Forside > Arkiv > 2016 > Bruk av kosttilskudd under trening og konkurranser

Bruk av kosttilskudd under trening og konkurranser

Siden starten av Helsemagasinet i 2010 har vi fulgt debatten om hvordan man kan bedre sine prestasjoner under trening og konkurranser. I mange idretter brukes forskjellige kosttilskudd for å bedre prestasjonene. Det finnes en rekke ulike kosttilskudd som potensielt kan være prestasjonsfremmende innen fysisk aktivitet. Her oppsummerer vi forskning og erfaringer ved bruk av koffein, kreatin, bikarbonat og rødbete.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Bare et par prosenter forbedret ytelse kan være forskjellen mellom suksess og fiasko innen mange idretter. Dess-uten er det som regel sterk sammenheng mellom idrettsutøveres mentale innstilling  og deres fysiske form. Når man vet at man er i toppform, får man gjerne bedre selvtillit på idrettsarenaen. Følgelig er det ikke rart at idrettsutøvere i uminnelige tider har forsøkt å hente ut fordeler av ulike dietter eller andre prestasjonsfremmende midler i forhold til konkurrentene. Flere kosttilskudd kan gi visse fordeler, men langt fra så mange som ofte blir hevdet.

Koffein – fra forbud til aksept

Koffein er et av de mest prestasjonsfremmende, lovlige stoffene vi kjenner til. Fram til januar 2004 stod koffein på WADAs (World Anti-Doping Agency) liste over forbudte stoffer, og endel utøvere ble før dette utestengt fra konkurranser på grunn av ”koffeinmisbruk”. Koffein står fortsatt på overvåkingslista fordi det kan bedre resultatene innen utholdenhetsidretter, men også innen høyintensive, gjentakende aktiviteter som ball- og racketidretter. Det er følgelig ikke rart at kaffe og koffein er svært mye brukt innen trenings- og idrettsverden. Kaffe er den desidert vanligste koffeinkilden i største delen av jordkloden. Utenom espresso inneholder filterkaffe mest koffein – gjennomsnittlig 40–85 mg per dl. Til sammenlikning inneholder den mest kjente energidrikken cirka 33 mg koffein per dl.

Koffein er et såkalt alkaloid og er det best studerte sentralstimulerende middelet vi har. Det virker gjennom flere ulike mekanismer, men den viktigste er sannsynligvis den hemmende virkningen på nukleotidet adenosin. Adenosin inngår blant annet i oppbygging av ATP, adenosintrifosfat, cellenes direkte energimolekyl som finnes i alle kroppens celler.

Adenosin fungerer som et regulerende signalstoff i hjernen og resten av sentralnervesystemet, men også i kroppens øvrige celler. Det betyr at adenosin beskytter  hjernen og sentralnervesystemet mot overaktivitet. Det øker dessuten gjennomstrømminga til cellene ved å gjøre blodårene mer ”avslappede” og elastiske.

Koffein er både fett- og vannløselig og krysser lett blod-/hjernebarrieren. I hjernen fungerer koffein som en antagonist til adenosinreseptorene, hvilket betyr at koffein reduserer  effekten av adenosin. Koffein er strukturelt likt adenosin, noe som gjør at det kan binde seg til disse reseptorene uten å aktivere dem. Dette bidrar til økt aktivitet i hjernen og resten av sentralnervesystemet, som antas å være årsaken til de prestasjonsfremmende effektene man ser av koffein på fysisk ytelse. Mangel på oksygen og forstyrrelser i blodgjennomstrømming øker vanligvis mengden adenosin, men dette motvirkes av koffein. Koffein øker også hjernens utskillelse av signalstoffet dopamin, et ”velværehormon” som blant annet er involvert i kroppens belønnings- og aktiveringssystem og muskelfunksjon.

Økt fettnedbrytning

Koffein kan både øke utskillelsen av stresshormonene adrenalin og kortisol fra binyrene og  bedre effekten av disse. Koffein bidrar til økt nedbrytning av fett gjennom flere mekanismer: Det frigir mer fettsyrer og glyserol fra fettdepotene og bedrer tilgangen til musklenes lagre av intramuskulært fett som energisubstrat. Som resultat øker omsetning av fettsyrer i musklene, noe som gir en glykogensparende effekt, det vil si at det bidrar til mindre bruk av glukose for å danne ATP. Koffein påvirker energiomsetninga av fett i musklene blant annet på følgende tre måter:

  • Det fungerer indirekte ved å øke utskillelsen av adrenalin og noradrenalin, noe som igjen øker tilgangen av fettsyrer og glyserol fra kroppens fettdepoter.
  • Det påvirker direkte fettdepotenes evne til å frigi fettsyrer og glyserol ut i blodbanen.
  • Det virker direkte inn på muskelcellenes evne til å bryte ned intramuskulære fettlagre

Bedre muskelfunksjon

Økt bruk av fett i energiomsettinga kan ikke forklare alle koffeinets gunstige virkninger på fysiske prestasjoner. Hjernen og sentralnervesystemet er en begrensende faktor innen trening og idrett. Både smerte og følelsen av å være sliten styres i stor grad derfra, men også muskelsammentrekninger og mengden muskelfibre som involveres under fysisk utfoldelse er viktige faktorer. Koffein påvirker blant annet følgende funksjoner:

  • Motvirker følelsen av smerte
  • Motvirker følelsen av å være sliten
  • Gir økte muskelsammentrekninger
  • Øker antallet aktiverte muskelfibre

Bedre fysisk prestasjon

Koffein virker best på veltrente idrettsutøvere. Forskning på koffeinets effekter under trening og idrett kan oppsummeres i sju punkter:

  • Det bedrer ytelsen til trente utøvere ved lave til moderate doser koffein, det vil si 3–6 mg/kg, men større doser gir ikke ytterligere forbedringer.
  • Isolert i piller er effekten bedre enn om man inntar samme mengde fra kaffe.
  • Det bedrer oppmerksomheten både under intensiv aktivitet og ved søvnmangel.
  • Det virker mest prestasjonsfremmende ved utholdenhetstrening og har vist seg svært effektivt når det gjelder å øke tiden til utmattelse.
  • Det er gunstig ved høyintensive aktiviteter, inkludert lagidrett som fotball og rugby.
  • Forskning gir ikke klare svar når det gjelder hvilke doser som gir best styrke og kraft.
  • Forskning støtter ikke den vanlige oppfatningen om at koffein virker vanndrivende under trening, og følgelig bidrar koffein heller ikke til en dårligere væskebalanse, noe  som kan redusere prestasjonene.

Kreatin – nyttig lagringsmolekyl for ATP

Tilskudd av kreatin kan gjøre enkelte idrettsutøvere sterkere og raskere. Flere hundre studier har vist at utøvere innen intensive idretter kan ha stor nytte av kreatintilskudd, og bivirkningene er få og små nesten uansett dosering.

Kreatin er en naturlig substans som dannes i kroppen i to trinn i nyrene og leveren. Bukspyttkjertelen kan også produsere mindre mengder kreatin. Blant matvarer finnes mest  kreatin i kjøtt fra storfe og gris (4–5 g kreatin per kg), mens sild inneholder hele 6,5–10 g per kg. Laks er også rik på kreatin, cirka 4,5 g/kg.

Bruken innen idrett

En rekke studier har vist at kreatintilskudd kan bedre prestasjonene innen intensive idretter som baserer seg på at musklene må arbeide uten oksygen (anaerobt). Jo større andel anaerobt arbeid, desto større effekt kan kreatintilskudd gi. Typiske idretter hvor kreatintilskudd kan være gunstig, er kroppsbygging, styrkeløft, vektløfting, kule-/spyd-/sleggekast, sprint og lengde, men også idretter som kombinerer intensivitet og utholdenhet. Eksempler er ballspill, racketidretter, boksing og andre kampidretter.

Kreatin binder seg til fosfat i muskelcellene og danner molekylet kreatinfosfat. Kreatinfosfat kan bidra til raskere gjenoppbygging av cellenes energimolekyl, ATP, ved raskt å overføre fosfatgrupper til ADP (adenosin difosfat), slik at nivået av ATP raskt gjenopprettes. Fordi kreatintilskudd øker mengden kreatinfosfat i muskelcellene, bidrar det til at en anaerob fase kan forlenges. I praksis betyr det at vi kan fortsette å løpe i tilnærmet maksimal fart litt lenger enn før eller løfte et par tunge vekter noen ganger til. Over tid kan dette bidra til økt muskelvekst og/eller -styrke.

Kreatintilskudd gir enkelte brukere med lav kreatinstatus en umiddelbar vektøkning på 1–3 kg fordi det binder væske. Studier viser at økningen i muskelvolumet mer enn kompenserer for en mulig vektøkning i idretter der det er viktig med hurtighet og spenst.

Kreatintilskudd kan nedkorte rehabiliteringen etter muskelskader. Studier antyder at muskelmassen gjenbygges raskere med tilskudd av kreatin, som i tillegg øker kroppens evne til å bygge nye muskelceller i skadesituasjoner.

Langdistanseidrett

Noen studier viser at kreatintilskudd kan motvirke syreopphopning i musklene under trening og konkurranse. Dette gjelder både melkesyre (laktat) og nedbrytninga av ATP til ADP (adenosin difosfat), som reduserer pH i musklene ved at det dannes fosforsyre. Kreatin bedrer dessuten kroppens antioksidantkapasitet, noe som motvirker oksidasjon/nedbryting av anabole hormoner (steroider). Dette bidrar blant annet til redusert restitusjonstid.

Selv om kreatintilskudd ikke har vist seg like effektivt innen utholdenhets-idretter, har det potensielt gunstige effekter over tid også her. En studie viste blant annet at kreatintilskudd kunne redusere betennelsesreaksjoner etter et 30 km langt løp. Selv om ikke tilskuddet bedret tidene i det aktuelle løpet, kan en raskere restitusjon bidra til å bedre løpstidene på sikt.

Dosering

Den mest brukte og kanskje beste måten å bruke kreatin på er å ta 0,3 g/kg kroppsvekt hver dag i 5–6 dager, tilsvarende 21 g for en person på 70 kg. Totalmengden i ”ladningsdagene” anbefales delt i fire like dagsdoser. Deretter tar man 0,03 g kreatin per kg kroppsvekt i 4–5 uker til, tilsvarende 2,1 g for en person på 70 kg. Dosen anbefales inntatt rett etter trening de dagene man gjør dette. Er fettprosenten høyere enn gjennomsnittet, kan man redusere litt på de anbefalte dosene.

En annen mulighet er å innta cirka 0,045 g kreatin per kg kroppsvekt i 5–6 uker i strekk (vel tre gram for en person på 70 kg), og dermed hoppe over ”landingsfasen”. Personer med diabetes, nyrelidelser eller som er over 70 år gamle, anbefales å bruke denne metoden.

Etter 5–6 uker anbefales å legge inn en kreatinfri periode på minst fire uker. Selv om det ikke finnes noen langtidsstudier som viser at kreatintilskudd over lengre tid er skadelig, viser noen erfaringer at det kan være gunstigere å bruke kreatin i sykluser enn hele tida. Studier antyder nemlig at kroppens egenproduksjon og muskelcellenes evne til å ta opp kreatin kan bli litt redusert ved lang tids bruk uten at man vet eksakt hvor lenge det er snakk om eller hvor lenge en eventuelt reduksjon vil vare.

Bikarbonat for høyere pH

Bikarbonat er en base som kan nøytralisere et syreoverskudd i musklene og derved gi bedre utholdenhet. Surhet i musklene eller fall i pH-verdien på grunn av opphopning av melkesyre er en viktig årsak til redusert fysisk prestasjon, noe som særlig gjelder kortvarige aktiviteter med maksimal innsats under trening og konkurranse. Den mest brukte varianten er natriumbikarbonat, ellers kjent som natron, som utgjør hoveddelen i vanlig bakepulver.

Nedbryting av glukose for å danne ATP i glykolysen fører til at det dannes pyrodruesyre i musklene. Hvis pyrodruesyre hopes opp i større mengder enn det som kan opptas videre i Krebs syklus og brukes aerobt, spaltes en del til laktat og hydrogenioner (H+), som er en syre. Den virkelige årsaken til syreopphopning er følgelig at glykolysen går for raskt, det vil si at man overskrider mitokondrienes evne til å oppta nytt substrat. Blir pH i musklene lav nok, ødelegges muskelvev. Derfor har naturen ordnet det så viselig at syreopphopning gir smerter, noe som medfører at man må ta en pause i arbeidet enten man vil eller ikke.

I motsetning til hva enkelte tror, er ikke laktat et skadelig avfallsprodukt. Det er tvert imot nyttig fordi nedbrytning av glukose til laktat frigjør energi i form av ATP. Dessuten kan laktat brukes som energisubstrat i mange vev som hjertet, hjernen, nyrene og leveren og utgjør en energireserve som leveren kan tilbakedanne til glukose – i den såkalte Cori-syklusen, som imidlertid er en energikrevende prosess.

Bikarbonat gir høyere pH

Man kan redusere overskuddet av H+ i musklene dels ved trening for å øke antallet mitokondrier, slik at mindre laktat hoper seg opp. Dessuten kan man ta tilskudd som nøytraliserer overskuddet av H+ slik at muskulaturen ikke blir så sur. Det er her bikarbonat kommer inn i bildet.

Ved nær maksimal intensitet som varer over 20–30 sekunder, bidrar glykolysen med hoveddelen av energiomsetningen i musklene. Totalkapasiteten til dette systemet er begrenset av syremengden inne i muskelcellene, det vil hovedsakelig si av konsentrasjonen av H+. Samlestudier viser at resultatene ved maksimale aktiviteter som varer fra 30 sekunder til sju minutter, men også intensiv aktivitet i intervaller, kan bli bedre om man tar tilskudd av natriumbikarbonat.

Natriumbikarbonat ser ut til å virke ved det ”trekker ut” H+ og laktat fra cellene, ikke ved direkte å påvirke pH i musklene. En tilleggsforklaring kan være at bikarbonat kan gi økt glykolyse. Bruk av bikarbonat kan utsette eller motvirke at konsentrasjonen av H+ blir for høy under intensiv aktivitet. Dette kan muligens også øke ATP-produksjonen i musklenes mitokondrier.

Bruk i idrett

Den mest brukte metoden har vært å innta 0,3 g natriumbikarbonat per kg kroppsvekt 1–2 timer før konkurransestart. For en person på 70 kg utgjør dette 21 gram eller cirka fire teskjeer. Doser på under 0,1 g/kg/d har vist liten effekt, mens inntak på 0,15–0,2 g/kg kroppsvekt per dag har vist gunstige resultater ved intensive, intervall-liknende aktiviteter.

Natriumbikarbonat er relativt trygt i bruk, selv om bivirkninger som fordøyelsesbesvær, magesmerter, oppblåsthet, diaré og magesmerter forekommer. Derfor bør man teste natriumbikarbonat noen ganger på trening før man bruker det i konkurranser. Mesteparten av de nevnte bivirkningene kan imidlertid unngås ved la være å innta natriumbikarbonat de siste tre timene før konkurranser.

En særlig effektiv metode er å innta natriumbikarbonat i 5–6 dager i doser på 500 mg/kg/d fordelt på fire doser om dagen. Forskere mener at flere dagers bruk av natriumbikarbonat gir bedre resultater enn bare én dags bruk. Dette reduserer også risikoen for ubehag. Ved flere dagers bruk ser det ut som det er bedre å innta 500 mg/kg/d enn 300 mg/kg/d, selv om begge doseringene kan gi bedre arbeidskapasitet.

Ved enkeltstående konkurranser er det mest praktisk å innta natriumbikarbonat kun den aktuelle dagen, mens man ved konkurranser som pågår over mange dager, trolig kan ha nytte av å tilføre bikarbonat gjentatte dager i forkant.

Rødbete – en verdifull rotfrukt

I de seinere åra har det vært økende interesse for å innta rødbete – hovedsakelig i form av saft  – som middel til å fremme prestasjonsnivået under trening og idrettskonkurranser. Rødbeter og en del grønne bladgrønnsaker har høyt innhold av nitrat, som anses å være den aktive komponenten som bedrer yteevnen. Nitrat omdannes i kroppen til nitritt og sirkuleres i blodet. Nitritt omdannes videre til nitrogenoksid, som reduserer blodtrykket, fremmer blodflyten og øker trykket som sender oksygen ut i mikrosirkulasjonen. Dette øker tilgangen på oksygen i  musklene. Tilskudd av nitrat reduserer også oksygenbruken ved submaksimal belastning og kan i en del tilfeller øke treningstoleranse og yteevne.

Det kan være gunstig å øke inntaket av rødbetesaft (nitrat) 2–6 dager før en konkurranse. Når det gjelder effekter av tilskudd like før konkurranser, viser noen studier at dette kan ha noe for seg, mens andre studier ikke finner signifikant effekt. Tilskudd av rødbetejuice har ingen påviste effekter for konkurranser som varer lenger enn 30 minutter. Rødbetejuice har sannsynligvis mindre effekt på veldig godt trente personer. Grunnen er at tilpasningene som kroppen gjør ved store treningsmengder, nettopp har med produksjon av nitrogenoksid å gjøre.

Det bør gå minst 2,5 timer fra man inntar rødbetejuice til man starter i en konkurranse. Det er først da maksimale mengder nitrat er blitt omdannet til nitritt. Man bør ikke rense munnen i timene rundt inntaket av rødbetejuice. Årsaken til dette er at bakteriene i munnen er viktige for omdanning av nitrat til nitritt. Dette kan tyde på at det er viktig å skylle munnen godt med juicen før man svelger.

Dosering

0,5 liter rødbetejuice inneholder omtrent 0,3 g nitrat. Det er utført studier på opp til 0,8 g med god effekt. Det er også utført positive studier med 200 g hel rødbete, som inneholder omtrent 0,5 g nitrat. Noen forskere mener det er bedre helsemessig å spise hele grønnsaker, da nitrater fra andre kilder kan ha negative effekter. Av samme grunn kan man stille spørsmål om det er andre faktorer enn bare nitrat i grønnsakene som bidrar til de positive effektene.

Inntak av store doser rødbetejuice kan gi fordøyelsesbesvær. Det er derfor grenser for hvor mye man bør innta. Man bør holde seg til den mengden som gjør at man ikke opplever mageplager, noe som kan redusere prestasjonsevnen.

Flere nyttige tilskudd

En rekke andre tilskudd kan muligens også være til nytte i forbindelse med trening og konkurranser, slik som L-karnitin, alanin, vitamin D, ATP, D-ribose, MCT-olje, Q10 og andre antioksidanter. Flere av disse vil vi ta opp i Helsemagasinet utover 2017.

Tidligere artikler i Helsemagasinet om temaene som omtales

Poleszynski DV. Matvarer – menneskets energikilde. VOF 2011; 2 (7): 62–8.
Hallstensen K. Bikarbonat som treningshjelp. VOF 2012; 3 (6): 84–9.
Hallstensen K. Kaffe – verdenes mest populære drikk. VOF 2013; 4 (1): 40–5.
Mysterud I. Bedre utholdenhet med rødbeter? VOF 2016; 7 (4): 68–71.

Legg igjen et svar

Bitnami