Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2014 > Lavkarbo i praksis

Mange som ønsker å legge om til lavkarbokosthold, lurer på hvorfor dette kan være gunstig og om fordelene gir seg over tid. Andre er usikre på hvordan de skal sette sammen måltidene, hvor ofte de bør spise og hvilke matvarer som er ”tillatt”. Her gir vi noen generelle råd om prinsipper vi mener at de fleste vil ha nytte av å etterleve.

Tekst Johnny Laupsa-Borge og Dag Viljen Poleszynski     Foto Shutterstock

Mennesket er fra naturens side best tilpasset et næringsrikt, lavglykemisk kosthold med vekt på animalske matvarer og naturlige fettkilder.1,2,3 Et lavglykemisk kosthold holder blodsukkeret stabilt hele døgnet (omkring 3,5–5,5 mmol/l). Dette oppnår man ved å spise lite av eller unngå høyglykemiske matvarer som korn, poteter og sukker i mat eller drikke.

I de fleste tilfeller anbefaler vi et lavglykemisk kosthold med lite karbohydrat, moderate mengder protein og relativt mye fett fra naturlige råvarer som er behandlet skånsomt. Dette kan vi kalle et fettrikt lavkarbokosthold eller lavkarbo-/høyfettkosthold. Et slikt kosthold gir også optimal hormonbalanse – en nøkkel til naturlig vektregulering og god helse. Når man spiser slik (og ellers lever sunt), føler man seg normalt behagelig mett i mange timer – full av energi, med godt humør og allmenntilstand. Fettforbrenninga er effektiv, og kroppen sparer på muskler og annet fettfritt kroppsvev i perioder når vi ikke spiser, slik som om natta.

Veltilpasset næringsinntak

Annonse:

På et fettrikt lavkarbokosthold bruker muskelcellene primært fettsyrer som energikilde, ikke sukker (glukose) som ved et kosthold dominert av karbohydrater. Hos personer som er godt tilpasset, dekkes rundt 75 prosent av kroppens energibehov av fett. Dette forklarer delvis hvorfor man kan bli kvitt overflødig kroppsfett selv om man ikke trener. Dessuten kan ketonlegemer (ketoner), et ”superbrennstoff” som dannes av fettsyrer, dekke minst to tredeler av hjernens og perifere nervecellers energibehov. Hjernen fungerer faktisk best på ketoner4 og må ikke jevnlig tilføres sukker (glukose) slik enkelte lærebøker påstår.

Noen få vev i kroppen er avhengige av glukose som energikilde, blant annet celler i hjernen, morkaken, blodcellene og i nyrene. Med andre ord trenger man trolig ikke mer enn 20–40 gram glukose per døgn til energiformål (ATP-produksjon). Glukose kan også dannes fra protein (glykogene aminosyrer) og fett (glyserol) etter behov i blant annet leveren gjennom en prosess som kalles glukoneogenese. Hvis man spiser lite karbohydrater og mye fett, reduseres dessuten proteinbehovet i betydelig grad, og et høyt inntak av fett fører til mindre tap av muskler i forbindelse med søvn, trening og slanking, enn om man spiser mye karbohydrat.

Vi vil påpeke at et veltilpasset lavkarbokosthold ikke innebærer å spise minst mulig karbohydrat over lang tid, men at man tilpasser inntaket til kroppens behov og hvor mye man tåler å spise uten at det gir et ubalansert blodsukker- og hormonnivå. Kroppen trenger ikke bare glukose til cellenes ATP-produksjon. Ulike sukkerarter er viktige byggesteiner for mange vevstyper og inngår i mer enn to millioner forbindelser som kalles glykoproteiner eller proteoglukaner.5 Disse består av glukose eller andre sukkerarter bundet til blant annet protein. Fordi det er energikrevende å danne glukose ved hjelp av glukoneogenese, blir stoffskiftet mest økonomisk om man tilfører noe av de sukkerartene kroppen ellers må lage selv.

Individuell tilpasning

Matinntak og fordeling mellom energigivende næringsstoffer må tilpasses individuelt for å gi best mulig effekt. Noen trenger mindre protein og mer karbohydrat (bl.a. gravide), andre  omvendt. Det optimale forholdet mellom protein, fett og karbohydrat i kosten avhenger blant annet av stoffskiftetype, hvor mye man trener og i hvilken grad man vil opp eller ned i vekt. Noen er fettfølsomme og bør derfor spise mindre fett i begynnelsen, for deretter å øke inntaket gradvis. Særlig gjelder dette personer som har operert bort galleblæra, produserer lite galle eller har redusert galleflyt, eller som har redusert fettopptak av ulike årsaker, slik som for eksempel inflammatoriske tarmsykdommer.

Hvis man i utgangspunktet ikke liker eller tåler større mengder fett og ønsker å begrense inntaket, kan man tilføre kosten noe mer protein og velge karbohydratkilder med lav eller middels glykemisk indeks (GI), fortrinnsvis grønnsaker, bær og belgfrukter. Som regel øker toleransen for fett gradvis med et lavglykemisk kosthold og eventuelt bruk av spesielle kosttilskudd.

En del legger om til et lavglykemisk kosthold med lite fett og mye protein. Dette er ikke gunstig fordi nedbrytning av overskuddsprotein gir overskudd av nitrogen, som inngår i ammoniakk. Dette er giftig for hjernen og kroppen og må skilles ut via nyrene. Det er heller ikke økonomisk å innta mye mer protein enn vi trenger, siden protein er den mest kostbare komponenten i maten.


Slik gjør du

Kwaśniewski anbefaler at alle som vil legge om til optimalernæring, først skaffer seg en næringsmiddeltabell, en elektronisk vekt og en kalkulator og bruker disse hjelpemidlene i 1-2 uker. Hensikten er å lære hvordan riktig sammensatte måltider ser ut, slik at man etter hvert kan sette sammen måltider på øyemål.

Neste skritt er å tilpasse inntaket av karbohydrater til den teoretisk ideelle kroppsvekta, det vil si 0,5–0,8 g karbohydrat per kg. Den ideelle kroppsvekta for en fysisk veltrent mann tilsvarer som et grovt gjennomsnitt høyden i centimeter minus 100: 170 – 100 = 70 kg ± 10 prosent. Det gir (170 – 100) x 0,8 g = 56 g karbohydrat per døgn. Overvektige med lav toleranse for sukker (glukose) bør spise noe mindre enn dette. Hvis man er undervektig, kan mengden økes gradvis til det nivået hvor kroppen oppnår ideell vekt, opptil 1,5 g/kg eller høyst 100 g daglig. Hvis man trener hardt, kan mengden gradvis økes til et nivå hvor kroppen fungerer best, det vil si opptil 1,5 g/kg eller høyst 150 g daglig.

Spis protein tilsvarende 1,0–1,5 gram per kg kroppsvekt hver dag i den første perioden med optimalernæring. Seinere kan man redusere proteininntaket til 0,5–1,0 gram per kg kroppsvekt, avhengig av matens proteinkvalitet, helsetilstand og aktivitetsnivå, og øke inntaket av fett tilsvarende. Den første fasen varer 2–4 uker for unge og friske personer og kan vare seks uker eller mer for eldre og syke. Man er først optimalt tilpasset kostholdet etter at blodets konsentrasjon av fettsyrer og glukose er blitt stabilt og hjernen og andre vev er tilpasset bruk av ketoner.

Proteinbehovet øker som regel ved sykdom fordi syke organer trenger mer under tilheling. Hvis man er undervektig, kan proteinmengden økes gradvis til det nivået hvor kroppen oppnår ideell vekt, opptil 1,5 g/kg eller høyst 120 gram daglig. Hvis man trener hardt, kan mengden gradvis økes til et nivå der kroppen fungerer best, det vil si inntil 1,5 g/kg eller høyst 150 gram daglig (opptil 200 gram for en stor kroppsbygger som ønsker økt muskelvolum før konkurranser).

Vi har justert Kwaśniewskis forholdstall og anbefaler at man spiser 2–3 gram fett (F) og 0,5 gram karbohydrat (K) for hvert gram protein (P), dvs. bruk forholdet K : P : F = 0,5 : 1 : 2–3. Dette gjelder den første perioden med optimalernæring. Overvektige personer kan spise 1–2 gram fett per gram protein så lenge de går ned i vekt og tærer på egne fettdepoter. Når kroppen har tilpasset seg det nye kostholdet og syke vev langt på vei er helet, kan man redusere inntaket av energi og protein fordi behovet blir mindre (K : P : F = 0,8–1 : 1 : 2–3). Unge, friske og svært aktive personer bør spise forholdsvis mer fett (P : F = 1 : 3–4).

En normalvektig person på 170 cm med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå og god vektkontroll anbefales normalt å spise 40–60 gram karbohydrater, 60–80 gram protein og minst 150–200 gram fett daglig. Det gir ca. 2300 kcal, hvor 10–15 energiprosent kommer fra protein, 75–80 prosent fra fett og 5–10 prosent fra karbohydrat. Menn har som regel et høyere energibehov enn kvinner, og trening øker behovet for protein og fett, samt karbohydrater for dem som driver utholdenhetsidrett. En overvektig person anbefales å spise en lavere andel fett og som regel mindre karbohydrater og mer protein, særlig i begynnelsen, mens undervektige normalt trenger mer av alt, inkludert protein.

Optimalernæring

Anbefalt daglig inntak av energigivende næringsstoffer. Bearbeidet etter Jan Kwaśniewski. Tallene for barn er anslag basert på Kwaśniewski og andre kilder.

Daglig inntak av*

Forholdet K : P : F*

protein

karbohydrat

Spedbarn (0-1 år)

2 g/kg

12 g/kg

6–7:1:3–4

Småbarn (1–3 år)

1,5–3 g/kg

5–8 g/kg

2–3:1:3–4

Større barn (3–5 år)

1,2–2 g/kg

2–3 g/kg

1–2:1:3–4

Barn/ungdom (skolealder)

1,0–1,5 g/kg

1–2 g/kg

1–2:1:2–3

Voksne

1) 1,0–1,5 g/kg

2) 0,6–1,0 g/kg

maks. 100 g

1) 0,5 g/kg; maks. 40 g

2) 0,8 g/kg; maks. 80 g

1) 0,3–0,5:1:2–3

2) 0,8–1:1:2–3

3) 1–1,3:1:2–3

Regelmessig/hard trening

1,0–1,5 g/kg

maks. 150–200 g

1,0-1,5 g/kg

maks. 150 g

0,8–1:1:3–5

Undervektig

1,0–1,5 g/kg

maks. 120 g

1,0–1,5 g/kg

maks. 100 g

0,8–1:1:3–4

Overvektig/fedme

1) 1,0–1,5 g/kg

2) 0,6–1,0 g/kg

1) 0,5 g/kg; 20–40 g

2) 0,8 g/kg; 30–50 g

P:F = 1:1–2

Nyresykdommer

≤ 0,5 g/kg

0,8 g/kg

1–2:1:2–3

* Kg (hos ungdom/voksne) = målt eller estimert fettfri kroppsmasse. * Anbefalt inntak av fett er for de fleste normalvektige 150–250 gram per dag.

1) Første fase: Tidsrommet kroppen trenger for å tilpasse seg ”optimal ernæring”; 2–4 uker for unge og friske personer; 6 uker eller mer for eldre og syke.

2) Andre fase: Tida etter at kroppen har tilpasset seg optimalernæring og eventuelle sykdomstilstander har bedret seg.

3) Proteinandelen kan senkes når proteinkildene har høy biologisk kvalitet, slik som innmat, kjøttkraft og hydrolysert myseprotein.

Vektregulering

Hensikten med et fettrikt lavkarbokosthold er å spise seg til god helse, ikke å sulte seg til vektnedgang. Med andre ord er dette ikke ment som en slankekur, men en helsebringende diett for resten av livet. Husk at begrepet ’diett’ kommer av et latinsk ord som betyr ’en måte å leve på’. Det optimale er å bli kvitt overflødig kroppsfett i et rolig tempo uten å tape muskelmasse og annet fettfritt kroppsvev.

Ved overvekt bør man spise relativt lite karbohydrat, moderate mengder protein og så mye fett at de hormonelle og enzymatiske prosessene stimulerer kroppens fettforbrenning, slår av fettlagringa og bevarer eller øker muskelmassen. For å kunne gå ned i vekt er det også viktig å unngå overspising, det vil si at man bare spiser seg passe mett til måltidene og setter dem sammen slik at man føler seg behagelig mett i mange timer. Erfaring viser at de fleste får til dette mye lettere med et fettrikt lavkarbokosthold enn med et ”variert, norsk kosthold”, som i utgangspunktet anbefales å inneholde 45–60 energiprosent karbohydrat og 25–35 energiprosent fett. Et annet viktig poeng er å la nattens fasteperiode, som innebærer at man tærer på kroppsfettet, fortsette utover dagen. Det innebærer at man unngår mye karbohydrater til frokost og lunsj.

Den totale mengden karbohydrater anbefales for de fleste å ligge på 40–80 gram per dag, hvorav det meste inntas til middag/kvelds for å bedre søvnkvaliteten om natta og samtidig ha høyest mulig fettforbrenning om dagen. Glukose virker søvndyssende fordi det stimulerer produksjonen av melatonin i hjernen. Karbohydratmengden bør tilpasses kroppens toleranse for sukker (glukosetoleranse), cellenes følsomhet for hormonet insulin (insulinfølsomhet) og aktivitetsnivået. Noen personer med høy insulinresistens/lav insulinfølsomhet tåler ikke mer enn ca. 20 gram karbohydrat om dagen. Dette betyr i praksis at de bør holde seg til animalske produkter og kun spise grønnsaker ved siden av.

De som ønsker å gå ned i vekt, bør ikke spise så mye fett at det dekker fullt ut kroppens behov. Det vil ofte medføre at vekta stort sett står stille fordi man ikke forbrenner noe særlig av eget kroppsfett. Selv om man spiser noe mer enn det kroppen trenger, vil man normalt heller ikke gå opp i vekt på grunn av de metabolske effektene ved et fettrikt lavkarbokosthold.

Det er viktig med nok protein av høy biologisk kvalitet for å reparere celleskader, hele syke vev og bygge muskler. Etter hvert som kroppen tilpasses et høyfettkosthold og blir friskere, reduseres proteinbehovet, såfremt man ikke trener hardt eller ønsker å øke muskelmassen av andre årsaker (etter sengeleie, ulykker, osv.). Mengden protein som trengs i tillegg for å øke muskelmassen, er overraskende liten: Skulle man klare å legge på seg 3 kg muskler i løpet av et år, kreves bare 600 g protein eller bare umerkelige 1,6 gram ekstra protein hver dag fordi muskler består av omkring 80 prosent vann. For godt trente voksne er en så stor økning i muskelmassen svært vanskelig å få til.

Dietten justeres hele tida underveis mot ønsket kroppsvekt. De siste fem eller ti kiloene er ofte de vanskeligste å bli kvitt. Da må man være ekstra nøye med å tilpasse energiinntaket og forholdet mellom karbohydrat, protein og fett. Selv om sammensetninga av maten er viktigere enn energiinntaket, må man ofte moderere matinntaket noe for å gå ned de aller siste kiloene.

Også undervektige personer som ønsker å gå opp i vekt, anbefales et fettrikt lavkarbokosthold fordi det gir større vekst i muskelmassen enn et høykarbokosthold. Da skal dietten normalt inneholde noe mer karbohydrat og protein enn ved slanking.

Mosjon er ingen forutsetning for å gå ned i vekt med et fettrikt lavkarbokosthold. Imidlertid blir vektreguleringa mer effektiv når man kombinerer dietten med allsidig trening, både lengre treningsøkter ved moderat intensitet, turgåing og intensiv intervall- og vekttrening.


Bøker om (fettrikt) lavkarbokosthold

Allan CB, Lutz W. Bedre uten brød. Oslo: Forlaget Lille Måne AS. Revidert utgave, 2010.
Andersen TP. Slank med ketolysekuren. En enklere vei til et lettere liv. Oslo: Gyldendal Fakta, 2005.
Andersen TR. Tilbake til røttene. Proteinrik steinaldermat for det moderne mennesket. Oslo: Lille Måne AS, 2013.
Dahlqvist A. Doktor Dahlqvists guide til LCHF – et revolusjonerende kosthold for optimal helse. Oslo: Forlaget Lille Måne AS, 2009.
Desser K. Slankere og sunnere på 6 uker. Naturlig og næringsrik LCHF. Oslo: Cappelen Damm AS, 2013.
Hexeberg S. Frisk med lavkarbo. Nytt liv med riktig mat. Oslo: Cappelen Damm AS, 2010.
  Hexeberg S. Bekreftelsen. Frisk med lavkarbo. Oslo: Cappelen Damm AS, 2012.
Jåbekk P. Helt naturlig mat og trening. Renessanse forlag, 2013.
Lindberg F. Smartkarbo – ikke ett fett. Sannheten om sukker, fett og kolesterol. Oslo: Cappelen Damm AS, 2012.
Poleszynski DV. Kostkontroll mot sukkersyke og overvekt. Oslo: Baibooks AS, 2008.
Skaldeman SS. Spis deg ned i vekt. Lett med fett – endelig slank! Oslo: Forlaget Lille Måne AS, 2006.
Skaldeman SS. GI-null. Oppskrifter for en slankere kropp – uten sukker og stivelse. Oslo: Forlaget Lille Måne AS, 2008.
Skaldeman SS. Skaldemans kokebok. Lekre og velsmakende retter som gir deg utmerket helse. Oslo: Forlaget Lille Måne AS, 2009.
Skaldeman SS. Hvorfor går jeg ikke ned i vekt? Oslo: Lille Måne AS, 2011.
Westman EC, Phinney SD, Volek JS. Den nye Atkins-dietten. Oslo: Lille Måne AS, 2011.

Optimalernæring

Dyreforsøk og kliniske erfaringer med flere tusen mennesker, blant annet i regi av den polske legen Jan Kwaśniewski (f. 1937), viser at det kan være fordelaktig å spise de energigivende næringsstoffene (karbohydrater, protein og fett) i et bestemt forhold. I henhold til Kwaśniewskis protokoll for optimalernæring bør en voksen, normalvektig og frisk person som trener lite eller moderat, spise 2,5–3,5 gram fett og 0,5–0,8 gram karbohydrat for hvert gram protein.6 Forholdstallene og mengdene er ikke absolutte, og han anbefaler generelt at man starter med nedre intervall for fettinntak og øker det etter 3-4 uker til øvre intervall.

For å oppnå størst mulig effekt av kostholdet må det tilpasses individuelt. Viktige faktorer er alder, aktivitetsnivå, andelen kroppsfett, genetiske særtrekk, eventuelle sykdommer/ubalanser, hvor lenge man har fulgt Kwaśniewskis optimalernæring og den biologiske kvaliteten på maten – jo høyere proteinkvalitet, desto mindre trenger man i forhold til karbohydratene. Eldre trenger generelt mindre mat enn yngre, aktive mer enn andre, de med mye kroppsfett bør spise mer protein, osv.

Ifølge Kwaśniewski er nøkkelen til god helse å spise så lite som mulig i riktige mengder og forhold. Med optimalernæring trenger man mindre næringsstoffer enn om man spiser et tradisjonelt blandingskosthold, og man kan vanligvis redusere matinntaket en del i forhold til det som er vanlig, uten å føle sult eller oppleve energi- og næringsmangel.

Optimalernæring gir organismen større muligheter til å helbrede seg selv fordi stoffskiftet blir mest mulig effektivt og kroppen danner lite avfall. Protein vedlikeholder kroppen, fett blir til energi, og karbohydratene brukes først og fremst av noen få celler som ha glukose. Som nevnt klarer hjernen seg utmerket med en høy andel ketonlegemer fra fett, og musklene bruker hovedsakelig fettsyrer til energiformål. Hvis musklene baserer seg på fett, blir proteinbehovet lavere fordi man ikke trenger så mye protein (enzymer) som bryter ned glukose til energiformål.


Norske nettsider og blogger om bl.a. (fettrikt) lavkarbokosthold

drhexeberg.no
eatclub.no
fristendelavkarbo.no
gryslavkarbo.blogspot.no
lavkarbo.no
lavkarbogjortenkelt.net
lavkarbotips.blogg.no
lchf-bloggen.blogspot.no
lchfnorge.no
lenabeatrice.net
lilalife.no
paljabekk.blogspot.no
vof.no

Kilder:

1.  Laupsa-Borge J. Hva er menneskets naturlige kosthold? VOF 2012; 3(2): 44-9.

2.  Laupsa-Borge J. Hva spiste våre forgjengere? VOF 2012; 3(3): 56-64.

3.  Laupsa-Borge J. Pattedyrs naturlige ernæring domineres av fett. VOF 2012; 3(6): 72-7.

4.  Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition 2006; 26: 1-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698

5.  Poleszynski DV. Trenger vi karbohydrater? VOF 2011; 2(1): 48-52.

6.  Kwaśniewski J. Optimal nutrition. Warszawa: Wydawnictwo WGP, 1999.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar