Støtt Helsemagasinet med en donasjon

Helsemagasinet utgis av Stiftelsen vitenskap og fornuft. Du kan bidra til at flere får tilgang til faglig baserte kunnskaper om hvordan du kan bedre din egen helse og folkehelsa generelt, og samfunnet bedre kan ivareta enkeltindividers behov for velferd, frihet, sikkerhet og identitet.
Stiftelsen trenger økonomisk støtte for på en best mulig måte kunne utføre slike oppgaver. Vi er takknemlige for ethvert bidrag eller donasjon uansett størrelse.

Stiftelsen vitenskap og fornuft
Bjerkelundsveien 8 B
1358 Jar

kr.
Personlig informasjon

Kredittkortinformasjon
Dette er en sikker SSL-kryptert betaling.

Totalt bidrag: kr. 20 One Time

Forside > Arkiv > 2011 > Nina Furseth – verdensmester i bodyfitness

Nina Furseth – verdensmester i bodyfitness

Nina Furseth (31) klarte kunststykket å bli både verdensmester og europamester i bodyfitness i 2010 – uavhengig av vektklasse. Denne idretten setter uttrykket ”24- timersutøver” i et nytt perspektiv. Her handler det om å optimalisere kostholdet, inntak av drikke, trening, søvn og restitusjon døgnet rundt.

Tekst Kenn Hallstensen     Foto fra Nina Furuseth

Styrketrening og kroppsbygging blir stadig mer populært verden over, og det er snart ikke en eneste person som ikke har vært på helsestudio eller et annet sted det trenes styrke. Derfor kan man på mange måter si at vekt- og styrketrening er en av verdens aller største idretter. Det er følgelig litt av en prestasjon å hevde seg i en idrett som bodyfitness, en konkurranseform som minner om kroppsbygging, men hvor det legges mer vekt på muskulær symmetri enn størrelse. Med tanke på dette er det ikke mindre enn imponerende å tenke på at norske Nina Furseth samme år både ble verdensmester og europamester i denne idretten.1

Det finnes få idretter hvor utøverne er til de grader avhengig av samspillet mellom kosthold, trening og restitusjon. Der andre idrettsutøvere fra tid til annen unner seg utskeielser med dårlig mat, drikke og en sein natt på byen, er dette nesten utelukket hos dem som driver seriøst med bodyfitness. Nina Furseth følger et karbohydratredusert kosthold, men er ikke redd for karbohydrater.

Bodyfitness

I bodyfitness blir man vurdert ut fra bestemte kriterier om muskulær symmetri og muskelspenning eller -tonus. Sammenliknet med konkurranser i kroppsbygning har ikke muskelstørrelse like stor betydning. Konkurransene består i at deltakerne stiller opp ved siden av hverandre på en sterkt opplyst scene, der de foretar såkalte kvarte vendinger (90 grader) slik at dommerne kan bedømme dem fra alle kanter. Kvinnene stiller i høye hæler og bikini, og i tillegg til muskelsymmetri blir de også bedømt ut fra hvor godt de utfører poseringene og estetiske krav til hud, hår, sminke og bekledning – den lille de har. 

Annonse:

Etter en innledende runde plukkes seks deltakere til finalen. Den består av en innledende runde der alle blir kritisk vurdert mot hverandre med hensyn til form og fettprosent, men også etter kvinnelighet og hvor godt hudens brunfarge får fram muskelspenning. I andre runde kommer en og en ut på scenen for en “spasertur”, der de blir bedømt etter presentasjon, eleganse, selvsikkerhet, kroppsholdning og profesjonalitet.

VOF: Noen vil hevde at alt tillegget med høye hæler, sminke og hår er kvinneundertrykkende og unødvendig. Hva har du å si til det?

– Det har jeg faktisk ikke tenkt på før, men er helt uenig. Hver og en velger selv hva de vil konkurrere i. Jeg synes snarere det er positivt med ”tilbehøret” slik at bodyfitness tydelig blir skilt fra kroppsbygging. Først når jeg får på meg høye hæler og sminke, er jeg klar til konkurranse.

Vekttrening for kvinner

Nina begynte med jazzballett da hun var 11 år gammel og fortsatte etter hvert med aerobic og trening i gymsal med vekter (såkalt bodypump). Høsten 2001 begynte hun å trene med vekter og ble snart svært fasinert av hvor målbevisste andre bodyfitnessutøvere var.

Da jeg så NM i fitness og kroppsbygging høsten 2001, bestemte jeg meg for å satse. To år etter stod jeg på scenen i mitt første NM i Fitness og vant.

VOF: Hvordan ser en typisk treningsuke ut for deg – både utenfor konkurransesesong og mens du forbereder deg til konkurranse?

Treninga er ikke særlig forskjellig i konkurransesesongen kontra resten av året. Oppsett og øvelser er mye det samme, men jeg trener med lettere belastning og flere repetisjoner når det er konkurransesesong. I denne perioden er det hovedfokus på vedlikehold av muskulaturen, finpuss på symmetri og definisjoner som skal fram. Da kjører jeg også moderat hjerte- eller forbrenningstrening, som oftest betyr rask gange om morgenen før frokost. Utenfor konkurransesesong driver jeg en del høyintensiv intervalltrening i skog og mark eller på spinningsykkel. Variasjon og effektivitet er et nøkkelord – kroppen må ikke venne seg til et bestemt tempo eller bare én type trening, forteller hun og fortsetter: 

Jeg deler oftest kroppen i fem ulike programmer for henholdsvis armer, skuldre, rygg, bryst og mage, lår, legger og mage, som hver trenes en gang i uka. Imidlertid har jeg ingen faste treningsdager, men lar overskuddet og kroppen bestemme. Jeg er opptatt av muskelkontakt og trener intensivt med korte pauser. Variasjon er alltid viktig, og jeg varierer alt fra hvilke øvelser jeg utfører, rekkefølge, belastning, antallet sett og repetisjoner. Hensikten er at kroppen ikke skal rekke å bli vant til en viss belastning eller en fast rutine av øvelser.

VOF: Bør vekttreninga være forskjellig for kvinner og menn?

Nei, absolutt ikke! Jeg ser ingen grunn til differensiering, annet enn det faktum at gutter fra naturens side løfter mer og er sterkere enn jenter. Grunnstyrke er viktig for alle, og derfor gjelder gode, gamle basisøvelser uansett kjønn. Imidlertid kan mange kvinner ha nytte av å fokusere mer på overkroppen, da beina gjerne er mer utviklet på grunn av løping eller annen beintrening. Kvinner med hardt fysisk arbeid må kanskje tenke motsatt. Jenter bør løfte tungt i perioder, siden grunnstyrke er viktig, også fordi variasjon mellom tyngre og lettere vekter totalt sett gir det beste resultatet. Jeg regner åtte repetisjoner tungt og 15-20 lette repetisjoner. Det stemmer ikke at man får større muskler av å løfte tungt, men man blir sterkere. Det er faktisk moderat belastning med flere repetisjoner som gjør at musklene vokser. En kombinasjon av disse to treningsformene er etter min mening best.

VOF: Mange jenter er redde for å få store muskler av vekttrening. Mange argumenterer for eksempel med at de får tjukke lår. Hva har du å si til disse?

Det der har jeg hørt mange ganger. Først og fremst vil jeg si at ingen får store muskler «over natta». Det tar år med hard og fokusert trening å bygge en solid muskelmasse. Se på meg, jeg har brukt over 10 år. Jeg synes heller at jenter bør fokusere på fordelene med å ha litt muskelmasse på kroppen, da det beskytter kroppen og skjelettet mot overbelastning, og man blir sterkere og tåler mer. Dessuten er det muskelvevet som holder kroppen stram og velproporsjonert, hvilket er en stor fordel for alle som er redde for å bli gamle og ”grå”. For å sette det på spissen kan man for eksempel ta en helt utrent dame på 35 år og sammenlikne med en som har drevet styrketrening jevnlig i 15 år – hvem ser best ut?

Musklene i lårene reagerer ofte raskt når de blir trent, og følgelig vil kanskje noen synes dette ser «klumpete» ut. Likevel vil jeg påstå at veltrente bein er kjempefint, noe som er en fordel når man ikke lenger er 20 år. Det går for øvrig an å velge øvelser som tar mest på baksiden av lårene og setemusklene. Tenk på vekttreningen som den beste formen for «kroppsforming» som finnes!

VOF: Hva er de tre beste øvelsene for at jenter/kvinner skal få en flott kropp?

Tre øvelser er veldig få, synes jeg, siden jeg tenker symmetri og utseende. Derfor anbefaler jeg nedtrekk med bredt grep for å styrke ryggen, sidehevninger for utsiden av skuldrene/deltamusklene og ett beins utfall for lår- og setemusklene. Andre favorittøvelser er dype knebøy for lår og rumpe, skrå hantelpress for brystet og magekrøll på ball.


Insulin og trening

Mange kroppsbyggere bruker lett fordøyelige karbohydrater, gjerne sportsdrikkpulver, rett etter trening for å øke utskillelsen av det anabole (oppbyggende) hormonet insulin. Påstanden er at dette fører til raskere gjenoppbygging og reparasjonen av muskelcellene. Studier har vist at dette kan være korrekt dersom man trener hardt og ofte, dvs. omtrent hver dag, selv om det ikke er utført studier på dem som er tilpasset lavkarbo-/høyfettkosthold.
Glukose tas opp i skjelettmusklene, hjertet og fettvev via en spesiell transportkanal kalt GLUT4, som riktig nok stimuleres av insulin, men som også blir aktivert av muskelsammentrekninger. Studier viser at et måltid med protein er mer effektivt enn karbohydrater alene når det gjelder opptaket av aminosyrer i musklene.2,3 Dette skyldes blant annet at protein både stimulerer hypofysens utskillelse av veksthormon og bukspyttkjertelens utskillelse av insulin, mens glukose kun stimulerer utskillelsen av insulin. Problemet med insulin er at det bidrar til oppbygging av fettvev, mens veksthormon bryter det ned. Et forhøyet insulinnivå fører også til andre, ugunstige hormonelle endringer. Både kvinner og menn med kronisk hyperinsulinemi får blant annet forhøyet nivå av østrogener, hvilket hos menn kan føre til økt ansamling av brystvev og hos kvinner til en for høy produksjon av testosteron.4,5,6

Mat i forbindelse med trening

Når man trener så hardt og ofte som Nina gjør, velger mange å ha spesielle strategier med hensyn til protein- og sportsdrikkpulver (karbohydrater). Vi var spente på hvordan opplegget til Nina var.

VOF: Hvor lenge før trening spiser du siste måltid, og hva spiser du da? 

Jeg spiser 1-2 timer før styrketrening, men det varierer med når på dagen jeg trener. Trener jeg tidlig om morgenen, orker eller rekker jeg ikke alltid frokost. Da tar jeg heller en proteindrikk med litt fettsyrer og aminosyrer før trening. I tillegg passer jeg på å få i meg litt kaffe og guarana [en tropisk plante som inneholder koffein, red. anm.]. Jeg er sterkere og har mer overskudd når jeg trener om ettermiddagen/kvelden, og da er det oftest ikke nødvendig med proteindrikken.

VOF: Bruker du noen spesiell drikk rett før du begynner å trene?

Jeg har funnet ut at en lett drikk med for eksempel litt kreatin og utvalgte aminosyrer, det vil si forgreinede aminosyrer, såkalt BCAA (glutamin, arginin med flere) cirka 15-30 minutter før trening, gir bra ”trøkk” og mer ”pump” i musklene. Koffein og guarana gir også litt mer trøkk eller kraft på trening, noe som gjør at jeg klarer flere repetisjoner.

VOF: Hva med drikke under trening? 

Kun rent vann, eventuelt med litt av den aminosyreblandinga.

VOF: Hva med mat og drikke rett etter trening?

Umiddelbart etter vekttrening tar jeg en proteindrikk som består av melkeproteinene myse og kasein – cirka to tredjedeler ultrafiltrert myseisolat og resten kasein utblandet i vann. Dette gir musklene en kombinasjon av meget raske og lett fordøyelige aminosyrer fra myse og en litt langsommere, jevnere strøm av aminosyrer fra kasein. Under noen harde treningsøkter bruker jeg også litt karbohydratpulver, 10-20 gram, for å øke tilførselen av insulin til muskelcellene (se egen boks). Men på diett dropper jeg ofte det, siden jeg prioriterer å få i meg energi fra ordentlig mat.

Det generelle kostholdet

De som konkurrerer innen fitness, er nødvendigvis svært opptatt av mat og kosthold, og dette gjelder også Nina.

Jeg visste fra dag én at kostholdet var alfa og omega for best mulig framgang og gode resultater. Det er viktig for meg å ha ”stålkontroll” på maten og hva som gir best mulig resultater. Jeg prøver hele tida å holde meg oppdatert på ny kunnskap og forsøker å plukke ut det beste fra de beste til et opplegg som passer meg. Disiplin har hele tida vært en av mine konkurransefortrinn, og den egenskapen er viktig i denne idretten.

VOF: Mange som trener hardt, tror at det er gunstig å innta rikelig med karbohydrater. Hva med deg?

Jeg spiser karbohydrater, men er veldig bevisst på ikke å få i meg for mye og av hvor raskt de opptas i blodet, samt når de inntas. Etter at jeg begynte å satse på bodyfitness i 2001, la jeg om til et mer karbohydratredusert kosthold. I dag inntar jeg omtrent 20-30 energiprosent, hvilket vel kan kalles ”moderat lavkarbokosthold”.

VOF: Kan du beskrive hva du spiser en typisk dag? Hvor mange måltider, og hvordan er de satt sammen? Holder du deg til et bestemt forhold mellom karbohydrater, protein og fett?

– En typisk dag på diett består av gjennomsnittlig 5-6 måltider, inkludert små måltider før og etter trening. I helgene sover jeg gjerne litt lenger, og da spiser jeg ofte bare fire måltider inkludert proteindrikken etter trening. Jeg er ikke manisk opphengt i å spise hver tredje time og stresser absolutt ikke om det går 4-5 timer mellom måltidene. Utenfor konkurranse spiser jeg cirka 2000 kcal per dag, men er ikke veldig nøye med å beregne matinntaket. Av og til spiser jeg en del nøtter eller liknende. Fordelinga mellom næringsstoffer er ganske likt hele året og ligger på 40 energiprosent protein, 30 energiprosent karbohydrat og resten fett. Dette føler jeg er ideelt. På diett, der energiinntaket er 1500-1800 kcal, øker jeg andelen protein.

VOF: Når spiser du dagens siste måltid, og har du noen spesiell fordeling blant størrelsen av måltidene utover dagen?

Dette varierer litt, men jeg trives best med å spise siste måltid rundt kl. 20. Når jeg jobber seine vakter og først trener kl. 20, får jeg ikke spist før kl. 22. Jeg er opptatt av å få i meg mesteparten av maten etter trening. De dagene styrketreninga foregår om morgenen, er følgelig lunsjmåltidet større enn ellers.

VOF: Holder du deg strengt til kostholdet, eller er det perioder eller dager der du bevisst spiser mer eller mindre karbohydrat? 

Jeg kjører bevisst sykluser på kostholdet mitt, der jeg spiser moderat til lite karbohydrater, 70-130 g, i ukedagene, for så å “karbe” opp 1-2 måltider en dag i helga. Denne dagen holdes fettinntaket lavt.

”Etedager” har opp igjennom årene vært populære i kroppsbyggermiljøer. Er dette noe du praktiserer?

Utenfor konkurranse beregner jeg ikke annet enn karbohydratinntaket, samt at det ikke er så «farlig» å innta mer fett på “oppkarbingsdagene”. Jeg passer imidlertid på å velge mat av best mulig kvalitet. Fråtsing i usunn mat har aldri vært noe for meg. Favorittmaten er sushi, thaimat, hjemmelagd pizza og proteinpannekaker. Jeg er for øvrig en stor tilhenger av sukkeralkoholen erytritol (Sukrin®) til baking og benytter også en del stevia i matlaging.

Kjøtt og animalsk fett

Med en så kostholdsfokusert og oppegående dame kan vi ikke dy oss for å spørre om hva hun tenker om en del matvarer som regnes som kontroversielle.

VOF: Myndighetene anbefaler at man ikke inntar mer enn 500 g rødt kjøtt i løpet av en uke. Hvordan stiller du deg til et slikt råd?

Jeg spiser ikke mye rødt kjøtt, men er heller ikke redd for det. Derimot føler jeg at det gir ekstra ”trøkk” i musklene og spiser det derfor 2-4 ganger per uke – oftest i form av ytre eller indrefilet. Jeg er opptatt av å spise mat med best mulig proteinkvalitet, og da er kjøtt og andre animalske kilder best.

VOF: Vi legger merke til at du er forsiktig med animalsk fett. Hva er bakgrunnen for dette?

Jeg er opplært til at man skal unngå slikt fett og merker at jeg har en ganske sterk psykologisk barriere mot melkefett og fett fra landdyr. Siden jeg har hatt suksess med det jeg har gjort, er jeg redd for å eksperimentere for mye. Etter at jeg begynte å lese bladet deres, som jeg for øvrig abonnerer på, merker jeg at skepsisen stadig blir mindre.

VOF: Et såkalt lavkarbo-/høyfettkosthold, som vi skriver mye om, er blitt populært både i Norge og Sverige. Hvordan stiller du deg til det?

Jeg ser mange fordeler med dette kostholdet og har sett at det fungerer utmerket for mange ved at det blant annet gir mer energi psykisk og fysisk. Viktigst av alt er at det ser ut til å kurere mange av vår tids livsstilssykdommer. Det er veldig spennende og interessant å lese om. Jeg har selv testet lavkarbokosthold, men i en versjon hvor jeg ikke fikk karbohydrater fra annet enn grønnsaker supplert av magre melkeprodukter som skyr og kesam. Jeg kompenserte ikke det reduserte karbohydratinntaket med mer fett, og resultatet ble at jeg fikk for lite næring. Som du forstår, henger redselen for fett og vektoppgang ganske sterkt i meg.

Konkurransedietten

Fitnessutøvere kan bedre enn de fleste kunsten å bli kvitt de siste kiloene fett uten å miste mye muskler. Alle som ønsker å komme i superform, kan lære mye av disse utøverne, og som verdensmester er det naturlig at Nina er blant det beste på dette området.

VOF: Kan du grovt skissere hva du gjør med maten i forberedelse til konkurranser?

Jeg spiser sunn og god mat hele året, og følgelig foretar jeg ikke store justeringer i forberedelsene til konkurranser. Foruten å telle matens energiinnhold tar jeg bare bort enkelte matvarer som mandler, nøtter, avokado, oliven, cottage cheese og proteinsjokolader. Jeg fortsetter imidlertid med “oppkarbingsdager”.

VOF: Har du en spesiell mengde energi du prøver å holde deg til per dag i konkurranseforberedelsene?

Konkurransedietten starter på cirka 1800 kcal og reduseres gradvis ettersom konkurransen nærmer seg. De siste to ukene er energiinntaket på cirka 1500 kcal, men i disse ukene dobler jeg inntaket av karbohydrater hver fjerde til femte dag fra cirka 90 g om dagen, og da på bekostning av protein og fett. Sammensetninga av kostholdet avhenger av formen og om jeg nærmer meg «matchvekt» med klart synlige kutt og definisjoner i muskulaturen. Inntaket av karbohydrater gjør at ”trøkket” holdes sånn noenlunde oppe på trening, men ingen av oss innen fitness og kroppsbygging er veldig høye i hatten de 2-3 siste ukene før konkurranse. Treningene kan til tider føles litt håpløse på grunn av lavt energiinntak. Framtida får vise om jeg tør å eksperimentere med å kutte mer i inntaket av karbohydratene før konkurranser.

VOF: Er sultfølelsen plagsom på slutten av dietten?

Litt sult er naturlig på en slik diett, og det er de siste 2-3 kiloene som er den største utfordringa. Feil kan medføre unødvendig tap av muskler, noe som kan spolere hele konkurransen. Jeg anbefaler å spise magre proteinkilder som eggehvite og eventuelt proteintilskudd, men også feit fisk, og så får framtida vise om jeg begynner å spise mer animalsk fett. Jeg er åpen for ny lærdom, og etter å ha lest VOF og på bakgrunn av dette intervjuet er jeg klar til å prøve et redusert inntak av karbohydrat og protein på bekostning av mer fett.

På diett anbefaler jeg allerede å kutte ut frukt og spise moderate mengder karbohydrat – kun de matvarene som har lav glykemisk indeks. Det kan også være lurt å kutte ut melkeprodukter og kjøre sykluser hvor inntaket av karbohydrat varierer, eksempelvis fire dager med lite for hver dag med høyere inntak. Gjennomfør rask gange i 45-60 min på tom mage før frokost, og drikk gjerne kaffe eller te før morgenøkta. Det er viktig å unngå stress og få nok søvn, da et høyt nivå av kortisol kan gjøre det vanskeligere å bli kvitt de siste kiloene fett og vann, avslutter hun.

Kilder:

1.  Se www.nina-furseth.com/?page_id=260.

2.  Suzuki M. Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation. Nutrition Review 2003; 5: 88-94.

3.  Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL mfl. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Medicinal Science of Sports and Exercise 2003; 35: 449-55.

4.  Saltiki K, Papageorgiou G, Voidonikola P mfl. Endogenous estrogen levels are associated with endothelial function in males independently of lipd levels. Endocrine 2010; 37: 329-35.

5.  Moulana M, Lima R, Reckelhoff JF. Metabolic syndrome, androgens, and hypertension. Current Hypertension Report 2011; 13: 158-62.

6.  Allan CB, Lutz W. Bedre uten brød – tredje utgave. Oslo: Lille Måne, 2010.

You may also like
Muggsoppgifter i innemiljøet
Myseprotein
Bikarbonat
Kollagen

Legg igjen et svar