Feit hverdagsmat med lite karbohydrat nr. 8 2014

Juletida er over oss, og på mørke og lange kvelder er mange mer opptatt av mat enn vanlig. En god og effektiv metode for å kunne spise store, sosiale måltider, er å kutte ned på antall måltider på dagtid og å redusere mengden mat som spises.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Dette gjør at vi kan spise mer til måltidene på ettermiddagen og kvelden, den tida vi normalt er mest sosiale. Derfor foreslår vi denne gangen bare to måltider om dagen – et lite på dagtid og et stort om kvelden.

Til frokost kan vi bruke pålegg som er typiske for julehøytida, men disse kan spises uten brød og/eller knekkebrød. I og med at det søte også hører jula til, presenterer vi desserter som kan spises etter dagens siste måltid. Utregningene av næringsinnholdet for middag og dessert er slått sammen.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på ca. 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes ca. 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energi-inntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost og lunsj og 50 prosent til middag, men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens siste måltid inntas mellom kl. 18 og 20.

Mange som ikke tåler melkeprodukter, tåler likevel meierismør. De som er svært følsomme for melkeprotein, kan forsøke klarnet smør eller ghee, eventuelt smult, gåse- eller kokosfett/-melk, palmekjerne- eller olivenolje, majones (lagd med rapsolje), pesto, etc.

Frokost/Lunsj:

Egg med ansjos og guacamole

Ingredienser:

3 kokte egg
2 fileter ansjos
160 guacamole

Skjær de kokte eggene i båter og server på fat i en sirkel med guacamole og ansjos i midten – som en blomst. Totalt 560 kcal.

Guacamole – flere porsjoner:

250 g avokado
1–2 fedd hvitløk
2–3 ss ferskpresset limesaft
Pepper og salt

Rens avokadoene og bruk en mikser til å blande i hvitløk, ferskpresset limesaft og gjerne litt koriander. Smak til med pepper og salt. Lag gjerne mye guacamole, siden det kan oppbevares i kjøleskap i mange dager.

Sylte med rødbeter

Ingredienser:

90 g sylte
20 g syltede rødbeter
40 g leverpostei – uten plantefett
20 g majones – helst hjemmelagd

Dander ingrediensene på en frokosttallerken. Spises med kniv og gaffel. Totalt 560 kcal.

Sild med aiolisalat

Ingredienser:

110 g spekesild
40 g aioli
50 g løk
50 g rød paprika

Husk å vanne ut spekesilda før den skjæres i biter. Kutt grønnsakene og bland med aioli. Legg silda i en sirkel på tallerkenen og aioliblandinga midt inni sirkelen. Aioli holder seg mange dager i kjøleskap, men dekk den gjerne til med plast. Totalt 550 kcal.

Aioli:

2 eggeplommer
1 ts vineddik eller sitronsaft
½ ts dijonsennep
1 fedd hvitløk, presset
2 dl olje
Salt og pepper

Visp eggeplommene med eddik/sitronsaft, og tilsett deretter presset hvitløk. Spe forsiktig med olje under kraftig visping – men forsiktig i starten. Smak til med salt og pepper. Det går fint å erstatte olje med smeltet smør, smult eller baconfett, men husk at temperaturen på det smeltede fettet ikke må overstige 50-60 grader.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	15
Fett	49	2,4	81
Karbohydrater	6	0,3	4

Middag med dessert:

Ribbe med rosenkål

Ingredienser:

250 g svineribbe
150 g gulrot
Salt og pepper
40 g meierismør eller steikefett fra ribba
150 g rosenkål

Ribbe kan serveres med mange typer ingredienser, for eksempel rosenkål. Se til at ribba steikes slik at den får en sprø svor. For å få en litt annen smak enn den vanlige kålrotstappa bruker vi heller gulrot. Damp gulrøttene møre med lokk og minimalt vann, tilsett deretter smøret og kjør til stappe med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. Ribbe serveres med stappe, dampet rosenkål og steikefett fra ribba. Med dessert inneholder måltidet 1 660 kcal.

Dessert:

Krem og bær

75 g bringebær
75 g blåbær
½ dl kremfløte
½-1 ts steviasukker eller Sukrin©

Bruk gjerne fryste bær. Kremfløten kan brukes både pisket og flytende. Strø over steviasukker. Totalt 1640 kcal.

Lettsaltet torsk med spekeskinke og ost

Ingredienser:

150 g torsk, lettsaltet
50 g spekeskinke
30 g ribbefett eller smult
25 g gräddost
150 g blomkål
50 g ribbefett

Legg torsk på stekeplate og kok under aluminiumsfolie i ovn for å unngå tap av næringsstoffer. Skjær spekeskinka i terninger og steik i panne med 30 gram fett, gjerne smult eller ribbefett. Rett før servering smeltes litt reven ost over skinketerningene i steikepanna. Damp blomkål mør med minimalt med vann, tilsett deretter 50 smør eller ribbefett og kjør til stappe med stavmikser. Inkludert dessert gir måltidet 1 650 kcal.

Dessert:

Krem med hakkete mandler og kakaosjokolade

40 g kakaosjokolade, minst 85 prosent
40 g mandler
1 dl kremfløte
½-1 ts steviasukker
Pisk fløten stiv sammen med steviasukkeret, og server med finhakket sjokolade og mandler.