Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 1 2013

Jula er ferdig, men det er ingen grunn til å slutte å spise de feite, gode matvarene kjennetegnet med denne høytida. Ved å forandre på bruk av krydder og tilbehør, vil man for eksempel kunne føle at man spiser en helt ny rett.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Krydring av maten er ikke en stor kunst, men samtidig må man ha fantasien og evnen til å få fram sine favorittsmaker. Denne gangen presenterer vi blant annet svineribbe krydret med kanel og gurkemeie, samtidig som vi slår et slag for kokte egg og ansjos. Dette er absolutt ikke en rett som kun hører hjemme i jula.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

 Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.

 Frokost x 2:

Kokte egg med ansjos

Ingredienser:

3 egg
25 g ansjos, ikke bein medregnet
25 g majones, hjemmelaget

Kok eggene til plommen begynner å stivne, og server med ansjos og hjemmelaget majones. Mange er ikke klar over at man får en kjempegod majones ved å bruke smult i stedet for vanlige plantebaserte oljer. Smult, som er helt nøytralt på smak, smeltes forsiktig i en panne, før den brukes på vanlig måte i majonesoppskrifta. Husk at temperaturen på smultet ikke bør være over 50-60 grader før den brukes. Faren er at majonesen skiller seg. Totalt 550 kcal.

Julepølsesnadder

Ingredienser:

125 g julepølse, grovkvernet
50 g grønn paprika
50 g rødløk
30 g smør eller smult

Av og til kan det være greit å ty til kompromisser. Julepølse er ikke optimal mat, men samtidig heller ikke det verste. Skjær alle ingrediensene i terninger og fres det forholdsvis raskt i smøret. Andre fetere pølsevarianter kan også brukes. Totalt 560 kcal.

Lunsj x 2:

Syltesalat

Ingredienser:

100 sylte
150 g isbergsalat
50 g cherrytomater
50 g gul paprika
25 g olivenolje, økologisk og kaldpresset
25 g smør eller smult
Salt og pepper

Det er ikke vanlig å bruke sylte i en salat, men mange vil finne denne retten god. Kutt sylten og paprika i terninger og bland med halve cherrytomater og revet salat. Smelt olivenolje og smult/smør i en liten panne og bruk som dressing. Totalt 560 kcal.

Sildetallerken

 Ingredienser:

130 g sild
15 g syltede rødbeter
10 g flatbrød, gjerne hjemmelaget
30 g meierismør

Skjær silden i passe biter. Smør et tjukt smørlag på flatbrødet. Velbekomme. Totalt 540 kcal.

Middag x 2:

Eksotisk svineribbe

Ingredienser:

200 g svineribbe, familieribbe, ikke regn bein
150 rosenkål
150 g blomkål
40 g steikefett (eller smør)

Krydre ribben rikelig med kanel og gurkemeie, sammen med salt og pepper, og la den ligge i kjøleskapet i 2-3 dager før den stekes. Ha i rosenkålen de siste 15-30 minuttene av steketida. Kok også blomkål mør i stekeovnen, bland i fett og kjør til pure med stavmikser. Server ribbe og blomkålpure sammen med halve rosenkål. Totalt 1 110 kcal.

Innbakte lammekoteletter

Ingredienser:

200 g lammekoteletter, ikke regn bein
20 g speltmel, siktet
Pepper og salt
100 g gulrøtter
150 g sjampinjong
20 g meierismør
1 dl kremfløte

Bland mel og krydder godt, og vend deretter fuktige lammekoteletter i blandingen til mesteparten er festet seg. Legg kotelettene på en plate og stek i ovnen. Siste 15-30 minuttene stekes gulrøtter i ringer sammen med kotelettene. Skjær sjampinjong i mindre biter og fres dem raskt opp i liten panne sammen med litt smør. Ha deretter i kremfløten og kok på svak varme til sausen tykner. I stedet for lammekoteletter kan du også bruke pinnekjøtt. Ovnsbakt pinnekjøtt er fantastisk godt. Totalt 1 100 kcal.