Feit hverdagsmat med lite karbohydrat

Sommeren er her, og derfor er noen av oppskriftene tilpasset grilling. Samtidig kan de også tilberedes innendørs på ovn/stekeplate slik at de kan brukes året rundt. Sterk og variert smak har vært i fokus denne gangen, og derfor har vi brukt mye av forskjellige krydder. 

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Agurtxane Concellon

Frokostene består av egg og bacon med en egen vri. Vi fortsetter med to lunsjretter bestående av en tunfiskburger og sterkt krydrete scampi. Middagene er inspirert av amerikansk, meksikansk og afrikansk kjøkken. Vi har lagd vår egen variant av chili con carne og afrikansk piri piri-kylling.

Beregning av dagens matinntak

Våre oppskrifter gir et totalt energiinntak per dag på cirka 2 200 kcal, hvorav 100–200 kcal fra karbohydrater (25–50 g). De som trenger mindre eller mer enn dette, kan endre like mye på alle ingrediensene til de får ønsket energimengde. Har man for eksempel behov for totalt 1 800 eller 2 600 kcal, kan porsjonene henholdsvis reduseres eller økes cirka 20 prosent. De som trener mye eller er fysisk aktive, har noen ganger nytte av litt mer protein, selv om et økt energiinntak gir tilsvarende mer.

Forholdet mellom fett, protein og karbohydrat bør være omtrent konstant uansett hvor mye man spiser. Derfor viser vi hvor mye mat 2 200 kcal tilsier ved å oppgi hvor mye matvarene veier. Vi har fordelt dagens totale energiinntak slik at 25 prosent inntas til henholdsvis frokost (dagens første måltid) og lunsj og 50 prosent til middag (dagens siste måltid), men dette bør hver enkelt justere etter behov.

Et godt råd er kun å spise når man er sulten og stanse når man er passe mett. Er man ikke sulten til frokost, venter man med dagens første måltid inntil sulten melder seg. Generelt anbefaler vi at dagens første måltid ikke inntas før kl. 10 og det siste måltidet ikke seinere enn kl. 22. Mange voksne klarer seg utmerket med bare to måltider per dag, for eksempel kl. 12 og kl. 20, og da kan man eventuelt øke måltidenes ”energikvote” slik at totalen blir omtrent det samme som ved tre måltider. Alle bør finne sin optimale måltidsrytme.

Tabellene etter hver oppskrift viser måltidenes innhold av protein, fett og karbohydrat i gram, forholdet mellom disse næringsstoffene (vektfordeling) og prosentvis energiinnhold avrundet til hele tall. De angitte mengdene er beregnet på én person om ikke annet er nevnt.

FROKOST

Sommersalat 

Ingredienser, to porsjoner:

• 4 egg
• 75 g lettrømme, laktosefri
• 75 g majones, gjerne hjemmelaget
• 100 g rød paprika
• 1 ss gressløk, fersk

Del paprika og hardkokte egg i terninger og blande med rømme, majones og hakket gressløk. Enkelt og raskt. 540 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	17	1	13
Fett	49	2,9	83
Karbohydrater	6	0,3	4

Baconsurret jalapeno  

Ingredienser, tre porsjoner: 

• 200 g baconskiver
• 9 jalapeno
• 100 g kremost
• 50 g revet cheddar
• 50 g revet mozzarella
• 3 ss olivenolje

Blande kremost med ost og olivenolje i en bolle til en jevn masse. Skjær jalepenoene i to, fjern innholdet og fyll alle med osteblandingen. Sett de to halve jalapenoene sammen igjen og surr en baconskive rundt hver av dem. Legg de deretter i folie og stek dem på grillen. Kan også brukes som tilbehør til annen grillmat. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	21	1	15
Fett	49	2,3	81
Karbohydrater	6	0,3	4

LUNSJ

Tunfiskburger 

Ingredienser, to porsjoner:

• 140 g tunfisk, skyll fra vannet
• 4 ss aioli, gjerne hjemmelagd
• 50 g rødløk
• 1 fedd hvitløk
• ½ chili
• ¼ ts pepper
• 25 g revet gulost
• Saften fra ½ sitron
• 2–4 blader av hjertesalat
• Chiliflak

Hakk løk og chili og blande godt med tunfisk, tre spiseskjeer aioli og pepper. Legg fire klatter på en stekeplate med bakepapir, dryss over ost og sett i ovnen på 175 grader til osten smelter. Legg ferdigstekte tunfiskburgere i hjertesalatbladene og ha over den siste spiseskjeen med aioli og dryss over litt chiliflak. Pakk salatbladene rundt burgeren og spis. 550 kcal per porsjon.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	24	1	17
Fett	48	2,0	79
Karbohydrater	6	0,3	4

Marinert scampi med mangosalsa  

Ingredienser, fire porsjoner:

• 300 g scampi, ikke regn med skallet
• 1 dl olivenolje
• 3 fedd hvitløk, småhakket
• 1 ts chiliflak, 1 ts paprikapulver
• Saften av ½ sitron
• 2 ss korianderblader, hakket
• 200 mangosalsa, se egen oppskrift
• 120 g aioli

Lag marinade av olivenolje, hvitløk, chiliflak, paprikapulver, sitronsaft og korianderblader. Legg scampi i marinaden i noen timer. Stek alt sammen, både marinade og scampi, i en panne til scampiene er røde. Blandingen kan også pakkes inn i aluminiumsfolie og stekes på grillen. Server med mangosalat og aioli. 570 kcal per porsjon.

Mangosalsa – mange porsjoner:

• 200 g mango
• 1 chili, finhakket
• 1 fedd hvitløk, finhakket
• Saften fra en lime
• 1 vårløk, hakket
• 3 ss korianderblader, finhakket

Skjær mangoen i terninger og blande med resten av ingrediensene. Oppbevares kjølig.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	20	1	14
Fett	50	2,5	80
Karbohydrater	9	0,4	6

MIDDAG

Chili con carne 

Ingredienser, to porsjoner:

• 400 g lammekjøttdeig
• 110 g meierismør
• 1 løk, hakket
• 1 rødløk, hakket
• 3 fedd hvitløk
• 2 grønn chili, hakket
• 150 g gulrøtter, i terninger
• ¼ ts spisskummen
• ¼ ts pepper
• ¼ ts chiliflak
• ¼ ts cayennepepper
• 1 ss tomatpuré
• 200 g hakket tomat i boks

Steik kjøttdeigen sammen med meierismør. Bland deretter inn de ulike løkene og chili, og stek litt til. Til slutt blandes det inn hermetisk tomat, gulrøtter og krydder. Kok på svak varme til gulrøttene er møre.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	39	1	14
Fett	93	2,4	78
Karbohydrater	22	0,6	8

Afrikansk piri piri-kylling

Ingredienser, fire porsjoner:

• 800 g kyllinglår, bein ikke medregnet
• 600 g blomkål
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 50 g rødløk, hakket
• 1 ts gurkemeie
• 1 ts chiliflak
• 1 ts paprikapulver
• 50 g meierismør
• Saften av en lime

Stek de marinerte kyllinglårene på 225 grader i ovnen i 30–35 minutter. Husk å få med all marinaden fra marinadeposen over kyllinglårene før steking.

Riv blomkål grovt på et rivjern og lag ”blomkålris”. Stek hakket løk først noen minutter i smør og krydder. Ha deretter i blomkålrisen og hvitløk og stek i nye 2–3 minutter. Ta pannen av ovnen og hell over limesaft.

Server kyllinglår sammen med ”blomkålrisen” og resten av marinaden som saus/dressing.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	46	1	17
Fett	95	2,1	79
Karbohydrater	11	0,2	4

Kyllingmarinade:

• 1 ts cayennepepper
• 1 ss løkpulver
• 1 ts salt
• ½ ts pepper
• Saft og skall fra to sitroner (kun det gule av skallet)
• 2 dl korianderblader
• 1 dl basilikumblader
• 2 ½ dl olivenolje
• 50 g rød chili
• 50 g sjalottløk
• 4 fedd hvitløk

Mal alt til en jevn masse med stavmikser. Ha halvparten av marinaden i en plastpose med kyllinglårene og la marinaden trekke inn natten i kjøleskap. Resten av marinaden brukes som saus/dressing.

Næringsstoff	Vekt	Rel. vekt	Energi%
Protein	43	1	16
Fett	97	2,3	79
Karbohydrater	15	0,3	5