftet av mindre sitting og mer gåing er av Levine omtalt som NEAT (non-exercise activity thermogenesis), altså varmeutvikling fra fysisk aktivitet som ikke er trening. NEAT er den energien en person bruker i hverdagen.1

Levine har sammenliknet slanke og overvektige personer i USA på liknende måte. De levde i samme miljø og hadde tilsvarende kosthold og jobber. Ved å ha på spesialundertøyet viste det seg at de overvektige satt 2 timer og 25 minutter lenger enn deres slanke motstykker hver dag. De overvektige brukte 350 kcal mindre på å gå og andre hverdagsaktiviteter enn de slanke.1

Neste ledd i forskningen var å få 16 slanke, frivillige til å spise 1 000 kcal ekstra per dag i åtte uker, altså 1 000 kcal mer enn deres energibehov. Noen viste seg å forbli slanke, mens andre la på seg. De som forble slanke, viste seg å ha økt nivået av daglige aktiviteter uten at de bevisst hadde forsøkt å gjøre det. De som la på seg, hadde fortsatt med sitt normale aktivitetsnivå og hadde sittet like mye som før.1,8

Helsedirektoratet: Sitt mindre!

Helsedirektoratet publiserte i 2014 nye anbefalinger om fysisk aktivitet hvor selv regelmessig fysisk aktive personer anbefales å sitte mindre. Direktoratet presenterer ikke noen maksimumstid for stillesitting, men påpeker at lange perioder med stillesitting bør avbrytes med fysisk aktivitet med lett intensitet. Videre bør man bytte ut stillesitting og tid i ro med aktivitet med lav intensitet hvor man står, går eller rusler. Dette gjelder alle aldersgrupper og også personer som oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet. Årsaken til utvidelsen av anbefalingene er at en sedat livsstil de seinere åra er blitt viet mer oppmerksomhet som en uavhengig risikofaktor for dårlig helse. Kjennetegn på en sedat livsstil er utstrakt bruk av aktiviteter som ikke fører til vesentlig økning i kroppens energiomsetning, som å ligge, sitte og stå stille.10

Tiltak for å få folk ut av stolene

Mange som prater i mobiltelefon, kan gå i stedet for å sitte. Det finnes en rekke ”dingser” som kan måle hvor ofte man sitter eller beveger seg, slik som skrittellere, og bruken av slike kan gjøre mange mer bevisste og motiverte til økt aktivitet.1

På arbeidsplasser er det mulig å arrangere møter hvor alle går i stedet for å sitte. Et firma i USA forsøker å få folk til ikke å sende e-post til medarbeidere som er i nærheten ved å skape ”e-postfrie arbeidssoner”. Det er også mulig for datanettverk å blokkere e-post til mottakere som befinner seg like i nærheten.1

For et tiår siden oppfant James Levine en tredemøllepult som gjør det mulig for kontorarbeidere å jobbe mens de beveger seg. En datamaskin er plassert på et høyt bord med en saktegående tredemølle under, slik at man kan gå mens man skriver, svarer på e-poster og prater i telefonen. En studie i 2011 (av andre enn Levine) viste at en slik oppfinnelse kan være nyttig. De som bruker en slik pult med saktegående tredemølle, holder seg slankere, blir mindre stresset og har lavere blodtrykk enn andre. Dette er imidlertid ikke eneste metoden for å få lagt inn mer aktivitet i hverdagen.1

Levine var for eksempel med på å utforme et klasserom i Minnesota der elevene øvde seg på å stave ord mens de gikk og drev med matematikk mens de kastet baller. I Idaho ble pultene i et klasserom erstattet av stående pulter som under hadde en bevegelig stang, en slags huske, som elevene kunne svinge et bein om gangen på. Studier har vist at elever på skoler som legger til rette for bevegelse, er dobbelt så aktive som de som går på vanlige skoler. Resultatene på standardiserte ferdighetstester økte med ti prosent, og elevenes hormonnivåer ble forbedret.1

Det er også mulig å endre bymiljøer på måter som oppmuntrer til bevegelse. Analyser fra San Francisco i California og Storbritannia har vist at tiltak for å motvirke bilkjøring kan være nyttig. I ett forsøk ble transporttiden for dem som sluttet å kjøre bil til jobben, bare noen få minutter lengre, luftkvaliteten ble bedre, og utgiftene til helsevesenet gikk ned. Et liv med mindre sitting kan derfor både gi bedre helse og spare penger.1

Ergonom og fysioterapeut Erlend Weinholdt mener at ergonomisk bedre tilpassede arbeidsplasser er bærekraftig for alle.2 Ergonomi er læren om hvordan vi best mulig kan tilpasse arbeidsoppgaver og -miljøet til mennesket. Ergonomiske prinsipper brukes til å forebygge feilbelastninger eller unødvendig slitasje på arbeidstakere.9 Weinholdt mener vi bør ta tilbake bevegelse ved å bygge, organisere og tilrettelegge inventar og oppgaver med mål om å skape et mer helsefremmende arbeidsmiljø. Spørsmålet vi bør stille oss, er hvordan vi får folk til å bevege seg litt hver time. Han påstår at dette vil være lønnsomt for alle, også bedriftene.2

Inaktivitet versus stillesitting

Personer som ikke tilfredsstiller Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitetsnivå, omtales gjerne som inaktive, men det betyr ikke at de sitter stille hele dagen. Det er mulig å rusle rundt i lengre perioder med lav intensitet uten å få ”tellende minutter” med moderat eller høyintensiv fysisk aktivitet. Enkelte oppfyller anbefalingene for fysisk aktivitet på 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i løpet av uka, men sitter mange timer hver dag. Andre sitter lite, men er ikke fysisk aktive i henhold til anbefalingene. Man kan for eksempel tilfredsstille Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet i løpet av uka selv om man sitter 12 timer hver dag. Tiltak for å redusere hvor lenge vi sitter eller hvordan vi øker hverdagens fysiske aktivitetsnivå, kan gjerne være forskjellige. Man kan for eksempel reise seg opp mens man venter på bussen, snakker i telefonen eller rusle rundt under reklamepauser på TV, men dette fører ikke nødvendigvis til mer fysisk aktivitet med moderat intensitet. Det finnes flere arenaer og hverdagssituasjoner hvor man kan bytte ut vedvarende sitting med å stå eller bevege seg noe.10

Budskapet til befolkningen fra helsepersonell bør være: Sitt mindre, reis deg, beveg deg mer og oftere!10

Erlend Weinholdt har sagt det slik:2 ”Vi lærer barna at de skal sitte stille på stolen. Heldigvis er de ulydige. De har ’lopper’ i blodet. Det er bra! Du skal ikke sitte stille på stolen! Stillesitting er helseskadelig. Bevegelse er tingen. … For store og små er budskapet klart: Ikke sitt stille på stolen!”

Kilder:

1.  Levine J. Killer chairs. Scientific American 2014; 311 (5): 34–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25508290

2.  Weinholdt E. Ikke sitt stille! Aftenposten 22.4.2014: 10. http://www.aftenposten.no/meninger/debatt/Ikke-sitt-stille-91075b.html

3.  Eaton SB. Primitive health. Journal of the Medical Association of Georgia 1991; 80: 137–40. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2026968

4.  Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Evolutionary aspects of exercise. World Review of Nutrition and Dietetics 1997; 81: 49–60. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9287503

5.  Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB mfl. Physical activity, energy expenditure and fitness: An evolutionary perspective. International Journal of Sports Medicine 1998; 19: 328–35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9721056

6.  Chen JD. Evolutionary aspects of exercise. World Review of Nutrition and Dietetics 1999; 84: 106–17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10489818

7.  Metcalf BS, Hosking J, Jeffery AN mfl. Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45). Archives of Disease in Childhood 2011; 96: 942-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20573741

8.  Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999; 283: 212–4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251

9.  Levy F. Ergonomi. Store norske leksikon 14.4.2014. https://sml.snl.no/ergonomi (18.10.2016).

10.  Berntsen S, Bere E, Torstveit MK. Mindre sitting – bedre helse? Tidsskrift for Den norske legeforening 2015; 135: 1344–5. http://tidsskriftet.no/2015/08/kommentar-og-debatt/mindre-sitting-bedre-helse

Legg igjen et svar

Bitnami