Mennesket er tilpasset næringstett mat

Det finnes ingen eksempler på at jegere og sankere i historisk eller moderne tid har levd på et vegansk kosthold. Forklaringen er enkel: planter som man kan sanke i naturen, inneholder verken nok energi eller tilstrekkelig av alle de næringsstoffene mennesket trenger. Et rent vegansk kosthold forutsetter at mennesker er bofaste og dyrker jorda og dessuten tar tilskudd av essensielle næringsstoffer som mangler i planter. I denne artikkelen ser vi nærmere på menneskets ernæringsbehov og viser at animalske produkter gir langt bedre forutsetning for å leve med god helse enn planter gjør.

Tekst Dag Viljen Poleszynski

Kort fortalt
Da menneskets forgjengere skilte sin utviklingslinje fra apene, var de som dem vegetarianere, men i løpet av millioner års utvikling ble de tilpasset kjøtt og andre animalske produkter. De tilpasset seg et blandingskosthold der en stor andel av energien kom fra animalsk mat. Da våre forgjengere fikk kontroll over ilden, gjorde varmebehandling næringsstoffene i kjøtt og planter mer tilgjengelige. Mange næringsstoffer trenger fett for effektivt opptak i tarmen, og våre forgjengere spiste rikelig med animalsk fett når det var tilgjengelig. 
Siden det ikke er mulig å dekke alle menneskets ernæringsbehov fra plantekost alene, er et vegankosthold utilstrekkelig for god helse. I historisk tid har ingen folkegrupper levd vegansk. Dagens veganere må ta kosttilskudd av flere næringsstoffer for å unngå mangelsykdom. 

I løpet av menneskets forhistorie ble vår anatomi, fysiologi og biokjemi tilpasset miljøet. Fra å ha vært vegetarianere for mange millioner år siden ble kjøtt og annen animalsk mat stadig mer dominerende i våre forgjengeres kosthold de siste to millioner år. Dermed ble våre forgjengere tilpasset et blandingskosthold der en stor del av energien kom fra animalsk mat. Fordi tilgangen på animalske produkter må ha variert med årstider og tilgangen på byttedyr, må våre forgjengere ha supplert kosten med et varierende innhold av planter.

Ved siden av vann må mennesket innta minst 40 ulike næringsstoffer for ikke å få mangelsykdommer, og over tid kan fravær av bare ett næringsstoff være dødelig. Nødvendige næringsstoffer inkluderer protein, fettstoffer, mikro- og makromineraler i tillegg til flere essensielt betingede næringsstoffer. Sistnevnte er næringsstoffer som mange har begrenset kapasitet til å danne selv i optimale mengder, noe som kan gi seg utslag i redusert funksjon og dårlig helse. Vi har intet behov for å innta karbohydrater, verken sukker eller stivelse; det lille kroppen trenger, kan leveren lage for oss fra fett (glyserol) og aminosyrer som kan omdannes til glukose i leveren (glykogene aminosyrer). 

Det mest kjente vitaminet er trolig askorbinsyre (vitamin C), noe tusener av sjøfolk manglet på lange reiser i flere hundre år før årsaken til at så mange utviklet skjørbuk, ble oppdaget mot slutten av 1800-tallet. 

Mennesket kan nyttiggjøre seg næringsstoffene i frukt, slik som kalium, vitamin C og folat. Frukt inneholder dessuten fibre som ikke irriterer tarmslimhinnen, i motsetning til kornfiber, som består av cellulose. Imidlertid opptar vi lite fra mange andre planter fordi vi enten mangler enzymer som kan bryte ned maten, eller fordi et høyt opptak krever at det finnes nok fett i samme måltid. Dette gjelder mange av de fargerike bioflavonoidene som finnes i frukt, bær og grønnsaker.

Fett i maten øker næringsopptaket

Gulrøtter inneholder rikelige mengder betakaroten, et forstadium til vitamin A, men tilfører kroppen svært lite næring i rå tilstand. En gruppe forskere undersøkte i 2002 opptaket av alfa- og betakaroten ved hjelp av laboratorieforsøk der saltsyre (HCl) i en løsning med pH = 2 simulerte miljøet i magesekken.¹ 

Deretter justerte forskerne pH til 7,5, tilsvarende miljøet i tynntarmen og tilsatte en blanding med ekstrakt av enzymet pankreatin fra bukspyttkjertelen og galle. De ekstraherte så frigitte karotenoider under fordøyelsen og kvantifiserte mengden.

Resultatet viste at bare 3 prosent av karotenoidene var tilgjengelig fra hele, rå gulrøtter, mens homogenisering (finmaling) økte tilgjengeligheten til 21 prosent. Koking økte opptaket til 27 prosent, mens tilsetting av olje frigjorde hele 39 prosent av karotenoidene. Det betyr at det har liten hensikt å spise rå gulrøtter for å få i seg betakaroten og at man kan nyttiggjøre seg ni ganger mer om man inntar gulrotsaft og 13 ganger mer om man varmebehandler gulrøtter, moser dem og spiser dem sammen med fett. Finfordelte gulrøtter tilsatt 60 prosent olje økte frigitte  karotenoider til hele 45 prosent – 15 ganger høyere enn fra rå gulrøtter.

En rekke studier har vist at varmebehandling og tilsetting av fett øker opptaket av en rekke næringsstoffer fra mat.² I et forsøk undersøkte forskere innholdet av totale fenoler, 18 individuelle fenoler og total antioksidantkapasitet i rå grønnsaker og sammenliknet før og etter fritering i ekstra jomfruelig olivenolje, steking og koking i olje, vann og en blanding av vann og olivenolje. Fritering og steking økte fettinnholdet og antioksidantkapasiteten, mens koking i en blanding av vann med olje reduserte den. Artikkelen henviser til en rekke andre forsøk som bekrefter at rå planter, særlig om de inntas med lite fett, gir langt lavere opptak av nødvendige næringsstoffer enn om man varmebehandler råvarene og tilsetter fett. 

En rekke studier viser at næringsopptaket fra planter reduseres etter sterk varmebehandling, som kan ødelegge vitamin C og andre næringsstoffer. Noen metoder opprettholder næringsinnholdet bedre enn andre;³ for eksempel gir damping av brokkoli minst næringstap.⁴ I noen tilfeller kan tilgjengeligheten bli drastisk høyere, og varmebehandling av erter er vist å redusere aktiviteten til antinæringsstoffer som fytater, tanniner og trypsinhemmere.⁵ Trykkoking bevarte næringsstoffer som vitamin C langt bedre enn koking i vann. Et forsøk undersøkte hvor mye vitamin C som gikk tapt ved koking av cayennepepper, grønne erter, spinat, gresskar og gulrot i henholdsvis 5, 10 og 15 minutter.⁶ Tapet var lite etter 5 minutter og økte med økende koketid. Forskerne anbefalt bruk av lite vann og lavere varme.

Varmebehandling av tomater gjør at antioksidantkapasiteten til frigitt lykopen øker drastisk med økende tid tomatene ble utsatt for varmebehandling (2, 15 og 30 minutter).⁷

Varmebehandling av mat uskadeliggjør bakterier, mange muggsopper, parasitter, skadelige lektiner og andre mikroorganismer.⁸ En studie fant at varmebehandlede grønnsaker var omvendt korrelert med forekomsten av blærekreft.⁹ En annen undersøkelse av 216 menn og 297 kvinner som inntok bare rå matvarer, fant at dietten førte til vekttap, men at 30 prosent av kvinnene under 30 år helt eller delvis mistet menstruasjonen på grunn av undervekt. Forskerne advarte mot langsiktig inntak av bare råkost.¹⁰

Enkelte råkosttilhengere hevder at varmebehandling gjør at matens enzymer blir ødelagt (denaturert) og at enzymene i råkost er nødvendig for god fordøyelse. Dette gjelder neppe for friske personer, som danner tilstrekkelige mengder fordøyelsesenzymer i bukspyttkjertelen, som skiller dem ut under hvert måltid. Disse enzymene blir ikke brutt ned i tarmene til aminosyrer, men reabsorberes lengre ned i tarmen og brukes igjen og igjen. Denne prosessen kalles enteropankreatisk gjenbruk av fordøyelsesenzymer.¹¹

Varmebehandling av mange animalske matvarer gjør også at mange næringsstoffer blir mer tilgjengelige for opptak i tarmen.^12,13 For eksempel viser forsøk at proteiner i egg blir drastisk bedre fordøyd etter koking eller annen varmebehandling.¹⁴ En studie med 10 friske personer viste at vel 35 prosent av proteinet i rå egg ikke ble absorbert i tarmen, mens under 6 prosent unnslapp opptak etter varmebehandling.¹⁵

Næringsstoffer i animalske produkter versus planter

Mange vegetarianere er ikke klar over at animalske produkter – i motsetning til planter – inneholder samtlige næringsstoffer mennesker har behov for. Pattedyr trenger de samme vel 40 næringsstoffene som mennesket, bortsett fra at de fleste dyr danner nok vitamin C i leveren slik at de ikke trenger å spise vitamin C-rike matvarer. Både mennesker, aper, marsvin, flere fuglearter og fisker samt en fruktspisende flaggermus mangler evne til å danne vitamin C og må innta dette fra maten.¹⁶

Følgende livsnødvendige eller betinget nødvendige næringsstoffer mangler enten helt eller finnes i utilstrekkelige mengder i planter:

Vitamin B₁₂, vitamin D₃, vitamin K₂, vitamin A, koenzym Q₁₀, de lange fettsyrene DHA (dokosaheksaensyre) og EPA (eikosapentaensyre) eller naturlige (ikke essensielle) konjugerte linolsyrer (transfettsyrer). Naturlige transfettsyrer har trolig en rekke helsefordeler, i motsetning til dem som finnes i margarin som inneholder herdet fett.¹⁷ Ingen planter inneholder samtlige ni essensielle aminosyrer, og kjøtt har langt høyere innhold enn planter av blant annet sink, selen, jern, niacin (vitamin B₃), pyridoksin (vitamin B₆) og fosfor.¹⁸

De lange fettsyrene EPA (20:5n-3) og DHA (22:6n-3) regnes ikke som essensielle fordi det er mulig å danne dem i kroppen fra omega-3-fettsyra alfa-linolensyre (18:3n-3). En forutsetning for at dette skjer, er at nødvendige kofaktorer som sink og jern foreligger, og at man ikke inntar for mye av omega-6-fettsyra linolsyre (38:2n-6) enn av alfa-linolensyre – hvilket mange gjør i vår tid. Forholdet omega-6/omega-3 bør ikke overskride 4–6, slik det var før jordbruksrevolusjonen, som gjorde at tilførselen av omega-6, fettsyrer økte betydelig. Særlig de siste tiårene har oljer fra soya, solsikke og mais økt enda mer. Et kosthold dominert av mettet fett gjør dessuten at bare omkring 6 prosent av omega-3-fettsyrene omdannes til EPA og 3 prosent til DHA.¹⁹ Omdanning til EPA og DHA påvirkes dessuten negativt av insulin, flere andre næringsstoffer, østrogener og aldring og epigenetisk modifisering av gener som koder for nødvendige enzymer.²⁰

Mange tror at fisk danner EPA og DHA, men det er feil: de dannes i plankton, som akkumuleres i næringskjeden. Disse fettsyrene dannes derimot i leveren til en rekke drøvtyggere, inkludert storfe, elg og rein og i svin.²¹

Studier at en del folkegrupper som lever i kystnære strøk i Nord-Amerika og Europa, viser at mange av dem i mindre grad kan omdanne alfa-linolensyre til EPA og DHA enn folk som i årtusener har spist mindre mat som inneholder lite av disse fettsyrene. En forklaring kan være at kystbefolkninger som har hatt tilgang på så mye av disse lange fettsyrene via laks, ørret og andre fiskeslag, har nedregulert evnen til å omdanne alfa-linolensyre til EPA og DHA.²² Manglende tilgang på EPA og DHA ser ut til å kunne forklare at forekomsten av blant annet depresjon er større i en del slike folkegrupper.

Konklusjon

Menneskets utviklingshistorie har ført til at vårt fordøyelsesapparat skiller seg sterkt fra rene planteetere, for eksempel store menneskeaper som gorilla. Vi er åpenbart godt tilpasset inntak av næringsrike matvarer, og bruken av plantekost kan vanskelig tilføre oss optimale mengder av alle næringsstoffene vi trenger. I fortidsmiljøet fikk våre forgjengere kontroll over ilden, noe som gjorde det mulig å steke, koke eller bake mat og dermed redusere energikostnaden forbundet med tygging, samtidig som maten frigjorde mer av de næringsstoffene vi trenger.

Det synes mest rasjonelt å basere hoveddelen av kostholdet på animalske produkter, en stor andel fett og å varmebehandle alle matvarer som gir bedre næringsopptak og smak. Dette kan suppleres med ulike typer planter, frukter, nøtter og bær for å få variasjon i kostholdet. De som velger å leve vegansk, må ta kosttilskudd av flere næringsstoffer dersom de skal unngå mangler.

Kilder:

1. Hedrén E mfl. Estimation of carotenoid accessibility from carrots. European Journal of Clinical Nutrition 2002; 56: 425–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12001013

2. del Ramírez-Anaya JP, Saminiego-Sánchez C, Castañeda-Saucedo Ma. C mfl. Phenols and antioxidant capacity of Mediterranean vegetables prepared with extra virgin olive oil using different cooking techniques. Food Chemistry 2015; 188: 430–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719931/

3. Hwang G, Shin YJ, Lee S mfl. Effects of different cooking methods on the antioxidant properties of red pepper (Capsicum annuum L.). Preview of Nutrition and Food Science 2012; 17: 286–92.

4. Yuan B, Yuan G, Yuan J mfl. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2009; 10: 580–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734/

5. Deol JK, Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. Journal of Food Science and Technology 2010; 47: 579–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551098/

6. Igwemmar NC, Kolawhole SA, Imran IA. Effect of heating on vitamin C content of some selected vegetables. International Journal of Scientific & Technology Research 2013; 2: 209–12. https://pdfs.semanticscholar.org/251b/3013180e3932e7705f4c3ef3eefbf70f370a.pdf?_ga=2.187885295.672374705.1575731472-1822650750.1574256656

7. Dewanto V, Wu X, Adom KK mfl. Thermal processing enhaces the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Agricultural and Food Chemistry 2002; 50: 3010–14. doi.org/10.1021/jf0115589.

8. Newman MJ. Food safety. Ghana Medical Journal 2005; 39: 44–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1790814/

9. Link LB, Potter JD. Raw versus cooked vegetables and cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2004; 13: 1422–35. https://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422.long

10. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I mfl. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnair survey. Nutrition & Metabolism 1999; 43: 69–79.

11. Rothman S, Liebow C, Isenman L. Conservation of digestive enzymes. Physiological Review 2002; 82: 1–18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10436305

12. Spritzler F. How cooking affects the nutrient content of foods. healthline 7.11.2019. https://www.healthline.com/nutrition/cooking-nutrient-content

13. Carmody RN, Wrangham RW. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harbor Symposia on Quanttitative Biology 2009: LXXIV: 427–34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593

14. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A mfl. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope technicques. The Journal of Nutrition 1988; 128: 1716–22. https://academic.oup.com/jn/article/128/10/1716/4723080

15. Evenepoel P, Claus D, Geypens B mf. Amount and fate of egg protein escaping assimilation in the small intestine of humans. American Journal of Gastrointestinal Liver Physiology 1999; 277: G935–43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10564098

16. Drouin G, Godin JR, Pagé B. The genetics of vitamin C loss in vertebrates. Current Genomics 2011; 12: 371–8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145266/

17. Schmid A, Collomb M, Sieger R mfl. Conjugated linoleic acid in meat and meat products: a review. Meat Science 2006; 73: 29–43. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0309174005003839?via%3Dihub

18. Arnason A. Beef 101: nutrition facts and health effects. healthline.com 4.4.2019.

19. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal of Vitamin and Nutrition Research 1998; 68: 159–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=gerster+h+1998

20. Calder PC. Docosahexaenoic acid. Annals of Nutrition and Metabolism 2016; 69 (suppl 1): 8–21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105042/

21. Landsforeningen for kosthold & helse. Fettsyreinnhold i matvarer. Vedlegg 2 til Statens ernæringsråd matvaretabell, Oslo 1988.

22. Bates C. Essential fatty acids and immunity in mental health. Tacoma, WA: Life Sciences Press, 1987.