Kvalitetsvarer // Fri frakt over kr. 1200,- // Rask levering på lagerførte varer

Intervalltrening og knebøy for optimal form

Relativt kort, intensiv intervalltrening er en særdeles effektiv metode for å få bedre utholdenhet. Lengre, høyintensive intervaller øker oksygenopptaket hos de fleste, mens knebøy gir bedre løpsøkonomi. Effekten av slik trening er enda større om man utfører knebøy med tung belastning like etterpå.

Tekst  Kenn Hallstensen     Foto Shutterstock

Professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ved NTNU i Trondheim har utført et banebrytende arbeid innen treningsfysiologi. Deres treningsmetode har vist seg langt mer effektiv for å bedre oksygenopptaket enn tradisjonell ”langtrening” i mer moderat tempo.

En studie av Helgerud og kollegaer fra 20111 viser at en kombinasjon av fire minutters intervaller med tunge knebøy gjentatt fire ganger kan være spesielt effektivt for å nå toppform.

4 x 4 og tung styrketrening

Jan Helgerud har i mange år vært talsmann for den såkalte 4 x 4-intervallmetoden for å bedre oksygenopptaket.2 Metoden går ut på å trene fire intervaller med en varighet på fire minutter hver. Intensiteten skal ligge på 90-95 prosent av maksimal puls og pausene mellom intervallene 3-4 minutter. Sammen med kollega Jan Hoff og medarbeidere har de gjennomført en rekke studier som viser gunstige effekter av ulike former for intensiv intervalltrening der hver av dem har en varighet på 3-8 minutter.3 De har fått støtte fra andre forskergrupper4 og har også vært med å utforme ulike treningsprogrammer5,6 (se egen boks).

Helgerud og Hoff har blant annet sett på hvordan tung styrketrening påvirker løpsøkonomi og utholdenhet.7 Tradisjonelt har mange innen typiske utholdenhetsidretter vært negative til tung styrketrening, men Helgerud og kollegaer har vist at denne formen for trening faktisk  kan øke utholdenheten både i overkroppen8 og i beina.9 Helgerud og Hoff har vist med profesjonelle fotballspillere at også mer sammensatte idretter kan ha stor nytte av intensiv intervalltrening i kombinasjon med tung styrketrening.10

Helgerud og Hoff har blant annet fått innpass hos de to kanskje beste og største fotballagene i verden, Barcelona og Real Madrid. Det hevdes også at en av deres siste studier fra 20111 har brukt resultater fra spillerne i disse lagene. Helgerud var for øvrig eneste utenforstående som ble hentet inn for å være med på Spanias forberedelser til VM i fotball i Sør-Afrika i 2010. Hoff var på samme tid i Tyskland for å undervise de fysiologisk ansvarlige i Bundesliga, landets toppdivisjon.

Treningsprogram for utholdenhet Dette er et  fire dagers treningsprogram som passer godt for  konkurrerende mosjonister. Dag 1 10 minutter oppvarming – 70-80 prosent av maksimal puls Intervall 4×4 minutter – 90-95 prosent av maksimal puls Tre minutter aktiv pause – 60-70 av maksimal puls 10 minutter nedkjøring med 70-80 prosent av maksimal puls Maks styrketrening: knebøy 4 x 4 repetisjoner Tre minutter pause mellom hvert sett Dag 2 10 minutter oppvarming – 70-80 av maksimal puls Intervall 4 x 4 minutter 90-95 prosent av maksimal puls Tre minutter aktiv pause – 60-70 prosent av maksimal puls 10 minutter nedkjøring – 70-80 prosent av maksimal puls Dag 3 10 minutter oppvarming – 70-80 prosent av maksimal puls Intervall 4 x 4 minutter – 90-95 prosent av maksimal puls Tre minutter aktiv pause – 60-70 prosent av maksimal puls 10 minutter nedkjøring – 70-80 av maksimal puls Maks styrketrening: knebøy 4 x 4 repetisjoner Tre minutter pause mellom hvert sett Dag 4 10 minutter oppvarming – 70-80 prosent av maksimal puls 90-120 minutter langkjøring – 85-90 prosent av maksimal puls 10 min nedkjøring – 70-80 prosent av maksimal puls

Interessant studie

I studien fra 2011 undersøkte Helgerud, Hoff og to kollegaer effekten av 4 x 4-intervall i kombinasjon med et tungt styrketreningsprogram på fotballspillere. I åtte uker gjennomførte spillerne to ekstra treninger i uka bestående av 10 minutter oppvarming etterfulgt av 4 x 4 minutters løping på tredemølle med en intensitet på 90-95 prosent av maksimal puls. Hvert intervall ble avbrutt av tre minutters rolig jogging med 50-60 prosent av maksimal puls.

Etter 15 minutter pause gjennomførte de et maksimalt styrketreningsprogram som besto av fire sett à fire repetisjoner halve knebøy, det vil si at de bøyde seg til det var 90 grader mellom lår og legger. De som klarte flere repetisjoner, fikk økt belastning. Pausene mellom hvert sett var tre minutter, noe som har vist seg å være optimalt for styrke.11 Hver trening varte omtrent en time, og total treningstid per uke var 12,5 timer.

Det maksimale oksygenopptaket (VO2max) økte 8,6 prosent til 66,5 mL/kg/min, mens løpsøkonomien ble 3,5 prosent bedre. Løpsøkonomien sier noe om effekten av hvert fraspark. En bedring betyr at man sparer energi og derfor kan løpe lengre og raskere.

Maksimal belastning i halve knebøy økte med 52 prosent til 176 kg fra et relativt moderat utgangsnivå. Spensthopp, 10 og 20 meter sprint forbedret seg henholdsvis tre cm, seks hundredeler og fem hundredeler (5,2 prosent, 3,2 prosent og 1,6 prosent).

Andre tidsintervaller?

I studien med de spanske profesjonelle fotballspillerne ble det brukt vanlige 4 x 4 intervaller, men Helgerud og Hoff er åpne også for andre protokoller.

Dere anbefaler en variasjon i intervallene på 3-8 minutter. Er slik variasjon spesielt gunstig?

– Vi sier ikke at det er nødvendig, men det kan gjøres. Hensikten med treninga er å få en intensitet over 85 prosent av maksimal puls over tid. Et slikt nivå øker hjertets slagvolum, maksimal oksygentransport i blodet og opptaket av oksygen i cellene. Grunnen til at intervallene bør vare minst tre minutter, er at det tar 60-90 sekunder før man oppnår høy nok intensitet. Forsøker man å nå maksimal intensitet for raskt, gjør det høye anaerobe arbeidet at det hoper seg opp melkesyre i musklene.

Holder man på mer enn åtte minutter, dannes så mye melkesyre at det tar lang tid å restituere seg. Pausen mellom intervallene er nødvendige for å klare en like høy intensitet neste gang. Hensikten med aktiv hvile er å gi leveren tid nok til å omdanne melkesyre til glukose, slik at man unngår opphoping av melkesyre. Poenget er å arbeide aerobt slik at man ikke ”stivner” på grunn av melkesyre eller føler smerte/ubehag. Derfor anbefaler vi 3-4 minutters aktiv pause med en intensitet på opptil 70 prosent av maksimal puls. Man skal ikke vente til pulsen faller, men sette i gang lavintensitetsarbeidet med en gang. Fire minutters arbeid gange fire med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall er også en god treningsprotokoll for mosjonister. En intensiv arbeidstid på 15-20 minutter er nok.

I 2011 ble det publisert en studie som viste at 4 x 8 minutter kan gi enda bedre øking i oksygenopptaket enn 4 x 4 minutter.12 Hvilken kommentar har du til denne studien?

– I utgangspunktet er jeg ikke overrasket over at dobbelt så lange intervaller med en intensitet på 90-95 prosent av maksimal hjertefrekvens, gir bedre effekt. Likevel er det litt rart at 4 x 4 intervalltrening to ganger i uka i sju uker ikke ga signifikant framgang. Kan de ha drevet på alt for hardt? Vi anbefaler ingen å ligge på 94 prosent av maksimal hjertefrekvens i gjennomsnitt med så mye melkesyre som 13,2 mmol/l etter at økten er gjennomført, slik Seiler og kollegaer gjorde i sin studie.12 I praksis blir man da nesten helt utmattet på hvert eneste intervall.

I tillegg gjennomførte de 4 x 4-treninga med bare to minutters aktiv hvile i stedet for tre, slik vi gjorde i 2007.13 En gjennomsnittlig intensitet på 90 prosent av maksimal hjertefrekvens på deres 4 x 8 minutters intervaller ligger derfor nærmere våre anbefalinger. 95 prosent av maksimal hjertefrekvens er det høyeste man kommer på slutten av vårt fjerde fire minutters drag. En indikasjon på at 4 x 8 minutter blir for mye, er at melkesyrekonsentrasjonen i blodet ble målt til hele 9,6 mmol/l etter en slik økt. I etterkant av våre økter på 4 x 4 ligger verdiene på 3-6 mmol/l. Presser man for hardt på, får man høye melkesyreverdier, lang restitusjonstid og ikke tilsvarende utbytte for maksimalt oksygenopptak. Kanskje er Seilers studie en indikasjon på dette?

Ulrik Wisløff har vært med på en studie av fotballspillere som drev styrketrening i kombinasjon med 16 intervaller à 15 sekunder. Intensiteten var 120 prosent av maksimal aerob kapasitet og pausene bare 15 sekunder.14 Tror du slik intervalltrening kan være nyttig som et supplement til 4 x 4?

– Slik ekstrem intervalltrening er neppe nyttig for annet enn å øke den anaerobe kapasiteten og eventuelt bedre løpsøkonomien litt. Treninga gir for høy melkesyre og lang restitusjonstid. Studien du henviser til, er utført på fotballspillere fra Hong Kong, og de trente to ganger i uka i åtte uker. Hver intervalltrening består totalt bare av fire minutters hardt arbeid. For å få til en betydelig økning av aerob kapasitet må man opp i 47 x 15 (!) sekunder for å nærme seg effekten av 4 x 4-minutters intervaller. Det har vi testet.

Professor Jens Bangsbo ved universitetet i København er trolig den som  har utført flest studier av kortere, anaerobe intervaller eller ”fartsutholdenhetstrening”. Han skriver i en oversiktsartikkel fra 2010 at forbedringene som slik trening gir, ikke har sammenheng med at maksimalt oksygenopptak øker, men at man får bedre løpsøkonomi.15 Vi har i flere tidligere studier vist at maksimal styrketrening forbedrer løpsøkonomien mer enn slik ”fartsutholdenhetstrening”.

Tung styrketrening gir ekstra treningsutbytte

Styrke- og vekttrening har vært brukt i en årrekke innen utholdenhets- og lagidretter, men mange har ikke vært klar over at denne formen for trening også er bra for løpsøkonomien. Helgerud og Hoff har gjort interessant forskning også på dette området.

I studien med de profesjonelle fotballspillerne kombineres 4 x 4 intervaller med tunge knebøy ned til 90 grader. Noen studier tyder på at dypere knebøy er enda mer effektivt.16,17 Hvilken kommentar har du til det?

– Vi anbefaler 90 graders knebøy fordi det er enklere å utføre rent teknisk, og derfor også gir mindre fare for skade.

 Dere anbefaler kun knebøy sammen med 4 x 4 for økt oksygenopptak. Tror du at det kunne vært ytterligere forbedringer med 1-2 beinøvelser til?

– Nei, ser ingen grunn til å gjennomføre flere øvelser for strekkapparatet i beina. Knebøy er den eneste øvelsen som har gitt dokumentert framgang på sprint, spenst og hurtighet.

Hva med andre tunge styrkeøvelser, eksempelvis markløft, som er minst like belastende for kroppen? 18

– Markløft er langt vanskeligere å utføre, og derfor kan faren for skader øke. Følgelig anbefaler vi ikke denne øvelsen.

I mange idretter er det gunstig med størst mulig styrke, spenst og hurtighet uten at man øker i vekt. Styrkeløftere er ekstremutøvere ved at de gjerne bruker 3-5 repetisjoner med omtrent like lange pauser, omtrent som dere gjør. Er dette noe du anbefaler også til andre?

– Ja, absolutt! Vårt forslag innen styrketrening er 4 x 4, hvilket i denne sammenheng betyr fire repetisjoner gjentatt fire ganger med forholdsvis lange pauser mellom hver økt. Dette er den mest effektive metoden for å øke styrken og evnen til å utvikle styrke og hurtighet uten å øke kroppsvekta.

Helgerud og Hoff er godt orientert om forskning som foregår på området. Studier viser at tyngre løft med 1-6 repetisjoner og pauser på 3-5 minutter gir best styrkeøkning uten stor økning i muskelmassen, mens kortere pauser og flere repetisjoner bygger mer muskelmasse.19,20 Dessuten ser det ut til at kombinasjonen styrke- og intervalltrening er mest effektiv når styrkedelen gjennomføres sist.21

 Hvilke forskningsprosjekter innen idrett og prestasjon holder dere på med nå?

– Vi holder blant annet på med en studie av utholdenheten til topptrente jenter. Tidligere studier på menn viser at hjertets slagvolum øker hele veien opp til maksimalt oksygenopptak, noe som er litt i strid med lærebøker på området. I denne sammenheng har det vært spekulert på om det samme skjer med kvinner, og om de eventuelt burde trenes på en annen måte. Svaret på dette spørsmålet foreligger snart, så følg med! Vi holder på med flere spennende prosjekter og publiserer våre funn internasjonalt så snart resultatene er klare.

Trening for vektkontroll

Et høyt oksygenopptak er gunstig både for utholdenhet, lagsport og mellomdistanseidretter. Det er også en indikator på god helse generelt. De fleste som trener, driver ikke med konkurranseidrett, men er opptatt av å holde seg generelt i god form, ha kontroll på vekta og ha god helse. For vektkontroll er det viktig å få kroppen til å bruke av egne fettlagre. Dersom man reduserer inntaket av karbohydrater og øker inntaket av fett, øker bruken av oksygen i stoffskiftet mens bruken av glukose til energiformål reduseres. Skal mer fett omdannes til nyttbar energi i cellene, må det være nok oksygen til stede. Mange vil derfor ha nytte av en treningsform som øker oksygenopptaket. Har man slike ambisjoner, gjør man klokt i å følge med på forskninga til Helgerud og Hoff. 

Kilder:

1.  Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ mfl. International Journal of Sports Medicine 2011; 32: 677-82.

2.  Helgerud J, Engen LC, Wisloff mfl. Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001; 33: 1925-31.

3.  Hoff J, Wisløff U, Engen LC mfl. Soccer specific aerobic endurance training. British Journal of Sports Medicine 2002; 36: 218-21.

4.  Impellizzeri FM, Marcora SM, Castagna C mfl. Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine 2006; 27: 483-92.

5.  Helgerud J, Hoff J. Ditt treningsprogram til Birken – del 1. www.tn.no/drivkraft/artikler/ditt-treningsprogram-til-birken-del-1.

6.  Helgerud J, Hoff J. Treningsprogram til Birken – del 2. www.tn.no/drivkraft/artikler/treningsprogram-til-birken-del-2.

7.  Hoff J, Gran A, Helgerud J. Maximal strenght training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2002; 12: 288-95.

8.  Østerås H, Helgerud J, Hoff J. Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans. European Journal of Applied Physiology 2002; 88: 255-63.

9.  Støren O, Helgerud J, Støa EM mfl. Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 2008; 40: 1087-92.

10.  Hoff J, Helgerud. Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Medicine 2004; 34: 165-80.

11.  de Salles BF, Simão R, Miranda F mfl. Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine 2009; 39: 765-77.

12.  Seiler S, Jøranson K, Olesen BV mfl. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2011; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820.

13.  Helgerud J, Høydal K, Wang E mfl. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007; 39: 665-71.

14.  Wong PL, Chaouachi A, Chamari K mfl. Effect of preseason concurrent muscular strength and high-intensity interval training in professional soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 653-60.

15.  Krustrup P, Aagaard P, Nybo L mfl. Recreational football as a health promoting activity: a topical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2010; 20 (suppl. 1): 1-13.

16.  Weeks C, Trevino J, Blanchard G mfl. Effect of squat depth training on vertical jump performance. Journal of Strength & Conditioning Research 2011; 25: S32-3.

17.  Hartmann H, Wirth K, Klusemann M mfl. Influence of squatting depth on jumping performance Journal of Strength and Conditioning Research 2012; www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055.

18.  Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research 2009; 23: 2574-80.

19.  Tan B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research 1999; 13: 289-304.

20.  Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20: 978-84.

21.  Collins MA, Snow TK. Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports and Science 1993; 11: 485-91.

Del gjerne med dine venner

intervalltrening, Styrketrening, trening, utholdenhetstrening

0
    0
    Din handlekurv
    Din handlekurv er tomTilbake til butikken