Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2010 > Hva alle bør vite om ernæring

Hva alle bør vite om ernæring

Forståelsen av hvilke matvarer som er best for oss, bør være allmennkunnskap. Det er jo ikke tilgangen på medikamenter, leger eller sykehus som er mest avgjørende for helsa, men maten vi spiser.

Tekst Dag Viljen Poleszynski

I dag er det umulig å holde seg faglig oppdatert på alle felt. Vi stoler på ”eksperter” delvis fordi vi da slipper å sette oss inn i alt mulig selv. Imidlertid bør minst ett fagområde ikke overlates til ”eksperter”, nemlig ernæringsfaget.

 Finnes det noe alle bør spise?

Som ernæringsfysiolog blir jeg ofte spurt hva som er best å spise. Selv i selskaper kommer folk med tallerkenen og spør om hva som er sunn eller usunn mat. Hvis du holder deg til bare ett enkelt prinsipp, er det enkelt selv å finne ut hva du bør spise for å ha god helse: Den maten som gir størst mulighet for at vi holder oss friske, er den maten vi er blitt tilpasset gjennom vår lange evolusjonshistorie. Så enkelt er det!

Annonse:


Nødvendige næringsstoffer

6 nødvendige mineraler: Kalsium, fosfor, magnesium, kalium, svovel og natrium
9 livsviktige sporstoffer: Jern, sink, jod, klor, kobber, krom, selen, mangan og molybden
Fettsyrer vi trenger: Linolsyre (omega-6-fettsyre) og alfalinolensyre (omega-3-fettsyre)
9 vannløselige vitaminer: C (askorbinsyre), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B12 (kobalamin), Folat (folsyre), B6 (pyridoksin), Pantotensyre, Biotin,
4 fettløselige vitaminer: A (retinol), D (kalsiferoler), E (tokoferoler), K (menadion)
9 essensielle aminosyrer: Valin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Metionin, Fenylalanin, Treonin, Tryptofan, Histidin (spedbarn)

 Individuelle unntak

Noen blir forvirret hvis jeg kommenterer at det som er sunn mat for én, ikke behøver å være sunt for en annen. Selv fisk og nøtter kan være direkte skadelige for enkelte. For over 2000 år siden viste den romerske filosofen Titus Lucretius Carus (96-55 f.Kr.) sin dype innsikt ved uttalelsen ”Quod ali cibus est alliis fiat acre venerum”. Det betyr at ”det som er mat for en, kan være som en sterk gift for en annen”.

Alle som lider av matvareallergi, vet at Carus snakket sant. Noen tåler ikke melkeproteinet kasein. Andre tåler ikke hvete, rug eller bygg fordi disse kornsortene inneholder proteinet gluten, atter andre ikke sjømat (fisk, skalldyr) eller nøtter. Reaksjonene på slike matvarer kan være alt fra kløe, ubehag, tretthet, irritasjon til pustevansker, anafylaktisk sjokk og død. Slike symptomer oppstår fordi tarmen slipper gjennom hele proteiner fra matvarene, og kroppen mobiliserer immunapparatet for å bekjempe ”de fremmede”. Det er når kroppen overreagerer, at man har en matvareallergi.

Hvis man skal gi gode ernæringsråd, bør man ta forbehold om biokjemisk og fysiologisk individualitet. Mange ernæringskyndige anbefaler alle å spise det samme. Kanskje forstår de ikke at svært mange reagerer på en eller annen helt vanlig matvare som melk eller brød. Når vi har tatt slike forbehold, kan vi gå nærmere inn på hvilke næringsstoffer kroppen trenger.

 Makro- og mikronæringsstoffer

Først og fremst trenger vi oksygen (luft) og deretter vann. Hvem tenkte på det? Vårt viktigste næringsstoff er altså oksygen. Uten oksygen inntreffer døden i løpet av minutter. Det nest viktigste er vann. Uten vann lever vi bare i noen dager.

Logisk er det vann i nesten alt vi spiser. Menneskekroppen og andre pattedyr består av 70-80 % vann. Alle kjemiske og biokjemiske reaksjoner skjer i vann, og mennesker kan ikke leve mer enn 2-4 dager uten drikke hvis omgivelsestemperaturen er høy og bare en ukes tid i kjølig klima.

Ved siden av vann består kroppen av makronæringsstoffer: protein, fett og karbohydrater, dvs. ulike sukkerarter. Samtlige makronæringsstoffer kan brukes til energiformål, dvs. for å danne det livsnødvendige energimolekylet ATP (adenosintrifosfat).

Makronæringsstoffene brukes både til å bygge opp kroppens celler og vev og til energiformål. Proteiner trengs bl.a. for å lage muskler, hud, sener, enzymer, hormoner, signalstoffer og hår. Fett og fettsyrer trengs som energilager, til beskyttelse av indre organer og for å gjøre huden glatt og pen, de inngår i celler og vev og er byggesteiner for hormoner, kolesterol, osv. Karbohydrater brukes til lagring av raskt mobiliserbar energi i form av glykogen og tilsvarer plantenes lagre av stivelse. En rekke sukkerarter inngår i tusenvis av molekyler, slik som arveanlegget DNA, i forskjellige signalstoffer, blodtypemarkører, i cellemembraner, osv.

Må vi spise sukker?

Mennesket kan leve lenge uten tilførsel av protein og fett. Tynne personer holder kanskje 2-3 uker uten mat, mens overvektige kan ha nok fett på kroppen til å leve i mange måneder hvis de bare får vann. Derimot behøver ingen å spise sukker, selv om noen organer trenger litt glukose (druesukker) for optimal funksjon. Det lille som trengs, kan kroppen lage selv.

Noen organer trenger litt glukose for å fungere, men vi behøver altså ikke å spise sukker. Grunnen til det er at leveren kan lage nok sukker fra aminosyrer eller fett. Det betyr at vi kan leve hele livet uten å spise ett sukkermolekyl, selv om det vil være praktisk vanskelig å få til. Vi har altså intet behov for å spise sukker. Forklaringen er denne:

Flere organer, slik som for eksempel hjernen, kan bruke både glukose og andre stoffer for å danne ”cellenes energimolekyl” ATP. Røde og hvite blodceller, deler av nyrene og morkaken imidlertid tilføres litt glukose. Betyr ikke det at vi spise sukker? Nei, for som vi nettopp forklarte, er kroppen innrettet slik at den kan lage glukose ved å bryte ned fett og protein fra lagre i kroppen og bygge om disse stoffene til glukose etter behov.

Behovet for glukose er så lite at leveren og nyrene utmerket godt kan lage det som trengs. Leveren kan bygge om glyserol fra triglyserider (nøytralfett) og aminosyrer til glukose. Musklene, særlig hjertemuskelen, foretrekke å bruke fettsyrer til energiformål, så det er ikke mye glukose som trengs.

Hjernen bruker nesten ¼ av kroppens energi når vi hviler. Hvis hjernen er vant til kun å bruke glukose, forsynes den med glukose fra leverens glykogenlagre når vi sover. Leveren kan lagre omtrent 80 gram som glykogen, men når lageret begynner å bli tomt, brukes aminosyrer fra muskelnedbrytning til å lage mer sukker.

Aminosyrer som brukes til å lage glukose, kalles glykogene og utgjør omkring 56 % av alt muskelprotein. Naturen har innrettet det så lurt at dersom vi ikke får i oss glukose via maten, bryter kroppen ned fett og muskelvev for å lage glukose. Her går en klar grense: Vi kan leve nesten uten fett på kroppen, men trenger en del muskler i livsnødvendige organer som hjertet. Naturen har innrettet det slik at det vi lett lagrer mye fett på kroppen, men ikke veldig mye muskelprotein.

Gjenta denne setningen minst tre ganger: Vi ikke spise sukker!

De cellene som må ha litt glukose, har ikke mitokondrier. Mitokondrier er små organer (som derfor kalles organeller) som finnes i de fleste av kroppens celler. I parentes bemerket har mitokondriene sitt eget DNA (deoksiribonukleinsyre), og det har vist seg at gener fra mor arves via mitokondrienes DNA. Blodcellene trenger svært lite glukose, og blodet inneholder normalt alltid 90-100 mg/L eller totalt 4,5-5,5 g sukker. Under faster holdes konsentrasjonen av glukose konstant fordi leveren slipper ut glukose i blodet hele døgnet.


Hippokrates hadde rett!

Lenge etter at Homo sapiens ble til, kunne man i de Hippokratiske skriftene lese at ”din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat”. Utsagnet skriver seg fra ”legekunstens far”, Hippokrates (460-377 f.Kr.), som skal ha argumentert for at det er naturen som helbreder (Natura sanat), ikke legen med sine remedier eller kirurgenes kniver. Legen skulle bare stimulere kroppens naturlige helbredelsesprosess og bruke midler som stimulerte disse. Mer enn 2000 år senere har de fleste av oss glemt de greske filosofenes sannheter, men de er like gyldige i dag: Det er ikke mangelen på farmasøytiske legemidler som gjør at helsa skranter, men mangelen på naturlig ernæring. Matvarer inneholder alle byggestoffene kroppen trenger!

Muskelarbeid kan gi syreoverskudd

For å forstå ernæringsfaget må vi kjenne til hvordan energiomsetningen foregår og hvilke behov vi har for næringsstoffer.

Maten vi spiser, gir grunnlag for å opprettholde aktiviteten til alle organenes funksjon. De viktigste, slik som hjernen og hjertet, bruker mest energi i hvile – hjernen til voksne bruker omtrent ¼ av hvileenergien, hjertet og nyrene litt mindre. Under hvile merker vi lite til det arbeidet organene utfører, men hvis vi utfører et hardt arbeid over tid, blir musklene ”sure”. Dette skjer fordi muskelvev lokalt produserer så mye melkesyre at det hopes opp, noe som først kjennes som ubehag og senere som smerte.

Hvis vi belaster musklene over ”syreterskelen”, vil de innholde så mye melkesyre at de til slutt tvinges til å hvile. Dette er lurt fordi syre kan bryte ned musklene. Syreoverskudd fraktes hele tida med blodet til leveren, men hvis det blir mer melkesyre (laktat) i musklene enn det som fjernes, stopper det hele opp.

Nedbrytning av glukose skjer uten oksygen (anaerobt) i det som kalles glykolysen. Ordet er lett å huske hvis man tenker på at det betyr nedbrytning (lyse) av sukker (glyko). De første 10 trinnene i energiomsetningen av glukose skjer uten hjelp av oksygen og foregår i cellevannet (cytosol). De neste trinnene i nedbrytningen av glukose skjer ved hjelp av oksygen inne i mitokondriene i det som kalles Krebs-syklus (se egen ramme).


Cellenes energifabrikker

Mitokondriene omdanner energigivende molekyler under tilførsel av oksygen. Prosessen kalles Krebs-syklus fordi den tyske legen Hans Adolf Krebs (1900-81) først forsto hvordan det skjedde. For oppdagelsen delte han Nobelprisen i fysiologi eller medisin i 1953. Mange kaller det oksygenkrevende stoffskiftet som skjer i mitokondriene for sitronsyresyklus, siden det første molekylet i omdanningsprosessen er sitronsyre, en organisk syre som finnes i alle sitrusfrukter.

Vi trenger minst 40 ulike stoffer

Mennesket har behov for omkring 40 ulike næringsstoffer. I tillegg finnes det trolig flere stoffer vi i dag ikke vet om, men som vi også har behov for.

Blant livsnødvendige stoffer kommer oksygen (O) først og hydrogen (H) som en god nummer to. Kroppen er i hovedsak bygd opp av noen få grunnstoffer ved siden av oksygen (O) og hydrogen (H), som til sammen danner vann (H2O). De andre stoffene er karbon (C) og nitrogen (N). C-H-O-N er følgelig en kjemisk betegnelse på kroppens viktigste byggesteiner.

Makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrater består nesten bare av de fire nevnte atomene med tillegg av mineraler som fosfor (P), kalsium (Ca), kalium (K) og magnesium (Mg) og elementer som klor (Cl), natrium (Na), jern (Fe), kobber (Cu), sink (Zn) og mangan (Mn). Protein består av omkring 20 aminosyrer, hvorav 8-9 er livsnødvendige for mennesker. Fett består av glyserol og fettsyrer, og av sistnevnte vi tilføres to fordi kroppen ikke selv kan lage dem: Omega-6-fettsyra linolsyre og omega-3-fettsyra alfalinolensyre. Vi trenger ikke å spise oljesyre, en omega-9-fettsyre som finnes i animalsk fett og olivenolje, for det kan kroppen lage selv.

Vi behøver ikke sukker (karbohydrater) i noen form, men siden kroppen bruker 40-50 g
glukose per døgn, sparer vi kroppen for å lage glukose ved å spise like mye. Leveren lager dessuten åtte andre sukkerarter som kroppen har behov for. Heller ikke disse tilføres via maten, men alle finnes i animalia. Ved å spise slike matvarer spares leveren for arbeid.

Glukose finnes i grønnsaker, bønner, nøtter og kornprodukter i form av stivelse, som er store molekyler satt sammen av glukose. De som ikke tåler gluten og ønsker å bruke korn, kan bruke kornsorter som ikke inneholder gluten, slik som ris, mais, quinoa, amarant og hirse. I frukt finnes mest fruktsukker (fruktsukker), en sukkerart som ikke brukes til energi i kroppen og som det derfor ikke er gode grunner til å få i seg mye av.

 Test deg selv

Hvis ikke du har fått med deg hvilke makronæringsstoffer kroppen trenger, bør du lese saken en gang til. Du bør nå ha en grunnleggende forståelse for hva makronæringsstoffene brukes til. Neste gang tar vi opp protein, og deretter kommer turen til karbohydrater. Senere kommer vi inn på vitaminer, mineraler, sporelementer, fettsyrer og hormoner. Til slutt setter vi alt i sammenheng og ser på kostholdet i sin helhet. 

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar