Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 5 2012
Tekst Kenn Hallstensen Foto Agurtxane Concellon
Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer mat, kan endre like mye på alle ingredienser i oppskriftene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1800 eller 2600 kcal, kan porsjonene reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk svært aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak nødvendigvis gir tilsvarende mer protein.
Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.
Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. De fleste må innrette seg etter en fast arbeidstid, mens andre kan spise når det passer. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.
Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/ -melk, palmekjerne- og olivenolje, majones, pesto, etc.
Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person.
2 x frokost:
Makrellfrokost
Ingredienser– to porsjoner:
200 g makrellfilet 170 g rømme 50 g rød paprika 100 g reddiker 1 ss fersk gressløk, finhakket
Kok eller stek makrellfileten, grovhakk den og grønnsakene og bland med finhakket gressløk. Bruk rømme som dressing/topping. Ta gjerne med halvparten som niste. Hver porsjon inneholder 550 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
21 |
1 |
15 |
|
Fett |
50 |
2,4 |
82 |
|
Karbohydrater |
4 |
0,2 |
3 |
Reker og egg
Ingredienser:
1 egg, kokt 50 g reker, renskede 50 g cherrytomater 55 g majones, gjerne hjemmelagd 1 salatblad
Kok egget, kutt det opp i båter og legg det, rekene og halve cherrytomater oppå salatbladet. Toppes med majones. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
21 |
1 |
15 |
|
Fett |
52 |
2,4 |
83 |
|
Karbohydrater |
2 |
0,1 |
2 |
2 x lunsj:
Grillet hamburger
Ingredienser:
100 g kjøttdeig 100 g isbergsalat 100 g cherrytomater 60 g hvit bearnaisesaus
Form en karbonade av kjøttdeigen og steik den på grillen ute. Server den med revet isbergsalat og halve cherrytomater. Bruk sausen som dressing. Totalt 560 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
22 |
1 |
16 |
|
Fett |
49 |
2,3 |
80 |
|
Karbohydrater |
6 |
0,3 |
4 |
Strimlet flintstek
Ingredienser:
100 g flintstek 50 g asparges 100 g sjampinjonger 40 g meierismør
Skjær flintsteken i lange strimler og steik den på grillen ute. Grovhakk asparges og sjampinjonger, og surr de i en passe stor panne sammen med smøret. Totalt 540 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
22 |
1 |
16 |
|
Fett |
49 |
2,2 |
82 |
|
Karbohydrater |
2 |
0,1 |
2 |
2 x middag:
Parmesantorsk med pepperrotstappe
Ingredienser – to porsjoner:
300 g torskefilet, bein- og skinnfri 100 g parmesanskinke 100 g pepperrot 200 g sellerirot 100 g smør 2 dl ostesaus – se egen oppskrift
Skjær fiskefileten i to like biter og surr dem med 50 g av parmesanskinka. Resten av skinka skjæres i småbiter og steikes sammen med den parmesankledde fisken. Steik i bakerovn på varmluft, 175 grader i cirka 10-12 minutter. Kok rotfruktene møre før de kjøres til stappe sammen med smøret. Server fiskefiletene og pepperrorotstappe sammen med ostesaus. Bruk småbitene av parmesanskinka som topping. Hver porsjon inneholder 1 100 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
49 |
1 |
18 |
|
Fett |
91 |
1,9 |
74 |
|
Karbohydrater |
22 |
0,4 |
8 |
Biff med havsmak
Ingredienser:
280 g biffkjøtt 50 g smult eller kokosfett 80 g reker, kokte og renskede 100 g løk 100 g stilkselleri 1 gul paprika 1 rød paprika 100 g ananas 2 fedd hvitløk ½ ts kajennepepper Havsalt 210 g hvit bearnaisesaus – se annen oppskrift
La gjerne biffen ligge og mørne i romtemperatur et par dager. Krydre biffene og steik dem på middels varme til det begynner å sive ut saft på oversiden. Snu biffene og gjenta. Steik dem deretter ferdig på lavere varme. Småhakk hvitløken og kutt løk, paprika, stilkselleri og ananas i terninger. Bland og la alt surre sammen med rekene noen minutter i steikefettet fra biffene. Hver porsjon inneholder 1100 kcal.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
46 |
1 |
17 |
|
Fett |
93 |
2,0 |
77 |
|
Karbohydrater |
18 |
0,4 |
6 |
2 x ekstra:
Ostesaus
Ingredienser– flere porsjoner:
25 g meierismør ½-1 ts johannesbrødkjernemel 3,3 dl kremfløte 50 g parmesanost Havsalt og pepper
Smelt smøret i en mindre panne og bland inn johannesbrødkjernemel. Spe med fløten under omrøring og la sausen koke til den er ganske tjukk i cirka 10 minutter. Smak til med salt og pepper, og tilsett til slutt revet parmesanost før servering.
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
7 |
1 |
7 |
|
Fett |
39 |
5,7 |
90 |
|
Karbohydrater |
3 |
0,5 |
Hvit bearnaisesaus
Ingredienser– flere porsjoner:
8 ss hvitvinseddik 6 laurbærblad 6 ss vann 1 fedd hvitløk, finhakket 2 ss estragon, tørket 2 små kjøttbuljongterninger 400 g smult 6 eggeplommer ½ ts hvit pepper
Bearnaiseessens: Ha hvitvinseddik og vann i en liten gryte. Tilsett laurbær, hvitløk, estragon og buljongterningene. Kok forsiktig opp mens du rører godt og presser godsmaken ut av krydderet. Ta av og la stå litt, og kok så inn sausen litt uten lokk. Sil til slutt blandinga gjennom en tesil og ta kun vare på ekstraktet. For å gjøre det enklere kan også bearnaiseekstrakt kjøpes på butikken.
Smelt smultet uten at det blir veldig varmt. Bør være under 50-60 grader. Ha eggeplommene i en liten gryte som passer oppi en større med kokende vann. Tilsett essensen til eggene og visp eggblandinga grundig i varmebadet. Pass på at det ikke stivner for fort (blir mer likt eggerøre). Når eggblandinga likner majones, stopper du prosessen ved å kjøle gryta i kaldt vann. Husk fortsatt å piske kraftig.
Tilsett litt og litt av det flytende smultet til eggblandinga mens du hele tiden pisker. Smak til med pepper og eventuelt annet krydder (gressløk, persille).
|
Næringsstoff |
Vekt |
Rel. vekt |
Energi% |
|
Protein |
4 |
1 |
3 |
|
Fett |
60 |
14,8 |
95 |
|
Karbohydrater |
2 |
0,6 |
2 |
