Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2013 > En uke til bedre søvn

En uke til bedre søvn

Medikamenter bør aldri være et førstevalg ved søvnforstyrrelser. Hovedfokus bør være å tilpasse kostholdet og livsstilen våre genetiske forutsetninger. Praktiserende psykiater og søvnforsker Craig Hudson har utviklet et naturlig program som har vist seg nyttig ved søvnlidelser.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Hudson er opptatt av at lys og mørke styrer døgnrytmen og søvnmønsteret, og derfor er det viktig å ha det helt mørkt når vi skal sove. Han anbefaler å balansere hjernens kjemi ved å begrense inntaket av karbohydrater og å velge en proteinkilde som tilfører søvnfremmende aminosyrer. Programmet hans inneholder også råd om utvalgte kosttilskudd og atferdsendringer.

Søvnlidelser er utbredt

Tall fra 2005 viste at 15 prosent av Norges befolkning slet med søvnforstyrrelser, og at to tredeler av alle over 20 år brukte sovemedisiner.1 Nyere undersøkelser viser en ytterligere økning.2 For samfunnet betyr dette enorme utgifter. I tillegg til kostnadene til medikamenter kommer ulykker, skader og tapt produksjon som følge av søvnlidelser. En australsk studie fra 2006 har anslått de totale kostnadene forbundet med søvnforstyrrelser til cirka 45 milliarder kroner i året.3 Overført på norske forhold tilsvarer det omkring 11 milliarder kroner.

Annonse:

Manglende kunnskap om søvnlidelser

I en artikkel i Tidsskrift for Norsk Psykologforening blir det hevdet at mange klinikere mangler viktige kunnskaper om søvn og søvnproblemer.4 Ifølge psykolog Torkil Berge er det avgjørende at terapeuten makter å se og behandle de sterke følelsene som gjerne er knyttet til søvnproblemer. En natts søvnløshet kan gi store frustrasjoner, sinne, håpløshet og til og med utløse sorg. Undersøkelser viser at bare et fåtall behandlingstrengende får den hjelpen de trenger; de får gjerne medikamenter i stedet for å gå til roten av problemene. I samme artikkel står det at Norsk Psykologiforenings utdanningsavdeling ikke har spesifisert behandling av søvnproblemer som et læringsmål. Det kommer også fram at vi i Norge generelt mangler gode tilbud mot søvnløshet.

Forsiktig med sovepiller

Undersøkelser viser at ikke-medikamentell behandling av søvnproblemer kan virke bedre enn sovepiller, og slik behandling er heller ikke belastet med noen av de bivirkningene som ofte medikamenter har.5 Sovemedisiner bør kun brukes i korte perioder blant annet fordi de kan forsterke søvnproblemene på sikt.6 En studie fra 2012 viser at medikamenter kan øke dødsrisikoen, som økte ved økende bruk – fra 3,6 til 5,3 ganger for dem som brukte henholdsvis under 18 eller over 132 piller i året.7

Ikke-medikamentell behandling

Effektive behandlingsteknikker handler om å bedre søvnhygienen, der man blant annet lar soverommet være et sted man kun sover eller har sex, men ikke leser, spiser eller ser på tv. Velprøvde teknikker for bedre søvnhygiene er psykoterapi, avslapningsteknikker og å fjerne frykten for å våkne eller være våken om natta. Dessuten kan det være nyttig å stå opp hvis man ikke får sove.8 Denne teknikken står også sentralt i Craig Hudsons behandling av søvnproblemer. Det samme gjelder bruk av søvndagbok, der man kartlegger problemene i detalj. Det viser seg ofte at mange søvnløse gruer seg for natta og har negative tanker knyttet til søvn. Selv om det kan ta tid og kreve forholdsvis stor egeninnsats, har søvnteknikker vist seg effektive dersom man følger dem opp over tid.

Hudson advarer mot tradisjonell medisinering mot søvnlidelser, da dette kan føre til toleranse (tilvenning, slik at medikamentet ikke virker) og avhengighet, men også helseskadelige bivirkninger. Han forteller at det går an å trene hjernen til bedre søvn, og resultatene er bedre og mer varige enn ved andre alternativer. Treninga består av noen få, enkle regler og rutiner som ifølge Hudson ikke tar mer enn en uke å venne seg til.

Atferd, omgivelser og kosthold

Programmet har tre fokusområder: atferd, omgivelser og kosthold (forkortet AOK). Hudson har utarbeidet en såkalt AOK-sjekkliste (atferd, omgivelser, kosthold), en søvnlogg og et skjema for beregning av søvneffektivitet. AOK-sjekklista skal fungere som mål på ens evne til å disponere våkentida på en slik måte at sunn søvn er mulig. Hudson er opptatt av at man må utvikle og styrke gode vaner hvis man skal kunne sikre at forskjellige aspekter i livet bidrar til at man lett sovner inn og fortsetter å sove hele natta.


AOK-sjekkliste

Atferdsmessig

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Dag 7

1. Jeg har opprettholdt en vanlig søvn-/våkentid.

2. Jeg sov ikke på dagen.

3. Jeg trente tidlig på dagen og ikke før leggetid.

4. Jeg planla avslapningstid en time før sengetid.

5. Jeg ventet til jeg var søvnig før jeg la meg.

6. Jeg vendte vekkerklokka mot veggen.

7. Jeg brukte senga kun til søvn.

8. Etter å ha våknet for tidlig, sto jeg opp hvis jeg ikke sovnet igjen i løpet av 15 minutter.

9. Jeg gikk til sengs igjen da jeg ble trøtt.

Omgivelser

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Dag 7

10. Jeg har blokkert alt lys fra soverommet mitt.

11. Jeg har redusert støyforstyrrelser.

12. Rommet mitt har en behagelig temperatur (15-18 grader).

13. Jeg har fjernet TV, PC, etc. fra soverommet.

Kosthold

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Dag 7

14. Jeg har ikke brukt alkohol som selvmedisinering.

15. Jeg har unngått koffeinholdige drikker etter middag.

16. Jeg har unngått protein tre timer før sengetid.

17. Jeg har økt karbohydratinntaket tre timer før sengetid.

Min AOK-poengsum

Man skal sette en hake i ruten for hvert AOK-punkt og la det stå åpent om man ikke har klart å fullføre. På slutten av dagen legger man sammen antall haker, et poeng for hver og skriver poengsummen i raden for Min AOK-poengsum. Man kan følgelig få maksimalt 17 poeng.

Søvnlogg

Fullfør hver morgen når du våkner

Natt 1

Natt 2

Natt 3

Natt 4

Natt 5

Natt 6

Natt 7

1. I går tok jeg en blund fra __ til __. Noter tiden for alle søvnperioder; ha som mål å redusere disse.

2. Min nattesøvn ble avbrutt __  ganger. Spesifiser antall ganger du våknet.

3. Min søvn ble avbrutt i __ minutter. Spesifiser varigheten av hver oppvåkning.

4. I dag morges våknet jeg kl. __. Spesifiser tidspunkt.

5. I morges stod jeg opp kl. __. Spesifiser tidspunktet

6. Min søvneffektivitet var __ (tida du sov delt på tida i senga ganget med 100.)

7. Min AOK-poengsum var __.

8. Da jeg stod opp i dag, følte jeg meg __(1 = trett, 2 = middels, 3 = uthvilt).

9. Totalt sett var min søvn i natt __ (1 = urolig, 2 = middels, 3 = god).

Søvnloggen føres hver morgen. Det er ikke anbefalt å fullføre dette skjemaet midt på natta, og de beste antakelsene noteres ved hvert punkt

Resultater

Hudson forteller at det krever litt disiplin for å registrere data og innføre sunne vaner. Selv om det meste av tilpasningene er gjort innen en uke, må man ikke stoppe opp. Det anbefales å fortsette registreringene inntil man opplever at dette er blitt en vane. Bonusen er at man kan høste fordelene av varige resultater som gjør at man føler seg vel både dag og natt. Poengene registreres i en samletabell, og resultatene vurderes som følger:

Må jobbes mer

Framgang

Det går bedre

Min AOK-poengsum

0-5

6-10

11+

Min søvneffektivitet

< 40 %

40-60 %

60 % +

Min totale søvn

7-10 (urolig)

11-16 (middels)

17-21 (god)

Verdien for min totale søvn finnes ved å legge sammen punktene 7, 8 og 9 fra søvnloggen.


Søvneffektivitet

Craig Hudson mener at den viktigste parameteren for å forbedre den subjektive opplevelsen av søvn, er å øke søvneffektiviteten. Søvneffektivitet beregnes som den totale tida man sover dividert på den totale tida man er i senga.

Søvneffektivitet = Total søvntid x 100

  Total tid i senga

Man må nøye kontrollere når man går til sengs og står opp, samt når man sovner og våkner. Regn alltid i minutter. Maksimal søvneffektivitet er 100. Være bevisst på å stå opp hvis du ligger våken, for dette vil bedre søvneffektiviteten. Det er også viktig ikke å utsette øynene for lys i denne perioden. Det beste er å ligge i totalt mørke. Utsetter man øynene for lys, kan det føre til reduksjon i utskillelsen av melatonin og enda større vansker med å sovne igjen. Det er imidlertid mulig å bruke stearinlys (red. anm.), da studier har vist at slike lyskilder ikke påvirker melatoninutskillelsen.9 Vær imidlertid oppmerksom på brannfaren knyttet til dette.


”Magisk” søvnpulver

Craig Hudson har utviklet kosttilskuddet Zenbev, en pulverblanding der hovedingrediensen er gresskarkjernefrø, som inneholder naturlig store mengder tryptofan (5,7 mg per g). Hudson har gjennomført en studie som tyder på at naturlig mat med naturlig høyt innhold av tryptofan er minst like effektivt mot søvnlidelser som konsentrert, syntetisk tryptofan.19 Syntetisk tryptofan opptas raskere til hjernen, men brytes raskere ned igjen. Det gjør at man må ta større eller flere doser rent tryptofan for å få en langvarig effekt. Zenbev fås både i sjokolade- og pulverform, og selges i de fleste helsekostbutikker i tillegg til hjemmesiden www.zenbev.com.


Mest karbohydrater om kvelden

Craig Hudson hadde David Jenkins som veileder mens han studerte, og da er det ikke rart at han er godt oppdatert også på kosthold. Kanadieren Jenkins er ansett for å være ”oppfinneren” av beregningsmetoden glykemisk indeks (GI), som er en kvantitativ vurdering av hvor mye en standardisert mengde av ulike karbohydratholdige matvarer øker blodsukkeret.10 Jenkins advarer mot raffinerte karbohydrater, men også mot et høyt inntak av karbohydrater generelt.

Hudson anbefaler å spise mesteparten av karbohydratene i dagens siste måltid, selv om man heller ikke da bør overdrive. Målet er å få mer av den essensielle aminosyra tryptofan inn i hjernen. Siden tryptofan er forløperen til signalstoffet serotonin, som videre kan omdannes til søvnhormonet melatonin, er dette en logisk strategi for å øke nivået av melatonin i hjernen.11

Tryptofan og flere andre aminosyrer bruker samme transportmekanisme inn i hjernen, men litt karbohydrat gjør at tryptofan får omtrent ”enerett” på denne mekanismen.12 Dette skjer fordi karbohydrat øker utskillelsen av insulin fra bukspyttkjertelen. I motsetning til tryptofan gjør insulin at konkurrerende aminosyrer opptas av muskelceller og annet vev. Spiser man for mye karbohydrat om kvelden, kan man imidlertid oppleve en ”tilbakefallseffekt” der man våkner opp midt på natta og vanskelig sovner igjen.


Allsidig lege

Canadieren Craig Hudson er utdannet lege og psykiater fra Universitetet i Toronto i. Han har drevet og driver forskning på hjernen blant annet med fokus på naturlige helseløsninger for vanlige psykiske lidelser, spesielt tryptofan og essensielle fettsyrers betydning ved søvn og søvnlidelser. Hudson er ikke mot medisinering, men prøver å unngå det om han kan. Han har publisert artikler i flere anerkjente medisinske tidsskrifter. Sammen med sin kone Susan Hudson har han utviklet programmet Feel great day & night. Dette har de videreutviklet til En uke til bedre søvn. Dette programmet ligger tilgjengelig på deres hjemmeside.18


Velg rette proteinkilder

Ved siden av å spise litt ekstra karbohydrat om kvelden er det også lurt å velge matvarer med mye av aminosyra tryptofan, som det finnes mest av i animalske produkter. Studier viser at det er stor forskjell på hvordan de ulike proteinkildene virker inn på tryptofanopptaket til hjernen.13 Følgelig er det viktig å velge dem som gir best påvirkning på tryptofan- og serotoninmengden i hjernen. Craig Hudson har vist at gresskarkjernefrø er en god kilde til tryptofan (se faktaramme).

Dopamin, et annet dominerende signalstoff i sentralnervesystemet, kan på mange måter sies å være motsatsen til serotonin.14 Dopamin vil kunne få en mer framtredende rolle ved lave nivåer av serotonin.15 Mens serotonin gjerne bidrar til fornuftige tanker, ro og kanskje trøtthet, virker dopamin aktiverende ved å bedre konsentrasjonen og fysisk kapasitet, men også ved å føre til rastløshet, mer impulsiv atferd og mindre gjennomtenkte handlinger. Dette kan for eksempel være økt appetitt og trang til ulike former av stimuli, men også aggressiv og voldelig atferd.

Dopamin er en viktig del av belønningssystemet i hjernen, og både alkohol og karbohydrater øker utskillelsen. Aminosyra tyrosin er en forløper til dopamin, og derfor skulle man tro at inntak av matvarer med mye av denne aminosyra motvirker trøtthetsfølelsen om kvelden. Men i motsetning til effekten av tryptofanrik mat på mengden serotonin, viser studier at tyrosinrik mat ikke påvirker dopaminutskillelsen i nevneverdig grad.16

Ved siden av at tryptofanrike matvarer kan bidra til bedre søvnkvalitet, stimulerer tryptofan også utskillelsen av veksthormon. Derfor kan isolert inntak av denne aminosyra også bidra til bedre appetittkontroll og lavere fettprosent.12,17

Kilder:

1.  Statisk Sentralbyrå. http://www.ssb.no/emner/03/01/helseforhold/tab/sb_2_2005_1.html

2.  Statistisk Sentralbyrå. http://www.ssb.no/emner/00/02/sa_115/vedleggstabeller.pdf

3.  Hillman DR, Murphy AS, Pezzullo L. The economic cost of sleep disorders. Sleep 2006; 29: 299-305. http:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553015

4.  Hageberg AOL. Beste behandling er ikke tilgjengelig. Tidsskrift for Norsk Psykologforening 2007; 44: 451-4. http://www.psykologtidsskriftet.no/pdf/2007/451-454.pdf

5.  Means MK, Lineberger MD, Edinger JD. Nonpharmacologic treatment of insomnia. Current Treatment Options in Neurology 2008; 10: 342-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18782507

6.  Kierlin L. Sleeping without a pill: nonpharmacologic treatments for insomnia. Journal of Psychiatric Practice 2008; 14: 403-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057243

7.  Kripke DF, Langer, RD, Kline LE. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. British Medical Journal 2012; 2e000850. http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full.pdf+html

8.  Harsora P, Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia. Americal Family Physician 2009; 79: 125-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19178064

9.  Harada T. Effects of evening lights conditions on salivary melatonin of Japanese junior high school students. Journal of Circadian Rhythms 2004; 2: 4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC515180/pdf/1740-3391-2-4.pdf

10.  Wikipedia. http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index

11.  Afaghi A, O´Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Nutrition 2007; 85: 426-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739

12.  Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite 1986; 7: 99-103. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3527063

13.  Chol S, Disilmo B, Fernstrom MH mfl. Meal ingestion, amino acids and brain neurotransmitters: effects of dietary protein source on serotonin and catecholamine synthesis rates. Physiology Behavior 2009; 98: 156-62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19454292

14.  Di Matteo V, Di Giovanni G, Pierucci M mfl. Serotonin control of central dopaminergic function: focus on in vivo microdialysis studies. Progress in Brain Research 2008; 172: 7-44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18772026

15.  Ruden RA. The craving brain. New York: HarperCollins Publishers Inc, 2003.

16.  Chol S, DiSilvio B, Fernstrom MH mfl. Effect of chronic protein ingestion on tyrosine and tryptophan levels and catecholamine and serotonin synthesis in rat brain. Nutritional Neuroscience 2011; 14: 260-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22053757

17.  Poleszynski DV. Veksthormon holder kroppen ung. Helsemagasinet vitenskap og fornuft 2012; 3 (6): 48-55.

18.  http://craighudsonmd.com/resources/One_Week_Better_Sleep_Printer_Friendly.pdf

19.  Hudson C, Hudson PH, Hecht T mfl. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience 2005; 8: 121-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16053244

You may also like
e-Lybra® og kosthold MOT ASTMA
Menneskets fordøyelse er tilpasset lavkarbo-kosthold
Mennesket er tilpasset næringstett mat
Seier i kampen mot kreft: Karin Hvoslefs helsereise

Legg igjen et svar