Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2013 > Toppsyklist på høyfettkosthold

Toppsyklist på høyfettkosthold

Thor Ivar Doknæs (48) har opplevd store forbedringer som syklist etter omlegging til et kosthold med mindre enn 50 gram karbohydrater om dagen. Sommeren 2012 var han blant annet med på vinnerlaget til Rye XP i sykkelrittet Trondheim-Oslo.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Privat

Toppsyklister utmerker seg med å ha stor tråkkekraft uten at de er tunge. Forståelig nok krever det mye energi hvis man må dra på unødvendige kilo over bakker og fjelltopper. Thor Ivar Doknæs ønsket å gå ned i vekt for å bli en bedre syklist, og derfor la han om til et kosthold med mye fett og lite karbohydrat. Han ble advart om at dette ville gjøre at han ikke klarte å trene like hardt, og enkelte mente at lavkarbokosthold kunne være skadelig. Det stikk motsatte har imidlertid skjedd: han er gått ned ni kilo og blitt en betydelig bedre syklist.

Langrennsløperen ble toppsyklist

Thor Ivar Doknæs begynte med sykling først da han var 44 år, men hadde før det vært en ivrig langrennsløper helt siden barndommen.

– For fire år siden utfordret arbeidsgiveren min de ansatte om å gjennomføre konkurransen Lillehammer-Oslo på sykkel. Det ble min debut. Etter det har jeg ikke sett meg tilbake, som det heter. Sykling er blitt en viktig del av livet mitt. Mye av treninga er gjennom hele året bygd opp slik at jeg skal bli best mulig innen sykling i sommerhalvåret. Likevel konkurrerer jeg fortsatt en del på ski, min gamle idrett, men bare om vinteren. Denne vinteren satser jeg blant annet på Vasaloppet og Birkebeineren. Jeg trener etter et såkalt bolksystem, der jeg varierer mellom harde, middels og rolige økter. Det blir trening 6-7 dager i uka året rundt, forteller Thor Ivar med en smil.

Annonse:

Det gode humøret og ydmykheten er for øvrig noe som kjennetegner Thor Ivar. Han ser lyst på det meste og er ikke redd for å gå nye veier. Etter å ha hørt et foredrag om hvordan blant annet fotballklubben Strømsgodset og den olympiske mesteren i skiskyting, Bjørn Ferry, fikk lavere fettprosent og bedre prestasjoner med lavkarbokosthold, bestemte han seg for å teste det. Skulle det først gjøres, skulle det gjøres skikkelig.

– Jeg ble advart på forhånd av flere kollegaer om at mitt nye kosthold ville bidra til mindre treningseffekt, og at jeg ikke ville klare å prestere maksimalt under trening og konkurranse. De fortalte at jeg må ha rikelig med karbohydrater for å prestere, og dessuten kunne dette kostholdet være farlig for hjertet og blodårene. Det er fort gjort å bli litt skremt av slike påstander, men jeg ville gjerne finne ut av det selv. Jeg er også glad for at jeg søkte hjelp og utfyllende informasjon om dette kostholdet. Det ga meg trygghet og forklaring om de ulike tilpasningene jeg skulle oppleve.

Lavere vekt og fettprosent

Hvordan gikk du fram for å endre kostholdset?

– Jeg bestemte meg for å starte rett etter nyttår 2012. Det ble liksom en ny giv etter en høytid med for mye og feil mat. Jeg begynte først med å kutte ut sukker og andre sterkt raffinerte karbohydratkilder og må legge til at jeg også før hadde vært opptatt av å ha et ”balansert” kosthold, men det betød vanlig ”idrettskosthold” med mye kornblandinger og grove brødskiver. Etter 4-5 uker gikk jeg over på skikkelig lavkarbo med mindre enn 50 gram karbohydrat om dagen. I løpet av de første ukene gikk jeg ned fra 84 til 82 kg, men det var først etter jeg begynte med mye fett og svært lite karbohydrat at de store forandringene kom. Da jeg veide 82 kg i starten av februar, ble jeg målt med fettklype, og den viste 23 mm på magen og et gjennomsnitt på under 14 mm fem ulike steder på kroppen. I starten av april, to måneder etterpå, var vekta 79-80 kg, men det mest overraskende var at magefettet var redusert til 14,5 mm og gjennomsnittet til 10,5 mm. I løpet av de neste fire månedene fortsatte jeg å forbedre kroppssammensetninga, og sommeren 2012 veide jeg 75 kg uten at jeg hadde mistet noe muskelmasse. Ærlig talt trodde jeg ikke at det var mulig å gå ned ni kg uten å miste en hel del muskler på kjøpet. En avansert bioimpedansvekt, som måler vekta og fettprosenten ved å sende svake, elektriske impulser gjennom kroppen til flere sensorer, viste at fettprosenten var gått ned med over fem prosent, fra 18,8 til 13,2 prosent.

Tilpasningsvansker

Man kan velge ulike strategier for å legge om til et animalsk dominert kosthold med mye fett og lite karbohydrat. Noen velger straks å begrense inntaket av karbohydrater til under 50 gram om dagen, mens andre gjør det gradvis over noen måneder. Begge metodene har sine fortrinn. De som legger om gradvis, unngår gjerne eventuelle tilpasningsvansker. På den annen side vil dette kunne gjøre det vanskeligere å fullføre omlegginga slik at man oppnår full effekt. De fleste føler nok at det er lettere å legge om direkte, og selv med noen tilpasningsproblemer vil ofte motivasjonen i starten oppveie dette.

Mange av de eventuelle oppstartvanskene skyldes mangel på mineraler, noe som forårsakes av at kroppen skiller ut for mer salter og elektrolytter enn ellers etter at man har redusert inntaket av karbohydrater til mindre enn 50 gram om dagen.1 Et lite tilskudd av havsalt (2-3 gram havsalt løst i vann) og eventuelt magnesium (300-400 mg/d) motvirker som regel slike problemer.

De som trener mye, kan oppleve redusert overskudd og prestasjoner i en tilpasningsfase som gjerne varer 2-3 uker, men som for enkelte kan ta flere måneder.2 Det ser ut som tilpasninga til fett som hovedenergikilde går fortere for yngre. Thor Ivar la direkte om til under 50 gram om dagen, og derfor er det interessant å vite hvordan dette fungerte for ham.

– Det var ikke lett de første tre månedene. Jeg følte meg slappere enn vanlig og klarte heller ikke å prestere like bra på trening. Spesielt var de harde øktene tøffe på denne tida. Jeg kjørte mye intervaller med seks ganger 10 minutter, og disse kunne til tider være grusomme. Imidlertid var jeg blitt fortalt at dette kunne skje og valgte å akseptere denne tilpasninga uten å begynne med ekstra karbohydrater. Jeg drakk kun vann under trening uansett hvor hardt det var både mentalt og fysisk. Av og til spiste jeg noen mandler, men ikke noe annet. Etter hvert føltes det hele veldig mye bedre. En treningsdag da treningskameraten min Rune Holden og jeg kjørte våre vanlige bakkedrag, opplevde jeg brått å knuse ham på slutten av dragene. Fram til da hadde han alltid slått meg med 200-300 meter. Det var en fantastisk opplevelse som ikke gikk upåaktet hen. Han hadde tidligere vært ”halvseriøs” med lavkarbo, men etter denne opplevelsen er han blitt like nøye som meg. Han er for øvrig også med på sykkellaget til Rye XP.

Høyere makspuls

Har de fått andre opplevelser etter kostholdsomleggelsen?

– Det er utrolig merkelig at jeg nå kan jobbe med høyere puls over lang tid enn før. Tidligere nådde jeg melkesyreterskelen min på sykkel med 150 slag i minuttet, mens den nå har økt til 160.

Økt maksimalpuls er noe mange som legger om til lavkarbokosthold, har opplevd. Dette skjer uten at hvilepulsen øker – snarere tvert imot. Fenomenet er interessant, og derfor valgte vi å spørre professorene Jeff Volek og Stephen Phinney, som har gjennomført mye forskning på et ketogent kosthold mot idrettsutøvere. Ingen av dem har noe eksakt svar på dette, men de har begge gode hypoteser (se egen boks).

– Ellers er søvnen min kraftig forbedret. Jeg våkner tidligere og føler meg mye mer uthvilt. Generelt har jeg et mye jevnere energinivå og mer overskudd enn før. Jeg må innrømme at jeg var litt bekymret for alt fettet i starten, men blodprøvene hos fastlegen viste kjemperesultater på kolesterol, triglyserider og blodtrykk.


Høyere arbeidspuls

Stephen Phinney (f. 1946) tror at en forklaring til høyere arbeidspuls hos fettadapterte idrettsutøvere kan være at kroppen produserer mindre reaktive og betennelsesdannende oksygenmolekyler ved omlegging til et animalskdominert lavkarbokosthold.1 Dette vil redusere nedbrytning av de svært ustabile essensielle fettsyrene. Disse er blant annet nødvendige for at cellemembranene skal fungere optimalt, og er satt i sammenheng med insulinfølsomhet og membranenes evne til å ta opp oksygen. En forklaring til høyere puls kan være at en høyere andel essensielle fettsyrer i hjertecellenes membraner gjør hjertet i stand til å pumpe oftere og mer blod.

Jeff Volek (f. 1968) tror at en annen forklaring eller delforklaring kan være at et fettdominert kosthold gir mindre produksjon av melkesyre (laktat) og hydrogenioner (H+), som vi forbinder med betegnelsen melkesyreoppsamling ved intensiv aktivitet. Mindre syre lokalt i muskelcellene vil gjøre at følelsen av smerte og utmattelse blir mindre, og man klarer dermed å arbeide på høyere gjennomsnittsbelastning enn tidligere. Dette vil forståelig nok gi høyere hjertefrekvens. Det er også mye som tyder på at evnen til å ta opp og bruke laktat som energisubstrat øker ved omleggelsen til et høyfettkosthold.2

En fantastisk 2012-sesong

– Målet og drømmen min var å vinne den store styrkeprøven (DSSP) Trondheim-Oslo med Rye XP, og jeg hadde store forventninger da jeg ble tatt ut på laget i 2011. Den gangen spiste jeg et vanlig, karbohydratdominert kosthold, men selv om jeg veide noen kilo for mye ved inngangen til sesongen, tenkte jeg at det kjører jeg av meg gjennom den store mengden trening. Når dagen for Trondheim-Oslo kom, veide jeg imidlertid omtrent like mye som før. Rye XP kom på tredjeplass dette året, men jeg måtte slippe rett før Lillehammer. Da var jeg  totalt utslitt.

2012 ble noe helt annet, men nå hadde jeg lagt om til lavkarbo. På mitt nye kosthold hadde jeg gått ned i vekt og hadde masse energi hele veien. På oppkjøringsrittene prøvde jeg litt forskjellig med hensyn til å spise ekstra karbohydrater dagen/kvelden i forveien, men kuttet det ut da det ikke fungerte noe bedre. I tida før Trondheim-Oslo spiste jeg derfor vanlig lavkarbokosthold helt fram til og med siste måltid før start. Etter oppvarming begynte jeg imidlertid å spise litt ekstra karbohydrater, og det fortsatte jeg med helt til rittet var over. Jeg hadde masse energi, og på laget vårt var blant de 20 av 30 startende som var med å bidra hele veien til Oslo. Det var en utrolig deilig følelse! Vi vant en knusende seier med 30 minutter foran lag nummer to, som var det samme laget som slo oss med 15 minutter i 2011.

Mat og drikke

 Kan du beskrive en typisk kostholdsdag for deg i dag?

– Jeg spiser som regel tre måltider hver dag avhengig av hvor mye og hardt jeg trener. En typisk frokost består av 150 g bacon, to egg og noe meierismør. Lunsjen varirer mer og kan bestå av kylling, kjøttpålegg, kokte egg og omelett sammen med en del grønnsaker. Middagen består av mest mulig ren mat av biff, fisk, svin, fugl og masse grønnsaker med en god, feit saus til. Det blir liksom middag til hvert måltid.

Hvordan var måltidene før du la om til et animalskdominert høyfettkosthold?

– Da spiste jeg mange flere måltider, inkludert flere mellommåltider, og prøvde å følge et ”sunt kosthold” basert på det andre syklister spiste. Her er et eksempel:

Frokost: Kornblanding eller brødskiver med geitost.

Lunsj: Bagett med ost og skinke eller brødskiver med diverse kjøttpålegg.

Middag: Rikelig med pasta, spagetti, ris eller poteter med kylling eller annet magert kjøtt. Fettfattig saus.

Kveldsmat: Kornblanding eller brødskiver.

Masse frukt som mellommåltid.

Når spiser du dagens siste måltid?

– Jeg spiser siste måltidet mellom kl. 20 og 21 avhengig av når treninga slutter. Hvis det ikke er trening, er siste måltid kl. 18. Jeg holder meg for øvrig strengt til et kosthold med 30-50 gram karbohydrater om dagen omtrent hele tida. Imidlertid skeier jeg gjerne ut en gang i måneden, og dessuten unner jeg meg et par glass vin hver fredag, sier Thor Ivar og ler hjertelig.

Hva drikker, eventuelt spiser, du i forbindelse med konkurranser og treninger?

– Før konkurranser drikker jeg vann eller Farris fram til oppvarminga, og da starter jeg med litt sportsdrikk. Under trening drikkes imidlertid kun vann, uansett hvor lenge vi måtte holde på. Jeg tror på at jeg får ekstra effekt av litt ekstra karbohydrater om jeg sparer dem til konkurransene. Rett etter harde treninger kan jeg ta en proteindrikk, og så spiser jeg et vanlig lavkarbomåltid innen en time etter avsluttet aktivitet.

Bruker du kosttilskudd – eventuelt hvilke?

– Jeg tar et bredspektret vitamin- og mineraltilskudd, omega-3-fettsyer og vitamin D3 i vinterhalvåret. Ellers passer jeg på å få rikelig med sol i sommer-
halvåret og kan også ta meg en treningstur til sørligere breddegrader om vinteren.

Treningsprogram

Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg?

– Vi trener etter intensitetsskalaen til Olympiatoppen,3 som er utregnet med utgangspunkt i maksimal pulsrate. Det finnes enda flere soner, men jeg trener generelt ikke med høyere intensitet enn sone fire.

Mandag: 1,5 – 2,5 timer i sone 1 (60-72 % av maksimal puls)
Tirsdag:   5 x 8 minutter i sone 3 (82,5-87,5 av maksimal puls)
Onsdag:   1,5 – 2,5 timer i sone 1
Torsdag:  5 x 8 minutter i sone 3-4 (Sone 4: 87,5-92,5 av maksimal puls)
Fredag:   1,5 timer i sone 1
Lørdag:   7 x 10 minutter i sone 3
Søndag:   3-4 timer i sone 1

Ny rekord

I oppkjøringen til årets sesong, som begynte like etter avslutning av 2012-sesongen, har Thor Ivar følt at treninga har vært bedre og lettere enn tidligere.

– Jeg satser på ny seier i Trondheim-Oslo til sommeren, men denne gangen skal vi også sette ny løyperekord!

Kilder:

1.  Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate living. Charleston: Beyond Obesity LLC, 2011.

2.  Volek JS, Phinney SD. The art and science of low carbohydrate performance. Charleston: Beyond Obesity LCC, 2012

3.  http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utviklingstrapper/orientering/intensitetsskala%20utholdenhet/page400.html

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar