Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 6 2013

Sommeren er over for de fleste, og kanskje er du en av dem som har brukt ferien til å fylle fryseren med ulike typer fisk. I Norge har vi god tilgang til både feit fisk som laks og ørret, og magrere sjøfisk som torsk, sei, lange og lysing. Kanskje har du ikke noe forhold til lysing, som også blir kalt svartkjeft og berglaks, men dette er en sjøfisk som er svært hvit i kjøttet, og fin å bruke både til fiskemat og ellers. Denne gangen har vi viet all plass til fisk og sjømat.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på en person om ikke annet er nevnt.

[gdlr_box_icon icon=»none» title=»Beregning av dagens matinntak»]Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100-200 kcal fra karbohydrater (25-50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.[/gdlr_box_icon]

Frokost:

Pyttipanne av fisk

Ingredienser:

100 g fisk

50 g gul paprika

50 g grønn paprika

50 g rødløk

60 g meierismør

Bruk gjerne fisk fra middagen dagen før. Kutt fisk og grønnsaker i terninger og steik i panne med meierismør. Totalt 560 kcal.

Stektrogn med løk

Ingredienser:

100 g rogn av torsk eller annen fisk

150 g løk i ringer

45 g smult

1 fedd hvitløk

Kok først rognen i saltet vann. Skjer den deretter i cirka 1 cm tjukke skiver og steik i panne med smult, løk og småhakket hvitløk. Totalt 570 kcal.

Lunsj:

Kamskjell med baconstrimler

Ingredienser:

75 g kamskjell

50 g bacon

40 g majones, helst hjemmelaget

1 ss dill, fersk

Bruk rå kamskjell som tørkes godt med tørkepapir før de steikes cirka 30 sekunder på hver side. Sprøsteik bacon i strimler og server sammen med skjellene og hjemmelagd majones. Smakstilsett majonesen med hakket dill. Totalt 540 kcal.

Gravet sitronlysing

Ingredienser:

100 g gravet lysingfilet

30 g dijonsennep

130 g crème fraîche

1 ss sitronskall, raspet

Å grave fisk er lettere enn mange tror. Fileter en fisk slik at du sitter igjen med to beinfrie fileter med skinn. Salt filetene med finsiktet havsalt og press saften av en sitron over. Legg dem deretter med fiskesidene mot hverandre i en stor, tett plastpose i kjøleskapet i to dager. Snu fisken flere ganger om dagen.

Skjær skiver av den gravete fisken som du ville ha gjort med røkelaks. Serveres med en blanding av dijonsennep, crème fraîche og raspet sitronskall. Totalt 540 kcal.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	15
Fett	48	2,3	81
Karbohydrater	5	0,2	4

Middag:

Stekt lysing med løk og rotgrønnsaker

Ingredienser:

225 g lysingfilet, bein- og skinnfri

100 g løk i ringer

110 g meierismør

100 g gulrøtter

50 g kålrot

50 g pepperrot

Salt og pepper

Skjær filetene i passe store biter, strø på salt og pepper og steik i ovnen på 175 grader i 10-12 minutter. Brunstek løken med 25 gram av smøret. Når den er ferdig stekt, smelter du inn 25 gram til. Skjær grønnsakene i terninger og kok på lav varme i en passe stor kasserolle med lokk med resten av smøret i bunnen. Bruk ikke vann, for det trekker ut en del viktige næringsstoffer fra grønnsakene. Grønnsakene frigir væske, og sammen med smøret gir dette saus. Server filetene på en seng av rotgrønnsaker og smør med stekt løk som tilbehør. Totalt 1 120 kcal.

Kokt villaks med blomkålpuré

Ingredienser:

200 g laks i skiver, ikke medregnet bein og skinn

200 g blomkål

50 g baconfett eller smult

100 g agurksalat

60 g Sandefjordsmør

Skjær hel, rensket laks i to cm tjukke skiver og steik i ovn på 175 grader i 10-12 minutter. Kutt blomkålen i små biter og putt opp i en passe stor panne med lokk sammen med halvparten av baconfettet eller smultet. Kok til blomkålen er mør før resten av fettet has i, og lag blomkålpuré med en stavmikser.

Lag agurksalat med en agurk, fire spiseskjeer eddik, ¼ spiseskje Steviosasukker og 2 dl vann. Strø salt og pepper over agurkskivene før væsken tilsettes.

Server laks med blomkålpuré, agurksalat og Sandefjordsmør. Sandefjordsmør kan erstattes med mer baconfett eller smult om du er ømfintlig for melkeprodukter. Totalt 1 110 kcal.

Sandefjordsmør

½ dl kremfløte

4 ss kruspersille

200 g meierismør

Saften av en sitron

Salt og pepper

Kok opp fløte og la koke inn til den blir tjukk, dvs. cirka fem minutter, før den tas av varmen. Skjær smøret i terninger. Pisk inn litt og litt av smørterningene uten at det på noe tidspunkt koker. Smak til med sitronsaft, salt og pepper.